TvShop <-> Photoshop

Eller vanilje yogurten "JA" med litt protein pulver i

Nedtrekk              15x50  15x50  10x40
Roing                   15x50  15x40  15x30
triceps Nedtrekk    15x50  10x70  10x50
B.C Opptrekk*      15x20  15x30  10x40
Dips m/maskin      15x130  15x130  8x100
Fransk presse        5x30  12x20  10x20
B.C Hantler           10x12,5  10x15  5x20
Hantle rows           10x32.5  10x32.5  10x30
Peckdeck              5x50  12x30


3 sett?

Du har ikke forstått DC i det hele tatt.

Du stretcher vel?
Viktig viktig ..

Ikke juks med dagboka

Eks på dagbok skriving.

Det blir jo 6 unike treningsøkter ut av dette.

Dag 1: Benk 70kg x 15. Dag 1 igjen etter 2 uker: Benk 70kg x 16 (+1 rep)

Memorisere hva du klarte sist. Du skal slå forrige treningsresultat! Husk at hvis du går ned reps, skriv dette opp. Gikk du opp igjen neste gang, må du ta igjen det beste resultatet. Eks: Jeg tok 70 x 15 på benken, neste gang klarte jeg ikke dette, tok 70x13. Ok så jeg klarte 70x17 neste gang igjen. Det blir ikke 4 reps opp. Det blir 2 reps opp fra forrige resultat.

Skriv opp øvelsene og hva du tok. Stagnerer du i en øvelse over lang tid, bytter du! Sånn holder man på hele tida. Så når du går tilbake igjen, kan du se hva forrige resultat du hadde på dette.

Litt artig å ha masse treningsdagbøker og se på... hadde nesten vært litt artig og lagt det inn i et Excel ark og lag grafer av det

[Uke 1]

Det beste med DC treningen er progresjonen og splitten.

Før du i det hele tatt begynner å tenke på noe som helst, tenk på følgende: Klarer jeg å lytte til kroppen min og fokusere på treningen?

Var du nevneverdig usikker på deg selv der, vil det antageligvis ikke gå så veldig bra på f.eks trinn 2+.

Selv om det ikke ser sånn ut, er DC GRISEHARDT! (Men bare om du gjør det riktig, med tanke på failure, rest pauses og static holds.

Okay nå tar vi det videre:



- 2 splitten, 3 forskjellige øvelser

Splitt 1:
- Bryst, triceps, skuldre, rygg side og dybde.
Splitt 2:
- Biceps, underarmer, bakside lår, legger og framside lår

Slik skal det se ut:

Uke 1
Mandag: Splitt 1
Tirsdag: Fri
Onsdag: Splitt 2
Tordag: Fri
Fredag: Splitt 1
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Uke 2
Mandag: Splitt 2
Tirsdag: Fri
Onsdag: Splitt 1
Tordag: Fri
Fredag: Splitt 2
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Slik foregår dette... Du bytter splitten annenhver uke. Genialt da du kjører optimal splitt på muskelgruppene! 1 uke mellom hver muskelgruppe blir for lenge.

Velg 3 forskjellige øvelser per muskel gruppe! Det finnes ingen spesielle preferanser om hvilke egentlig. (Ikke arrestere meg der, vært diskutert tidligere)

F.eks bryst: Benk, skråbenk, decline benk (Mitt forslag er hantler flat, hantler skrå og decline hantler eller i benk)

Da regner jeg med at du skjønte dette så langt, hvis ikke sier du ifra


Static holds: Brukes på øvelser der du ikke risikere å ta livet av deg selv, benk f.eks er risikabelt å gjøre dette alene.

Vel enkelt sagt er det bare å holde vekten(e) statisk etter endt sett (Ja ETTER failure) Hardt? Ja ...

Rest pauses: Er man på rest-pauses begynner det straks å bli veldig hardt. Slik foregår dette ...
Du kjører 15 reps totalt på 3 sett. Men du skal bare ha max 10 sekunders pause mellom disse "settene", det kalles for rest pauses fordi disse pausene er så korte at man kan kalle det for "sett".

Eks: Jeg trener på downpulls, rygg. Først tar jeg XXantall kilo 9 ganger, til failure. Slipper vektene i ca 10 sekunder (MERK: merk deg ca hvor mange innpust du legger i 10 sekunder, har du lett for å jukse her, blir det bare tull) etter 10 sekunder river man på igjen, tar 3-4 nye reps. 10 nye sekunder og avslutter med hvor mange man klarer da.

DET er viktigere å komme OVER 15 reps, enn å havne under. Tenk reps og ikke KILO. Gi faen i hva andre løfter og tenk på dine egne resultater og hva speilet forteller deg. Havner du på 18-19 reps er dette ikke noe krise! Klarer du ikke å ha evne til å tenke på dette, kan du liksegodt gå tilbake til ditt 8x3 "Nostalgi/80tallets/Arnold program". Du bare må trene flere reps og gå ned på kiloene skal dette opplegget funke.


Programmet må du sette opp selv! DC er ikke skrevet i stein, annet enn det jeg har nevnt tidligere der.

Finn 3 øvelser per muskelgruppe. Og skriv inn i treningsdagboka hva du presterer (Skriver du ikke dagboka kan du droppe DC helt).

Slå forrige resultat på samme øvelse neste gang. Med reps eller kilo. Erfaringsmessig er det best å slå resultatet med reps og ikke kilo første gangen, istedenfor motsatt.

Eks, på et full program:

Splitt 1:

Benk/Hantel/Skrå - Skulder apparat 1/Militærpress/Hantelpress - Tautrekk/franskpress/dips - Ryggapparat 1/Pulldowns foran og bak - Roing/Roing apparat/ osv

Splitt 2:

Hantel biceps stående/stang/apparat - "vet ikke åsen jeg forklarer disse 3 jeg har"(sjekk treningslogger) - Bakside lår apparaterx3 - 3 forskjellige legg apparater - Knebøy, + 2 forskjellige bein apparater


Viktig å kjøre cruiser ukene som nevt i artikkelen, er også en fin anledning til å trene litt rolig og kanskje øvelser du ikke kjører i DC. Spesielt kardio trening er fint å kjøre ...
Lytt til kroppen, kanskje 1 uke uten trening er en kjempe god ide ..


Kjør 2 måneder trinn 1 og føl litt på dette, så trinn 2 og evt 3 om du føler du klarer å restituere deg.

Kosthold sier seg selv .. gidder ikke snakke om det ..


Lykke til

Er det flere sykkelfantaster her? Eller bare meg?

Savner i grunn et forum for sykkel interesserte.

Tenker hovedsakling på landevei sykling, og tildels offroad.

I knebøy kjører du 4-8 reps, tar en god pause, så tar du 1 set med 20 reps(kalt widowmaker)
Widowmaker skal forøvrig alltid tas tilslutt på fot-dagen.
Markløft kan du ta 1 set 4-8 reps og etterpå ta 1 set 12-15 reps.

Rep range er nøye forsket på av Dante, biceps har høyere ant RP fordi biceps vokser mer på høyt antall reps.
Flatbenkpress anbefales ikke med lav rep range, den økes til 15-30 reps eller noe sånt.
Bare les stickyene på intensemuscle, doggpound. alt står der

Såvidt jeg vet har han aldri påstått at knebøy burde tas som windowmaker hver gang.

Windowmaker er forøvrig ikke 20 reps, men mange flere reps. Husker ikke helt hvor mange, men ganske lett vekt så man kan skikkelig presse seg på de siste repsa!

Slik som jeg har kjørt det er det vært 10-15 reps. 1 sett ferdig. Jeg hatt en økning på 250% på beinpress apparatet med dette. Det funker for meg, kjører aldri windowmaker heller faktisk ..

Er ingenting som heter "DC approved" eller ikke når det gjelder øvelser. Men er enig med MrMuscle når det gjelder pec-dec uansett.

Benkpress derimot er ikke noe problem å bruke, men jeg bruker den ikke. Liker å bruke hantler jeg.

Finn det som passer for deg, kanskje ikke så enkelt når du er 16 år. Men ... bare dropp pec-dec.

Vet ikke helt om dette stemmer. Kan godt hende at kroppen reagerer slikt når du får det suget.


Det hjelper å spise frukt for å dempe sukkersuget

ENKELT sagt:

Noe må justeres på, skal du gå ned i vekt. Tenk enkelt. Kalori inn kalori ut.

Du velger selv hvordan du skal klare det. Justere på kosthold, trene som vanlig, eller legge inn kardio. Gjør gjerne begge deler!

VIKTIG tips! Kjøp OMEGA369 piller eller på flaske. Ta dette morgen og kveld. Dette er for å unngå at kroppen setter seg i forsvarsmodus ved å produsere enzymet leptin. (Dette hindrer fettforbrenningen).

Så:
1. Kalori ut og inn, justere.
2. Spis nok sunt fett.


Mitt tips ville være å kjøpe en sykkel og bruke den hver eneste dag det er fint vær. Sykle korte, lange, harde og rolige turer. Alt etter hva kroppen forteller deg. Dette syntes iallefall jeg er årleit å gjøre.

Lager middag akkuratt som jeg gidder, spiser masse frukt og grønnsaker. Lever et normalt liv uten å justere så mye på kosthold. Det ender kun med at jeg går på en "smell" og gir F i hele dietten.

Lykke til Og husk det er kun vilja det går på. Du klarer det fint om du bare vil det selv. Og tips er bra å ha med på veien.

Jo en ting til! Drikk nok vann!

Kjent spørsmål.

Dante mente at man ikke trang å fokusere på traps så lenge man trente markløft.

Er bare du som kan vite hvordan det går

Hvordan går det? ..

Iallefall viktig at du får i deg nok sunt fett når du skal deffe. Og det ser det ut som du gjør også.

Lykke til

Ser greit ut det.

3 splitten er rimelig hard ja, jeg kommer aldri til å starte på den tror jeg. 2 splitt med 3 dager i uka er mer enn nok for meg, som har trent javt og trutt i 8 år nå.

Hemmeligheten er å presse seg selv, folk som trener 5 dager i uka 2-3 timer hver gang presser seg selv ikke vettu, det er bare for dumt.

DC er et bra opplegg kun hvis du klarer å respektere "reglene". Ikke vær sløv med opplegget!

Hvis det skulle være noe å kommetere, er det lårcurls kanskje. Jeg selv bruker ikke denne, jeg trener på 2 forskjellige beinpress apparater og knebøy. Dette fungerer veldig bra, og har selv økt fra 70kg første gang jeg trente med apparatet, nå trener jeg med 320 kg. Trene bein 2 ganger i uka annen hver gang som opplegget tilsier, gav fantastiske resultater.

Lykke til Bergenser gutten

Hvor lange pauser tar du mellom rest pause?

Jeg har aldri noen sinne klart 5-6 reps på en rest pause. Bortsett fra på legger.

Enten så pauser jeg altfor kort, eller du for lenge. Eller så har det kanskje ikke så mye å si.

for meg er det konsekvent 10+3+2 eller høyere. Det er enten 3+2 eller 3+1 eller sjeldent 4+2.

Jeg siterer fra Sticky: "Treningspartneren din setter stanga tilbake, du tar 12-15 dype innpust, men ikke mer enn 20 sekunders pause uansett hvor sakte du puster), deretter tar du av stanga og fortsetter med rep nr 10, 11 osv. Når du så igjen feiler, tar du nok en rest-pause med 12-15 dype innpuster ? fortsatt maks 20 sekunders pause, og deretter kjemper du ut de siste repsa, her er det sterk psyke som skal til. Målet er vanligvis å havne en plass rundt 15 reps når du kjører rest-pausesett, men ta alltid det du klarer, og ikke stopp på 15 selv om det er ?idealtallet?. De fleste med ?riktig? treningsvekt bruker å klare 10 reps uten rest-pause, så 2-4 etter første rest-pause, og 1-3 etter andre rest-pause."