men samtidig, 2 år er LANG tid å få lite resultater på.... my guess, du spiser for lite.

Det er en grunn til at en med veldig lav fettprosent SER mye større ut , enn f.eks en som egentlig er mye større men har litt høyere fettprosent og mer vann. Men når du en gang mister fettet og lar musklene komme til syne vil du nok helt sikkert se at de vokser  !

"STOR" er ikke et ord jeg ville brukt om noen med veldig lav fettprosent. Dem ser mer "Definert" ut høres mere riktig ut.....

Stort sett hver kveld tar jeg meg 2-3 glass rødvin eller 2-4 enheter whiskey mens jeg slapper av til en dårlig film. Dette er blitt en rutine.

En rutine du burde bryte umiddelbart!

Hei, Du bør først øke forbrenning, redusere fettprosent og deretter kan du begynne å bygge opp muskler.
Det er kjempe viktig å følge diett og trening som er tilpasset deg!!!

jeg har 12 års erfaring med styrketrening som kroppsbygger, instruktør og PT og kan hjelpe deg med riktig diettplan og treningsprogram.
Dersom du lurer på noe send epost: pawelstempel82@gmail.com

Altså mener du at han skal forbrenne fett først, så bygge muskler og så forbrenne fett igjen isteden for å kun bygge muskler og så forbrenne fett?
Altså 3 sykluser, 2 paradigmeskifter isteden for ett? mener du virkelig det?

Da er våren snart slutt og vinterbulke-fettet er så godt som borte. Det samme gjelder fremgang i treningen
Jeg trener tungt gjennom høst og vinter og elsker det. Når våren kommer og sommerkroppen skal inn så sliter jeg noe helt sykt med å få gode økninger i styrke og det er de-motiverende for meg. Skjønner at det kanskje ikke er så mye å gjøre med det men hvis noen har tips til å ikke hate å deffe så mye så tas det imot med takk.
Skal sies at det beste jeg vet er å trene tungt og spise masse! Føler meg rett og slett som en idiot der jeg presser meg på gymmen, går hjem og ikke spiser nok.....

Hei. På tide å bytte program nå kjenner jeg, har i de siste månedene kjørt høy-reps (10+) på samtlige øvelser. tenkte jeg skulle gå over til et mer lav-rep basert program etter en uke med deloading nå. Satte sammen dette:

A:
Benk 5x5 (øke)
Stående roing 5x5 (Øke)
Chins 3xf
Dips 3xf
Biceps 5x10
Crunchplanke 3x1

B:
Militær 5x5 (Øke)
Stående roing 5x5 (Samme som forrige)
Chins 3xf
Uthev 3x10
Triceps 5x10
Crunchplanke 3x1

Man: A
Ons: B
Fre: A
Man: B
Ons: A
Fre: B

Det jeg lurer mest på er hva dere tror om de separate biceps og tricepsøvelsene, vil disse være overflødig hvis jeg trener opp mot 5rm etter hvert?

Bein kjører jeg eget opplegg på og det er dermed ikke tatt med her så ingen vits i å spørre om det.

wops, den er på fredag. hadde skrevet mark istede. riktig nå

Etter å ha trent styrkerettet i ett års tid tenkte jeg å prøve et mere volumrettet program. Går så sakte med styrkeøkningene nå. Leste litt rundt og fant ut at jeg ikke har peil på volumtrening i hele tatt. Brukte ett std program som utgangspunkt og bytta noen få øvelser. Sitter igjen med dette som utgangspunkt for et volumprogram. Markløft vil jeg fortsette med tunge løft da et er favorittøvelsen.

man: Bryst, triceps, mark
ons: Rygg, Biceps
Fre: Skuldre, mark

Mandag - Bryst, triceps, ben
Flatbenk 3x10
Markløft 3x5
Skråbenk 3x10
Situps 3x10
Flyes 3x10
Planken 3xf

Onsdag - Rygg, biceps
Nedtrekk smal 3x10
Nedtrekk Bred 3x10
Bicepscurl m/hantler 3x10
Hantelroing 3x10
Biceps rettstang 3x10

Fredag - Skuldre, Ben
Militærpress 3x10
Knebøy 3x5
Fronthev 3x10
Situps 3x10
Skulderpress 3x10
Planken 3xf

hva tror dere om denne varienten? kom gjerne med forslag til forandringer. Triceps trenger å ha noen dager opphold mellom hver trening nå, de har fått julig 4 dager i uka i 3 mnd.


EDIT: blinksa på knebøy på fredag

Her er final edition .

dette blir det i 3 mnd framover iaffal.


A: Rygg Skuldre
Nedtrekk/Chins 3x10
Hantelroing 3x10
Skulderpress 3x10
Bicepscurl 3x10
Sidehev 3x10
Mage 3xf

B: Bein Bryst
Benkpress 5x5
Markløft 3x6
Skråbenk 3x10
mage 3xf
Dips 3xf
Triceps 3x10

C: Rygg Skuldre
Nedtrekk/Chins 3x10
Sittende roing 3x10
Skulderpress 3x10
Bicepscurl 3x10
Sidehev 3x10
Mage 3xf

D: Bein Bryst
Flatbenk 3x10
Knebøy 3x6
Skråbenk 3x10
mage 3xf
Dips 3xf
Triceps 3x10


wish me luck. takk for hjelpen får vi se om det ikke blir en bildelogg etter hvert også

mark har jeg ikke makset i men trente 5x5 med 140kilo på det meste.

er ikke sånn at jeg ikke skal trene knebøy og mark, bare ikke 3 ganger i uka som jeg gjorde før. nå blir det mark en gang i uka og knebøy en gang i uka. skal fortsette å løfte tungt der også .

kritikk tas mot med takk, jeg er ikke serlig erfaren . knebøy pers er 160 og benkpresspers er 105. har sikkert mer inne på knebøy, men har ikke prøvd mere. benkpress ligger nokk noe under 105 nå da jeg ikke har trent det siden juni.

bytta om triceps/biceps:

A:
Nedtrekk 3x10
Knebøy 3x6
Hantelroing 3x10
Chins 3xf
Mage 3xf
Bicepscurl 3x10

B:
Benkpress 5x5
Skulderpress 3x10
Skråbenk 3x10
mage 3xf
Dips 3xf
Triceps 3x10

C:
Markløft 3x6
Sittende roing 3x10
Chins 3xf
Mage 3xf
Nedtrekk 3x10
Biceps 3x10

D:
Benkpress 5x5
Skulderpress 3x10
Skråbenk 3x10
mage 3xf
Dips 3xf
triceps 3x10

lurer på om b og d trening blir litt tung på triceps, men jeg prøver og ser ossn trykket er på slutten. dropper evt biceps og triceps iso.

3x10-øvelsene vil gå over til 3x8 og deretter 3x6 ettersom jeg har fått inn teknikkene ordentlig og ønsker mere styrkerettet fremgang. mark og knebøy vil gå over til 5x5 evt 4x4 og 3x3 etter hvert

Gjør det heller på en Upper/Lower splitt!

Hvorfor?

Trent styrke i ett års tid nå. Etter en småslapp sommer tenker jeg å komme igang igjen, denne gang med trening 4 dager i uken. Programmet jeg har tenkt å følge er dette:

hvor trening er Man-Tir | Tor-Fre

A:
Nedtrekk 3x10
Knebøy 3x6
Hantelroing 3x10
Triceps 5x10
Chins 3xf
Mage 3xf

B:
Benkpress 5x5
Skulderpress 3x10
Bicelscurl 5x10
Skråbenk 3x10
mage 3xf
Dips 3xf

C:
Markløft 3x6
Sittende roing 3x10
Chins 3xf
Mage 3xf
Nedtrekk 3x10
Triceps 5x10

D:
Benkpress 5x5
Skulderpress 3x10
Bicelscurl 5x10
Skråbenk 3x10
mage 3xf
Dips 3xf

Litt mindre fokus på ben  i høst da jeg har trent svært mye knebøy og markløft til nå og overkroppen henger litt etter .

tunge løft og baseøvelser funker bra for meg iaffal..... 5x5 på benk, bøy, mark, militær og stangroing. så dips og chins til failure..... 2 splitt

muskler vokser ikke uten carbs