 Visning av honnrposter for 25årstrening
|
|
Sider: 1 ... 13 1415
|
|
196
|
Arkiv / The Best Of Treningsforum / SV: "Sub-maximal" workouts, Why not train to failure all the time
|
11. august 2004, 10:29
|
Siden mine utmerkede sjelefrender på forumet nå foreslår at artikkelen bør inn i "Hall of fame", kan jeg selvsagt ikke dy meg for å komme med noen betraktninger rundt den. 
La meg for ordens skyld tilføye -og sterkt understreke- at jeg synes Haycock har hatt mye interessant å si om trening, og er en som skal ha honnør for å ha gått "nye" veier (det siste er selvsagt en sannhet med modifikasjoner, siden lite er nytt under solen. Men jeg skal ikke på noen måte stikke under stol at utviklingen av HST er gunstig fordi den har brakt opp en debatt om treningsfrekvens versus intensitet og volum per treningsøkt. Den systematiske vektleggingen av progresjon i belastning, kombinert med nedtrening/dekondisjonering, gir HST en type periodisering som er gunstig i perioder. Når det er sagt, er nettopp disse prinsippene ganske utbredt i mange forskjellige program). For øvrig er overskriften lovende; man bør ikke trene til failure hele tiden! Jeg er også helt enig i at søkingen etter et "magisk" nummer for antall sett og antall reps er fåfengt! Tillat meg likevel å stille noen spørsmål om enkelte utsagn i det han skriver her.
"So it isn’t critical to do a specific number of reps “per set”, although a minimum number of reps per “bout” will be required to achieve the minimum amount of time under tension required to stimulate growth".
Dette er riktig, men så vidt jeg kan se ender han opp med samme metodikk som alle oss andre ved å bruke antall reps som veiledning (15, 10, 5 reps etc: "I follow the 15>10>5>eccentric rep progress. I always make sure I hit the target reps on the first set". Her er det altså understreket at han nettopp sørger for å treffe et gitt antall reps, som en uttalt målsetting, på første sett). Jeg savner en meningsfylt diskusjon om forholdet mellom belastning og volum her.
"At the same time, making a muscle do 50 consecutive high-force eccentric reps will also make it grow"
50 reps på ett sett? Dette er selvsagt bare korrekt for den helt utrente, og selv for disse vil det være helt minimal eller ingen vekst av et slikt sett, siden man for å utføre 50 reps ikke kan trene med særskilt tunge belastninger. Dette er bevist i kliniske studier. The American College of Sports Medicine sin siste anbefaling fra 1998 er max 12 reps per sett for å skape hypertrofi. Med lettere vekter vil en helt ufullstendig aktivering av Type IIA og IIB muskelfibre finne sted. Hvor mange kroppsbyggere kjenner du som gjør 50 reps per sett for å skape vekst? Det er sant at treningsfaser hvor man skaper høye laktat-verdier er gunstig for videre progresjon, men hva skaper de høyeste laktat-verdeiene: 15 reps, eller et sett a 12 reps med noe høyere belastning, alle andre faktorer holdt konstant? Og videre: hva vil laktatverdiene være etter flere sett a 12 reps på samme muskelgruppe?
"Simple technique to avoid failure"
Bør den som trener for muskelvekst unngå failure? Nå er jeg personlig av den oppfatning at de som har begrenset treningserfaring faktisk skal være forsiktig med å gå til failure. Denne kategorien trenende må først og fremst lære seg korrekt utførelse av øvelsene, styrke ligament og få til en gradvis progresjon av belastning. Jeg kan også forstå at en del styrkeløftere er varsomme med failure, siden de er ute etter maksimal neuromuskulær effektivitet, og det å trene til konsentrisk failure på hvert sett, på hver trening - i den bokstavlige mening av konsentrisk failure - skaper ikke optimal neuromuskulær effektivitet.
Det er likevel en kjensgjerning at for utøvere på et høyere nivå innen bygging, så er det svært få som unngår å trene til failure (dette er jo unektelig også et uklart begrep. La oss her holde oss til konsentrisk failure, hvor den konsentriske fasen av en repetisjon må avbrytes eller assisteres). Tommi Thorvildsen er vel den siste her på bjerget som nettopp understreket betydningen av å trene til eller nær utmattelse.
Dette er IKKE uten støtte i forskning. Det klassiske studiet til Berger og Hardage (1967) fant at belastning som nær maksimal innsats ga signifikant større økning i maksimal styrke. Fleck et al (2004: 196) argumenterer for at failure ved samtlige sett ser ut til å gi gunstig effekt for muskelmasse. Liknende resultat er funnet i studiene til Marx et al, 2001, Stone et al, 2000, Westcott, 2000. Det holder derfor ikke å hevde at kroppsbyggere er "uvitende", ikke har "kunnskap om trening" osv. Det er faktisk et ganske åpent spørsmål om hvem som har mest "vitenskaplig støtte" for det ene elelr det andre synet.
Nå kan man innvende at dersom man trener hver muskelgruppe tre ganger per uke, så vil trening til failure være lite produktivt. Det tror jeg også er ganske riktig for de som ikke er på et høyt nivå. Likevel anbefaler man altså i HST, så vidt jeg kan se, at man i uken før strategisk dekondisjonering trener negatives på hver av øktene- dette er jo failure-trening så det holder, gitt den mest brukte definisjonen av "failure".
En rimelig tolkning er derfor at Haycock mener at man BØR trene til failure i perioder, noe jeg er helt enig i. Å legge såpass ekstrem failure trening i form av eksentriske reps med tunge vekter til slutten av en treningssyklus er gunstig, pga. den belastning negatives gir på CNS og pga økt DOMS.
Det sentrale spørsmålet blir derfor hvor OFTE og i hvilket OMFANG man bør trene så tungt. Her savner jeg (og sikkert mange andre, inkludert enkelte som trener HST?) et skikkelig, klinisk studie som sammenlikner effekten av ulik treningsfrekvens og ulike doser/intensitet på trening oppmot HST (jo det finnes noen studier som gir en pekepinn på dette, men la oss få et klinisk studie som sammenlikner HSTs typiske programmer med andre program, utført av forskere som ikke har prestisje knyttet til det ene eller det andre opplegget. Jeg sier ikke at HST er et dårlig program, men når vi gang på gang blir fortalt at HST er den eneste riktige måten å trene på, er den mest vitenskaplige treningsformen osv.osv., så kom da opp med et skikkelig klinisk studium). Dette burde Haycock nå gjøre, selvom han vel ikke har PhD-graden. Det meget omfattende studiet til Rhea et al, 2003, konkluderer nemlig med at en treningsfrekvens på hver muskelgruppe på 3 per uke IKKE er optimalt for viderekomne utøvere.
"Although Passive Stretch is a potent inducer of muscle growth, in most instances we cannot apply the necessary level of passive stretch to each muscle of our body to accomplish real whole body muscle growth"
Han mener altså at passiv stretching er gunstig for muskelvekst, men siden vi ikke greier å stretche alle musklene I kroppen, er det bortkastet tid? Personlig ville jeg i alle fall anbefalt stretching av de store muskelgruppene. Haycock sier jo selv at "passive stretch is a potent inducer of muscle growth".
"Eccentric contractions are more effective at inducing hypertrophy than concentric contractions using the same relative amount of weight."
Noen studier konkluderer med dette, andre det motsatte, som Marler et al, 1999. Nå skal jeg med engang tilføye at jeg er en tilhenger av negative reps i perioder.
" A growth stimulus can be created without taking a set to failure"
Dette er selvsagt helt riktig, men betyr dette at et sett til failure er mer eller mindre produktivt enn det motsatte? Sannheten er selvsagt at den kroniske adaptasjonen som skjer ved langvarig, tung styrketrening fører til høyere testosteron-nivå, som igjen fører til mer effektive neuromuskulære junctions. Godt trente individer (ref igjen Thorvildsen), vil derfor ikke bare tåle mer failure-trening, for disse vil trening til eller nær failure som oftest være en forutsetning for optimal muskelvekst.
"I HAVE NO PROBLEM WITH THIS. As long as it is not taught as the correct way to train for “growth”.
Poenget mitt med hele denne betraktningen er IKKE å rakke ned på Haycock eller HST, men at det ikke finnes ikke EN korrekt mate å trene for muskelvekst på. Som Haycock selv sier, finnes det ikke noe magisk antall sets, reps, intensitet å trene på som er overlegen alle andre. Snarere er dette avhengig av treningstilstand og treningsbakgrunn.
Faktum er vel at det er ikke noe fasitsvar på hva som er mest effektivt, men at det avhenger av treningstilstand. I enkelte faser vil frekvens=3 være gunstig, i andre frekvens=2 og i atter andre frekvens=1.
Det er heller ikke merkelig at de som varierer mellom ulike frekvenser kan få stor framgang fordi variasjon i seg selv fører til adaptasjon. Det er ikke tilfeldig at folk som har trent på et type opplegg får rask framgang når de går over til for eksempel. 5*5 eller DC.
Jeg tror derfor at periodisering av trening er optimalt for alle utøvere i det lange løp. HST er en form for periodisering, men jeg vil hevde at man bør variere alle variable på en styrt måte: frekvens, volum, belastning og øvelser. Det siste er ikke minst viktig for å hindre skader.
Det var ikke meningen å helle malurt i begeret, Stripie. Det over er mer ment som noe som kan supplere noen av utsagnene til Haycock. |
| Honnr gitt av : SilverFox, 11. august 2004, 10:52
|
|
|
197
|
Trening / Skader og Smerter / SV: Har vondt i leggene og låra (ikke musklene).
|
06. august 2004, 11:59
|
Har løpt veldig intenst de siste 4ukene, og i den siste uken har jeg hatt store smerter i leggen og lårbeina - ikke i musklene, men i beinet (litt sprøtt).
Har blitt rådet å gå til lege å få Brexidol som lindrer betennelse i ledd/bein - noe jeg kommer til å gjøre imorgen.
Noen som har erfart samme skade som meg, som også har brukt Brexidol som legemiddel? Funker det kjapt? Kan jeg løpe mens jeg bruker det? Skal inn i militæret om 10dager......
1) Det kan fungere kjapt hvis du ikke belaster beina så mye, og helt avhengig av hvor ille betennelsen er. Det kan ha endel bivirkninger, særlig på mage-så vær varsom med inntak av alkohol eller evt andre medikament som tar på magen.
2) Ta det med ro, prøv deg frem med å gå, men avbryt all trening som gir betydelig smerte.
3) Det er uhyre viktig at du sier fra ved oppmøte i Forsvaret om hvilken skade du har, og hvilke medisin du har brukt/bruker for dette. Saniteten på ditt tjenestested skal kunne hjelpe deg med legetimer hvis du har behov for det.
Lykke til  |
| Honnr gitt av : Bolemann, 06. august 2004, 19:29
|
|
|
198
|
Arkiv / The Best Of Treningsforum / SV: Å tøye, eller ikke å tøye...
|
20. mai 2004, 18:19
|
Okey, vet ikke helt om eg kjøper at "fascien" begrenser muskelvekst. Kroppen har en fantastisk evne til å tilpasse seg og eg tror ikke at det begrenses av en hinne som ligger utenpå muskelen, men nok om det. Dessuten vil eg anta at det er minst like viktig for kroppsbyggere å restituere seg så raskt som mulig som i andre idretter. Det du snakker om her er proffbyggere, om eg ikke misforstår. Hvor stor mener du at en muskel kan bli, før den bør strekkes på, for å få bedre plass? Tror du at de som leser det du skriver, på forumet, har muskelfascier som begrenser deres muskelhypertrofi? Just asking
Vi vet selvsagt ikke nok om dette med fasci og muskelvekst til å si noe skråsikkert om det, så mine argument er ikke nødvendigvis noe sterkere enn dine. Det var forsåvidt litt av motivasjonen bak det å starte debatten, å få fram forskjellige synspunkt. Så takk til deg for det.
Når det gjelder restitusjon er det egentlig et mer komplekst tema. For en som trener i en "normal" idrett (les: en idrett hvor man trener for å kunne utføre en funksjonell arbeidsoppgave best mulig) er selvsagt restitusjonstiden alfa og omega. Gjelder dette i samme grad for en kroppsbygger? Hvilke forskjeller er det i så fall. Mitt eget syn er at "systemisk" restitusjon (CNS, hormonbalanse) er like viktig, men at de fleste kroppsbyggere på et visst nivå vil tillate mye lengre tid for restitusjon for de enkelte muskelgrupper hvis de trener "rent". Eksempelvis er det ikke uvanlig at byggere har 4-6 dager hvile mellom hver gang de trener en muskelgruppe. For en sprinter vil dette være utenkelig. Også styrkeløftere (som er ute etter en funksjonell styrke) vil ønske å kunne trene hver øvelse/muskelgruppe oftere, om jeg ikke tar feil.
Ja, jeg tror det er medlemmer her hvis muskelvekst begrenses av fasci, men dette kan vi ikke dokumentere. Grunnen til at temaet er tatt opp, er nettopp det faktum at stadig flere amatører og hobby-byggere melder om økt framgang ved å legge til stretching i treningen. Personlig er jeg "konvertert" i denne sammenheng; mens jeg tidligere ikke drev noen form for stretching ifm. trening for muskelvekst, har jeg fått stor tro på det nå. |
| Honnr gitt av : nitro, 06. august 2004, 14:52
|
|
|
199
|
Helse & Velvære / Helse og Livsstil / SV: svetting!
|
04. august 2004, 12:41
|
Det er som Hege sier, tilskudd av magnesium hjelper for mange. Hvis du ikke tar magnesium/ZMA fra før, ta 400-450 mgram magnesium før sengetid. Har selv lagt merke til at dette gjør at jeg svetter mindre enn da jeg ikke brukte dette tilskuddet (faktisk ganske stor forskjell også)...
Når det gjelder styrketrening er det imidlertid ikke noe negativt i at du har stor varmeproduksjon i kroppen under og rett etter økta. Endel forskere har sett på sammenhengen mellom kroppstemeratur og nivået av veksthormon, og funnet en positiv sammenheng mellom disse variablene..... Husk bare å drikke rikelig i timene etter trening. |
| Honnr gitt av : eh, 04. august 2004, 14:12
|
|
|
201
|
Trening / Skader og Smerter / SV: Rart kne
|
09. juli 2004, 13:43
|
Har fått litt vondt i kneet den siste tiden. Kjenner det litt når jeg løfter, og etter treninga danner det seg en liten væskefylt pose under kneet. Til vanlig kjenner jeg det hvis jeg belaster det ene benet (høyre) mye ved for eksempel å lande etter jeg har hoppet og hvis jeg klemmer rett under kneskålen.
Noen som vet hva dette kan være og om det er farlig? Hva bør jeg gjøre? Har hatt en del treningsfri fra bøy og mark uten at det hjalp.
Alltid vanskelig å si noe uten nærmere beskrivelse, men kan gjøre et forsøk.
A) Forhåpentligvis er det en slimposebetennelse nedenfor kneskjellet. Symptom på slik skade er hevelse i slimposen under kneskjellet og smerter når kneet belastes i bøyd stilling. Det er også typisk at trykk direkte mot slimposen når senen er avspent gir smerter.
Du må:
-avstå fra symptomgivende trening
-gå til fysioterapeut
-hvis langvarig: reaksjonsdempende medisin, evt kortison i slimposen ved injeksjon
-forsiktig opptrening-bruk varmebandasje på kneet ved trening.
B) Det er forhåpentligvis IKKE-om du er voksen- patellofemoralt smertesyndrom (dessverre vanlig blant ungdom, men mest hos løpere). Denne skaden går vanligvis over av seg selv hos unge, etter en tid uten trening. Hos voksne har dessverre skaden en lei tendens til å bli kronisk.
Det er ikke uvanlig at man får vann i kneet ved denne skaden.
Behandling:
-sterk reduksjon av treningsmengde
-fysioterapi
-gradvis opptrening, særlig vekt på musklene rundt kneledd
-bruk av varmebandasje
Lykke til |
| Honnr gitt av : 1000, 09. juli 2004, 16:43
|
|
|
202
|
Arkiv / The Best Of Treningsforum / SV: Vekst
|
05. mai 2004, 21:28
|
Naturligvis gjør det det. Flere gitt gir mer muskelskade, som gir mer muskelvekst.
Å trene til failure ser jeg på som unødvendig.
NEI. Her tar du feil. Dette er den mest fundamentale av ALLE feilslutninger som finnes i rikt monn blant mange som trener for muskelmasse.
Det er KUN økninger i intensitet, ikke i volum, som gir økt stimulans til muskelvekst, i enhver ikke-triviell forståelse av begrepene intensitet, volum og muskelvekst.
Dette ble demonstrert en gang for alle av arbeidene til
Petow og Siebert så tidlig som i 1925, og senere bekreftet av Steinhaus, 1955. Senere publikasjoner som har forsøkt å hevde det motsatte, gjerne finansiert og endog gjennomført av kost-tilskuddsprodusenter, holder ikke metodisk mål. Hvis noen kan legge frem noen holdbar forskningsrapport som viser det motsatte, må de bare prøve.
At myten om det motsatte fremdeles lever, er antakelig fortjenesten til et par konsern med stor innflytelse i internasjonala kroppsbygging, samt at innføringen av AAS gjorde at man kunne oppnå resultater også med stort volum. Hele eksistensen av dette som en debatt i det hele tatt, sier mye om nivået i litteraturen om trening for muskelvekst.
For de som fremdeles velger å tro noe annet, og at det å trene til failure ikke er nødvendig, så skal ikke jeg gjøre flere forsøk på å ta treningsløgnen fra dere, dere står vel i såfall i fare for å miste treningslysten med det samme.
|
| Honnr gitt av : Jo1, 18. juni 2004, 19:26
|
|
|
203
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / SV: "erstatning" for snop og godteri
|
17. juni 2004, 11:15
|
høres jo ut som et bra tilskudd!! har aldri vært obs på at produktet inneholder både grønn te og krom. hvor får man tak i det rimeligst, sverige eller nettet?
Du får det faktisk i din nærmeste Sunkost-butikk. Jeg prøvde den forrige utgaven en gang, og var misfornøyd med resultatet, eller snarere mangelen på sådan. Men den siste utgaven har gitt litt ekstra hjelp med å ta av noen kilo. Dette kan skyldes at det "nye" produktet er tilsatt grønn te-ekstrakt, og at jeg har tatt litt større doser. Kostholdet har vært det samme (dvs ca 2500 kcal pr døgn). Det jeg imidlertid har merket begge gangene er at trange til "søtsaker" har gått merkbart ned. På grunn av min skepsis til slike produkt i utgangspunktet, tviler jeg på at det er en placebo-effekt. Går derfor til det for meg oppsiktsvekkende skritt å anbefale et produkt fra Tech Nutrition, altså PyroBurn (men effekten er ikke dramatisk-må bruke det et par uker sammen med trening og kalorireduksjon). |
| Honnr gitt av : Eskimo, 17. juni 2004, 11:29
|
|
|
204
|
Kosthold / Kosttilskudd / SV: rett etter trening
|
16. juni 2004, 12:43
|
okey  er det nok for meg å ta 40 gram 15-20 min etter trening, når jeg tar 20 g om morgenen, og 20 gram en halvtime før trening? jeg veier 83 kg.
Ja, det burde være veldig bra. Foretrekker myse før og etter trening. |
| Honnr gitt av : Anonym Pumper, 16. juni 2004, 12:47
|
|
|
205
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / SV: Repetisjoner
|
14. juni 2004, 14:26
|
Jeg ville absolutt anbefale å begynne med 15 reps med så lette vekter at dette antall reps kan gjennomføres med god teknikk, dersom hun ikke har trent styrke før hun nå begynner. Det er hovedsakelig to grunner til dette.
For det første styrkes sene- og muskelfester mye langsommere enn "selve" muskulaturen. For helt utrente (styrketrening), er det derfor nyttig å ta seg tid til lette vekter i begynnelsen. Dette er uansett ikke et hinder for en viss progresjon dersom man øker belastningen innenfor 12-15 reps intervallet.
For det andre er det svært viktig å øve inn god teknikk i begynnelsen. På den måten får man bedre "kontakt" med muskelen man skal trene, og unngår uheldig utførelse som øker faren for skader senere (når belastningen øker).
I løpet av 2-3 uker kan derfor en nybegynner øke fra 1 til 3 sett på hver øvelse. Med 3*15 (15 er selvsagt ikke noe magisk tall, det viktigste er god utførelse og gradvis progresjon) bør det være mulig å lære seg øvelsene og redusere faren for skader som alltid er kjedelig. |
| Honnr gitt av : hardworker, 16. juni 2004, 12:14
|
|
|
206
|
Generelt / Diskutèr artikler / SV: Litt forandring med One Set trening
|
15. juni 2004, 10:11
|
Det har vært mye debatt rundt spørsmålet om det er "nok" med ett sett per øvelse, om det å gjøre flere sett per øvelse gir bedre effekt på styrke og/eller muskelvekst enn 1 sett, osv. osv. Bryan Haycock sier på den "offisielle hjemmesiden til HST" at han etter å ha gått gjennom treningslitteratur på emnet konkluderer med at mer enn ett arbeidssett per øvelse ikke har annen gunstig effekt enn å forbrenne flere kalorier, men at flere sett vil øke restitusjonstiden, for å si det enkelt. Her er det da faktisk ikke uenighet mellom Mentzer og Haycock (uten sammenlikning forøvrig). Problemet med studiene som støtter flere sett og studiene som støtter ett sett, er at man ikke har klart å kontrollere for verdien av antall øvelser per muskelgruppe. En tolkning av forskningen (Yates-style) synes nå å være at du ikke behøver å kjøre mer enn ett effektivt arbeidssett per øvelse, men at kroppsbyggere bør kjøre flere øvelser, særlig for de store muskelgruppene.
En rekke studier er gjort hvor man har sammenliknet ett sett vs. flere, og det er ikke riktig at disse studiene bare er gjort på utrente personer. Feks.;
ONE SET OF REPETITIONS IS BETTER THAN THREE
Fincher, G. E. (2000). The effect of high intensity resistance training on peak upper and lower body power among collegiate football players. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(5), Supplement abstract 657.
The effect of a single, exhaustive set of strength exercises on peak upper and lower body power was investigated. College football players served as Ss. One group (N = 20) performed one set of strength exercises (6-10 reps) to exhaustion. Ss were also encouraged to attempt further repetitions to ensure muscular fatigue. The multiple-set group performed three sets of 6-10 repetitions. They were not asked to attempt further repetitions to achieve an exhausted state.
Gains in peak power were significantly greater in the one-set group than the multiple-set group.
The defining characteristic of this training was the exhaustion experienced by the one-set group.
Implication. One set of exhaustive exercises produces better gains in power than multiple sets of the same exercises not performed to absolute exhaustion.
ONE-SET AS GOOD AS THREE-SETS FOR STRENGTH BUT THREE SETS BEST FOR MUSCULAR ENDURANCE
De Hoyos, D., Abe, T., Garzarella, L., Hass, C., Nordman, M., & Pollock, M. (1998). Effects of 6 months of high- or low-volume resistance training on muscular strength and endurance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(5), Supplement abstract 938.
This study compared the effects of 1-set versus 3-sets of resistance training over an extended 25-week period to see if differences or similarities persist over such a duration.
It was found that both forms of training produced similar long-term muscular strength and muscular endurance improvements. There was a suggestion that the 3-set group improved more in muscular endurance.
Implication. One-set is as effective as three-set strength training for developing strength. Both conditions improve muscular endurance but the three-set protocol probably develops it more.
ONE SET IS AS GOOD AS THREE SETS FOR STRENGTH GAINS
Hass, C. J., Garzarella, L, de Hoyos, D., & Pollock, M. L. (2000). Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32, 235-242.
The effects of increasing training volume from one to three sets on muscular strength, muscular endurance, and body composition in adult recreational weight lifters (N = 42) was investigated. When athletes in heavy training perform auxiliary strength training, in many respects their responses are equivalent to recreational weight lifters. Ss had been performing one set (8-12 repetitions) of nine exercises in a circuit for a year. Ss were divided into two groups: one performing one and the other performing three sets of the exercises three times per week for 13 weeks.
Both groups improved in 1-RM performances and muscular endurance on the training exercises, and in lean body mass. No differences between the groups were exhibited. The one-set group still improved, despite having trained for a year before the study. An increase in lifting volume did not produce any added benefits.
Implication. For the development of strength in adults, one set of strength training exercises is as effective as three sets. For athletes who strength-train as a supplement to greater volumes of more specific training, one-set training regimes might be sufficient and the use of three-sets could be unnecessarily fatiguing as well as providing no added benefits.
ANAEROBIC PERFORMANCE GAINS ARE BETTER FROM ONE EXHAUSTIVE STRENGTH SET THAN FROM THREE
Fincher, G. E. (2001). The effect of high intensity resistance training on sustained anaerobic power output among collegiate football players. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(5), Supplement abstract 756.
This study evaluated the effect of a single-set, high-intensity resistance-training program on gains in the time that collegiate football players were able to maintain a constant power output that stressed anaerobic energy systems. Ss (N = 40) were randomly assigned to a single-set high-intensity maximally-exhaustive training group (~6-10 repetitions) or a traditional multiple-set group (3 sets of 6-10 RM). The multiple-set group did not attempt extra lifts to achieve maximum exhaustion. Training lasted 10 weeks.
Gains in time before failure for upper and lower body exercises improved significantly for both groups. The one-set high-intensity group gained significantly more than did the multiple-set group.
Implication. One exhaustive set of strength exercises produces greater anaerobic performance gains than does a multiple-set of exercises.
|
| Honnr gitt av : Jo1, 15. juni 2004, 15:15
|
|
|
207
|
Trening / Styrkeløft / SV: kroppsarbeid og trening
|
15. juni 2004, 09:48
|
Det er umulig å gi noe fasitsvar på dette spørsmålet. Hvis du utfører mye, tungt kroppsarbeid vil du imidlertid få både en viss "utholdenhets-trening" samtidig som du forbrenner langt flere kalorier enn en som sitter foran PC-en. Du sier og at dette skjer på fritida-har du da en annen jobb/skole i tillegg til arbeidet på garden og trening? Hvis jeg skal gi et generelt svar er det derfor å spise veldig bra. Hvis du er under 25 år kan det være at du har et veldig stort behov for karbohydrater. Sørg for å spise bra 2-3 timer før trening, og også solid-minst 1 gram raske karbohydrater per kg kroppsvekt og 40-50 gram protein den første timen etter trening.
Hadde jeg vært deg ville jeg satset på å trene før kroppsarbeidet, og ville satset på å kjøre en kort, tung økt hvor mye treningsarbeid utføres på kort tid. Etter mat kan du så jobbe, men ha med deg mat som du kan spise med 3 timers mellomrom fram til du kryper i bingen. Det er også svært viktig at du får bra med søvn hvis du har så mye aktivitet, men det er kanskje ikke noe problem for deg? |
| Honnr gitt av : Bamse Bjørn, 15. juni 2004, 14:50
|
|
|
210
|
Kosthold / Kosttilskudd / SV: l-glutamine vs glutamine peptid, Swole vs No2
|
08. juni 2004, 15:39
|
Jeg har vært noe skeptisk til glutamin, siden jeg ikke finner referanser på vitenskaplige studier som dokumenterer effekt på glutamin, til tross for at mange byggere har sagt mye positivt om det. Jeg har derfor prøvd L-glutamin i en periode, uten at jeg tror det har gitt noen dramatisk effekt. Jeg skal derfor prøve glutamin i peptid-form ved neste korsvei. En av de beste anmelderne av kost-tilskudd, tsrf.com, sier følgende:
"While glutamine has its great benefits, a large majority of ingested free form L-glutamine does not actually make it into the blood stream and get into muscle tissue. Anywhere from 50-85% of an oral glutamine load is used by the intestines, liver, and the immune system. This is what many scientists refer to as the "glutamine paradox". Well, with the use of glutamine peptide, this problem may be solved. This form of glutamine is peptide bonded (a chain of amino acids) to allow for better transport into the blood stream and muscle tissue where it is needed. Glutamine peptide is also much more stable in solution, higher temperatures, and low PH than free form glutamine (free form L-glutamine tends to break down to ammonia and glutamic acid rather quickly in solution). The digestive tract has peptide transport systems that allow peptides to be better absorbed and utilized than free form amino acids. So basically, the peptide bonded glutamine enhances bioavailability of glutamine in the bloodstream which may allow more glutamine to be available to the muscle tissue." |
| Honnr gitt av : Baahh, 08. juni 2004, 18:41
|
|
|
