Pull-ups/chin-ups, dips, frontbøy, sidehev, hantelcurls fks.

Husk å ikke overdriv treningsvolumet på hver dag, da frekvensen er relativt høy på et slikt program. Dette er forøvrig en 3 splitt kjørt 2 ganger i uka, ikke en 2 splitt

Etter hva jeg har hørt så behøver man bare et enkelt kurs for å kunne bli PT. Bruker du litt tid på å studere styrketrening/kosthold får du fort mer kunnskap en mange av disse. Ville ikke trent rundt 20 reps noe særlig ofte da det ikke stimulerer til noe særlig muskelvekst (vil kunne gjøre det for nybegynnere, men mer optimal med høyere intensitet). Proffe byggere trener mye høyrep pga. de går på hormoner og trenger ikke overbelaste musklene med tunge vekter for å vokse. De går bare for pumpen, og det funker for de bruker steorider.

Det beste du kan gjøre for å trene bein er mye knebøy og variasjoner (frontbøy, knebøy m/stopp osv.) av denne, samt støtteøvelser som styrker baseløftet. Leg extensions o.l skal ikke utgjøre basen i programmet, men brukes til slutt for å jobbe med weak points.

Som nevnt over er dette her en grei retningslinje men ikke noe fasit:

3-6 reps for baseøvelser
6-8 for flerleddsøvelser
8+ for islolasjonsøvelser

Om du googler eller kikker litt rundt på youtube så vil du finne like mange artikler/presentasjoner av eksperter som motstrider det der. Er helt feil at det er godt vitenskapelig dokumentert. Disse såkalte ekspertene vet ikke alltid like godt som du tror. Er ikke lenge siden vi ble advart om at alt fett er usunt, og spiser mann fett så blir det lagret som fett i kroppen. Var dette også godt vitenskapelig dokumentert?

Bruk linær periodisering (varier antall reps, fra trening til trening eller uke til uke(r). Ulike rep ranger rekrutterer ulike muskelfibre, så du bør med fordel inkludere både trening med høy intensitet (høyere % av 1rm) og lavt volum og omvendt omtrent uavhengig hva målet ditt er. Styrke og hypertrofi henger mer sammen en folk tror og begge komplimenterer hverandre -> langsiktig så trenger du større muskler for å øke i styrke og du trenger mer styrke for å øke i muskelvolum.

Alt for høyt volum. Prøv en upper/lower split, kan anbefale candito linear program da jeg kjører dette selv - er enormt bra for styrke og det er en versjon som inkluderer mer hypertrofi også. Hvis du vil trene 6 dager kan du gå for en push/pull/legs 2 ganger i uka:

Mandag: Bein
Tirsdag: Pressøvelser (bryst/skuldre/triceps)
Onsdag: Trekkøvelser (rygg/bakside skuldre/biceps)
Torsdag: Bein
Fredag: Pressøvelser (bryst/skuldre/triceps)
Lørdag: Trekkøvelser (rygg/bakside skuldre/biceps)

Så kan du fks. kjøre mer intensivt (høyere belastning, mindre reps) med mye baseøvelser på de 3 første dagene og fokusere mer på hypertrofi på de 3 neste dagene.

Knekkebrød er slankemat for mosjonister -> spis havregryn. Prøv å få i deg 1,5-2 x kroppsvekt proteiner hver dag og resten karbs/fett (ikke nødvendig å være så nøye med dette som nybegynner, men mer karbs og mindre fett når du bulker og omvendt når du cutter er en grei regel)

Vil også anbefale deg å ikke sette opp egne rutiner som nybegynner. Det finnes hauevis av solide programmer for nybegynnere der ute, mange finner du her på forumet. Typiske bodybuilder splitter hvor du trener hver muskel kun engang i uken er ikke å anbefale, gå heller for 5x5 (3 dager fullkrop), upper/lower eller push/pull split (4 dager)

Det er ikke gjennomført noen seriøse studier som definitivt har konkludert med at mettet fett øker kolesterolet eller at høyt kolesterol øker sannsynligheten for hjerte-og karsykdom. Flere nyere studier finner ingen sammenheng mellom økt inntak av mettet fett og økt kolesterol (LDL)/hjerte-og karsykdom. Det viser seg faktiskt at det er helt motsatt, nemlig at mettet fett og høyere kolesterol kan bidra til å redusere risikoen for slike sykdommer. Kolesterol produseres naturlig av kroppen og celler i kroppen vår består faktiskt av noe mettet fett, og i tillegg er mettet fett med på å få hjerte til å pumpe blod!

Ta i tillegg evolusjon i betraktning -> mennesker har i tusenvis av år levd på animalsk mat, horav mye inneholder mengder med mettet fett og holdt seg friske på slik kost så vi er godt utviklet til å spise slik mat. Det var vell på 80-tallet at hypotesen om at mettet fett var farlig oppstod, og siden da har inntaket av mettet fett og fett generelt godt kraftig ned på verdensbasis, mens inntaket av karbohydrater (spesielt rafinerte, sukker o.l) har godt i været. Siden den gang, har verdensbefolkningen bare blitt feitere og sjukere.

Raffinerte karbohydrater, sukker og prosseserte matvarer stappa med dritt og møkk er å skylde for dette, ikke fett (mettet fett).
Man bør dog med fordel unngå fett av typen transfett (frityrolje o.l).

Ikke så lett å kritisere teknikk ut i fra bilder men:


Å være skikkelig oppspent i hele kroppen er nøkkelen til at ikke teknikken skal forfalle under tunge løft. Tar du inn nokk luft i magen (ikke brystet) og skyver magen ut mot beltet før du går ned? Trekk inn så mye luft du klarer og skyv magen ut mot belte og hold trykket/pusten helt du er i startposisjon igjen. En annen ting som kan hjelpe er å liksom prøve å "spre golvet" med føttene for hver rep. Føttene er planta i golvet, men du skal prøve å gjøre mer eller mindre en sidelengs bevegelse slik at du presser føttene ut hvis du skjønner. Dette vil hjelpe deg med å holde deg mer oppspent gjennom løftet.

http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/bbq-sauce-355ml

Kjøpte meg en flaske og den smaker bra. Ser på baksiden at den inneholder 9% sodium, er dette mye og er det ulemper med det?

[Benkpress m/hantler - (toppsett+dropsett)]

26.02.15

Benkpress m/hantler - (toppsett+dropsett)

18kg x 15
20kg x 10
22kg x 5
12kg x 8

Dips

3 x F - BW (14 reps)

Skråbenk m/hantler

3 x 8 - 16kg (12 reps)

Kabelcross

4 x 8 - 9kg (16 reps)

Curl m/ EZ stang

3 x 8 - 12.5kg (17 reps)

Hantelcurl decline benk

3 x 12 - 8kg (15 reps)

Alternerende hammer curl

3 x 12 - 8kg (14 reps)

[Knebøy]

22.02.15

Knebøy

3 x 5 - 93kg (5 reps)

Markløft

4 x 5 (toppsett) - 82kg 88kg 95kg 99kg

Utfall

2 x 20 - 40kg (18 reps)

Leg extensions

18kg (16 reps)

Crunches

 3 x F bak hode (19 reps)

Planken

3 x F 1min 5 sec

[Stangroing]

20.02.15

yolo trening på fredag etter jobb, kjørte rygg/triceps (har planer om å bytte program) glemte litt å telle reps osv, var også på et nytt treningssenter.

Stangroing

4 x 6-8 - 50kg

Kabelroing

3 x 8-10 - 45kg

Chin ups

3 x 8-10 - BW (6 reps)

Nedtrekk

3 x 8-10 - 45kg

Franskpress

3 x 12 -

En arms triceps extensions

3 x 12 - 6kg

Pushdowns

3 x 12 - 15kg

[Skråbenk m/hantler]

13.02.15

fikk 2 mindre reps en sist på skråbenk, sannsynligvis pågrunn av jeg fokuserte på bedre teknikk og muskelkontakt

byttet ut triceps extensions med pushdowns, føler den tar bedre på triceps

føler at jeg småjukser litt i sittende roing, men det føles veldig riktigt

Skråbenk m/hantler

3 x 8 - 20kg (10 reps)

Kabelcross

3 x 12 - 13kg (13 reps)

Skulderpress

3 x 8 - 16kg (15 reps)

Pushdowns m/tau

3 x 12 - 18kg (13 reps)

Sittende roing

3 x 8 - 50kg (15 reps)

Nedtrekk

3 x 8 - 45kg (12 reps)

Facepulls

3 x 12 - 13kg (21 reps)

Hantelcurl

3 x 12 - 10kg 6kg 4kg supersett

[Benkpress m/stang]

08.02.15

Fikk til bedre teknikk på stangroing i dag, bruker litt moment for å få stanga opp men det kjentes veldig riktig ut. Bra energi i dag, økte 2kg i benk fra sist uke og klarte 1 mindre enn samme rep antall så fornøyd med det.

Benkpress m/stang

4 x 6-8 - 52kg (8 reps)

Dips

2 x F - BW (16 reps)

Militærpress

2 x 6-8 30kg (7 reps)

Sidehev

2 x 10 - 6kg (13 reps)

Foroverbøyd sidehev

2 x 10 - 3kg (14 reps)

Franskpress

2 x 12 - 12,5kg (11 reps)

Stangroing

4 x 6-8 - 35kg (11 reps)

Pull ups

4 x 8 - R resistanse bånd (8 reps)

Dragcurl EZ stang

4 x 12 - 10kg (12 reps)

[Knebøy]

07.02.15

Super trening, følte meg sterk så økte 3kg i knebøy og det føltes lettere enn sist trening.

Knebøy

3 x 5 - 88kg (5 reps)

Markløft

4 x 5 (toppsett) - 78kg 84kg 90kg 93kg

Utfall

2 x 20 - 35kg (20 reps)

Leg extensions

4 x 15 - 13kg (20 reps)

Crunches

3 x F - (23 reps)

Planken

3 x F - 1 min