Har hatt et samlivsbrudd de siste 6 ukene og matlysten har vært rett og slett dårlig. Derfor tenkte jeg å stoppe bygginga og heller begynne å danse igjen! Dette resulterte i 10 kg vektnedgang fra og til, noe er vel væske! Maten har vært et lite stykke torsk med gullerøtter, 5 knekkebrød med masse gulost og ca halvliter skummet melk! Dette har jeg kjørt regelmessig, noe utskeielser i helgen med god samvittighet. >

Synes det har vært veldig tungt med følelser og sånn, men desto lettere å spise lite og likevel trene hardt, for å tenke på noe annet.

RESPECT til deg.. Tøft av deg å være såpass åpen i en loggbok her... Er noe som heter alt til sin tid...
Det gjelder både ifht trening og kommentarer fra andre...

Motivasjonen svinger hos oss alle, men hendelser som det du beskriver kan ta motet fra de fleste. Spesielt om det ikke er noe du egentlig ønsker... Det er vanskelig å håndtere i ettertid og dersom det er et forhold som har vart over tid så er det flott at du heller tenker på andre ting i en periode og bruker treningen mere for å avreagere og regulere sinne/frustrasjon/skuffelse og alt annet du kjenner på oppi dette.

Gjør det som føles riktig for deg nå og oppretthold motivasjonen til å bruke aktivitet på en hensiktsmessig måte...

Du har et meget godt grunnlag i fysikken din slik at du kan bygge når den tid kommer igjen. For det gjør den nok muligens, og hvis ikke FUCKIT og gjør det som er best for psyken din akkurat NÅ...

Lykke til!!!

[litt]

takk for svar:) nei har ser vel egentlig ikke noe problem i det.. vist jeg bare finner ut hvordan jeg "deffer" når sommeren kommer igjen.. hehe.. noen tips?
har tenkt litt på å gå i svømmehallen f.eks 2 ganger iuka itillegg til treninga når våren begynner å nermer seg.. noen "meninger " om det?

Bare hyggelig å prøve å være til hjelp

Det er forskjellige anbefalinger som gis for å deffe. Deffing kan gjøres ganske skånsomt også. Dersom du fortsetter med god kontroll på hva du spiser og fortsetter med samme vektøkning som nå uten å gå for mye opp i midjemål (hold deg under 92-94 cm er mitt tips) er det mye lettere å deffe når den tid kommer.  Start tidlig med deffen er vel det beste tipset. Holder du deg under nevnte midjemål er det mest sannsynlig nok å begynne rundt slutten av mars neste år...

Det handler mye om trivsel oppe i det hele... Liker du å svømme og gjerne vil sette av tid til det så gjør det... Er jo en skånsom og god måte å trene på da.. 

Dersom tid er et issue for deg kan det være lettere å legge inn Geriljacardio, HIIT eller TABATA på slutten av noen av styrke øktene dine... Da slipper du 2 ekstra treninger i uka...

Eller du kan rett og slett øke opp set og rep antallet mot 4-5 x 12-20 og gå ned på pausene mellom settene dine 45-60 sek.. Legge inn Superset og Giantsett. Det vil øke kaloriforbruket under styrketreningene og behovet for mere trening blir mindre...

Når du deffer er det ikke så stor vits å trene supertungt og få reps da du ikke har som mål å legge på deg muskel, men ta av fett og beholde muskelmassen..

Hvis dette ikke er nok kan du kutte litt ned på inntaket av mat.. MEN ikke bli for ivrig og kutt masse.. Du ligger veldig bra an og som jeg skrev i forrige post er det ikke mye du ligger i overskudd. Så det er småjusteringer som skal til her.

Fortsett der du har begynt så tror jeg resultatene du vil ha er i sikte

Anbefaler å ta i bruk målbåndet istedenfor vekta... Du har en vektoppgang på ca 400 gram i uka, som er det mange prøver på å få til uten og lykkes. Dersom du merker at midjemålet ditt stiger i samme takt kan det være en ide og kutte litt mat. Men du ligger ikke mere enn 2-400 kcal i overskudd per dag så det er ikke mye som skal til her. I tillegg vil du jo muligens på sikt forbrenne mere kcal etterhvert som muskelmassen øker.

SÅ... Det er IKKE feil det du gjør, tyder heller på at du gjør mye riktig her...

Synes du selv du begynner å bli for stor nå?

[du]

Mulig fordeling:
2500 - 3000 kcal daglig.
30-35% Fett
30-40% Protein
30-40 % Karbohydrat

Her kan du jo eksperimentere med hva som passer deg best og hva din kropp responderer best på. Altså hvilken fordeling du synes er best. Min erfaring er at det er bedre med noe høyere protein og fett enn karbohydrat når jeg jobbet natt. Ellers var jeg mye oppblåst og hadde en del ubehag i magen.

Men det handler om hva som funker for deg. I starten kan det være greit å bruke myfitnesspal eller andre kaloriredskaper for å sjekke ut hvor mye du spiser.

spor

[Bein og skuldre]

ble for mye og litt rotete , da jeg ikke er kjent med alle tegnene du bruker.

men har nylig blitt fascinert av kettlebells. SÅ hadde vært kult om du hadde lagt ut en video av når du trener det hele drillen og alle øvelsene.

Så starten av skuldertreninga, var kanskje litt lite press og litt mye "hev".

hva med å starte med Push press med stang (4*5-6) f.eks, og så 3x10 med skulderpress og så et par skulderhev øvelser.

Sorry for litt kaotisk beskrivelse... Mye som skal med på en uke serru...

Har gjort en del justeringer allerede  på denne dagen så den ser noe annerledes ut. Mulig det er litt av det du tenker... Kommer lengere ned...

Skal se hva jeg får til av filming etterhvert... Kan bli en utfordring da dette er økter hvor jeg er instruktør og leder pasienter i en rusinstitusjon, men kan hende jeg får kjørt den på egenhånd en gang snart...

Så nå at du trente bein også denne dagen, jeg ser ingen Knebøy, hvorfor?

Har en kneskade som gjør at jeg kun kan kjøre lett knebøy og tør ikke utfordre det for mye. Men velger å prøve med Overhead-knebøy og Thrusters framover for å se hva kneet tåler.

rygg dagen din så fin ut. kanskje litt mange øvelser på bryst treninga.

har aldri trent kun armer aleine før, så det skal jeg ikke kommentere på.

Har trent armer på egen dag tidligere med gode resultater, derav dette valget. I tillegg er dette på en dag jeg i tillegg går 30-40 minutter Stavgang og trener 1 time Badminton.

Takker forresten... Under ligger det nye oppdaterte utgaven av mitt regime... Tok bare med bygge øktene da de andre fortsatt er like...

Alle økter 3 sett av 6-8 reps 60 sekunder pause mellom hvert sett

Bein og skuldre
Superset 1:
Push Press/Thruster
Pull Through
Superset 2:
Sidehev
Leggpress i benpressmaskin
Superset 3:
Overhead Squat
Barbell Shrug
   
Armer
Superset 1:
Stangcurl bredt grep   
Franskpress ned bak hodet
Superset 2:
Dumbbell Flexor Incline Curl http://www.jefit.com/exercises/exercise-database/?id=264&exercisename=Dumbbell-Flexor-Incline-Curl
Dips
Superset 3:
Hammer Curls med tau
Triceps Pushdown - Tau

Rygg   
Markløft
Pullups/Chins
Stående roing omvendt grep
V Bar Pull Down

Bryst
Benkpress
Decline Benkpress
Superset:
Dumbbell Incline Fly With A Twist http://www.jefit.com/exercises/exercise-database/?id=166&exercisename=Dumbbell-Incline-Fly-With-A-Twist
Cable Cross

[paramora]

Særdeles bra innlegg paramora, ryddig og saklig - honnør gitt

Er enig med deg i mye her. Samtidig tenker jeg at det også er nyttig å variere på intensitetssonene dine. Dette for å få høyere energiforbruk under treningen. Og dermed forbrenne mere. Lavintensitets trening bedrer evnen til å forbrenne fett, men en variasjon vil totalt sett gi bedre fettforbrenning. Slik som en del av forskningen fra NTNU tyder på. Men denne variasjonen innebærer ikke intensitet på over 90 % av makspulsen - eller over anaerob terskel.

Et bra program for å oppnå dette er 4x4 intervalltrening. Denne vil gi deg litt av alt. Pulsen vil ligge mellom 60-85 % av maks og energiforbruket er bra, samt at du vil bedre arbeidskapasiteten. Her er en link til dette programmet:

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller

Men som paramora sier avhenger alt av hvilke mål en har for treningen sin og at det enkleste er å ha fokus på kosten, da denne er avgjørende for om du går ned i fettprosent eller ei. Støtter denne delen:

Et generelt råd for å sjekke at det du gjør fungerer: Sikt mot å maksimalt gå ned 0,5 kg i uken. Går du ned stort mer enn dette, mister du gjerne for mye muskelmasse i tillegg. En nedgang på under 0,5 kg er helt greit. 0,25 kg er f. eks absolutt bra nok. Går du ikke ned noe, må du spise mindre og/eller trene mer. Men husk at dette er et langtidsprosjekt, og noe du skal kunne komibnere med et normalt liv i tillegg. Ikke stress.

Lykke til!!

[IKKE]

http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Her beskrives det godt hvordan man forbrenner fett med intervaller. Jeg har også prøvd ut deler av dette, men ikke fullført det 100 % og ikke vært ekstremt nøye med maten annet enn at jeg har spist sunt. Jeg gikk ned i fett%, men som sagt tror jeg at jeg vilel gått enda lenegr ned om jeg hadde fulgt det 100%.

Bra artikkel dette!! Og som argumenterer for at lange økter med cardio på lavere puls IKKE er veien å gå. Med gode henvisninger også. En del senere forskning viser at HIIT/TABATA gir en bedre fettforbrenning målt over 24 timer, samtidig som det ikke tærer på muskelmassen. Snarere tvert imot...

Dermed er spørsmålet mitt - Hvor kommer disse sannheten fra:

Morgencardio, 40min gange i evt oppoverbakke. Ikke løp! Du må holde en puls mellom 120-150ca. Kanskje legge inn en spinning/sykkeltur på kvelden, men husk på pulsen. Har du høy puls så trener du jo hjertet/kondisen om du vil:)

Det vil tære på muskelmassen og løpe med høypuls.

Men er det tillat å løpe dersom du har god kondisjon, og faktisk ikke kommer opp i 120 i puls dersom du går fort?

Og det er på puls mellom 65-75 % av Vo2max at du best trener hjertet/kondisjonen og ikke på høyere puls. Dette fordi det er den minst belastende og den du kan holde på med lengst. Toppidrettsutøvere innen kondisjons idretter har bortimot 80 % av treningstimene sine innen denne sonen. Resten ligger innenfor de neste 4  intensitetssonene. Alt bedrer kondisjonen, men for mye høy puls kan være svært belastende for kroppen. Det er jeg med på.

Så...

30-45 min kardio på 65% av makspuls. Gjennomføres 3-5 ganger i uken.

Dette er godt tips dersom du ønsker å bedre kondisjonen din og absolutt en skånsom trening. En av de minst belastende måtene å trene kondisjon på, men ikke den mest fettforbrennende.

Ingen?

Du må gå opp i vekt og øke muskelmassen din! Mer slanking hjelper ikke! Mer muskler gjør sideflesket mindre synlig. Kutt ned på jogginga og tren styrke. Øk matinntaket gradvis uten å legge på deg for fort, da unngår du å bli tykk.

Støtter meg til denne jeg... (Håper ikke du allerede har bestemt for å gå ennå lavere ned i kcal)

Så rart det enn kan høres ut er det mulig at feilen du gjør er å ligge altfor lavt i kcal inntak. Roughly anslag for en med ditt aktivitetsnivå, alder og vekt er ca 3000 kcal om dagen. og du ligger allerede rimelig lavt slik at å gå ned til 1700 kcal, så vil du komme under BMR nivået ditt. Altså hva kroppen din trenger av næring dersom du ligger i koma!!!

Kroppen er ekstremt tilpasningsdyktig og velger ofte å holde på fettreserver dersom den merker at den ikke får nok gjennom kosten. Det første den da vil beskytte er de vitale organene i mageregionen.

DERFOR:
1. Øk kcal inntaket litt etter litt opp mot vedlikehold på ca 3000 kcal.
2. Ta en oppkarbingsdag en gang i uken i samme periode. Da med lavt fett inntak og HØYT karbinntak.
3. Dersom muskelvekten er det viktigste for deg så trapp ned på langturer med jogging og kjør heller HIIT/TABATA for å vedlikeholde kondisjonen.

Uansett lykke til.

I og med at jeg føler at kassa krymper fortere enn resten av kroppen, så legger jeg inn en brystøkt i løpet av uka!

Her har du en god bryst øvelse til neste crossfit økt Legg spesielt merke til det fantastiske valget av sko for denne øvelsen

Veldig bra jobba forresten... Inspirasjon dette...

Oldie but goodie... Ove Rytter - Effektiv Bodybuilding

Effektiv bodybuilding
Forfatter: Ove Rytter Svensk treningsguru, forlagssjef og blant annet kjent som mannen bak bladet Fitness og kroppsbyggerbladet B&K. Han har en rekke bøker på samvittigheten, men denne er en klassiker for alle som vil lære enkel, effektiv og skadefri styrketrening fra bunnen av – uten steroider. Boken er gjennomillustrert, lettlest og inneholder også kostholdstips og treningsprogrammer.
Pris: 299 kr
Språk: Norsk

Ellers litt å finne her:
http://www.bodybuilding.com/store/books/books.htm

Er det så uvanlig å gå opp da? Kroppen vil nok etterhvert venne seg til at du har lagt om kosthold og trening og da tror jeg det kommer til å være stabilt. MED MINDRE du fråtser i mat

Hvilken diett gikk du på? Kcal pr dag og treninger hver uke? Skal selv hive meg på en diett ser du!

Tror nok de fleste går opp ja, og vet jo egentlig at jeg ikke skal titte for mye på vekta og heller stole på målebåndet... Men ble bare nysgjerrig på hva som egentlig er vanlig. Ser det er flere som beholder samme fett prosent også selv om de går opp i vekt. Hatt ferie så noe fråtsing har det vel også blitt

Hvilken diett gikk du på? Kcal pr dag og treninger hver uke? Skal selv hive meg på en diett ser du!

Jeg spiser PALEO og har brukt myfitnesspal.com som verktøy gjennom diettprosessen. For meg er det ikke noen store endringer i hva jeg spiser egentlig. Kosten ser ganske lik ut hele året, bare forandrer litt på fordelingen og mengden.

Dro karboinntaket litt ned (Under 100 gr) og la meg på mellom 2000-2500 kcal per dag fra 16.04 - 01.07. Justerte kcal inntaket etterhvert som jeg så om jeg gikk ned mye eller lite per uke. Ville ikke gå ned mere enn 0,5kg per uke og da gikk det greit. I perioden med vektnedgang trente jeg for det meste Crossfit, Badminton, løping, Kettlebell osv. Mye med ganske høy intensitet, og så tilpasset jeg intensiteten etterhvert ifht hvor sliten jeg ble på kcal underskudd.

Ligger hele året gjennom på 6-12 timer trening per uke, litt avhengig av familie og jobb tilpasninger.

[Mandag]

Har bestemt meg for å fokusere på bygging i 8-9 måneder framover. Det blir med noen tilpasninger ifht skavanker og smerter. Samt noe intervaller (TABATA) for å ikke bli så tung i kroppen som jeg vet jeg kan bli i perioder hvor jeg fokuserer på bygging. Skal prøve å holde fettprosenten rundt 10 gjennom disse månedene og ikke altfor høyt kcal overskudd - 2-400 kcal i overskudd.

Fordeling på  30-40 % KARBO - 30-40 % PROTEIN - 20-30 % FETT
Blir nok noe eksperimentering de første månedene så får jeg se hva jeg får til.

Har utarbeidet ukeplan som jeg tenker jeg starter med fra uke 31 altså 30.07. Da med en uke på 15 reps så en uke 10 reps før jeg går over på det sopm står under her. Denne skal vare i 12 uker (tom. uke 43 altså til 26.10) og så får jeg se om jeg endrer noe da.


Mandag:
Bein og skuldre
15 minutter generell og spesifikk oppvarming
3 set av 6-8 reps 90 % av RM
SS 1
Leg Extensions   
Dumbbell Bent Over Delt Raise
SS 2
Standing Leg Curl
Dumbbell Front Raise   
SS 3
Pull Through
Dumbbell Lateral Raise
SS 4
Calf Press On Leg Press Machine
Shrugs

Tirsdag:
Kl  0630 - 0730
Armer
15 minutter generell og spesifikk oppvarming
3 set av 6-8 reps 90 % av RM
SS 1
Barbell Wide Grip Standing Biceps Curl   
Barbell Triceps Extension   
SS 2
Dumbbell Flexor Incline Curl
Weighted Bench Dip   
SS 3
Preacher Curl   
Dips
SS 4
Overhead Cable Curl
Tricep Dumbbell Kickback
SS 5
Triceps Pushdown V-Bar
Hammer Curls with Rope

TABATA - Stepmaskin 8 x 20 sek

Kl 1400 - 1500
15 minutter Dynamsik oppvarming
45 minutter Badminton   

Onsdag:
Kettlebell 1
15 minutter Aerobic oppvarming
3 set av 10 reps på 70 % av RM - som sirkeltrening
Kettlebell Lunges
Standing Bent Over Two Arm Kettlebell Triceps Extension
Kettlebell Biceps Curl Squat
Standing Kettlebell Calf Raise
Double Kettlebell Push Press   
Alternating Kettlebell Floor Press
Glute Bridge   
Bent Knee Hip Raise
+
3 set av 6-8 reps 90 % av RM
Ab Rollout on Knees   
Cable Crunch
Hanging Leg Raise
Oblique Crunches

Torsdag:
Rygg
15 minutter generell og spesifikk oppvarming
3 set av 6-8 reps 90 % av RM
Barbell Deadlift
Pullups   
Barbell Reverse Grip Bent Over Row   
V Bar Pull Down
Straight Arm Push Down

TABATA - Elipsemaskin 8 x 20 sek

Fredag
Kl 0630 - 0730
Bryst
15 minutter generell og spesifikk oppvarming
3 set av 6-8 reps 90 % av RM
Barbell Bench Press
Barbell Wide Grip Decline Bench Press
Dumbbell Incline Fly With A Twist   
Dumbbell Fly   
Cable Cross Over (Fred Koch style)

TABATA - Tredemølle 8 x 20 sek

Kl 0830 - 0945
Kettlebell 2
2 set av 15 reps på 70 % av RM
Front Squats With Two Kettlebells   
One Arm Kettlebell Swing   
Kettlebell Sumo High Press   
Kettlebell Windmill
Kettlebell Step Ups   
Straight Arms Kettlebell Pullover   
Flutter Kick   
Mountain Climbers

Lørdag og søndag: hviledager

Har du spist annen sammensetning enn tidligere? Mere karbo i uken som gikk? eller mat med mere salt enn vanlig?

en dag med mye raske karbohydrater når du ikke spiser så mye av det ellers vil gi vektoppgang som varer i noen dager etterpå. Selvom kcal inntaket er det samme.

FORTSETT i den gata du er i nå.. Når du går ned jamt og trutt er det supert. Med vektnedgangen du allerede har, som per i dag er 4 kg, hadde jeg fortsatt i samme farten videre.

Jeg kan variere 4-5 kilo fra morgen til kveld hvis jeg veier meg da... Så spm er om du har målt deg med målbånd. Der vil det reelle resultatet vise seg...