Mandag 27 april
Første økt på 12-ukers styrkeløftprogram

Sit-ups:
3x30

Rygghev:
1x15 4 kg

Styrkeløftknebøy:
1x8 20 kg
1x6 65 kg
1x5 80 kg
1x2 87.5 kg
1x3 80 kg
3x3 70 kg

Måtte kutte litt på kiloene idag, lite krefter og dårlig trykk.
Får se om jeg heller må justere ned iløpet av uka.


Stifflegmarkløft på kloss 3/4 vei opp:
1x5 57.kg
1x5 70 kg
4x5 77.5 kg
Gikk lett og fint, men usikker på kloss og høyder osv.


Sittende hantelpress:
3x6 27.5 kg
---supersett med ---
Bicepscurl:
3x10 10 kg

Rygghev med vekt dynamisk/statisk:
1x8 -> holde i 10 sek -> 1x8 -> holde i 10 sek -> 6 reps
1x8 -> holde i 10 sek -> 1x8 -> holde i 10 sek
1x8 -> holde i 10 sek -> 1x8 -> holde i 10 sek

Hadde ikke sjans til å kjøre helt her. Merka det gooodt i korsryggen.

Mandag 20. april

Knebøy:
1x8 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x5 60 kg
1x4 70 kg
3x3 80 kg

Leg extentions:
3x8 93 kg

Benkpress:
2x8 20 kg
1x6 50 kg
1x4 65 kg
1x2 77.5 kg
1x1 97.5 kg
1x0 105 kg
Bomma akkurat halvveis i løftet. Tomt for krefter der.
Føler at 105 kg sitter egentlig, får se igjen om litt

Torsdag 16. april

Benkpress:
2x8 20 kg
1x6 50 kg
1x5 65 kg
1x4 75 kg
3x3 92.5 kg

Skråbenk hantler:
3x5 35 kg

Flies maskin:
1x8 63 kg
3x8 109 kg

Triceps nedpress:
3x8 93 kg

Triceps nedpress tau:
3x8 60 kg

Mandag 13.april

Pull-ups:
3x10
Fint de to første settene, men siste var tung å fullføre. Melkesyre tidlig.

Nedtrekk bredt nøytralt grep:
3x8 73 kg

Hammer strength low row:
1x8 20 kg
3x8 30 kg

Sittende roing:
3x8 73 kg

Hammer strenght high row:
1x8 20 kg
1x8 30 kg
1x6 40 kg
1x6 45 kg
2x6 40 kg

Straigh arm latt pulldown:
1x8 19 kg
3x8 27 kg


Bicepscurl hantler:
3x10 15 kg


Ez-Curl:
3x8 ez-bar + 10 kg hver side

Mangler nok noen økter her.... vanskelig å holde logginga av en eller annen grunn

Økt 9 mars

Benkpress:
2x8 20 kg
1x6 50 kg
1x4 70 kg
1x3 90 kg
1x2 95 kg
1x3 90 kg

Skråbenk hantler:
3x5 34 kg

Triceps nedpress:
3x6 42 kg

Dips:
3x8 k.v.

Økt 4.mars

Pullups:
3x8 kv. + 10 kg

Markløft:
1x6 40 kg
1x6 50 kg
1x5 60 kg
1x4 70 kg
1x3 80 kg
1x3 90 kg
1x2 100 kg
1x1 110 kg
1x1 120 kg

Sittende roing smalt grep:
3x8 77 kg

Hammer strength low row:
1x8 15 kg (pr side)
1x8 30 kg
2x8 40 kg

Økt mandag 2.mars

Benkpress:
1x8 20 kg
1x6 40 kg
1x5 50 kg
1x5 60 kg
1x4 70 kg
1x5 80 kg
3x3 90 kg

Styrken her er iallefall der den burde være! Godt trykk!


Skråbenk hantler:
3x5 34 kg


Pullover hantel:
1x8 12 kg
2x8 20 kg


Preacher curl:
3x8 ez-bar + 10 kg pr side

Hantelcurl biceps:
3x6 16 kg

Oi. Logging har gått helt til helvete.
Hadde noen økter i januar men ikke så mange, og kom litt mer inn i rutine i februar.
Gidder ikke å prøve å halv-skrive de øktene.

Økt 5.des

Skulderpress hantler:
2x5 28 kg
1x5 30 kg

Arnoldpress:
3x8 18 kg

Shrugs:
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x6 80 kg


Triceps nedpress:
1x8 35 kg
1x8 45.5 kg
1x6 45.5 kg + 5 kg
1x6 45.5 kg + 10 kg
1x5 45.5 kg + 15 kg

Økt torsdag 4.des

Knebøy:
2x6 20 kg
1x6 40 kg
1x5 55 kg
1x4 65 kg
1x3 75 kg
1x3 85 kg
2x3 90 kg
1x5 70 kg

Lår extentions:
1x8 75 kg
1x8 85 kg
1x8 95 kg
1x8 105 kg

Linear leg press:
1x6 50 kg
1x6 100 kg
3x6 150 kg

Tåhev stående maskin:
1x8 95 kg

Økt 3.des

Benkpress:
1x6 20 kg
1x5 40 kg
1x5 55 kg
1x4 70 kg
1x5 80 kg
3x3 90 kg

Føltes tyngre ut å utføre øvelsen enn vanlig, men det er pga eksamensperiode, lite mat og mye stress.
Uansett meget fornøyd med 3x3 på 90 kg igjen. Viser til god fremgang med programmet. Blir spennende å kjøre fullt ut program fra januar!


Skråbenk hantler:
1x3 36 kg
2x5 34 kg
Litt utslitt på slutten der. Uansett, fornøyd overall. Tyngste hantel på Sio Athletica er 40 kg, så det skal nåes innen utgangen av februar 2015!!


Foroverlent kabel bryst:
3x8 15 kg


Triceps nedpress smalt grep:
1x8 35 kg
2x6 35 kg
Litt ubehag i albuen der

Økt 2.des
Fikk løftesko til bursdag så måtte ta en liten beinøkt for å teste de!


Knebøy:
2x6 20 kg
1x5 50 kg
1x4 60 kg
1x3 70 kg
1x3 80 kg

Frontbøy:
1x5 50 kg
1x2 50 kg
1x5 50 kg
Uvant, og sliter litt med å holde stanga riktig oppe. Morsomt å prøve ut og bli mer kjent med øvelsen.


Leg extentions:
1x8 75 kg
1x8 85 kg
1x8 95 kg
1x8 105 kg


Kort økt pga eksamen og lite mat i det siste.


Har vært lat igjen og ikke logget, men har de fleste av øktene på ark her så skal ta og skrive de inn senere.
Velger å gå tilbake til vanlig trening ut desember da det blir mye jobbing og lange dager(hele dagen, starter gjerne tidlig) osv, så det går ikke å følge programmet jeg har nå for å få noe utbytte av det. Velger heller å vedlikeholde og kjøre en enkel 4-splitt for å ikke gå ned for mye i jul, for å så starte hele programmet på nytt, og følge de dagene som de står.

Økt 6. okt


Benkpress middels grep med stopp:
1x6 55 kg
1x5 65 kg
4x4 72.5 kg


Benkpress med kloss:
1x6 62.5 kg
1x5 75 kg
1x4 85 kg
3x3 90 kg


Benkpress skrå middels bredde:
1x6 40 kg
1x5 47.5 kg
4x4 52.5 kg
Trenger en liten økning her.

Dips:
1x10 k.v.
4x7 k.v.
Glemte å følge programmet på første sett der.


En veldig god økt. Føler jeg har fått mye ut av den. God kontakt, og lærerikt å kjøre med fler benkpressvariasjoner enn tidligere.

Økt 3. november
Startet på styrkeprogram


Mage, situps:
3x30

Rygghev:
1x15 10 kg


Styrkeløftknebøy:
1x6 57.5 kg
1x5 70 kg
1x4 75 kg
1x3 80 kg

Stifflegmarkløft på kloss:
1x5 75.5 kg
1x5 70 kg
4x5 75 kg

Sittende hantelpress:
3x6 18 kg
(Må øke litt, dette er jo for lett i forhold til vanlige økter)

Dynamisk/statisk rygghev med vekt:
3x8 2.5 kg

Stående bicepscurl i preacher:
3x10 ez-bar + 7.5 kg på hver side


Uvant, men deilig program. Godt inntrykk. Det kjennes godt i bakside lår allerede etter bøy. (og 3 dager etter)