Hvis du begynte på 30kg i benkpress, og kun økte til 40kg på et helt år, har du virkelig failet. Tviler på det var på grunn av du spiste sunt. /Facepalm

[Barbell Bench Press:]

Tracked a workout for 1,458 pts

    Barbell Bench Press:
        20 kg x 20 reps (+47 pts)
        40 kg x 8 reps (+54 pts)
        60 kg x 4 reps (+59 pts)
        80 kg x 3 reps (+70 pts)
        90 kg x 5 reps (+101 pts)
        90 kg x 5 reps (+101 pts)
        90 kg x 5 reps (+101 pts)
        90 kg x 5 reps (+101 pts)
        90 kg x 5 reps (+101 pts)
   
    Pull-Up:
        7 reps (+36 pts)
        7 reps (+36 pts)
        7 reps (+36 pts)

    Bent Over Barbell Row:
        35 kg x 20 reps (+33 pts)
        50 kg x 10 reps (+37 pts)
        65 kg x 8 reps (+44 pts)
        65 kg x 8 reps (+44 pts)
        65 kg x 8 reps (+44 pts)
        65 kg x 8 reps (+44 pts)

    Dips - Triceps Version:
        10 reps (+37 pts)
        10 reps (+37 pts)
        15 reps (+61 pts)

    Dumbbell Incline Shoulder Raise:
        12 kg x 12 reps (+19 pts)
        20 kg x 8 reps (+20 pts)
        24 kg x 8 reps (+21 pts)
        24 kg x 8 reps (+21 pts)

    Dumbbell Bicep Curl:
        22 kg x 6 reps (+29 pts)
        22 kg x 6 reps (+29 pts)
        22 kg x 6 reps (+29 pts)

    Decline Dumbbell Triceps Extension:
        28 kg x 8 reps (+22 pts)
        28 kg x 8 reps (+22 pts)
        28 kg x 8 reps (+22 pts)

Kommentar: Tung dag idag (overkropp). Starter uansett ganske lett, prøver å øke hver uke.

Leser du egentlig hva du skriver?

Nøyaktig det samme jeg tenkte.

Off, blir litt paff når jeg leser det du skriver "Tomaten90". Du starter en tråd der du spør om noe, du får svar, men du nekter å ta til deg noe siden du "vet at du selv har rett". Hvis du nekter å ta til deg informasjon hvorfor gidder du å starte en tråd i det hele tatt?

Selvfølgelig vil du gå opp i vekt og musklene vil vokse om du kun spiser junkfood/gainers. Men det er en svært dårlig løsning og resultatene vil bli deretter. Ja, du vil nok bygge muskler, men samtidig legge på deg veldig mye unødvendig fett. Og når du kommer til punktet hvor du skal deffe, har du såpass mye ekstra fett at det vil ta MYE lengre tid å fjerne det, og i prosessen vil du i tillegg miste mye muskler, mye mer enn du hadde mistet om du ikke hadde lagt på deg så mye fett på bulkingen.

Du skriver også at du ikke har råd til å spise 3000 kalorier hver dag med sunn og ren mat, men du har råd til å leve på junkfood, pizza og kebab? Hva koster egentlig en kebab i forhold til ris? Ris er utrolig billig, og du får sikkert flere kilo for prisen til en kebab.
Du skriver også at du bor hjemme. Kan du ikke be foreldrene dine om å handle inn noen sunne matvarer? Egg til frokost er fint. Ekstra ris til middagen er bra, og verdens letteste måte å få i seg ekstra kalorier er olivenolje i proteinshaken.

Det du spør om her er NØYAKTIG de samme spørsmålene som blir spurt HVER ENESTE dag her på forumet, og svarene er alltid det samme. Selv om du starter en egen tråd vil du ikke få revolusjonerende svar. Det er heller ingen vits i å poste det samme spørsmålet på flere delforum her på likt.

Trykk på: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?board=2.0
Les de nye trådene der, jeg garanterer deg at du vil få svarene du leter etter.

Det viktigste er helt klart å ha kontroll over kostholdet, deretter er det også viktig med et skikkelig treningsprogram. Da tenker jeg på å trene styrke, hele kroppen. Kondisjonstrening er strengt tatt ikke nødvendig om du har kontroll på kostholdet.

Du kan starte med å ta en uke der du teller kalorier hver dag. TELL ALT HVERT DAG. Så finner du ut nøyaktig hvor mange kalorier du har spist hvert dag, og hvis vekten etter en uke er helt lik, vet du at du ligger rundt vedlikeholdsgrensen din, altså det kaloriinntaket som gjør at vekten din står helt i ro.

Deretter må du legge deg på et kaloriunderskudd. Jo større underskudd jo raskere vil du gå ned i vekt. Et for stort underskudd vil uansett kunne være negativt, med tanke på å miste muskler, og med tanke på at det er mye hardere å gjennomføre og faren for utskeielser er mye større. Et moderat underskudd vil være det beste, og et underskudd på rundt 500 kalorier til dagen er normalt.

La oss si at du finner ut at du spiser ca. 3500 kalorier til dagen hver dag, og vekten står helt i ro. Da legger du deg på 3000 kalorier hver dag, og ser fremgangen. Etter en uke har du kanskje gått ned 1kg, og da fortsetter du slik helt til vektnedangen stopper, da kutter du enda litt mer.

Etter en stund blir du vant med å telle kalorier, og da vet du sånn cirka hvor mye du spiser, du tar det på "feelingen".

Å telle kalorier er veldig enkelt, men kan ta litt tid i starten.
www.Diett.no
www.Myfitnesspal.com
Der er to sider du kan bruker for å telle kalorier, veldig enkelt. Selv bruker jeg myfitnesspal.com, og det er utrolig enkelt når du blir vant med det.

Du lurer på hvor mye kalorier 2 knekkebrød med smør og kalkun, og et glass melk inneholder?
Da finner du ut hvor mye en skive veier, hvor mye pålegget veier, og hvor mange dl med melk det er i et glass. Det er lett å finne ut, og når du vet hva en skrive veier bare plotter du inn den samme vekten hver gang.

[ligger helt i ro i 24 timer]

Skal bruke angrerett på den vekta i morgen haha

Ligger på 2000 kcal nå, skal se over en periode!

Men hva mener du er normalt for meg og ha som kaloribalanse da, cartman? Bare for å høre

Leser du ikke hva vi skriver? Altså, dette blir for dumt. Det er helt meningsløst å spør det samme spørsmålet om og om igjen. Om du heller hadde brukt tiden din på å lese artikler om trening/kosthold, så hadde du/vi sluppet dette her.

Jeg kan jo quote meg selv fra forrige side:

Det å regne ut nøyaktig kaloribehov kan vær veldig vanskelig, og de færreste vet nok helt nøyaktig vedlikeholdsgrensen sin. Det du kan gjør er å ta utgangspunkt i forskjellige formler som regner ut basalforbrenningen din (hvor mye kroppen din forbrenner ved å ligge HELT I RO et døgn, altså sengeliggende 24 timer), og deretter gange det tallet med en aktivitetsfaktor (som kalles PAL).

Harris-Benedict-formelen (66,5 + (13,8 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A)) gir i ditt tilfelle:

66,5 + (13,8 * 98) + (5,0 * 180) - (6,8 * 21)

=2176,1

Altså, du forbrenner ca. 2176 kalorier ved å ligge i sengen 24 timer. Hvis du i tillegg er i aktivitet vil du forbrenne mer, og om du i tillegg trener vil du forbrenne enda mer. Det er altså høyst usannsynlig at du har en vedlikeholdsgrense på 2500 kalorier når du i tillegg er i normal aktivitet og trener.

Selvfølgelig er dette ingen fasit, men en god pekepinn. Det finnes og flere formler for å regne det ut, og de fleste vil nok gi deg mellom 2100 og 2200.

Om du en dag er i veldig mye aktivitet og trener hardt, kan du faktisk forvente å forbrenne opp til 4500 kalorier.

Vi har altså kommet frem til at du, om du ikke har noen sykdom, har en basalforbrenning rundt 2100-2200. Dette er hvor mye du forbrenner om du ligger helt i ro i 24 timer .
Jeg vil tro du gjør andre ting enn å sove, så da er nok også forbrenningen høyere. Hvis du absolutt vil jeg skal tippe, vil jeg tro du har vedlikehold rundt 3300 på fridager, og rundt 3800 på treninsdager.Men som sagt er dette kun gjetting fra min side, basert på diverse formler for å regne ut kaloriforbruk.

[ekstremt]

Var å kjøpte meg en vekt nå, som måler både vekt, kroppsvann, kroppsfett og muskel %.. Ga 500 spenn      Men den viser at jeg har 30 % kroppsfett!!! Det er ille asså.. Men burde jeg legge meg på kcal underskudd en periode nå, eller burde jeg legge meg på ca 2000 på fri dager, og 3000 på treningsdager, og med dette både bygge og ta av fett?

Du har nok dessverre investert 500kr i en ekstremt unøyaktig vekt. Så om du har fettprosent på 30 bør du ta med en stor klype salt, da den mest sannsynlig er feil. Du har uansett veldig høy fettprosent, og jeg kan nesten garantere at du ikke vil miste mye muskelmasse om du legger deg på 2000-2500 kalorier hver dag og går ned 10kg. En venn av meg reduserte fettprosenten fra 32 til 25 på 7 uker, og klarte ifølge en Tanita scanner (som også dessverre er ganske unøyaktig) å bygge 3kg muskler i tillegg til å gå ned rundt 10kg fett. Han hadde veldig likt utgangspunkt så deg. Analysene er dog ganske unøyaktige, så jeg kan selvfølgelig ikke si dette med 100% sikkerhet.

Men om jeg finner ut at jeg ligger i balanse på 2500, så er vel ikke det veldig unormalt, eller?

Jeg vil påstå at om du ligger i balanse på 2500 kalorier er det unormalt, men ikke umulig. Dette er veldig lavt for en personer på nesten 100kg, men som sagt, er det ikke umulig. Om du mistenker at du har en sykdom som gjør at du har lav forbrenning ville jeg kontaktet legen din.

Jeg skjønner uansett ikke hvorfor du henger deg så mye opp i dette. Du spør ekstremt mye, og hvis du leser tråden en gang til og leser linkene jeg/vi har bedt deg lese, vil du nesten garantert få svar på det du lurer på.
Det å ligge i overskudd på treningsdager og underskudd på fridager kan for mange bli veldig stressende, og på en måte virke mot sin hensikt. På papir høres det ganske greit ut, men å sitte å regne på kalorier hver dag og syklere mellom over- og underskudd, kan fort bli stress i lengden. Derfor mener jeg en slik framgangsmåte passer seg bedre for de mest seriøse, og ikke for personer som har høy fettprosent og vil redusere den. Det er tross alt ikke veldig vanskelig for en person med rundt 30% fett å redusere den uten å miste muskler.

Kort sagt: Legg deg på et underskudd hver dag i 2 uker og se hva som skjer. Du kan begynne på 2000 kalorier eller 2500, det velger du helt selv. Det å gå ned i fettprosent er virkelig ikke rakettforskning, og du gjør dette mye verre enn det egentlig er.

Edit: Kan du ikke laste opp bilde av deg selv? Da kan vi mye lettere se fettprosent osv.

Hva er din / deres null grense?

Som jeg skrev tidligere er det vanskelig å vite nøyaktig, og den vil også variere fra dager du sitter mye i ro til dager hvor du trener mye.
Jeg legger mer rundt 2300 kalorier på fridager hvor jeg vil ligge i underskudd, og rundt 3300 på dager hvor jeg trener hvor jeg vil ha et lite overskudd. Men som sagt, jeg vet ikke hva som er vedlikeholdsgrensen min, jeg bare vet sånn cirka.

I mine øyne, ja. Du veier faktisk nesten 100kg, og 2500 kalorier er lite.

Nå skal jeg legge meg på 2000 kcal i 14 dager, se utviklinga på vekten, for jeg måå ned.. Høres det greit ut? Og heller justere etterhvert..

Og jo, det er mulig at jeg forbrenner ca 2500 kcal om dagen, snakka med en kroppsbygger som er høyere enn meg, ligger to uker av og to uker på, han lå på rundt 3000 når han var på overskudd, 2000 - 2500 i underskudd..

Jeg trener styrke tre dager i uka, har en stillesittende kontorjobb, og er veldig nøye med å sove nok 

Om du en dag står opp, kjører til jobb, sitter på kontoret hele dagen, kjører hjem, ser på tv om kvelden og ikke trener, vil du mest sannsynlig forbrenne mer enn 2500 kalorier om du ikke lider av en eller annen sykdom som påvirker stoffskiftet ditt. Vekten min står ganske stille på 75kg når jeg ligger på 2500 kalorier. Den går iallefall ikke oppover.

Konklusjonen er egentlig enkel : Du kan ikke regne deg fram til eksakt hvor mye kalorier du trenger for å holde vekta stabil, gitt ett eller annet aktivitetsnivå. Utregningen blir en indikasjon og så må du teste det ut i praksis for å se hvordan det fungerer for deg. I tillegg så kan forbrenningen endre seg over tid og det må du også ta høyde for.

Akkurat hva jeg mente, da er vi enige.

Cartman, du er konge!  Honør til deg

Men jeg vil tro, utifra hva jeg har spist tidligere, og hva jeg har spist, at jeg ligger på ca 2500 i behov.. Tenkte legge meg på 2000 en periode, sammen med trening og litt turer, for å se hva som skjer på vekta 

Nå kan du selvfølgelig ha veldig lav forbrenning til høyden/vekten, men det tviler jeg egentlig på ettersom det er ganske uvanlig. Det er nok mer sannsynlig at du undervurderer hvor mye kalorier du spiser.
At en person på 98kg holder vekten på 2500 kalorier til dagen er altså ganske usannsynlig, spesielt om du trener flere dager i uken. Du kan prøve å telle kalorier hver dag i to uker. Legg deg på NØYAKTIG 2500 kalorier hver dag, ingen utskeielser. Så ser du etter to uker hvordan vekten ligger. Jeg kan nesten garantere at du har gått ned i vekt.

Det å regne ut nøyaktig kaloribehov kan vær veldig vanskelig, og de færreste vet nok helt nøyaktig vedlikeholdsgrensen sin. Det du kan gjør er å ta utgangspunkt i forskjellige formler som regner ut basalforbrenningen din (hvor mye kroppen din forbrenner ved å ligge HELT I RO et døgn, altså sengeliggende 24 timer), og deretter gange det tallet med en aktivitetsfaktor (som kalles PAL).

Harris-Benedict-formelen (66,5 + (13,8 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A)) gir i ditt tilfelle:

66,5 + (13,8 * 98) + (5,0 * 180) - (6,8 * 21)

=2176,1

Altså, du forbrenner ca. 2176 kalorier ved å ligge i sengen 24 timer. Hvis du i tillegg er i aktivitet vil du forbrenne mer, og om du i tillegg trener vil du forbrenne enda mer. Det er altså høyst usannsynlig at du har en vedlikeholdsgrense på 2500 kalorier når du i tillegg er i normal aktivitet og trener.

Selvfølgelig er dette ingen fasit, men en god pekepinn. Det finnes og flere formler for å regne det ut, og de fleste vil nok gi deg mellom 2100 og 2200.

Om du en dag er i veldig mye aktivitet og trener hardt, kan du faktisk forvente å forbrenne opp til 4500 kalorier.

Men som sagt. Den beste måten å finne ut hvor mye kalorier du forbrenner er å legge seg på et nivå i noen uker, og se om vekten går opp, ned eller står stille.

Det er egentlig ikke så veldig avansert. Alle har et nivå ("grense") hvor du ligger på vedlikehold. Om du har vedlikehold på 3000 kalorier vil vekten stå bom stille om du spiser 3000 kalorier, fordi du går i null. Om denne personen veier 50kg, 75kg eller 100kg har INGENTING å si.

Men, en person på 50kg vil naturligvis ha lavere vedlikeholdsgrense enn en person på 100kg. Dette er fordi en person på 100kg bruker mer energi på å så, springe, trene, absolutt alt. Det gir jo mening? Kroppen er jo på en måte en maskin, og mat er drivstoffet. En svær trailer bruker selvsagt mer drivstoff enn en liten bil. En person på 100kg vil selvsagt bruke mer "drivstoff" (mat) enn en person på 50kg.

Men så kommer det jo ann på aktivitetsnivå da. En person på 50kg som har veldig høyt aktivitetsnivå kan ha samme vedlikeholdsgrense som en person på 100kg med lavere aktivitetsnivå. Om begge hadde likt aktivitetsnivå ville de mest sannsynlig personen på 50kg hatt lavere forbrenning.
Selvfølgelig vil det variere fra person til person, og enkelte vil ha naturlig høy forbrenning mens andre vil naturlig ha lav forbrenning, men jeg vil påstå at vekt og aktivitetsnivå er de to klart største faktorene når det kommer til forbrenning.

Ta og les: http://fitnessloggen.no/fleskedynamikkens-laeresetninger/
Den forklarer nok det meste du lurer på.

Uansett, som sagt, du overanalyserer dette veldig. Det er ikke nødvendig å telle kalorier og ligge nøyaktig 200 kalorier i over- eller underskudd. Det er som sagt ikke slik at du MÅ ha underskudd for å gå ned i fettprosent, og at du MÅ ha overskudd for å bygge muskler. Jeg talte ALDRI kalorier før, og spiste kun rent og sunt, mye kylling og ris, og jeg har ikke før den siste tiden begynt å telt kalorier. Jeg klarte meg helt fint med å kun trene og spise sunt, jeg fikk mye bedre kroppssammensetning og økte både i styrke og muskelmasse. Dette uten å ligge så så mye i overskudd hver dag. Dette gjelder nok deg også.

Du kan trykke på "you" på fitocracy også får du opp programmet ditt, lettere å bare copy paste der i fra

Ty!