Knebøy
50kg x 5
60kg x 10 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
100kg x 5
107.5kg x 8
115kg x 6 1 rep. pers! 2.5kg pers på like mange repetisjoner!
122.5kg x 5
122.5kg x 5
122.5kg x 5
Vis detaljer

Benkpress - skråbenk (incline), med hantler
26kg + 26kg x 7
m stopp
28kg + 28kg x 7
m stopp
28kg + 28kg x 7
m stopp
28kg + 28kg x 7
m stopp
Vis detaljer

Markløft - strakmark på klosse
60kg x 8
100kg x 5
115kg x 8
115kg x 8
115kg x 8
Vis detaljer

Skuldre - stående frontpress
20kg x 10
40kg x 8
60kg x 7 10kg pers på like mange repetisjoner!
65kg x 6 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
65kg x 6 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
65kg x 6 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Knebøy - god morgen
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
Vis detaljer

Dips
7 Repetisjoner
7 Repetisjoner
7 Repetisjoner
7 Repetisjoner
7 Repetisjoner
Vis detaljer

Glute ham raise
6 Repetisjoner
8 Repetisjoner
5 Repetisjoner
Vis detaljer

Rygg - rygghev
10 Repetisjoner
10 Repetisjoner
25kg x 10 2 reps. pers! 15kg pers på like mange repetisjoner!
25kg x 10 2 reps. pers! 15kg pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Mage - hengende beinhev
15 Repetisjoner
15 Repetisjoner
15 Repetisjoner

booya! første dag på mengde gjennomført... på an igjen med Dietmar mengde trening...blir bra!!!

bøy var brutalt...første bøying på 13 dager...null styrke der...skråbenk ble med manualer og var kanskje litt vell lett... stiffmark var stygt men ok lett...GHR var mye tyngre etter så mye forskjellig hamstrings dall...

Mente 1RM på dobbel kroppsvekt ja...uten at du er veldig lett da, type 70 kg eller nedover... da kan du gjærne vente litt til...
Men så mener også jeg at man ikke trenger så mye belte i markløft som man gjør i knebøy...
Når du ikke kjører spesielt med knebøy så kan du sikkert ta litt ekstra markløft...men 3 ganger tungt i uken blir nok litt mye å forvente tror jeg...ville holdt det nede på 2, uten at du føler du klarer det da...trening og restitusjon er veldig individuelt og varierer veldig fra person til person så bare prøv en stund og se om det virker for deg

I kaloriunderskudd så blir restitusjonen din nedsatt, det betyr at du ikke nødvendig vis må ta det sjeldnere, men du må iallefall ta markløft lettere...restutisjonen din er dårligere så du må bruke lettere vekter på en eller to av øktene dine...

Hei, Belte trenger du først når du merker at du løfter mer med belte enn uten belte... det er så enkelt...Jeg bruker belte når jeg trenger det. De gangene jeg synes man trenger det, er når man skal løfte i området rundt max, og med det mener jeg når det er snakk om 0-1-2 reps unna fail per sett, altså tar 10 reps på vekter du kunne tatt 11-12 med, eller ett  2 rm (2 rep max...) eller 3 reps med 4rm.
1.Altså det jeg prøver å formidle er at for min del og slik jeg ser det, er beltet til for sett der du føler at du begynner å ta i litt...

Personlig synes jeg at det ikke er grunn til å bruke belte før man har kommet opp til omtrent dobbel kroppsvekt i mark, og 1,5 x kroppsvekt i bøy. Dette rett og slett fordi jeg mener man burde klare å løfte såpass helt fint uten å være avhengig av belte, hovedsakelig fordi jeg mener kroppen burde være såpass sterk helt på egen hand.

2. Markløft er vel den øvelsen som tar lengts tid å restituere ifra, men du er fortsatt på lette vekter (jeg antar du er en gutt...) så det tar ikke så lang tid å restituere for deg enda, da det ikke er spesielt tunge vekter, eller mye muskler som skal restituere mellom hver gang...
Men jeg anbefaller deg å starte på ett program alla Starting Strength eller Strong Lift, da blir markløften kommende annen hver trening og det er iallefall ikke for mye. Personlig kjørte jeg på med markløft hele tiden i starten og det gikk greit til å begynne med... men jeg ville anbefalle å ta den tolmodige ruten rundt og følge ett av de programmene der... De er veldig lett, veldig bra og perfekt for en nybegynner...

3. Når man makser på trening, så burde du begynne med den øvelsen du skal makse i...resten av økten kjører man som vanlig. MEN, nå har det seg slik at å makse er vel og greit, men har egentlig lite for seg annet enn å vise hvor sterk du har blitt, altså det er lite treningsutbytte i å makse i en øvelse... du får mye mer igjen for bare å forsette med 5 x 5 eller tilsvarende i noen måneder for så å makse etter det. Jeg ser og hører hele tiden unge gutter på treningsenteret som skal makse i benkpress annen hver uke, fordi de tror de har blitt noe sterkere siden sist... det er nok ikke slik det virker... tren i noen måneder mellom hver gang... da ser du mye større hopp i maks og det er litt spennende å vente med det og når det skjer osv...
Vet det er vanskelig å holde seg av og til, iallefall vist kompiser er med eller du føler deg skikkelig bra en dag... og for all del, gjør det, du er fortsatt på ett nybegynner nivå, og ett maks løft for deg vil ikke ha mye å si hverken for restitusjon eller påvirkning av treningen framover...Det er stor forkjell på ett maks løft for en person som tar 100 kilo i markløft, og en person som tar 300 kilo i markløft, begge makser, men personen som tar 300 kilo får en mye større belastning og trenger mye mer tid på restitusjon rett og slett fordi det er mye tyngre vekter...

Når det kommer til pauser, så spørs det på hva du vil... for styrke, så tar du så lange pauser som du trenger... når du er klar til å løfte, og å gi alt i neste sett, så setter du igang...dette kan være 1 minutt pause, eller 5 minutt pause... samma det.
Vist du trener litt mer for størrelse og muskelvekst, så er det fordelaktig med litt kortere pauser, der jakter man pump, og utmattelse av muskler, så her blir det mindre pause og høyere intensitet...
når det kommer til markløft, så skjekk ut de programmene jeg nevnte over... du får VIRKELIG mye igjen for å følge ett skikkelig system med treningen din!

Benkpress - med stopp, medium grep
20kg x 15
40kg x 10
60kg x 10
80kg x 5
100kg x 3
110kg x 4
110kg x 4
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, bredt grep
110kg x 3
Vis detaljer

Rygg - foroverbøyd stangroing
60kg x 10
80kg x 5
100kg x 5
110kg x 5 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
110kg x 5 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
110kg x 5 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
Vis detaljer

Dips
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
Vis detaljer

Rygg - nedtrekk forran bredt grep
50kg x 8
50kg x 8
Vis detaljer

Skuldre - sittende hantelpress
30kg + 30kg x 5 20kg pers uavhengig av repetisjoner!
34kg + 34kg x 4 28kg pers uavhengig av repetisjoner!
34kg + 34kg x 4 28kg pers uavhengig av repetisjoner!
34kg + 34kg x 4 28kg pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Biceps - hantelcurl i skråbenk
18kg + 18kg x 10 1kg pers på like mange repetisjoner! 1kg pers uavhengig av repetisjoner!
18kg + 18kg x 10 1kg pers på like mange repetisjoner! 1kg pers uavhengig av repetisjoner!
18kg + 18kg x 10 1kg pers på like mange repetisjoner! 1kg pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Triceps - jm-press stående
37.5kg x 10 5kg pers på like mange repetisjoner! 2.5kg pers uavhengig av repetisjoner!
37.5kg x 8 2.5kg pers på like mange repetisjoner! 2.5kg pers uavhengig av repetisjoner!
37.5kg x 8 2.5kg pers på like mange repetisjoner! 2.5kg pers uavhengig av repetisjoner!

Bøy og mark i samme økt er ingen problem, selv 5 dager i uken, bare du vet å justere belastning og intensitet.

frekvens og mengde er viktige verktøy for å bli sterkere og større

Da var det stevne i dag...

Knebøy
150
160
170

Benkpress
125
130
135

Markløft
210
220
230 - Fail

5 kilo stevnepers i Bøy
2,5 kilo stevnepers i benk
10 kilo stevnepers i mark.

knebøy var ikke max desverre, hadde nok klart iallefall 5 kilo til der... men er nøgd, programmet virker... det går opp
170 var lettere enn 165 var sist gang og med god margin

Benkpress var max! den var akkurat at det gikk opp. lurer på om det kanskje blir for mye å forlange å gå opp både i press og benkpress samtidig...

Markløft var tidenes, 210 var luft, 220 var ganske greit, men 230 var det rett og slett tomt på... gikk en halv cm over bakken og kjente at det ikke gikk...

altialt, godt fornøyd med stevneperser over hele listen... nå er det å gå ned 11 cm rundt magen på 4 uker så ikke kvinnfolket får skattepengene mine...

Knebøy
40kg x 10
60kg x 10 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
100kg x 5
120kg x 3
140kg x 2 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
150kg x 1
160kg x 1
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, medium grep
20kg x 10
60kg x 10
80kg x 5
100kg x 3
110kg x 1
120kg x 1
130kg x 1
Vis detaljer

Markløft - klassisk
100kg x 5
100kg x 5
140kg x 5
180kg x 1
200kg x 1
210kg x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
Vis detaljer

Pull-ups
5 Repetisjoner
5 Repetisjoner
5 Repetisjoner
5 Repetisjoner
Vis detaljer

Glute ham raise
10 Repetisjoner
9 Repetisjoner
8 Repetisjoner
Vis detaljer

Rygg - rygghev
10 Repetisjoner
flate, etter endt sett med GHR, i GHR maskinen...
10 Repetisjoner

Siste tyngre løfting før stevnet neste tirsdag... tenker disse vektene blir omtrent åpningsvekter på det...

Knebøy
20kg x 5
60kg x 10 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
100kg x 5
120kg x 3
140kg x 2 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
150kg x 1
160kg x 1 Tangering av pers!
165kg x 1 5kg pers uavhengig av repetisjoner!
165kg x 1 5kg pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, medium grep
60kg x 10
80kg x 5
100kg x 3
110kg x 1
120kg x 1
125kg x 1
132.5kg x 1 2.5kg pers uavhengig av repetisjoner!
132.5kg x 1 2.5kg pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Glute ham raise
10 Repetisjoner
10 Repetisjoner
10 Repetisjoner
Vis detaljer

Pull-ups
11 Repetisjoner
9 Repetisjoner
8 Repetisjoner
Vis detaljer

greit nok... må virkelig trene opp korsrygg/nedre rygg neste gang jeg skal opp i styrke...det holder meg veldig igjen i Bøy tror jeg...

ENDELIG!!!

Markløft - klassisk
60kg x 10
100kg x 5
140kg x 5
180kg x 1
200kg x 1
210kg x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
210kg x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
210kg x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
Vis detaljer

Skuldre - stående frontpress
20kg x 10
40kg x 10
60kg x 5
70kg x 3
82.5kg x 1 (Super sett 1) 2.5kg pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Skuldre - pushpress
82.5kg x 3 (Super sett 1)
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, smalt grep
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 2
115kg x 1
vanlig pause
115kg x 1
3 sek pause
115kg x 1
5 sek pause
Vis detaljer

Glute ham raise
8 Repetisjoner
10 Repetisjoner 2 reps. pers!
10 Repetisjoner 2 reps. pers!
begynte å stoppe når kroppen er flat nå...ikke gå helt ned slik at jeg tar ett rygghev først så "GHR" reppen...

legg hev
5 x 15 85 kg

marken var tung... er litt herjet i ryggen etter at jeg knuste ned en vegg utenfor til huseierne med slegge i går...men merket at det er plass til mer der når jeg er i litt bedre form når maksen skal opp blir det bra!

pressen var også redusert grunnet slegge opplegget...sliten i hender og rygg så var veldig vanskelig å stabilisere og få noe trykk, droppet derfor like så godt hele opplegget. er ikke press jeg skal perse i så drit i det.

benk var mest på gøy...

Knebøy
50kg x 5
60kg x 10 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
100kg x 5
120kg x 3
140kg x 2 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
150kg x 1 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
160kg x 1 5kg pers uavhengig av repetisjoner!
160kg x 1 5kg pers uavhengig av repetisjoner!
160kg x 1 5kg pers uavhengig av repetisjoner!
160kg x 1 5kg pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, medium grep
30kg x 15 10kg pers på like mange repetisjoner!
60kg x 10
80kg x 5
100kg x 3
110kg x 1
120kg x 1
125kg x 1
130kg x 1 5kg pers uavhengig av repetisjoner!
130kg x 1 5kg pers uavhengig av repetisjoner!
130kg x 1 5kg pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Mage - hengende beinhev
15 Repetisjoner
15 Repetisjoner
15 Repetisjoner
Vis detaljer

Triceps - jm-press stående
32.5kg x 8
32.5kg x 10
32.5kg x 10
Vis detaljer

Begynner nå med 2 uker med litt singles løfting for å finne fram til litt maks styrke mot stevnet om 3 uker!

Knebøyen var grei styrkemessig. benkpress begynner jeg å misslike...føler aldri jeg blir sterkere i det...de 3 andre øvelsene går opp, og føles lettere ut men benk er og forblir noe dritt
tror rett og slett jeg må trene mer hender... skal legge inn mer biceps og triceps trening framover...vektene føler tung ut å holde og er generelt utrivelig...men det går opp...

Markløft - klassisk
60kg x 10
100kg x 5
140kg x 5
180kg x 1
200kg x 3 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
200kg x 3 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Skuldre - stående frontpress
20kg x 10
40kg x 10
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 3 1 rep. pers! 2.5kg pers på like mange repetisjoner!
80kg x 3 1 rep. pers! 2.5kg pers på like mange repetisjoner!
80kg x 2 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
Vis detaljer

Knebøy - nakke
60kg x 5
90kg x 5
120kg x 5
140kg x 2 5kg pers uavhengig av repetisjoner!
150kg x 1 15kg pers uavhengig av repetisjoner!
150kg x 1 15kg pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, bredt grep
20kg x 15 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
50kg x 10
80kg x 5
100kg x 2 (Super sett 1)
110kg x 2 (Super sett 2)
110kg x 2 (Super sett 3)
115kg x 1 (Super sett 4)
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, smalt grep
100kg x 1 (Super sett 1)
110kg x 1 (Super sett 2)
110kg x 1 (Super sett 3)
115kg x 1 (Super sett 4)
120kg x 1 2.5kg pers uavhengig av repetisjoner!
120kg x 1 2.5kg pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Glute ham raise
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
Vis detaljer

Rygg - foroverbøyd stangroing
60kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
Vis detaljer

Biceps - hantel curl
18kg + 18kg x 10
18kg + 18kg x 10
18kg + 18kg x 10
Vis detaljer

Rygg - face pull
16kg x 15
16kg x 15

GOøkt! vist at marken sist uke var en feil, 200 x 3 var betraktelig lettere enn 195 x 3 sist uke... resten var knall!

Benkpress - med stopp, medium grep
20kg x 10
40kg x 10
60kg x 10
80kg x 5
100kg x 3
110kg x 1
125kg x 2 5kg pers på like mange repetisjoner! 2.5kg pers uavhengig av repetisjoner!
112.5kg x 4 1 rep. pers! 2.5kg pers på like mange repetisjoner!
110kg x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Skuldre - stående frontpress
20kg x 10
40kg x 5
52.5kg x 10
52.5kg x 10
52.5kg x 8
Vis detaljer

Markløft - sumo uten belte
60kg x 5 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
100kg x 5 2 reps. pers! 40kg pers på like mange repetisjoner!
140kg x 3 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
140kg x 3 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
140kg x 3 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
Vis detaljer

Pull-ups
10 Repetisjoner
9 Repetisjoner
Vis detaljer

Chins
6 Repetisjoner
Vis detaljer

Biceps - hantel curl
18kg + 18kg x 10
18kg + 18kg x 10
Vis detaljer

Biceps - hammercurl med hantler
30kg + 30kg x 6
Vis detaljer

Triceps - jm-press stående
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8

var usikker på om jeg hadde tatt 120 eller 122,5 sist i benken...og nede i vektertorget kjelleren så fikk ikke jeg skjekket på mobilen heller, så det ble 125... skulle sansett ha vært 122,5.
Vekten var helt brutal i dag, elendig benkform...skulle ha 3 reps men 2 var nok maks i dag...skylder på litt for lite søvn og mat de siste dagene... skal gjøre opp for meg til neste gang!!!

Knebøy
20kg x 10
60kg x 10 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
100kg x 5
120kg x 3
140kg x 1
155kg x 3 5kg pers på like mange repetisjoner! 5kg pers uavhengig av repetisjoner!
140kg x 4 1 rep. pers! 10kg pers på like mange repetisjoner!
130kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Glute ham raise
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
Vis detaljer

Sit-ups
15 Repetisjoner
15 Repetisjoner

Markløft - klassisk
70kg x 5
70kg x 5
110kg x 5
150kg x 3
170kg x 1
195kg x 3
195kg x 2
fail på nummer 3...
Vis detaljer

Skuldre - stående frontpress
20kg x 10
40kg x 5
60kg x 5
77.5kg x 3 1 rep. pers! 2.5kg pers på like mange repetisjoner!
77.5kg x 3 1 rep. pers! 2.5kg pers på like mange repetisjoner!
77.5kg x 3 1 rep. pers! 2.5kg pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Knebøy - nakke
60kg x 5
92.5kg x 10 3 reps. pers! 2.5kg pers på like mange repetisjoner!
92.5kg x 10 3 reps. pers! 2.5kg pers på like mange repetisjoner!
92.5kg x 10 3 reps. pers! 2.5kg pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Benkpress - skråbenk (incline), med stopp
20kg x 10
60kg x 10 2 reps. pers! 20kg pers på like mange repetisjoner!
60kg x 10 2 reps. pers! 20kg pers på like mange repetisjoner!
60kg x 10 2 reps. pers! 20kg pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Pull-ups
14kg x 5 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
14kg x 5 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
7 Repetisjoner
Vis detaljer

Glute ham raise
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
Vis detaljer

Farmer walk
30kg + 30kg - 20 meter
50kg + 50kg - 20 meter
70kg + 70kg - 20 meter
90kg + 90kg - 17 meter
Vis detaljer

Biceps - hantel curl
18kg + 18kg x 10
Sittende, helt uten bevegelse i kroppen
18kg + 18kg x 10
18kg + 18kg x 10
Vis detaljer

Sit-ups
15 Repetisjoner
15 Repetisjoner
Vis detaljer

Marken i dag var mye tyngre enn forventet...Hamstrings er helt herjet for tiden...mye trening på de...tror jeg må kutte 3 x 10 opplegget på mandag for å være helt klar til onsdagenes tunge mark...

pressen gikk ganske greit...tungt men ikke ille, god følelse!

bøy var lett, blir lettere og lettere med høy rep bøy...

Benkpress var opptatt så ble skråbenk i dag...LENGE siden sist...

Prøvde meg på litt farmers walk i dag... bare på gøy på slutten, med slik der trap-bar... funket helt greit det, men er helt ødelagt i trælene inni hendene for tiden så måtte pent ty til stropper på siste settet... ulempen med skikkelig kjærring hud som jeg har...