[Knebøy]

Uke 14 - Dag 1

Knebøy - Reps 3 - RPE 8,5 + Incrementally drop 5%
Markløft - Reps 6 - RPE 8,5 + Incrementally drop 5%
Bulgarsk utfall - Reps 8 - RPE 8,5 + Load drop 5%
Nordic hamstrings - reps 4 - serier 3 - RPE 8,5
Tåhev i smith-maskin, 1fot. reps 8 - serier 3 - RPE 8,5

Knebøy

50
80
110
130@RPE 8,5
130x2 reps (DS)
125@RPE 8,5
125x2 reps (DS)
120@RPE 8,5
120x2 reps (DS)

Markløft
70
100
140@RPE 8,5
140x5 (DS)
132,5@RPE 8,5
132,5x5 (DS)

Bulgarsk utfall
28 @RPE 9
24 @RPE 8,5


Nordic hamstrings
4x3

stående tåhev
70x8@RPE 8,5
70x7@RPE 9
70x7@RPE 8,5
70x6@RPE 8,5

Lette vekter det...

that irony ?

endte opp med 50kg+ i dips på 1RM

http://www.youtube.com/watch?v=2Ev8Jlej4Sk&feature=youtu.be

http://www.youtube.com/watch?v=2Ev8Jlej4Sk&feature=youtu.be

[Dips]

dag 5 - uke 13

Dips - 1 rep - @RPE 10
Frontbøy - 3 reps - @RPE 9
Skråbenk( måtte ta med manualer pga høyre skulder var øm og stiv ettersom jeg sov på den inatt) - 4 reps @RPE 9


Dips
KV
10
30
50@RPE 10
50@RPE 10
55 - Fail

Kommentar: grunnen til at jeg tok 2 reps var pga teknikken så latterlig ut på første.


Frontbøy
50
70
100@RPE 8
110@RPE 9
100@RPE 9 x 4 repetisjoner


Skråbenk hantler
24
30
36@RPE 8
40@RPE 9
36x8 reps@RPE 9

http://www.youtube.com/watch?v=ZoVQGgcyL9w

Klipp fra 1RM pullupsen min på 40kg, den gikk greit og var godkjent, tok en på 45kg og fikk derimot et lite hjelp med bein så løftet var ikke godkjent.

[Knebøy]

Uke 13 - dag 1

Knebøy - 1 rep - @RPE 10
smalbenk - 5 reps - @RPE 8 + 4-6% DS
calf raises - 6 reps - @RPE 9 + 4-6% DS


Knebøy
50
80
120
150
160

Video av 160KG knebøyen :

http://www.youtube.com/watch?v=8KYVIUrDiyY&feature=youtu.be

Kommentar: Knebøyen var ikke godkjent i dybde, hadde mye med at jeg ikke hadde folk rundt meg som kunne spotte ordentlig og pushe meg, jeg tar det igjen en annen dag!

Smalbenk
50
70
80@rpe 7,5
85@rpe 8
80@rpe 7,8
80@rpe 8

calf raises 3033 - sittende
70
90
120@rpe 9
110@rpe 8,5
110@rpe 9

[Markløft - 5 reps - rpe @8-9pullups 1-ladder + 1minutt pause mellom hvert settHip thrust - reps 9 - rpe @8-9]

Uke 12 - Økt 2

Markløft - 5 reps - rpe @8-9
pullups 1-ladder + 1minutt pause mellom hvert sett
Hip thrust - reps 9 - rpe @8-9

Markløft
70
110
110
150@rpe 8
150@rpe 8,2
150@rpe 8,3
160@rpe 9


pullups

1 2 3 4 5 6 7 8 7 6 5 4 3 2 1

Hip Thrust
100
110@rpe 8
110@rpe 8,2
110@rpe 8,4
110@rpe 8,6
110@rpe 9

[Knebøy]

uke 12 - dag 1

Knebøy 6 reps @rpe 8-9
smalbenk 7 reps @rpe 8-9
leggpress 3033 @rpe 8-9

+ Droppsett 20%

Knebøy
50
80
110
120@RPE 8,5
120@RPE 8
120@RPE 9
95x15 repetisjoner

Smalbenk
40
60
75@RPE 8
75@RPE 8
75@RPE 8,5
75@RPE 9
65x20 repetisjoner

3033 Calf raises - sittende
85@RPE 8,5
85@RPE 8,5
85@RPE 8,7
85@RPE 9
61 Kroppsvekt tåhev

[REDCORD dips 4 x 3REDCORD pullups 6 x 3 REDCORD pushups 6 x 3 REDCORD bekkenløft (innside lår) 6x3]

dag 6 - uke 11

ALT AV GPP

+
REDCORD dips 4 x 3
REDCORD pullups 6 x 3
REDCORD pushups 6 x 3
REDCORD bekkenløft (innside lår) 6x3

[16]

Dag 4 - uke 11

Dips 2-ladder  @RPE 9
Bulgarsk utfall - Reps 8 @RPE 8 -> 9
Smalbenk - reps 6 -@RPE 8 -> 9

Dips

2 4 6 8 10 12 14 16 14 12 10 8 6 4 2

Bulgarsk utfall
20
30@RPE 8,2
30@RPE 8,6
30@RPE 9

Smalbenk
50
70@RPE 8,5
70@RPE 9

kommentar på smalbenken : Var bare latterlig sliten, føltes ut som det var dobbelt så tungt på høyre armen. Helt herpa.

Dag 3 - uke 11 - GPP økt

FULLFØRTE HELE GPP ØKTA

+

Redcord

redcord pullups
6 x 3 serier

redcord dips
5 x 3 serier

redcord pushups
6 x 3 serier

redcord bekkenløft ( innside lår)
5 x 3 serier

[Pullups]

Uke 11 - Dag 2

Pullups 1-ladder pause 1 minutt - RPE 9
Markløft 6 reps - RPE 8-9
Hip Thrust 10 reps - RPE 8-9

Pullups

1 - 2 - 3 - 4 -5 - 6 - 7 -8 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

Sumo Markløft
40
80
120
150@RPE 8,5
150@RPE 9

Hip Thrust
80
90 @RPE 8
90 @RPE 8,5
90 @RPE 8,5
90 @RPE 9

uke 11 - Dag 1

Knebøy 7 reps @RPE 8-9
Skråbenk 9 reps @RPE 8-9
3033 Calf raises 11 reps @ RPE 8-9

Knebøy
50
80
100
125@RPE 9
115@RPE 9

Skråbenk
50
70@RPE 8
75@RPE 9
70@RPE 8,5
70@RPE 9


3033 Calf raises
70kg 11repsx5serier@RPE 9

[Kommentar: Måtte løpe så rakk ikke roingen.]

Dag 6 - uke 10

Liggende sideextensions skuldre
10 reps x 3 serier (6kg)

Facepulls
10 reps x 3 serier (30,5kg)

Ab-wheeler
8 reps x 4 serier

Pushups redcord
6 reps x 3 serier

bekkløft redcord innside lår
4 reps x 3 serier

KV tåhev
62 reps @RPE 10

sittende roing
12reps x 2 serier ( 65 kg)

Petersons step up
12 reps x 2 serier (26kg)


Kommentar: Måtte løpe så rakk ikke roingen.

- Note to myself, skjerpings ift ROING.

uke 10 - dag 5

Pullups 1 -ladder 30 sek pause - rpe 8
overhead triceps extension 10 reps - rpe 9
barbell curls reps 8 - rpe 9


pullups

1 2 3 4 5 6 7 6 5 4 3 2 1

kommentar: wack energi idag, dårlig gli.

overhead triceps extension
21
24
27 @ rpe 9

barbell curls
30
40
45@rpe 9