Visning av honnrposter for omis_
Sider:
  • 1
  • 1  Kosthold / Vektnedgang og Diett / Sv: Den fantastiske "Gjør-det-selv-din-latsabb" posten 11. april 2009, 01:50
    Wavelength Guide to Cutting v2.0 www.bodybuilding.com

    Sitat
    Wavelength Guide to Cutting v2.0

    The goal of a cutting diet is to improve body composition by losing fat while preserving as much muscle as possible.

    Essential Rules

    - Workout with weights 3 times a week.
    - Drink about a gallon of water each day.
    - Eat at least 1g protein / lb of lean body mass a day.
    - Eat some fruit, veggies/salad, and some essential fatty acids (EFAs) every day.
    - Above that eat whatever you want, preferably a wide variety of foods.
    - Adjust your food intake so that the desired rate of weight change is maintained.
    - The rate of weight change should not be above 3lbs/week, 1-2lbs/week is recommended.

    IMO, any diet (resp. cutting method) that follows the above rules is optimal for cutting, any further details will not have significant effect on body composition. If you already have a meal plan, just check if these rules are followed and adjust if not.

    Measuring Progress and Adjusting Food Intake

    - Weigh yourself once a week, always at the same time (e.g. right after waking up).
    - Don't panic if your weight stays the same or even goes up for one or two weeks.
    - If your weight does not go down for more than three weeks, slightly reduce calories.
    - If your rate of weight loss is above the recommended value, slightly increase calories.
    - The change in daily calories from those adjustments should not exceed 500 cals.
    - After adjustment, stay on the new value for at least three weeks before adjusting again.

    If you have never done a cutting diet, it's always better to start with more calories and reduce slowly until the desired rate of weight change is maintained. If you stay patient, you will not have to adjust very often. With more experience, you will not have to count calories anymore, but as a beginner it is probably a good idea.

    Unessential Factors

    Since many questions revolve around further details of cutting diets, here is a list of factors that I believe to be of insignificant effect for body composition:

    - Cardio and fat burners,
    - Meal timing and meal frequency,
    - Protein / Carb / Fat distribution throughout the day,
    - carb / fat ratio,
    - Sodium intake,
    - Moderate alcohol intake,
    - Use of supplements resp. meal replacements,
    - "Clean" food vs. Junk food (sugar and saturated fat).

    All these factors should be used as tools to make the diet as convenient as possible. Many people e.g. have an easier time dieting with eating more calories and doing cardio or taking fat burners. Some people like myself have an easier time without cardio and fat burners. In my experience, the end result (body composition improvement) is not significantly influenced. Another example is protein supplements. I e.g. use whey powder to meet my daily protein intake out of convenience. I could just as well get all my protein from other sources. A third example is meal frequency and timing. This tool should be used to reduce hunger as much as possible throughout the day. For some people that means eating 6 times a day, for others it means eating only once or twice a day.

    Psychological Tips and Tricks

    - It is possible that you will not "see" changes in the mirror until your bodyfat gets rather low. Don't panic, as long as the rules are followed, everything is right on track.

    - If at all, only assess your physique right after a workout. At other times it's too dependent on water retention, and the mind will play tricks on you (telling you your progress sucks, etc.).

    - Have a cheat day (pig-out day) once in a while, where you eat what you want. I had one every week on my last diet. Don't feel guilty about it, as long as the rules are still followed, everything is allright.

    - Don't take the whole thing too serious. It's better to not care about it so much. See it more as being the coach of another person, rather than yourself.

    Bulking

    The goal of a bulking diet is to improve body composition by gaining muscle while keeping fat gains as small as possible. Although this is a cutting guide, for bulking, the only thing that changes is that the rate of weight change X is positive (body weight increases).

    The critical factor is the value of X. Everyone has a different ability to gain weight with a certain ratio of muscle vs. fat gain. This ability is dependent on factors like genetics, age, training experience, etc. The ratio will decrease the higher X is, but not in a linear way. The trick is to find the optimal value for X, where the ratio is still close to optimum. Unfortunally, this is solely a matter of experience. My advise would be to increase calories by 500 over maintenance and check if weight goes up while fat gains are still tolerable. If no weight is gained, increase calories again. If fat gains are too high, decrease calories.

    Frequently Asked Questions

    This section tries to answer the most frequently asked questions of the "How to lose fat for Noobs" thread (see link section) on the bodybuilding.com "Losing Fat" forum as well as questions I recieved via PM or on other threads.

    Q: How do I determine how much calories I should consume?
    A: You can just go by what you currently eat and reduce from there as described in the guide. Alternativiely, use a calorie calculator like the Total Metabolism Forecaster, see link section.

    Q: Is it important to get the same amount of calories resp. macros every day?
    A: No, it's OK to eat a little less one day and more the next.

    Q: I lose more than 3lbs a week, is that OK?
    A: Some people get away with losing more, especially when at high bodyfat. As long as strength is OK and all other essential rules are followed, no problem.

    Q: How do I determine my lean body mass for calculating my protein intake?
    A: You have to take your total body weight and subtract your fat weight. If you e.g. weigh 200lbs and your bodyfat is 20% (=40lbs), your lean body mass is 200lbs - 40lbs = 160lbs. If you don't know your bodyfat, just take a guess. When in doubt, just eat a little more. However, if for some reason, you can't eat as much protein, just eat a little less, most people will still do fine.

    Q: Does it matter where I get my protein from and what are good protein sources?
    A: Generally, it does not matter. You can get your protein from meat, fish, eggs, cheese, protein powder, etc. Although there are differences in quality (regarding muscle sparing effect), they can easily be made up for with just a little more quantity.

    Q: I work out less/more than 3 times a week, is that OK?
    A: Yes, as long as all other essential rules are followed. Some people get away with less, some do better on more.

    Q: I lost a lot of weight in the first few weeks but weight loss has slowed down, why?
    A: The initial weight loss was probably mostly water loss. Stay at the current intake for at least another 3 weeks. If weight loss stalls, slightly reduce calories as described in the guide.

    Q: Can I increase muscle mass while losing fat?
    A: Yes, depending on your genetics, training experience, and age, it is possible. The only essential rule that changes in this case is total caloric intake resp. rate of weight loss. You will have to find the sweet spot where you still gain strength in the gym while leaning out. In this case, you can measure progress not by rate of weight loss but e.g. by measuring waist size. Or you can just try to maintain a smaller rate of weight loss and still go by weighing. Depending on what is more important to you at the time, you can adjust calories to lean more towards fat loss or muscle gaining. However, it's a lot easier to concentrate on either muscle gain (bulking) or fat loss (cutting).

    Q: What about keto diets?
    A: Principally, keto diets (very low carb diets), as long as they follow all rules, would be fine. IMO, some people have a problem preserving muscle mass on a keto diet. For other people it works great. I don't think keto diets provide a significant advantage other than maybe being more convenient for some people.

    Q: What about post workout nutrition?
    A: I would not intentionally starve myself of protein after a workout. A meal containing some protein or a shake is perfectly fine.

    Q: Apart from body composition, what about health?
    A: First of all, it is important to distinguish between the goal of optimal body composition and the goal of optimal health. For the former, the guide provides all essential rules. For the latter, opinions vary a lot between experts and over time (see e.g. saturated fat, GI, food processing, cholesterol, etc.). Therefore, IMO the best way to go is to eat a wide variety of foods.

    Q: How can I lose fat in certain areas of my body?
    A: Although there are theories that spot reduction is possible to a certain degree, generally IMO it's not feasible. You can only reduce overall bodyfat and wait for the problem areas to come in.

    Q: What are the rules for weight training on a cut?
    A: None other than on a bulk. For an easy workout routine, check link section.

    Q: What exactly is your cutting diet?
    A: My cutting diet is somewhat extreme since I only eat one big meal a day plus a 100g whey protein shake (see link section). That's just the most convenient way for me. However, every other diet that follows the essential rules is also perfectly OK.

    Q: Should I eat differently on workout days than on off days?
    A: That's not necessary, I would only eat a little more on workout days if you are very hungry (out of convenience).

    Q: Does this guide also work for girls?
    A: Of course!

    Links

    How to lose fat for Noobs: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=113693871
    Simple Workout Routine: http://forum.bodybuilding.com/showpost.php?p=289411551&postcount=285
    Wavelength Cutting Diet: http://forum.bodybuilding.com/showpost.php?p=267205351&postcount=33
    Total Metabolism Forecaster: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=114980801
    Minimum Nutritional Requirements: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=113310851
    Honnr gitt av : Pans, 11. april 2009, 02:01
    2  Kosthold / Vektnedgang og Diett / Den fantastiske "Gjør-det-selv-din-latsabb" posten 05. april 2009, 11:00
    Under følger er rekke linker til poster eller nettsider som vil gjøre det enklere å sette opp sin egen kostholdsplan.
    Legg gjerne inn flere.

    Diett og deffing
    Grunn definisjoner av Høy, lav og moderat protein, karbohydrat, fett %
    Fakta om proteiner, karbohydrater og fett

    Regn ut ditt kaloriforbruk
    Post om Næringstabeller
    Mat på Data 5.0_v2
    Diettplanlegger

    Treningsprogram for nybegynner
    Litt mer om 5x5 programmer
    Honnr gitt av : Startopia, 05. april 2009, 13:03
    3  Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: Kan man bygge muskler på kaloriunderskudd?? 19. februar 2009, 22:12
    Er det mulig å "mute" medlemmer?
    Honnr gitt av : Razz_, 20. februar 2009, 08:27
    4  Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: Kan man bygge muskler på kaloriunderskudd?? 19. februar 2009, 22:12
    Er det mulig å "mute" medlemmer?
    Honnr gitt av : Mr Melk, 19. februar 2009, 22:19
    5  Generelt / Antidoping / Sv: Dopingforbud 19. januar 2009, 21:53
    heh, du misforsto med stor margin og gav deg selv svaret egentlig

    Tror du misfortsår altså, ..

    Spar meg VargThor...  tror ikke du forstod innlegget mitt av noe som helst grad.

    Det er nettop det dere leser bare halvparten, folk driver å siterer meg ved nye ting, og jeg glemmer hva den første posten gikk ut på i det hele tatt, tror dere misforstod ganske grundig uansett.

    "Det er ikke meg det er noe galt med! Det er ikke jeg som missforstår! Det er ALLE DERE ANDREEE!!"
    Honnr gitt av : VargThor, 19. januar 2009, 22:54
    6  Generelt / Antidoping / Sv: Dopingforbud 17. januar 2009, 12:21
    MEN... Når det å bli større og sterkere blir en så viktig ting i livet til enkelte at de velger å bruke midler for å komme dit raskere kommer den etiske biten i dette også... Samt det jeg tidligere har snakket om med  fokusen... Det er innenfor behandlingsapparatet en søken etter å finne en diagnose som gjør at man kan hjelpe mennesker med slikt forvridd bilde av seg selv. Det har hittils blitt kalt MEGAREXI, da det finnes svært mange likhetstrekk med ANOREXI. Altså en sterk vridning av det man ser i speilet. Ser en liten pingle til tross for at man er rippa på 110 kilo. Og selv om denne ikke ennå er godkjent kommer det flere og flere som har behov for hjelp til å endre sin måte å forholde seg til verden og seg selv på.

    Skjønner at jeg er noe i mindretall her, men men... Det jeg synes er synd er at det som tidligere var innenfor idretten som doping nå har kommet til menigmann... De fleste unge gutter som starter å trene idag begynner med å kjøpe seg proteinpulver, kreatin og annet som skal fremme prestasjon før de i det hele tatt har satt bena innenfor et treningsrom. Da de får vite at dette er viktig for å prestere. Spm blir jo hva er det som skal presteres her. Være den av gutta i gjengen som løfter mest i benk, er størst eller hva?

    Derspm du ikke har annet mål enn å se bra ut er det kanskje på feil grunnlag en trener. Isteden for å fremme sin helse bruker man stoffer som kan virke motsatt på kroppen din...

    Av denne grunn er jeg med på lovforslaget som har kommet. Det er store utfordringer for hvordan man skal håndheve noe slikt, men tenker at den prevantive effekten kan være stor. Kanskje ikke på den nåværende generasjonen men på kommende.

    Jeg er til en viss grad enig i det du argumenterer med her. Selv om jeg føler det må være lov til å trene selv om hovedmålet med treningen er å se bra ut. Men jeg kan alikevel ikke si meg helt enig i konklusjonen din.
    Jeg mener det prevantive ansvaret her bør legges mer på foreldrenes skuldre. Da det er deres jobb som forelder å fremme verdier i barnet som gjør at det er sterkt nok til å holde seg unna ting det enda ikke er gammelt nok til å forstå ringvirkningene av.


    Og i forhold til sammenhengen mellom megarexi og dopingmidler. Jeg tenker det blirr litt som spørsmålet om hvem som kom først av høna og egget. Er det bruk av dopingmidler som fører til megarexi, eller er det megarexi som fører til bruk av dopingmidler?
    Jeg er helt enig i at megarexi er en sykdom man må kjempe for å finne en form for behandling for, eller løsning på. Men jeg tror ikke det bør komme i form av et forbud mot et middel som brukes av de som har denne sykdommen. Da ville det jo vært mer effektivt å totalforby treningssentre, da dette i større grad enn dopingmidler, brukes av folk med megarexi.

    Jeg må faktisk si meg enig med jan her.
    Som tenåringsmor, og ungdommer flyvende inn og ut dørene 24/7 , så kan jeg si at de gir blanke faen i hvordan de når målene sine; bare de ser bra ut overfor "alle andre".

    Jeg har en tenåring som er oppgitt og forbanna over venninner som skal "sulte seg ned i vekt" , er "plutselig vegetarianere" fordi det gjør det lov å bare spise et eple om dagen.
    Gutta som tar 300situps om dagen for å ha sixpack, og som ikke spiser eller spiser kun peppes pizza fordi det er kult.

    Tenåringer må "oppdras" sakte men sikkert, og jeg tror mye av feilen ligger i at man ikke får de tidlig nok inn i riktigemiljøer, blandt annet på et helsestudio som kan spesialisere seg på "sikkerhet, trygghet og skolere dem innen mat og ernåring". For dette mangler både i de fleste hjem og i skoleverket!!

    Dopingforbud er unødvendig. I 100% av alle sakene så er vedkommende skjeldent er "steroidemisbruker, men en som har brukt litt, men bruker mengder narkotika. " Ref svensken som voldtok og drepte sin stedatter for to år siden. Og sleng på et SATS -kort, så er de i "kroppsbyggermiljøet"...



    Enig!
    Jeg tror et løft i befolkningens kunnskapsnivå i forhold til kosthold, trening og hvordan kroppen fungerer kan virke prevantivt i forhold til bruk av dopingmidler. Ihvertfall blandt tenåringer. Det vil gi dem en større forståelse for hvordan de kan holde seg i form, uten bruk av AAS.
    Riktig kosthold og trening vil gi bedre resultater enn pizza grandiosa, ps3 og AAS..
    Honnr gitt av : CYC, 17. januar 2009, 12:26
    7  Trening / Forum for ungdom / Sv: Ett spørsmål som trengs hurtig svar ang testosteron (naturlig såklart) 09. desember 2008, 16:40
    http://www.bodybuildingweb.net/blog/squats-deadlifts-and-release-of-testosterone-and-growth-hormone/
    Honnr gitt av : Linseprinsen, 09. desember 2008, 21:24
    8  Treningsforum Crew / Recycle Bin / Sv: CYC 21. november 2007, 00:42
     Bow
    Honnr gitt av : CYC, 21. november 2007, 19:07
    9  Trening / Forum for nybegynnere / Sv: hjelp til treningsprogram 25. august 2007, 19:48
    Enn bein da?
    blush

    se på det han spør om da.. det er ikke snakk om beintrening, det er snakk om forskjellen mellom bryst/triceps rygg/biceps og bryst/biceps rygg/triceps. Det er blitt så poppis å gå ut ifra at folk her inne ikke innehar det minste snev av kunnskap.. Bare fordi han ikke har mange poster og honnører, betyr ikke at han ikke kan noe som helst.

    Forøvrig vil jeg si at du bør gjøre som du selv vil. Det ene er egentlig like greit som det andre. Blir bare personlige preferanser som skiller. Start med den ene metoden og bytt til den andre etterhvert. Bruk den du liker best.
    Honnr gitt av : anders131, 25. august 2007, 20:29
    10  Treningsforum Crew / Recycle Bin / Sv: CYC 03. mai 2007, 20:08
    Flink Gutt!!
    Honnr gitt av : CYC, 03. mai 2007, 21:17
    Sider:
  • 1
  • Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

    Effektiv beintrening

    Trening30.07.202069

    Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
    Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
    Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
    Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?