Første gangs deffing, trenger hjelp!

[alddur]

Jeg og en venn av meg vil miste lagret kroppsfett men beholde muskelmassen.
Vi er begge 16 år gamle.
Begge er ca 177-78 cm høy.
Jeg veier 66 kilo, og han veier 70 kilo
Begge har samme problem. Vi er normale men begge har litt unødvendig fett på kroppen, spesielt rundt mage området. Målet er å få en ganske bra kropp frem til sommer, med synlige muskler.

Vi har et greit treningsprogram hvor vi trener alle muskelgruppene i løpet av uken og har kardio 3-4 ganger i uken.

Det vi sliter mest med er matprogrammet. Vi sliter veldig med å lage et bra program og vet ikke helt hva som er bra med tanke på det vi vil oppnå. Så vi lurer på om noen kunne hjulpet oss med et matprogram, og gitt tips til hva som er bra å spise osv. Og gjerne sette inn eksempler for en hel dag hvis det er mulig  . Vi leste på nettet at man skal sette opp et matpgorgram etter denne formelen : 35% proteiner / 55% karbohydrater / 15% fett.
Er dette riktig? Og hvilken type mat er bra å spise hvis man skal følge dette?

Vi lurer også på hvilken type kardio trening som er best. Lengre distanse med greit tempo eller intervaller? Og er det best å trene kardio før eller etter vi har trent muskler?

På forhånd takk 

[Andre]

Høyintensitets intervaller (opp til 4 minutter på mer enn 85% av makspuls, gjerne mer hvis intervallene er kortere) og/eller lavintensitets kardio (opp til 75 minutter med mindre enn 70% av makspuls). 70% til 85% av makspuls (i praksis 145-175 slag i minuttet) er maratonløper-trening, og det er dere vel ikke interessert i?

Lavintensitets cardio (med hensikt i å forbrenne fett der og da) taes enten på morgenen eller etter styrketrening. Høyintensitets intervaller taes når det måtte passe.

Har ikke sååå mye å si forholdstallet mellom karbo/prot/fett. 45-65/15-35/15-35 er er greit.

Når det er sagt, så er ikke 66 kg fordelt på 178 cm så veldig mye. Det er faktisk veldig lite, og man kan spørre seg om hva som er å definere under fettet deres. Folk på deres alder bør legge på dere i stedet for å deffe. Utnytt alderen dere er i nå til å bygge muskler og bli sterke. Om dere absolutt vil deffe til sommeren, så begynn med det tidligst 1. april, kanskje så sent som 1. mai. De fleste som deffer, sprekker etter hvert hvis deffen skal vare for lenge.

[alddur]

Åja okei, tusen takk.
Men er det en stor forskjell på om vi tar høyintensitets intervaller eller lavintensitets cardio? har det noe spesielt å si med tanke på å forbrenne fett?

Jeg skjønner heller ikke hvordan jeg bare veier 66 kilo.. jeg er normal, men har litt unødvendig fett på kroppen, som sagt spesielt rundt mageområdet. Har hatt det helt siden jeg var liten, og vil derfor deffe

[Andre]

Det finnes studier som tyder på at kroppen responderer på høyintensitets intervalltrening med å senke fettprosenten. Se på forskjellen på sprintere og langdistanseløpere. Det er sprinterne som har lavest fettprosent. Man kan naturligvis spørre seg om sprinterne har lav fettprostent fordi de er født til å få en sånn kropp eller om det er treninga som har gjort dem slik. Det er trolig en kombinasjon. På samme måte er det trolig en kombinasjon mellom gener og trening som har gjort at langdistanseløpere har høyere fettprosent enn sprintere.

Lav intensitet går ut på at du skal forbrenne fett der og da, mens du trener. Og får å få opp totalt energiforbruk i løpet av dagen, da, slik at du lettere kommer i kaloriunderskudd.

[alddur]

Takk for hjelpen!

Men er det noen som kunne ha hjulpet meg med et matprogram?? Føler det er den viktigste delen med deffingen min, for treningen går bra, men jeg sliter veldig med matprogrammet..

På forhånd takk!

[Andre]

Takk for hjelpen!

Men er det noen som kunne ha hjulpet meg med et matprogram?? Føler det er den viktigste delen med deffingen min, for treningen går bra, men jeg sliter veldig med matprogrammet..

På forhånd takk!

http://www.helsedirektoratet.no/vp/multimedia/archive/00005/IS-0045_5343a.pdf

Ta de anbefalingene om å bruke Tine-produkter med en klype salt, da dette heftet er sponset av Tine.

http://www.helsedirektoratet.no/ernaering/kostholdsrad/

Ellers er det vel tradisjon for å anbefale litt mer protein enn til vanlig når man skal deffe, så du kan nok øke prosentandelen proteiner til 20-25%, ikke 12-15% som det trolig står i linkene over. Reglene ved vektnedgang er stort sett de samme som alltid. Spist sunt, men mindre. Vektnedgangen bør være 1 kg første uka hvis du spiser mye til vanlig, og omtrent 500 gram i uka ukene etter det.

[Kjetle]

TABELL 1
Minutter 1-4
Oppvarming:50 prosent av maks fulgt av:

Minutt 5
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder

Minutt 6
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder

Minutt 7
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder

Minutt 8
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder

Minutter 9-12
Nedtrapping 50 % av maks

Prøv dette da forbrenner du bra