Pre-summer program

[milo9000]

Har begynt å trene et selvlaget "pre-summer program" som fokuserer på overkroppen; v-shape, mer muskler og mindre fett. Har trent det i snart 2 uker, men har gjort en del forandringer underveis, og det er fortsatt åpent for endringer. Skal jo trene det i nesten 3 måneder til. Vil veldig gjerne ha ris og ros, og tips til forbedringer på programmet. Jeg har valgt 10 reps på de fleste øvelser, da jeg har hatt en halvlang treningspause i det siste, og tar det litt med ro i starten. Det er en 3-split, men ingen av øktene har helt faste dager enda, noen uker trener jeg 4 ganger i uken, andre uker 2, så jeg kjører bare den økten det er lengst siden jeg tok. Skal også ha en cardio-økt hver uke, som jeg ikke har fått begynt med enda, men som kommer.

Slik ser programmet ut:

Rygg, biceps   
Markløft                                            4x10
Foroverbøyd roing med stang          3x10
Super pullover (nautilusapparat)     3x10
Underhand chins                              2x8
Bicepscurl med hantlere                   3x10
Preachercurl (nautilusapparat)        2x10
   
Bryst, triceps   
Benkpress                                        4x10
Skråbenk med hantlere                   3x10
Pecdeck (nautilusapparat)               3x10
Dips                                                 2x8
Smalbenk                                         3x10
Franskpress                                     2x10
   
Skuldre, mage   
Militærpress                                     4x10
Arnoldpress                                     3x10
Sidehev                                           3x10
Foroverbøyd sidehev                       2x10
Rotary torso (nautilusapparat)        2x10
Abdominal (nautilusapparat)           3x10
   
Cardio   
Mest løping ute eller på tredemølle, men også litt roing og sykling på oppvarmingsmaskiner.

[Raffen]

Har du ikke bein?

[milo9000]

Har du ikke bein?

Nope, som sagt fokuserer programmet på overkropp. Får kanskje trent bena litt på markløften, men ellers, nei. Etter sommeren vil jeg kjøre masse ben dog.

[Raffen]

Nope, som sagt fokuserer programmet på overkropp. Får kanskje trent bena litt på markløften, men ellers, nei. Etter sommeren vil jeg kjøre masse ben dog.

Høres ut som en dårlig unnskyldning for å lure seg unna knebøyen.

[Haalvor]

Om det er sommer å gå rundt med spinkle ben, så ja, da er det vel et pre-summer program. Ser ingen grunn til at du ikke skal trene ben, med mindre du faktisk er ærlig å sier at du ikke liker det, noe som forøvrig heller ikke er noen god grunn

Om du kanskje ikke er fan av ben nå, kommer du til å angre når overkroppen din rævkjører beina dine.

[DagE]

Ta med en økt  knebøy, etter tre mnd vil du takke deg selv for det.
(Det er ikke bare gutter som ser på jentene sine ben, jentene titter på guttene sine også!!!)  :

[milo9000]

Det er jo bare snakk om tre måneder trening, og etter sommeren vil jeg kjøre masse ben. Er dette virkelig så farlig? Hvis det er det kan jeg jo legge til en ben-økt...

[bjørn`]

hvorfor ikke begynne nå? 3 måneder med ekstra trening på dem vil sikkert bare gjøre godt

[O/T_Kongen]

Tren hele kroppen! Man har ikke fin kropp uten symmetri

[milo9000]

Hvis det bare er tre måneder uten bein og at disse ikke vil lide av dette, så kan man saktens spørre seg hva du forventer skal skje med overkroppen når det bare er tre måneder med trening.

Uansett - mye overlapp, spesielt på skulderdagen, og enda mer når man tenker på hvor god trening forsiden av skuldrene får av benkpress. Ergo, fjern noen sett på pressøvelsene for skulder og legg til knebøy!
 
...og harmoni

 

Hmmm, hva er overlappende? Kanskje jeg skal droppe arnoldpress? Skråbenk med hantlere tar vel en del på forsiden av skulderne... Men jeg burde vel beholde militærpress? Sidehev og Foroverbøyd sidehev er jo viktige øvelser for å bygge større og sterkere skuldre, og de tar vel ikke på fremsiden av skuldrene? Men skal jeg bare legge til knebøy i en av de eksisterende øktene? Jeg tenkte at jeg kunne legge til en dag slik at jeg fikk trent fremside lår, bakside lår og legger. For eksempel knebøy, lårcurl og leggpress... Noen tanker?

[milo9000]

Alle pressøvelsene for bryst, vanlig benk og skråbenk trener forsiden av skuldrene. Alle pressøvelsene for skuldre trener også forsiden av skuldrene (og siden også - arnoldpress skal aktivere siden litt mer enn militærpress). Her er overlappinga.
Sidehev og foroverbøyd sidehev kan du for all del ha med! Jeg mente overlappinga med forsiden av skuldrene. Hvordan du løser dette finner du vel ut selv, om det skulle være å kutte ned på antall sett eller øvelser.

Hva mener du? Hva er alternativene? Kutte ned på sett, og beholde både militærpress og arnoldpress? Droppe en av øvelsene? Droppe begge øvelsene? Militærpress er jo en basisøvelse (som jeg for øvrig liker veldig godt), så det må da være mulig å ha den med uten at den overlapper benkpress/skråbenk? Dessuten var grunnen til at jeg la til begge, at jeg leste dette: http://www.iform.no/pub/art.php?id=49

At du vil ta en egen beindag er jo supert! Jeg foreslo å bytte noen øvelser med knebøy fordi jeg trodde at 3 dager var tiden du hadde til overs å trene med.

Ja, prøver å ha en egen bendag... Men noen uker blir det bare 3 treninger i uken, så da får jeg bare forskyve alt, og ta den det er lengst siden. Når det gjelder øvelsene, Knebøy, lårcurl og leggpress dekker vel det viktigste? Gidder ikke øvelse for fremside legger foreløpig. Føler ikke at det er en muskel jeg bruker veldig mye

[milo9000]

Jeg lurer på om jeg skal gjøre om på splitten min hvis jeg skal begynne å trene ben. Kanskje [Rygg, biceps], [Bryst, skuldre, triceps], og [Ben, mage]. Hvordan vil det fungere? Og kan jeg trene fremre og midtre delta på bryst-økten, og bakre delta på rygg-økten? Tror det funker ganske bra, i og med at bakre delta allerede får kjørt seg litt på roingen og sånn. Dessuten blir det mange øvelser på bryst-dagen. Takk for alle tips.

[milo9000]

Rygg, bakre skuldre, biceps   
Foroverbøyd roing med stang   3x10
Markløft   4x10
Super pullover   3x10
Nedtrekk   2x10
Foroverbøyd sidehev   2x10
Bicepscurl med hantlere   3x10
Preachercurl   2x10
   
Ben, mage   
Rotary torso   2x10
Abdominal   3x10
Hengende hoftehev   2x10
Knebøy   4x10
Lårcurl   3x10
Stående leggpress med stang   2x10
   
Bryst, triceps, skuldre   
Benkpress   4x10
Pec fly   2x10
Skråbenk med hantlere   3x10
Militærpress   3x10
Sidehev   2x10
Smalbenk   3x10
Franskpress   3x10

Gjort litt endringer. Synes det ser bra ut nå... Funker dette eller? Har fortsatt tenkt å kjøre cardio ved siden av.