Håkons vei til IFBB

[Hakon92]

Nå har jeg vært dårlig til å logge hypertrophy øktene mine, men uansett her kommer litt fra dagens styrke økt.

Upper body. Strength:


Benkpress:

1 x 40kg x 6
1 x 60kg x 4
1 x 80kg x 2
1 x 90kg x 1
1 x 100kg x 1
1 x 110kg x 1
1 x 115kg x 4
1 x 117.5kg x 3
1 x 120kg x 3 = Ny pers


Rack Rows:

2 x 60kg x 10
1 x 100kg x 6
1 x 120kg x 6
1 x 150kg x 6
1 x 155kg x 5
1 x 155kg x 5


Sittende skulderpress med stang (frivekt):

1 x 40kg x 5
1 x 50kg x 3
1 x 60kg x 3
1 x 70kg x 3
1 x 80kg x 3
1 x 85kg x 3
1 x 90kg x 3


Sittende en arms roing i kabel:

1 x 30kg x 8
1 x 40kg x 8
1 x 50kg x 8
1 x 52.5kg x 6
1 x 55kg x 5


Smalbenkpress m/stopp (nederst på brystet):

1 x 40kg x 6
1 x 60kg x 4
1 x 80kg x 3
1 x 102.5 kg x 2 + hjelp fra spotter på 1 ekstra
1 x 100kg x 4


HERLIG økt med økning i styrke i alle øvelser

[Hakon92]

Bryst og armer. Hypertrophy:

Reverse benkpress (supinert grep):

1 x 40kg x 12
1 x 40kg x 10
1 x 60kg x 12
1 x 65kg x 12
1 x 70kg x 10
1 x 60kg x 10


Skråbenk med manualer:

1 x 20kgs manualer x 15
1 x 30kgs manualer x 12
1 x 36kgs manualer x 8


Skråflyes:

1 x 16kgs manualer x 12
1 x 22kgs manualer x 10
1 x 26kgs manualer x 10
1 x 30kgs manualer x 8 (aldri gjort før)


Decline Benkpress:[/u

1 x 50kg x 15
1 x 80kg x 10 dropset til
1 x 50kg x 12


Stang curls (rett stang):

1 x 20kg (stanga) x 20
1 x 30kg x 12
1 x 40kg x 8
1 x 50kg x 8
1 x 60kg x 8 + 4 negative
1 x 70kg x 7-8 (ble litt værre teknikk på denne sammenlignet med de andre settene, men det får gå)


Sittende EZ bar extensions over hodet:

1 x 10kg + stanga x 15
1 x 20kg + stanga x 12
1 x 30kg + stanga x 10
1 x 40kg + stanga x 8
1 x 50kg + stanga x 4


Hammer curls:

1 x 20kgs manualer x 15
1 x 30kgs manualer x 8
1 x 36kgs manualer x 12


Triceps extensions i kabel:

3 set

Superset: Kabelcurls+over hodet extensions kabel:

4-5 set

[Hakon92]

Rygg og skuldre. Hypertrophy.

Fokuserte virkelig i dag på å stramme muskelen og kjenne hver rep!

Nedtrekk forann (overhåndsgrep):

1 x 30kg x 12
1 x 45kg x 12
1 x 55kg x 12
1 x 65kg x 12
1 x 70kg x 10 dropset til
1 x 55kg x 10


Nedtrekk bredt nøytralt grep:

1 x 45kg x 12
1 x 55kg x 10
1 x 65kg x 10
1 x 70kg x 10


T-Bar Rows (overhåndsgrep med fokus på lats):

1 x 40kg x 15
1 x 50kg x 15
1 x 60kg x 12
1 x 65kg x 12 dropset til
1 x 55kg x 6 dropset til
1 x 45kg x 6


Stående roing med stang:

1 x 60kg x 15
1 x 60kg x 15
1 x 100kg x 15 dropset til
1 x 60kg x 20+ reps (inkluderer kontraksjon i 1-2 sek + partials på slutten)
1 x 100kg x 12 dropset til
1 x 60kg x 15-20


Stående kabelroing:

1 x 30kg x 15
1 x 45kg x 15
1 x 50kg x 12
1 x 50kg x 12


Pulldowns bak nakken:

1 x 40kg x 15
1 x 45kg x 12
1 x 50kg x 10
1 x 60kg x 10
1 x 45kg x 15


Superset: Reverse flyes + skulderpress manualer:

3 set x 8-12 reps

Superset: Sidehev + Stående press bak nakke

3 set x 8 - 12 reps

Giant set: Sidehev, reverse flyes, skulderpress i maskin, maskinroing bakside skulder:

3 set

[Hakon92]

Lower body. power. 08.05.12

Kjørte litt flere reps på benpress i dag pga måtte droppe forrige beinøkt (pga svært nødvendig øving til retake eksamen.) Kan ikke huske sist jeg droppa en økt...Spesielt bein! Men som sagt var nødvendig for øving til eksamen.

Uansett ble få øvelser i dag, men ny pers i markløft!:D

Benpress:

4 set x 10-12 reps

Markløft:

1 x 60kg x 6
1 x 100kg x 3
1 x 130kg x 3
1 x 160kg x 3
1 x 175kg x 3
1 x 182.5kg x 2
1 x 190kg x 1 NY PERS, til tross for dårlig teknikk med litt for krum rygg nederst!


Veldig fornøyd med 190kg i 1RM, med tanke på sist jeg kjørte 1 rep maks var på 160kg for hvertfall 1 år siden. Men nå blir det lenge før jeg skal makse igjen. Men løfte tungt skal det bli

[Hakon92]

Bryst og armer. Hypertrophy. 10.05.12

Smithmaskin skråbenk:

1 x 20kg x 15
1 x 40kg x 15
1 x 50kg x 12
1 x 60kg x 12
1 x 70kg x 10 dropset til
1 x 60kg x 6


Skråflyes:

1 x 10kgs x 15
1 x 15kgs x 15
1 x 20kgs x 12


Benkpress m stang:

1 x 40kg x 12
1 x 60kg x 12
1 x 70kg x 12 dropset til
1 x 60kg x 10


Hammer strength press:

1 x 30kg x 20
1 x 50kg x 15
1 x 50kg x 15


Sittende pec dec flyes:

4 set x 10-15 reps


Alternerende grep pushdowns (supinert grep så direkte pronert grep)

1 x 15+15
1 x 15+15
1 x 15+12
1 x 12+10


Extensions over hodet:

1 x 15kg x 15
1 x 20kg x 15
1 x 25kg x 15
1 x 25kg x 15
1 x 25kg x 15 dropset til
1 x 17.5kg x 6


Smalbenk:

3 set x 8-12 reps


Bicepscurl med rett stang:

1 x 20kg x 15
1 x 30kg x 15
1 x 30kg x 15
1 x 30kg x 12
1 x 30kg x 12


Preacher curl i maskin:

1 set x 20-25 reps
1 set x 15-20 reps
1 set x 12 + dropset til
1 x 10 reps til
1 x 15 reps


Konge økt i dag med fokus på stramme musklaturen. Brydde meg ikke noe om hvor mye vekt jeg kjørte, men heller bare stramme skikkelig og kjøre sakte på eksentriske fasen av bevegelsen. Komme til å fortsette kjøre det torsdag-lørdag, da mandag og tirsdag er fokus på tunge vekter og styrke. SYYYYK pump i armene på slutten av treninga! "Gotta love it!"

[Hakon92]

Rygg og biceps. Mandag. 09.07.12

Update: Får prøve logge litt igjen nå. Er på deff nå (holdt på snart en måned) Det høyeste jeg kom opp til i bulken var 98kg med en fett% på 17-18. Hadde noen uker eksamen med veldig lite mat så gikk ned en del der. Vekt ved diett start var rundt 95kg. Vekta nå er ca. 92kg. Usikker hvor mye jeg skal ned, men jeg lar speilet være guiden.

Her er dagens økt:

Nedtrekk bredt grep (parallelt):

1 x 35kg x 20
1 x 45kg x 15
1 x 60kg x 12
1 x 70kg x 12
1 x 75kg x 10 dropset til¨
1 x 65kg x 10 dropset til
1 x 50kg x 8


Nedtrekk smalt parallelt grep:

1 x 50kg x 15 + bevegelse bare med depresjon av scapula (skulderbladet) ala Jostein Ødegaard style.
1 x 60kg x 12 + depresjon av scapula
1 x 70kg x 10 + depresjon av scapula


Stående roing 90graders bøy i ryggen. Supinert grep m/fokus på lats:

1 x 60kg x 15
1 x 80kg x 12
1 x 100kg x 8 dropset til
1 x 80kg x 10


Sittende en arms roing i kabel m/fokus på lats:

1 x 15kg x 15
1 x 27kg x 15
1 x 32.5kg x 12
1 x 32.5kg x 12


T-Bar Rows:

1 x 40kg x 20
1 x 70kg x 20
1 x 90kg x 12


Liggende roing med manualer:

1 x 12kgs manualer x 12
1 x 20kgs manualer x 12
1 x 30kgs manualer x 10


Stående EZ bar curls:

1 x stanga + 10kg x 20
1 x stanga + 20kg x 15
1 x stanga + 25kg x 12
1 x stanga + 30kg x 12
1 x stanga + 35kg x 10 dropset til
1 x stanga + 25kg x 10 dropset til
1 x stanga + 10kg x 15


Preacher Curls:

2 x stanga + 20kg x 12-15


Skråbenk curls:

1 x 10kgs manualer x 12
1 x 12kgs manualer x 12
1 x 14kgs manualer x 12 dropset til
1 x 10kgs manualer x 10

Dette var første dagen med periodisk faste hvor jeg trente på tom mage + jack3d. Forrige gang jeg testet dette ble jeg kvalm og spydde i slutten av økta, men det gjorde jeg ikke denne gangen. Hadde god energi men litt mindre pump sammenlignet med trening på ikke fastet mage.

[Hakon92]

Bryst og Triceps:

Skråbenk m/stang:

1 x 40kg x 12
1 x 40kg x 6
1 x 60kg x 12
1 x 80kg x 6
1 x 85.5kg x 5 dropset til
1 x 80kg x 3 dropset til
1 x 60kg x 15


Flatbenk m/stang:

1 x 50kg x 15
1 x 80kg x 10
1 x 90kg x 6
1 x 100kg x 5
1 x 80kg x 12 dropset til
1 x 60kg x 15+ reps


Decline Benkpress:

1 x 60kg x 12
1 x 80kg x 6
1 x 100kg x 3
1 x 60kg x 15


Pushdowns:

1 x 30kg x 15
1 x 40kg x 15
1 x 50kg x 10
1 x 50kg x 10


EZ Bar extensions over hodet:

1 x stanga + 10kg x 15
1 x stanga + 20kg x 12
1 x stanga + 25kg x 6
1 x stanga + 25kg x 6


Extensions i power rack m/ egen kroppsvekt:

1 x 8 på laveste trinn
1 x 6 på mellomste trinn
1 x 10 på høyeste trinn (alt uten hvile)

[Daniel Myrvold]

Hvor mye må du ned før du er helt deffet tror du??

ps. Forøvrig interresant innlegg på blogg!!

[Hakon92]

Hvor mye må du ned før du er helt deffet tror du??

ps. Forøvrig interresant innlegg på blogg!!

Hm..Vanskelig å si. Kanskje 10-12kg til så ender opp på 80kg (wild guess).
Takk for det!

Hvordan går treninga på 24, Daniel?

[EmyR]

formbilder da mister

[Keiko'88]

"Håkons vei til IFBB....."

Bare for å spørre..... Veit du egentlig hva det innebærer å være bygger på IFBB-nivå?

[Hakon92]

"Håkons vei til IFBB....."

Bare for å spørre..... Veit du egentlig hva det innebærer å være bygger på IFBB-nivå?

Haha, ja jeg vet hva det innebærer. Det er da lov å drømme og sette seg høye mål

[Hakon92]

formbilder da mister

Kommer etterhvert!

[Hakon92]

Bein. 11.07.12

Tenkte prøve ut noe nytt i dag så ble mye mer reps enn vanlig og litt andre øvelser, men ble en brutal økt! Tenkte passet godt med høye reps, siden beina vokser litt bedre med høyere reps og blir nesten kardio med tanke på mengden svette på trening

Superset: Box Squats (bred ben posisjon) + Leg Curls:

1 x stanga x 12 (oppvarming)
1 x 40kg x 10 (oppvarming)
1 x 60kg x 10 (oppvarming)
1 x 100kg x 20 -> 35kg x 15 leg curls
1 x 102.5kg x 18 -> 40kg x 15 leg curls
1 x 105kg x 15 -> 45kg x 12 leg curls
1 x 107kg x 12 dropset til
1 x 80kg x 10 dropset til
1 x 60kg x 24 reps -> 45kg x 12 leg curls -> 30kg x 10 -> 25kg x 15


Superset: Benpress -> Tåhev i maskin:

1 x 130kg x 20 -> 100kg x 15 tåhev
1 x 150kg x 20 -> 110kg x 15 tåhev
1 x 170kg x 15 -> 130kg x 12 tåhev
1 x 200kg x 15 -> 150kg x 10 tåhev


Superset: Utfall -> Leg Extensions:

4 x 12kgs manualer utfall x 10 -> 50kg x 10 reps med hold øverst + 10 vanlige reps med halve vekten.


Superset: Abductor maskin -> Pop squats m/medisin ball:

1 x 50kg x 15 -> 15 reps
1 x 55kg x 15 -> 15 reps
1 x 60kg x 15 -> 15 reps
1 x 55kg x 15 -> 15 reps


Stående tåhev m/stang:

1 x 70kg x10
1 x 90kg x 10
1 x 90kg x 10
1 x 90kg x 10

Diett update: Glemte legge til at jeg prøver ut en periode med periodisk faste (dvs faster 16 timer i døgnet) og trener da på helt tom mage, før mitt første måltid blir etter trening. Eneste jeg hadde før trening i dag og de siste dagene er Jack3d. Funker overraskende bra og føler jeg kan prestere like godt som jeg ville ha gjort med mat i magen! Eneste er litt mindre pump enn vanlig, men det var noe jeg forventet når man nesten ikke har noe i glykogen lagrene.

[EmyR]

Haha, ja jeg vet hva det innebærer. Det er da lov å drømme og sette seg høye mål

Tror han tenkte mer i retningen av hvor mye dop man må bruke for å komme dit og ikke minst hva det koster. Bare det å få råd til all dopen er et mål i seg selv