Markløft og prolaps= dont do it, eller ?

[Gastrointestinaltraktus]

Hei.
Det er sikkert skrevet om tidligere,men jeg tar sjangsen og tar opp tråden igjen.

Jeg sliter med en gammel prolaps som har plaget meg jevnlig siste årene ,og har hørt at man skal være forsiktig med markløft når man har slike plager.
Jeg har siste 2 mnd kjørt markløft to ganger pr uke,men bare med lette vekter og 12-15 rep.hvert sett.Hatt fokus på riktig teknikk. Synes det er kjennes veldig godt i ryggen,men redselen er der.

Er det noen av dere som har hatt prolaps,og har erfaring med markløft i etterkant?

[skylinepower]

følge med, spent på svar

[Bell]

Prolaps kan være noe dritt. Noen har prolaps uten å merke det, andre ligger rett ut på benken. Veldig forskjell på skadeomfanget. Jeg har selv hatt tre prolapser. Hvorav de to første så gikk det relativt fort over og kom meg fort opp i styrke igjen.
Den siste derimot har vært en plage. Har ingen smerter nå men virker som at det å komme opp på gammelt maxnivå er mye vanskeligere denne gangen. Sitter sikkert litt redsel i underbevisstheten også. Tror uansett at det å trene slik du gjør nå med fokus på teknikk er en lur måte å gå fram på for å unngå større skade enn det du allerede har eller har hatt. Alle leger, fysioterapeuter og naprapater som jeg har vært i kontakt med har sagt det samme. At en kan trene markløft så lenge en ikke kjenner smerte, og så lenge en ikke kjører vektene opp mot max. Med smerte mente jeg at en ikke kjenner noe utover den smerte en allerede kjenner ifra prolapsen. Med andre ord blir smerten verre av å trene markløft bør en droppe øvelsen til smerten forsvinner.

[Gastrointestinaltraktus]

Det du sier Bell stemmer med hva jeg har hørt/lest om temaet. Er det noen som kan si noe om kreftene i kompresjonen som oppstår i rygg/korsrygg ved godkjent teknikk markløft? Hvor store er disse kreftene i forhold til i andre øvelser som f.eks knebøy,militærpress o.l.?

Hadde vært fint om flere med prolapsproblemer kunne si noe om sin erfaring med markløft.

[Fleksnes]

For min del måtte jeg kutte mark helt fullstendig ut, samme med knebøy.......

[Glucifer]

Jeg har trent med prolaps i snart 15 år, i begynnelsen var det ett svare strev da jeg opplevde at omtrent alle øvelser som belastet ryggsøylen, enten det var kompresjon (knebøy, militærpress, markløft), drag (ro-øvelser) eller litt ustabilitet ved stående bicepscurl etc.

Brukte litt tid på å prøve og feile, og hadde flere feilskjær, men har etter hvert funnet ett system som funker for meg. Fokuserte i begynnelsen mye på øvrig muskulatur i rygg, coremuskulatur i mage, samt beintrening uten markløft og knebøy. Føler jeg etter hvert fikk trent meg "rundt" prolapsen og følte jeg hadde god stabilitet i mage/nedre rygg. Begynte da med markløft med stang, kun teknikk for å jobbe inn ett bevegelsesmønster som var det samme hver gang og som jeg følte jeg hadde full kontroll på. Siden jeg er over 1.90 cm høy så fant jeg etter hvert ut at det f.eks var bedre å ha en noe høyere utgangsposisjon slik at jeg ikke krummet ryggen i begynnelsen av løftet. Bruker derfor å bygge oppunder vektskivene noe, og passer på å ha rumpa godt nede i startposisjon. I tillegg så skyver jeg ikke hofta maksimalt frem eller drar skuldrene for mye tilbake i toppposisjon da jeg kjenner dette blir belastende for korsryggen. Etter dette jobbet jeg meg jevnt og trutt oppover med vektene og har hatt god progresjon, selv om repsantallet per sett aldri blir mindre enn 8. Kjører relativt langsomme repetisjoner både opp og ned.

i tillegg kjører jeg frontbøy i stedet for knebøy, og en arms skulderpress i stedet for militærpress (mindre vektbelastning for korsryggen pr sett, samt at jeg synes jeg har mer kontroll, og krummer ryggen mindre enn når jeg står med stang over hodet).

Min metode er nok langt ifra optimal og den er ikke feilfri, men de fungerer for meg. Så i stedet for 4-5 episoder i løpet av året hvor jeg ble litt overivrig og endte opp med smerter i ryggen, så er jeg nå nede i 1 i løpet av 1-2 år og har god kontinuitet på treningen gjennom hele året.

[Gastrointestinaltraktus]

Glucifer,metoden din høres bra ut. Jeg har også gått forsiktig til verks,men i dag under andre markløftsett kjente jeg det stakk til i korsryggen. Jeg lurte vekta ned og bikka fremover og ble stående på alle fire som en "krøkt mannsjit",mens katastrofetankene raste gjennom hodet. Nå en time etterpå kjennes det ikke så galt ut,så jeg håper "jeg står han av" denne gangen:).

Tidligere har jeg brukt å kjøre markløft nesten helt til slutt med tanke på å få mesteparten av muskulaturen skikkelig varm,men i dag kjørte jeg den nesten først. Muligens det gjorde utslaget.

[Glucifer]

Jeg tenkte litt annerledes enn deg, jeg varmer opp skikkelig, og starter med markløft da jeg føler jeg har best kontroll med frisk og raskt muskulatur, når jeg begynner å bli sliten så gjør jeg også flere feil. Hva som utløser smerter avhenger også av flere ting, hvor lenge du har hatt prolapsen, mellom hvilke ryggvirvler du har prolaps, og hvor på skiven det er en defekt. Det er ikke sikkert du kan kjøre markløft i det hele tatt, men den eneste som kan finne ut det er deg selv, ved å fortsette og prøve. Jeg anbefaler fysisk trening til samtlige pasienter, og oppfordrer alle til å selv lytte til kroppen og bruke hodet. Det er bedre å finne ett system som fungerer over tid, med ett par feilskjær her og der, enn og aldri komme i gang i frykt for å gjøre feil.

[Gastrointestinaltraktus]

Enig i at markløft bør kjøres før man blir sliten og står i fare for å miste kontroll. Når jeg ser tilbake på dagens treningsøkt,så er det nok ingen tvil om at jeg var for dårlig oppvarmet.
Jeg er sykepleier av yrke og vil si jeg har brukbar kunnskap ang.min problaps og problemene rundt dette,men rådene jeg har fått av lege,fysioterapeut har variert fra total avholdelse,til bruk av markløft så lenge man ikke kjenner smerte og ikke løfter for tungt. Det var min fysioterapeut som mente jeg skulle avstå fra markløft,da hun mente at jeg på ett eller annet tidspunkt uansett kom til å få ryggproblemer igjen av dette.
 Ryggsmertene som jeg pådro meg i dag har heldigvis ikke eskalert i løpet av dagen,og jeg kjenner(med et smil om munnen) at dette vil gå over i løpet av noen dager,så jeg hadde flaks:).

[Glucifer]

Enig i at markløft bør kjøres før man blir sliten og står i fare for å miste kontroll. Når jeg ser tilbake på dagens treningsøkt,så er det nok ingen tvil om at jeg var for dårlig oppvarmet.
Jeg er sykepleier av yrke og vil si jeg har brukbar kunnskap ang.min problaps og problemene rundt dette,men rådene jeg har fått av lege,fysioterapeut har variert fra total avholdelse,til bruk av markløft så lenge man ikke kjenner smerte og ikke løfter for tungt. Det var min fysioterapeut som mente jeg skulle avstå fra markløft,da hun mente at jeg på ett eller annet tidspunkt uansett kom til å få ryggproblemer igjen av dette.
 Ryggsmertene som jeg pådro meg i dag har heldigvis ikke eskalert i løpet av dagen,og jeg kjenner(med et smil om munnen) at dette vil gå over i løpet av noen dager,så jeg hadde flaks:).

Fysioterapeuten din har jo halveis rett, du vil nok få ett tilbakeslag i ny og ne hva gjelder smerter, men min erfaring er at pasienter som trener kommer med smerter som de ofte mener er tilbakefall av prolaps. Ofte så viser det seg at det er relatert til nærliggende muskulatur, fordi mange utelukker å trene korsrygg i frykt for å få smerter, og derfor drar på seg muskeltraumer i nedre rygg når de trener andre øvelser.

Men som sagt, det er ikke alle som kan trene markløft, får man det ikke til å fungere så får man heller forsøke alternative øvelser, det viktigste er etter min mening å forsøke og inkludere muskulatur rundt problemområdet, for stabilitet og for å kunne trene resten av kroppen uten å pådra seg mer skade. Jeg synes også smertegrense er en grei indikasjon når man bedriver opptrening, det innebærer at man lytter til kroppen og gir ofte ett direkte svar på om man er på riktig vei.

Min erfaring var ikke ment som noen fasit, bare ett eksempel på at det kan fungere, siden det var det du spurte om;-)

Lykke til

[lokey]

Tenkte bare å dele min erfaring kort og godt uten noen begrunnelse/forskning. Startet først for 2-3 år siden mye rolig/core/kroppstrening for å trene "vekk" prolapsen. Etter noen måneder med dette følte jeg ryggen bare ble verre. Nå etter over 1 år med tung vekttrening inkludert markløft, har jeg ikke på langt nær de samme problemene.

Er fortsatt 1 uke i ny og ne der ryggen krangler, men uten for mye stillesitting oppfører den seg som regel bra. Eneste jeg merker veldig i ryggen er dersom jeg løper (spesielt spurt), da ryggen "stivner". Kan også nevne at jeg tøyer skikkelig ut lyske,korsrygg, rygg og myker opp før under og etter treninga.
Dersom jeg kjenner smerter i ryggen etter markløft har jeg skjønt at det mest sannsynelig er muskulert, da de plutselig slipper ved en liten vridning eller lignende.

Dette ble ganske langt, og er ikke sikkert det hjelper deg noe, men jeg tenker hvertfall at å trene ryggen sterk må da nødvendigvis hjelpe deg da dette avlaster ryggsøylen. Selvfølgelig ikke dersom du har dårlig teknikk! Lykke til med treninga

[Rulatoren]

Fysioterapeuten din har jo halveis rett, du vil nok få ett tilbakeslag i ny og ne hva gjelder smerter, men min erfaring er at pasienter som trener kommer med smerter som de ofte mener er tilbakefall av prolaps. Ofte så viser det seg at det er relatert til nærliggende muskulatur, fordi mange utelukker å trene korsrygg i frykt for å få smerter, og derfor drar på seg muskeltraumer i nedre rygg når de trener andre øvelser.

Men som sagt, det er ikke alle som kan trene markløft, får man det ikke til å fungere så får man heller forsøke alternative øvelser, det viktigste er etter min mening å forsøke og inkludere muskulatur rundt problemområdet, for stabilitet og for å kunne trene resten av kroppen uten å pådra seg mer skade. Jeg synes også smertegrense er en grei indikasjon når man bedriver opptrening, det innebærer at man lytter til kroppen og gir ofte ett direkte svar på om man er på riktig vei.

Min erfaring var ikke ment som noen fasit, bare ett eksempel på at det kan fungere, siden det var det du spurte om;-)

Lykke til

Dette er interessant og virker kunnskapsrikt.  Honnør er avgitt.  Jeg har mer eller mindre konstante smerter i quadratus lumborum, særlig på høyre side.  Jeg har prøvd treningsavbrekk, skumgummirulle og tøyingsøvelser, men det ser ikke ut til å hjelpe det døyt.  Jeg har pause fra markløft nå om dagene, og synes at knebøy gir nok stimulans til korsryggen sånn som den er nå.  Har du noen gode tips å komme med når det gjelder skader i quadratus lumborum?

[Glucifer]

Jeg synes ofte det er nyttig å se om jeg finner ett mønster på hva som utløser smertene, sånn jeg har ett mer nyansert utgangspunkt enn at "korsryggen er vond" eller "markløft gjør vondt". Da veksler jeg litt med ulike øvelser og forsøker hvile, for å få oversikt om når smerter avtar eller eskalerer. Siden årsaken til smertene ofte påvirker hvordan man trener, så kan det fort hende man blir "litt blind"og legger vekk øvelser som man tror er utløsende, uten at det egentlig løser problemet. Litt smerter er greit under opptrening og trening generelt, det er ikke nødvendigvis sammenfallende med at man forverrer situasjonen. Men øvelser som øker intensiteten på smertene merkbart bør legges bort inntil videre, til man eventuelt har fått reversert den ubalansen i muskulaturen som fremprovoserer de kroniske smertene. Men det ser ut som om du har nok erfaring med dette

Jeg har ikke så god erfaring med tøying vs. ryggsmerter, men synes ofte aktiv trening opp mot smertegrense fungerer greit, så lenge det er muskelrelatert. Hvis det åpenbart er nevrologisk som følge av f.eks nerver i klem som gir akutte smerter, så bør man ha en annen innfallsvinkel. Men i ditt tilfelle ville jeg kanskje valgt core-øvelser for de dype magemusklene som utgangspunkt.

eksempel:
1. oppvarming med ab.crunch (du vet det sikkert, men beina 90 grader, stramme magemusklene, løfte hode/skuldre med armene i kryss på bryst)
2. cat/camel øvelse
3. spesifik øvelse for quadratus lumborum (f.eks sidenplanke med bevegelse av hofte opp og ned).

Så gjelder det å finne en balanse i treningsfrekvensen slik at man aktiverer muskelen optimalt men gir rom for restitusjon. Da stimulerer du både til tilheling av en skade/inflammasjon ved regelmessig økt blodsirkulasjon, samt at du får styrket musklene med nye muskelfiber. I tillegg ville jeg fortsatt med trening av øvrig muskulatur med de øvelser som du har erfart fungerer.

Ble mye svada her, men dette er vel hvordan jeg ville ha tenkt, og startet der hvis du ikke har forsøkt det før. Dette er ikke sikkert dette er noen løsning for dine plager, og det er ikke noe som er vitenskaplig dokumentert, men kun en blanding av erfaringer fra jobb og privat'n som ett bidrag

[Gastrointestinaltraktus]

Glucifer: Først,takk for innspill:).Det høres ut som om du er godt kjent med ryggproblematikk mm og jobber med dette til daglig,er du lege,fysioterapeut e.l.?

Lokey: Innlegget ditt var slettest ikke langt,og jeg er glad for at du og de andre som har hatt problaps tar dere tid til å dele deres erfaringer ang. ryggsmerter og markløft da jeg til nå har visst svært lite om hvordan andre "ryggpasienter"har forholdt seg til sine problemer:).