bygge effektivt muskler

[elaxa]

hei, jeg har no bestemt meg for å begynne å trene igjen, (lei folk kaller meg liten  ) så trenger litt hjelp for å trene effektivt og for best etter mine ønsker.
har gått aktivt på fotball i en god del år, så er ikke feit, eller stor, sluttet for et år siden til fordel for styrketrening. trente med en kompis, men hadde aldri noe skikkelig program, var hultert i bultert. benk, bryst, manualer, mage you name it, tok alt i en gang når vi var der vi, og trente ca 3 ganger i uken. men klarte å få noe resultater, gikk fra 40 elns første gang i benk til 60 x2. gikk på bare protein pulver då. så ble det stop når vinteren kom og jeg ikke kunne kjøre til trening lengre.

så no har jeg lyst å begynne igjen, men har lyst å gjøre det seriøst denne gangen, så trenger hjelp til noe.
-anbefalte øvelser for å bygge store muskler, men samtidig ha kraft i de og.
- tips til koststilskudd (vitaminer, protiner, kreain osv)
- kansje et trenings program?
og andre tips dåkkar kommer på?

det jeg er ute etter er altså en kropp med synelige muskler, men med god kraft i kroppen og.

fakta om meg:
veier: 56 kg om morgenen rett etter eg har stått opp.
høyde: 171 cm
alder: 16
kropsform: liten uten noen store kropsdeler, er ganske normal vill eg si, tynn men ikkje syl tynn, har markert mage, og du kan se at eg har litt bryst.
makset: 50x2 i benk, 14 hangups i gymmen med haken over(hadde ikkje trent siden august, og dette var i desember)

takker for all hjelp som jeg håper på å få

[Andre]

RYP, Starting Strength, Stronglifts, Lyle McDonald: Generic Bulking Routine, Dietmar, Dan John, Randall Strossen: Super Squats.

Søk opp litt av dette og les.

Vil du ha fokus på benk, så kjør iform.no's benkpressprogram.

[elaxa]

oi, var litt det, noen å anbefale av de til meg? så på den RYP, og 5x5 vet at noen jeg kjenner har prøvd RYP. så lurer kansje på å følge den. men skal eg ta grunnprogram eller ?

[Andre]

oi, var litt det, noen å anbefale av de til meg? så på den RYP, og 5x5 vet at noen jeg kjenner har prøvd RYP. så lurer kansje på å følge den. men skal eg ta grunnprogram eller ?

Det har ikke så mye å si hvilket program du følger. RYP er helt ok, og alle de andre programmene er helt ok. Kjør RYP hvis du vil det. Ja, grunnprogrammet først.