En fyrstikks eventyr

[penguino]

Heisann folkens!

Er en gutt på 17 år (97), 185 cm og 69 kg som kan kalles en skikkelig fyrstikk. Lite annet enn skinn og bein på kroppen min med andre ord

Har god erfaring med jevnlig trening, har spilt både fotball og håndball og drevet en del med sykkel og løp. Har fram til nå fokusert nesten utelukkende på å trene løp og kondis, er ikke i kjempeform, men har et oksygenopptak på ca 50. Ønsker å holde kondisen min noenlunde oppe, lurer derfor på om jeg bør legge inn en løpeøkt i uka, eller om dere har forslag til økter der jeg kan trene både styrke og kondis?

Programmet jeg har tenkt til å prøve å følge heter fyrstikkprogrammet, det finner dere her: http://fitnessbloggen.no/fyrstikkprogrammet/

Så om en stund er jeg forhåpentligvis litt mer tømmerstokk og litt mindre fyrstikk..

Hadde første økt med programmet på mandag, det så slik ut: (Lite vekt i KB og ML siden dette faktisk var de første gangene mine med disse øvelsene. Hadde mer å gå på).

Knebøy: 10x30, 10x35, 10x40 (relativt lett)
Strake markløft: 8x30, 8x35, 8x40 (også relativt lett)
Tåhev: 3x20 (uten motstand, senteret mitt har ingen maskin til dette. Tips til gjennomføring mottas med takk)
Benkpress med stang: 7x30, 6x35, 6x40 (40 kg var tungt. Sleit med å få korrekte reps ned til brystet)
Arnoldpress: 3x6x20 (Tungt)
Triceps pushdown med tau: 8x25, 4x30, 2x35, 1x40 (de første var greit lette, de siste tunge som faen)
Nedtrekk: 40x7, 45x3, 50x1 (hardt)
Face pulls: 12x20, 5x25, 1x30 (tungt)
Bicepscurl med stang: 10x17,5, 6x20 + 3x20 (tungt)

Ikke så veldig imponerende, men håper det tar seg opp etterhvert. Dagens program ser slik ut:

Markløft: 3-5 x 1-5
Beinpress: 10-12 RP
Leg curl: 6-8 RP
Chins: 3 x 3-5+ RPT / 3 x max
Hammer curl: 6-8 RP
Militærpress: 3-5 x 1-5
Skråbenk med manualer: 3 x 6-8
Skrå kabelflyes: 6-8 RP
JM-press: 10-12 RP
Woodchoppers: 2 x 10-12

[penguino]

Gjennomførte en ålreit økt på onsdag..

Markløft: 5x45, 5x50, 5x55, 5x60 (kjenner det i ryggen i dag!)
Beinpress: 12x80, 6x80, 3x80
Leg curl: 10x25, 5x30, 3x30
Chins: 3x5 (uten motstand, max hvert sett)
Hammer curl: 7x12, 4x12, 2x12 (per arm)
Militærpress: 3x6x20
Skråbenk med manualer: 3x6x24
Skrå kabelflyes: 8x16, 5x16, 3x16 (mer å gå på
JM-press: 10x20, 6x20, 4x20
Woodchoppers: 2x10x30 (hver side)

[penguino]

Hadde en flott helg med 17. mai og kos med venner og familie, men på fredagen ble det en fin liten økt

Benkpress med stang: 8x30, 8x35, 6x40
Dips: 3 x 7 (uten vekt)
Kabel crossover: Her husker jeg ikke hvor mye jeg tok eller hvor mye, men det gikk ikke spesielt bra, hverken teknisk eller i vekt.
Knebøy: 10x35, 10x40, 8x45, 7x50 (gikk greit)
Hyperextensions: 3x10x10 (skulle egentlig kjørt good mornings i følge programmet, men får ikke til teknikken)
Tåhev: 3x20x40
Pendlay rows: 2x8x30, 1x8x35 (ganske lett)
Bicepscurl med manualer: 11x24, 6x24, 3x24 (tungt)
Upright rows: 30 eller 35, husker ikke helt, x10, x6, x3
Situps (i stedet for pikes): 52 på 1 min

[madsis44]

Hvorfor ikke begynne med Starting Strength, da du vil bli mye sterkere i de tre store(mark,bøy og benk)? Tror du kommer til å gaine mere på det, enn hva du kommer til å gjøre hvis du kjører det programmet du har nå.

http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

[penguino]

Takk for tipset!

Kjørte Starting Strength i dag for første gang og det var overraskende gøy!

Knebøy: 3x5x65

Benkpress: 3x5x40

Markløft: 1x5x90 + 1x100.

Greit fornøyd med å være over 100 i marken. Benken er ikke bra og må opp. Bøyen var grei, kommer til å øke neste gang.

[madsis44]

Null stress.

Ble selv lært til at det er best å konsentrere treningen sin rundt baseøvelser. Spiser du nok, vil du garantert se store framskritt innenfor både masse og styrke i løpet av ikke så lang tid. Benken kommer seg, bare være tålmodig.

Trente nesten i 1.år med å kjøre knebøyene alt for grunne. Kiloene økte fort, og jeg følte meg sterk, men omsider fant jeg ut at de var i fra langt fra godkjente. Pass på at dybden blir bra nok, slik at du slipper deload-helvete.

[penguino]

Spiser og spiser, og tar gainer   Går med en del kr om dagen til mat..

Føler selv at jeg kommer dypt nok i bøy, en kompis som er langt mer erfaren enn meg var mer enn fornøyd med teknikken min.

I går var det B-dag og det endte slik

Knebøy: 3x5x65 - Ventet litt med å øke her, men neste økt blir det 2,5 kg opp.
Skulderpress: 3x5x30 - Første settet var ganske lett, men jeg måtte virkelig slite for å komme gjennom de to siste!
Pendlayroing: 3x5x50 - Jeg slet med å holde ryggen rett, og det kjenner jeg skikkelig i ryggen i dag.

Ettersom jeg ikke har tid til trening i morgen kjører jeg en cardioøkt, 4x4 på mølle. Om jeg ikke er helt dau etter det kan det hende det blir en liten runde i benken, ryggen min trenger nok noen dager før jeg kjører på med bøy og ikke minst markløft.

[penguino]

Da var dagens økt ferdig!

Åpnet med benkpress i dag, fortsatt på 40 kg. De to første settene var det lite framgang på, men på det siste prøvde jeg smalere grep og da gikk ting i det minste litt lettere.

Deretter var det over på mølla, 3x4 på hastighet 15, pluss ett superintervall på 6 minutter der jeg kjørte 15 de første 4 før jeg gradvis økte til 18,5 helt på slutten de siste 2. Tungt, men deilig å se at kondisen ikke har tatt skade av løftinga, tvert i mot går det bedre ettersom jeg ikke blir like fort sur i beina, som var det største problemet mitt før.

Avsluttet med dips til failure, to sett, kom til 12 og 8. 

[penguino]

Ny uke, nye muligheter

Allerede før økta kom den første nedturen: Jeg hadde gått ned 1,5 kilo fra 70 forrige onsdag til 68,5 i dag. Ikke spesielt overraskende siden jeg slurvet med gaineren og matinntaket på slutten av uka og særlig helgen.

Åpnet med en tur i benken, der ble det 3x5x40, hverken fremgang eller tilbakegang, skal jeg være litt positiv kan jeg si at repetisjonene kanskje gikk ørlite grann lettere i dag.

Deretter kjørte jeg to sett med ganske tunge dips, før knebøyen sto for tur. Etter to greie sett på 65 kilo kjørte jeg det siste på 70 kilo. Det gikk fint, så da ble det en liten opptur i dag og.

Kjørte på med bicepscurl med kabel, 10x3x40 var vondt å komme gjennom.

Så var det tid for markløft. Kjente forrige ukes marktrening skikkelig i ryggen, så jeg gikk for 70 kilo. Etter 2 reps var det bare å gi seg, så jeg kjørte litt hyperextensions i stedet, 2x20x15kg. Skal nok ligge unna marken for en stund og kjøre isolasjonsøvelser for rygg og lår i stedet.

Avsluttet med en tur opp i captains chair og beinhevinger. 3x20 gikk greit unna.