Skal starte med et benkpress program.
Det finnes noen regler når det gjelder å utvikle maksimal styrke i en øvelse:
1) Alle reppetisjoner i alle sett skal utføres uten hjelp. (Man bør selvfølgelig ha noen som står bak å passer på, men man skal klare alle reppetisjonene på egen hånd). Dersom man løfter så tungt at man til stadighet må ha hjelp på de siste 1-2-3..... reppetisjoner vil man ganske raskt stagnere.
2) Man skal ha lange ( 4-6min.) pauser mellom hvert sett.
3) Man bør ikke trene mer enn 3-5 sett med hjelpeøvelser på samme muskelgruppen som brukes under hovedøvelsen. ( Altså, ikke tren mange sett med skråbenk, flyes, skulderpress,franskpress…)
4) Tren hovedøvelsen (Benkpress) 2 ganger pr uke, evnt hver 4 dag om det lar seg gjøre.
5) Bruk intuisjonsprinsippet: Det vil si på dager man føler seg i ekstra god form, legger du på noen kilo ekstra på de siste settene, mens på dårlige dager ta heller av litt, men gjennomfør antall sett og reps.
6) Bruk riktig løfte - pusteteknikk.
7) Ta regelmessige maks tester som i følge programmet. Maks test bør gjøres i en egen uke med lett trening mellom program periodene.
8) Skriv treningsdagbok som inneholder antall reps, antall sett, dagsform, osv.
Programmet skrives på følgende måte: antall sett * antall reppetisjoner og % (prosent av 1 gangs maksløft). I programmet står kun hovedsettene oppført, oppvarming må gjøres i tillegg ( 2-4 set med 10 reps med lette vekter).
skal teste MAKS i Benk imåra for å regne ut programmet via EXEL