Noen som har et forslag til styrkeprogram (to splitt) ?

[MagnusNus]

Hei

Har gått på Ryp en stund nå og vil bytte program for motivasjonens del. Derfor lurte jeg på om noen har et bra to-splitt treningsprogram med fokus på volumøking? Hovedfokuset mitt ligger på å få endret spagettiarmene mine til noe mer maskulint. Jeg ser for meg at min uke kan maks bestå av tre treningsdager..

Håper noen av dere erfarne der ute kan fremme et programforslag til meg, slik at jeg får kommet meg i gang  :

[dal-z]

først og fremst, skal du trene 2-splitt trenger du nok 4 dager i uken
men du kan jo prøve noe slikt som jeg, jeg trener benkpress, dips, chins, stangroing, militærpress, bicepscurl og franskpress. på dag 2 har jeg markløft, knebøy, benhev og lårcurl samt mage.
følg progresjon lignende ryp, begynne med 80-85% av 10rm og legg på 5% hver uke. husk også å spise mye mat om du vil bygge muskler

[Cpt Minstemann]

Ettersom du er nybegynner, å vil maks trene 3 ganger i uken, ville jeg anbefalt fullkroppsprogram på det sterkeste!

[bjørn`]

Ettersom du er nybegynner, å vil maks trene 3 ganger i uken, ville jeg anbefalt fullkroppsprogram på det sterkeste!

Word!

5x5 stronglifts er mitt forslag

[MagnusNus]

Takker for svar folkens Jeg er ikke helt rookie, har gjennomført RYP tre ganger og et par ganger sånn halvveis ^^. Men jeg har fått større muskler og lagt på meg nesten ti kilo, så jeg har gått fra å være spinkel til den rypa  .. Jeg skal følge rådene som er gitt ovenfor og bruke samme progresjon som i RYP programmet, bare bytte øvelsene.. Men bør jeg også følge antall reps og sett? For på Ryp programmet er det forskjellige sett til forskjellige øvelser, dermed lurer jeg på hva slags øvelser som skal ha to sett og hva som skal ha tre?
Og en annen ting er dette med å få større armer, kan jeg da sette opp treningsprogrammet med hovedfokus på armene uten at det gir noe negativ effekt av noen slag? Og hvilke armøvelser anbefaler dere?

Takker for kunnskapen deres

[dal-z]

jeg kjører bare 3 sett på alt, enkelt og greit
men du får jo god armtrening hvis du følger noe lignende det jeg har, du får trent biceps både på chins, roing og curl. triceps får jobbet seg i benk, dips og franskpress, så det burde være nok og vel så det

[Andre]

Lyle McDonald's Generic Bulking Routine:

A: Lower
Squat: 3X6-8
Deadlift: 3X6-8
Leg press: 2X10-12
Legg curl: 2X10-12
Calf raise: 3x6-8
Seated calf: 2X10-12

B: Upper
Flat bench: 3X6-8
Row: 3X6-8

Har ikke testa det selv. Ser bra ut, men jeg er litt usikker på om det er godt å kjøre knebøy og markløft tungt på samme dag.
Incline bench or shoulder press: 2X10-12
Pulldown/chin-up: 2-3X10-12
Triceps: 2X12-15
Biceps: 2X12-15

Mandag A, onsdag B, fredag A, mandag B, onsdag A, fredag B osv...

[MagnusNus]

Okay folkens, da har jeg satt opp et to-splitt program med inspirasjon fra dere. Vennligst gi meg tilbakemeldinger

treningsopplegg:
Dag A: Triceps, bryst og ben (mandag, onsdag)
Knebøy
Benkpress
Dips
Franskpress
Tricepspress

Dag B: Biceps, rygg og mage (Tirsdag, Torsdag)
Markløft
Militærpress
Chins
Roing
Curl
Mage: AB-tronic fra TV-shop..

Selvfølgelig tar jeg ikke AB-tronic som mageøvelse, men kommer til å kjøre forskjellige type mageøvelser. I helgene kommer jeg til å spille masse tennis og løpe en god del..

Hva syntes dere om opplegget? er det noe dere mener burde vært anderledes?.. Og en siste ting, hvis jeg tar tre sett på hver øvelse, hvor mange reps gir best uttelling for volumøkingen?

Snart i mål nå!

[MagnusNus]

Hvis det er flere som lurer på problemstillingen min, har jeg etter research kommet frem til at 8-12 reps er det mest ideelle for volumøking. Har nøyet meg med få øvelser som gir korte treningsøkter (se forslaget i tidligere post). Det er bevist at hvis du skal utnytte treningsøkten din maksimalt bør den ikke overskride 45 min.

Men lurer fortsatt på om dere der ute syntes at de øvelsene jeg har satt opp gir best utbytte?

[Andre]

Det er bevist at hvis du skal utnytte treningsøkten din maksimalt bør den ikke overskride 45 min.

Trening er et felt der man praktisk talt aldri bruker uttrykket "det er bevist". I den grad noe er bevist innenfor treningsvitenskapen, så er i hvert fall ikke tanken om at treningsøkter ikke skal overskride 45 minutter noe av det som er bevist.