Trenger hjelp til bedre resultater!

[Mariozz]

Jeg har noen få generelle spørsmål, har trent i +- 1 år og trener med 60kg i benkpress, 60-70kg i markløft og 60kg i knebøy . Er ca 197 og veier 72kg, ja du leste riktig 72kg.. Er ikke spesielt aktiv (3-4) treninger i uken og tar treningen middels alvorlig. Trener mest for fysikken og utseende sin del.

Jeg er helt ny her så har ikke letet noe spesielt etter emner som tilsvarer dette og hadde satt pris på om noen kunne postet en link til et slikt emne.

slik er mitt treningsopplegg i løpet av en uke:


økt 1)
Bein og skuldre:

Knebøy: 20kg*8 (oppvarming), 40kg*8, 50kg*8, 60*8
Lårpress: 40kg*8 (oppvarming), 70kg*8, 95kg*8, 120kg*8
Gjør 2 øvelser til på apparater der jeg presser leggene oppover og nedover, husker ikke navnet på disse maskinene...

Arnoldpress: 10kg*8 (oppvarming), 12kg*8, 15kg*8, 18kg*8
Militærpress: 15kg*8 (oppvarming), 25kg*8, 29kg*8, 32,5*8
Gjør en øvelse til som jeg tror kan kalles invertert cabel cross..

økt 2)

Bryst og triceps:

Benkpress: 20kg*8 (oppvarming), 40kg*8, 50kg*8, 60kg*8
Dumbellpress som erstatning av benkpress alt etter som: 18kg*8 (oppvarming), 22kg*8, 24kg*8, 26kg*8
Flyes(maskin): 30-40kg*10 (oppvarming), 50kg*10, 65kg*10, 75kg*10
Cabelcross: 20kg*15 (oppvarming), 30kg*12, 37kg*12, 42kg*12
Cabelpulldown( ja den kom jeg på nå men dere forstår): 20kg*15 (oppvarming), 35kg*10, 45kg*10, 50kg*10
2 andre øvelse som involverer å trekke tau over hodet og fremover osv, har noe kontroll på triceps øvelser men er åpen for forslag!


økt 3)

Rygg og biceps:

Markløft: 20kg*15 (oppvarming), 30kg*8, 45kg*8, 55kg*8, 60-70kg*8
Nedtrekk: 35kg*12 (oppgvarming), 50kg*8, 65kg*8, 75-80kg*8
Sittende roing: 30kg*15 (oppvarming), 45kg*10, 55kg*10, 65kg*10
Curl: 12kg*15 (oppvarming), 14kg*12, 16kg*12, 18kg*12
Hammercurl: tilsvarende over.
Cabelpullup( kom på det navnet også i farten men det sier seg selv): 30kg*8, 40kg*8, 55kg*8


økt 4)

Denne økten går for det meste på mage og sider, prøve å blande inn denne økten i de andre øktene ettersom jeg ikke har så mye tid å ofre at jeg alltid får tid til 4 dager i uken.

Er MEGET åpen for forslag til denne økten, er ute etter det alle gutter på 17 år er ute etter, 6'ern. Samt v-cut...


Hvis noen gidder å ta seg tid til en som vil ha større volum og ikke være en lang flis med litt markerte muskler hadde jeg satt utrolig pris på det. Kunne også trengt veiledning til kosthold der det tillates en tur på kebaben nå og da...

På forhånd takk

Marius

[Fehim]

Jeg har noen få generelle spørsmål, har trent i +- 1 år og trener med 60kg i benkpress, 60-70kg i markløft og 60kg i knebøy . Er ca 197 og veier 72kg, ja du leste riktig 72kg.. Er ikke spesielt aktiv (3-4) treninger i uken og tar treningen middels alvorlig. Trener mest for fysikken og utseende sin del.

Jeg er helt ny her så har ikke letet noe spesielt etter emner som tilsvarer dette og hadde satt pris på om noen kunne postet en link til et slikt emne.

slik er mitt treningsopplegg i løpet av en uke:


økt 1)
Bein og skuldre:

Knebøy: 20kg*8 (oppvarming), 40kg*8, 50kg*8, 60*8
Lårpress: 40kg*8 (oppvarming), 70kg*8, 95kg*8, 120kg*8
Gjør 2 øvelser til på apparater der jeg presser leggene oppover og nedover, husker ikke navnet på disse maskinene...

Arnoldpress: 10kg*8 (oppvarming), 12kg*8, 15kg*8, 18kg*8
Militærpress: 15kg*8 (oppvarming), 25kg*8, 29kg*8, 32,5*8
Gjør en øvelse til som jeg tror kan kalles invertert cabel cross..

økt 2)

Bryst og triceps:

Benkpress: 20kg*8 (oppvarming), 40kg*8, 50kg*8, 60kg*8
Dumbellpress som erstatning av benkpress alt etter som: 18kg*8 (oppvarming), 22kg*8, 24kg*8, 26kg*8
Flyes(maskin): 30-40kg*10 (oppvarming), 50kg*10, 65kg*10, 75kg*10
Cabelcross: 20kg*15 (oppvarming), 30kg*12, 37kg*12, 42kg*12
Cabelpulldown( ja den kom jeg på nå men dere forstår): 20kg*15 (oppvarming), 35kg*10, 45kg*10, 50kg*10
2 andre øvelse som involverer å trekke tau over hodet og fremover osv, har noe kontroll på triceps øvelser men er åpen for forslag!


økt 3)

Rygg og biceps:

Markløft: 20kg*15 (oppvarming), 30kg*8, 45kg*8, 55kg*8, 60-70kg*8
Nedtrekk: 35kg*12 (oppgvarming), 50kg*8, 65kg*8, 75-80kg*8
Sittende roing: 30kg*15 (oppvarming), 45kg*10, 55kg*10, 65kg*10
Curl: 12kg*15 (oppvarming), 14kg*12, 16kg*12, 18kg*12
Hammercurl: tilsvarende over.
Cabelpullup( kom på det navnet også i farten men det sier seg selv): 30kg*8, 40kg*8, 55kg*8


økt 4)

Denne økten går for det meste på mage og sider, prøve å blande inn denne økten i de andre øktene ettersom jeg ikke har så mye tid å ofre at jeg alltid får tid til 4 dager i uken.

Er MEGET åpen for forslag til denne økten, er ute etter det alle gutter på 17 år er ute etter, 6'ern. Samt v-cut...


Hvis noen gidder å ta seg tid til en som vil ha større volum og ikke være en lang flis med litt markerte muskler hadde jeg satt utrolig pris på det. Kunne også trengt veiledning til kosthold der det tillates en tur på kebaben nå og da...

På forhånd takk

Marius

"Programet" ser i grunn greit ut, du gjer det rette og øker for kvart sett. Men hadde ej vært deg så hadde ej begynt og tenke meir kosthold. Og økt reps til 6-8 med økt vekt.. Eller goood work:)

[Mariozz]

"Programet" ser i grunn greit ut, du gjer det rette og øker for kvart sett. Men hadde ej vært deg så hadde ej begynt og tenke meir kosthold. Og økt reps til 6-8 med økt vekt.. Eller goood work:)

Takker for det !:) Kosthold har vert min heller svake side når det gjelder trening, håper noen har et opsett som tillater en ungdoms fristelser!

[rolfern]

Kommer litt an på hva slags fristelser du mener da... alkohol? pizza?

Hvor mye penger har du å bruke på mat? Går du på skole og må tilpasse spisingen etter skoledagen?

[Andre]

Du trener en fire-splitt og er en nybegynner som er tynn som ei flis. Du trener et program som er bedre tilpasset en viderekommen kroppsbygger. Tren fullkropps eller to-splitt 3-4 ganger i uka i stedet.

Starting Strength eller Stronglifts passer for deg.

Starting Strength

Workout A
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Bench Press
3x10 Back Extensions 
Chin-Ups: 3xFailure

Stronglifts ser slik ut

StrongLifts 5x5 Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Rows 5x5

StrongLifts 5x5 Workout B

Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

Tren Workout A og Workout B annenhver dag du trener.

[Mariozz]

Du trener en fire-splitt og er en nybegynner som er tynn som ei flis. Du trener et program som er bedre tilpasset en viderekommen kroppsbygger. Tren fullkropps eller to-splitt 3-4 ganger i uka i stedet.

Starting Strength eller Stronglifts passer for deg.

Starting Strength

Workout A
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Bench Press
3x10 Back Extensions 
Chin-Ups: 3xFailure

Stronglifts ser slik ut

StrongLifts 5x5 Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Rows 5x5

StrongLifts 5x5 Workout B

Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

Tren Workout A og Workout B annenhver dag du trener.

Takker!!

[Mariozz]

Du trener en fire-splitt og er en nybegynner som er tynn som ei flis. Du trener et program som er bedre tilpasset en viderekommen kroppsbygger. Tren fullkropps eller to-splitt 3-4 ganger i uka i stedet.

Starting Strength eller Stronglifts passer for deg.

Starting Strength

Workout A
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Bench Press
3x10 Back Extensions 
Chin-Ups: 3xFailure

Stronglifts ser slik ut

StrongLifts 5x5 Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Rows 5x5

StrongLifts 5x5 Workout B

Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

Tren Workout A og Workout B annenhver dag du trener.

Dumt spørsmål men hvilke resultatet kan jeg komme til å se 3 måneder frem i tid dersom jeg legger en del i treningen?

[bjørn`]

Vanskelig å si, men spiser du greit og følger programmet til punkt og prikke, så kommer du til å seg bra resultater

[Mariozz]

Vanskelig å si, men spiser du greit og følger programmet til punkt og prikke, så kommer du til å seg bra resultater

Flott

[Andre]

Jo mer du spiser, jo mer muskler vil du få, men du vil også legge på deg mer fett. Det finnes noen som bokstavelig talt har gått fra 3x5 på 70 kg i knebøy til 3x5 på 140 kg i knebøy på 6 måneder, men disse har gjerne lagt på seg 20 kg også, da. Noen kan gjøre dette uten å faktisk å øke dramatisk mye i fettprosent.

Jeg vil tro at du trygt kan legge på deg 2 kg i måneden de første tre månedene og 1 kg i måneden de siste tre månedene over en seksmånedersperiode. En person på din høyde og kroppsvekt vil trolig kunne legge på seg muskler/fett i et 2:1 forhold ganske greit, kanskje 3:1 også. Noen vil si at bør gå inn for å spise enda mer enn dette, og at du bør gå inn for å øke enda raskere enn 9 kg på måneder fra nå. Dette tror jeg ikke er hensiktsmessig.

Du kan sjekke ut loggen til Cube her på forumet. Han har blitt en jævel på knebøy, ganske sterk i markløft og slett ikke verst i benkpress heller. Han har vel lagt på seg 10 kg på et år omtrent, og han sier han ikke har blitt noe tjukkere i det hele tatt. Ta en titt: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=90471.msg1599290;topicseen#new

[Mariozz]

Jo mer du spiser, jo mer muskler vil du få, men du vil også legge på deg mer fett. Det finnes noen som bokstavelig talt har gått fra 3x5 på 70 kg i knebøy til 3x5 på 140 kg i knebøy på 6 måneder, men disse har gjerne lagt på seg 20 kg også, da. Noen kan gjøre dette uten å faktisk å øke dramatisk mye i fettprosent.

Jeg vil tro at du trygt kan legge på deg 2 kg i måneden de første tre månedene og 1 kg i måneden de siste tre månedene over en seksmånedersperiode. En person på din høyde og kroppsvekt vil trolig kunne legge på seg muskler/fett i et 2:1 forhold ganske greit, kanskje 3:1 også. Noen vil si at bør gå inn for å spise enda mer enn dette, og at du bør gå inn for å øke enda raskere enn 9 kg på måneder fra nå. Dette tror jeg ikke er hensiktsmessig.

Du kan sjekke ut loggen til Cube her på forumet. Han har blitt en jævel på knebøy, ganske sterk i markløft og slett ikke verst i benkpress heller. Han har vel lagt på seg 10 kg på et år omtrent, og han sier han ikke har blitt noe tjukkere i det hele tatt. Ta en titt: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=90471.msg1599290;topicseen#new

Jeg må spise utrolig mye for å legge på meg! forbrenningen min tilsvarer danskebåten... Jeg er ikke redd for å legge på meg noe fett ettersom fettprosenten min er sikkert er på et lavere en det burde være. Men takk for linken og hjelpen!

[Andre]

Jeg må spise utrolig mye for å legge på meg! forbrenningen min tilsvarer danskebåten... Jeg er ikke redd for å legge på meg noe fett ettersom fettprosenten min er sikkert er på et lavere en det burde være. Men takk for linken og hjelpen!

Det er nok en viss forskjell på basalmetabolismen til folk, men i all hovedsak så dreier det seg nok om at de som er tynne ikke er vant til å spise maaange kalorier mange dager, uker, måneder på rad.

Du bør finne deg ett enkelt program som du følger over en ganske lang periode, la oss si seks måneder. Jeg anbefaler Starting Strength som er nevnt ovenfor. Vil du absolutt ha med legger og biceps, så legger du inn 3x8-12 reps med én bicepsøvelse du liker på dagen du ikke tar chin-ups. Legger tar etter knebøy på dagen du ikke trener markløft, med en leggøvelse du liker, 3x12-15 reps. Vei deg hver uke, men spis litt mer enn du er vant til. Spis med en gang du står opp og før du legger deg. Det er lettere å få i seg flere kalorier hvis du spiser flere måltider om dagen. Har du ikke gått opp 0,5 kg etter en uke, så må du prøve på å kjøre på med litt mer nøtter, peanøttsmør, olivenolje, tran, helmelk, oliven eller andre kalorike matvarer i tillegg til den vanlige maten du spiser. Det er bare matinntaket som kan få deg til å gå opp i vekt. Man går ikke opp i vekt av å trene; man går opp i vekt av å spise. Treningen justerer bare andelen av vektøkningen som blir muskler/annen fettfri kroppsmasse/fett.

[salta89]

Å sette opp et kosthold prog skal ikke ver prob. Er hundrevis av tips her på TF.

Selv kan du gå inn på www.diett.no (gratis) å sette opp kostholdprog å dine behov med treningslogg osv..

Ganske enkel å grei side å bruke 

[snurre94]

mange gode ideer her ! Jeg vil også anbefale deg og starte på kreatin og en vektøkningsshake.
Altså en shake med ca. 50/50 av protein og karbo. Var relativt tynn selv og gikk lett opp 10 kg
Selvfølgelig over noen måneder.
Men med riktig trening over tid og et relativt godt kosthold får du garantert resultater
Lykke til!