Er det mulig?

[HardCoreBakken]

Du setter opp øvelser som tar på samme muskelgruppe dagene etter hveradre. Det gir ikke musklene god nok restitusjon. Du har også som allerede nevnt en god del flere press enn dra-øvelser. Dette kan føre til foroverroterte skuldre, noe som gir deg dårlig holdning.

[Ryū]

Ikke ta strake markløft dagen før knebøy, det er ikke optimalt, da hamstringen og ryggstrekkerne får kjørt seg en del både mandag og tirsdag.

Det spørs jo hvor hardt man trener, ser ikke noe problem med å f.eks. trene knebøy hver dag.

[Ryū]

Du setter opp øvelser som tar på samme muskelgruppe dagene etter hveradre. Det gir ikke musklene god nok restitusjon.

Trenger de den restutisjonen før man trener de igjen?

[Kapvor]

Ryu, hva syns du om programmet jeg satt opp? Er det en mulighet?

[HardCoreBakken]

Trenger de den restutisjonen før man trener de igjen?

Den kommer selvsagt ann på hvor hardt man stimulerer musklene. Hvis man øker like bra i øvelsene med lav belastning til forskjell fra den ordinære utmattelsestreningen så er det bare å kjøre på. Det fungerer jo flott i kroppsøvelser, men jeg har ingen erfaring med mengdetrening på knebøy så det skal jeg ikke uttale meg om.

[Ryū]

Mandag:
Benkpress / 5x5
Nedtrekk / 3x8
Strake markløft / 3x8
Biceps / 3x10
Triceps / 3x10

Tirsdag:
Knebøy 4x6
Legger 3x10
Underarmer 3x30
Mage 3x20
Skikkelig uttøyning

Torsdag:
Hammer curl/ 3x8
Skråbenk hantler / 3x8
Sittende roing / 3x8
Markløft / 5x5
Militærpress / 4x6
Mage 3x20

Lørdag:
Armhevninger 3x30
Fort gågang 15-20 min

Dette må vel være en mulighet? :O

Selv oppsettet ser greit ut det, men hvordan skal du legge opp progresjonen, og har du med lettere uker?

[Kapvor]

Når det gjelder mark, bøy og benk, så kommer jeg til og fokusere mest på disse. Selvfølgelig skal jeg øke regelmessig.. skal prøve og øke 2,5 kg pr uke. Hvis det stopper opp, trener jeg bare med de vektene jeg står på, og deretter prøve og øke snarest.

Hvordan syns du jeg skal legge opp lettere uker osv?

[Ryū]

Når det gjelder mark, bøy og benk, så kommer jeg til og fokusere mest på disse. Selvfølgelig skal jeg øke regelmessig.. skal prøve og øke 2,5 kg pr uke. Hvis det stopper opp, trener jeg bare med de vektene jeg står på, og deretter prøve og øke snarest.

Hvordan syns du jeg skal legge opp lettere uker osv?

Gjerne øk med 2.5 kg hvis du syns det er greit. Isåfall kan du ta en deload etter 5-8 uker(eller når mange av løftene begynner å stagnere) hvor du da går litt ned på vektene og fortsetter å øke som vanlig.

Eller så kan du trene tungt i 2-3 uker for så å ta en _veldig_lett uke, også fortsette med 2-3 tunge uker.

Det er mange muligheter, men det viktigste er at du trener etter din egen dagsform. F.eks. vil du kanskje oppleve å være veldig sliten en dag. Dette er da kanskje ett hint om at dette ikke er dagen å prøve å øke fra forrige trening, men heller ta en økt med 70-90% av vekta fra forrige uke.

[Kapvor]

Okey, takker for hjelpen! Dette skal prøves 

Hvis jeg trener dette programmet over tid? Tror du jeg vil øke i muskelmasse samt styrke? Jeg vil gjerne legge på meg 10 kg muskler.. (Jeg har gått ned 10kg i nesten bare muskler, etter en lang pause se)

[Ryū]

Hvis jeg trener dette programmet over tid? Tror du jeg vil øke i muskelmasse samt styrke? Jeg vil gjerne legge på meg 10 kg muskler.. (Jeg har gått ned 10kg i nesten bare muskler, etter en lang pause se)

Det gjenstår å se. Dritt inn dritt ut. Alternativt: Innsats og mat inn, styrke og hypertrofi ut, og bæsj da siden du spiser.

Har du fokus på å bli sterkere og spiser nok vil du øke bra på dette oppsettet som med mye annet.

[Kapvor]

Takker

[zappa93]

Enkel 3-splitt
Dag 1:  forside lår + bakside lår + legger
Knebøy / beinpress                  3 x 6-12
Utfall i smithmaskin                3 x 6-12
Utspark                             2 x 10-15
Markløft med strake bein            3 x 6-12
Liggende lårcurls                   3 x 6-12
Donkey tåhev                        3 x 6-15
Sittende tåhev                      3 x 6-15

Dag 2: bryst + skuldre + triceps
Flat benkpress/brystpress           3 x 6-12
Skrå benkpress/brystpress           3 x 6-12
Cable crossovers / flyes / pec dec  2 x 8-15
Militærpress / nakkepress i maskin  3 x 6-12
Sidehev (hantelhev til siden)       3 x 8-15
Omvendt pec dec for bakside skuldre 2 x 8-15
Fransk press / smal benkpress       3 x 6-12
Nedpress med stang eller tau        3 x 6-12

Dag 3: rygg + biceps
Markløft                            3 x 5-8
Sittende roing / stangroing         3 x 6-12
Nedtrekk / chins / hammer nedtrekk  3 x 6-12
Shrugs                              3 x 6-12
Curls med stang eller hantler       3 x 6-12
Hammer curls                        3 x 6-12

[Bjoennes]

Hva du enn finner på å gjøre, ikke hør på personen over meg.  Da er det bedre med det du driver med nå.

[Kapvor]

Det jeg driver med nå?

[endresaa]

Det jeg driver med nå?

Programmet fortsatt kan endres og optimaliseres med tanke på restitusjon og øvelses-valg, men det er ingenting i veien for å trene slik. Så lenge du har forandringer regelmessig og perioder hvor du trener lettere, går dette helt fint.