Til trådstarter;
Programmet opp mot HJK testene lagde jeg på en enkel filosofi: Å etterligne en HJKs soldat hverdag mtp. pushups, chins, situps, 40km+ gange /m 23kg sekk på ryggen... OSV.
Det stillte seg et lite dilemma for meg - Jeg ville ikke miste mine muskler til fordel for å bare bli god i disse grenene.
Ettersom jeg også leser at du også vil opp i vekt, kan dette passe deg(NB: Om du er relativ ny til trening, vær forsiktig! Dette kan føre til overtrening).
Innledningsvis vil jeg bare si at vanligvis gir du kroppen 48 timer med hvile før du gjør lignende motstands øvelser eller vekttrening, så kroppen har tid til å restituere seg og vokse sterkere. Det er derfor mange trenings rutiner som trener f. eks overkroppen på mandag-onsdag-fredag og underkroppen på tirsdag-torsdag. Noen treningsøkter til og med opptil 72 timer med hvile før du gjentar de samme øvelsene.
Dette programmet går vel så og si mot all treningsfilosofi mtp. hvile. Det har noe hvile, men ikke mye. Dette var mitt program:
Før du leser selve push-ups programmet skal du vite at det skal gjøres ved siden av et vanlig treningsprogram. Med full kropps motstandstrening + kardio(det var dette jeg gjorde hvertfall).
Eksempelvis: Mandag-Bein. Tirsdag-Armer. Onsdag-Bryst. Torsdag-Skuldre. Fredag-Rygg.
Det er også en fordel med et program som ikke går under 12-15 reps på overkroppsøvelser. Du vil fokusere på utholdenhet!Start med å foreta deg en Push-ups test. Husk; 100% riktig form. I Forsvaret vil 1 feil push-up telle som 0. IKKE juks. Jeg vil også anbefale deg å skaffe deg en kalender å henge på veggen som du kan skrive notater på.
Når du da vet hva du tar maks, gå ut ifra følgende skjema når du går vidre nedover i programmet(mitt utgangspunkt når jeg startet var 43 max reps):
Under 25 =
150 Daglige reps.25-50 =
200 Daglige reps.50-75 =
250 Daglige reps.75+ =
300 Daglige reps.Om du stagnerer etter 75+ må du starte å variere formen på Push-upsa dine. Jeg går videre inn på dette lengre ned.
På oddetals dager(f.eks Januar - 1,3,5 osv).
Gjør _____ (Se skjema ovenfor, hva ble ditt ditt max resultat? Legg inn daglige reps).pushups i så minst mulige antall sett som mulig(Om du f.eks fikk 200 daglige reps vil 4x50 være bra, klarer du ikke helt dette gjør 8x25), i tillegg til din planlagte trening av kardio/motstandstrening. Du skal fortsatt gjøre overkroppstrening på disse dagene! Det er ditt valg ossen oppsett du velger/klarer for å oppnå dine 150/200/250/300 daglige reps. Bare husk, dette er tilleggsreps du skal gjøre under en av dine daglige økter.
På Partallsdager(f.eks Januar - 2,4,6 osv).
Gjør _____ (Se skjema ovenfor, hva ble ditt ditt max resultat? Legg inn daglige reps).På disse dagene skal du bare gjøre dine daglige reps i løpet av dagen, fordelt utover som du ønsker. Små enkelt sett på 10 reps hver halvtime? 50 Push ups 4 ganger utover dagen? DITT VALG. Velg og vrak.
Dette skal du gjøre 10 dager(Eksemelvis; Starter du Mandag, gjør du til Onsdag neste uke, altså 10 dager). Deretter ta 4 dagers hvile med NULL overkroppstrening(Bryst/Skuldre/Triceps/Biceps). Følger du mitt eksempel vil dine hviledager da falle på Torsdag, Fredag, Lørdag, Søndag.
Ta deretter max test på dagen som faller etter din siste hviledag(Følger du mitt eksempel over, faller dette på en Mandag).
HVILE RESTEN AV MND(Ikke noe pushups trening, bare ditt normale program).
Start igjen neste mnd, start gjerne hver 1 så du holder kontroll.
Som nevnt ovenfor. Jeg stagnerte på 70-80 reps. Da startet jeg å variere min pushups form(byttet på hver dag).
Med dette mener jeg følgende former for pushups(med dette tenker jeg på plassering av hendene):
Vanlige Pushups(se bort ifra kassen han har beina på, bare se hvor han har hendene).
Brede Pushups.
Tricep Pushups.
Håper dette hjelper deg! For min del var Tricep Pushup som jeg fokuserte å nå max med. Det er den som er Forsvarets standard.
Lykke til!
