A (Ben, Bryst, Triceps, Mage)
- Knebøy 3x8
- Leg extension 3x8
- Skråbenk hantler 2x8 (bytt til skråbenk når du er ferdig med rutinene, kan være ca etter 6-8 uker)
- Benk 2x8
- Dips 2x8
- Franskpress 3x8
- Tau nedtrekk 2x8
- Mage (Varierer litt for hver økt; Crunches m/vektplate, Planke osv)
B (Rygg, Biceps, Skuldre)
- Markløft 4x8
- Chins/pullups 3x8
- Sittende roing, smalt grep 3x8
- Biceps-curl EZ-stang 4x8
- Hammer-curl 3x8
- Sittende skulderpress m/hantler 4x8
- Sidehev hantler 3x8
Jeg forandret programmet for deg, jeg har kjørt 2 splitt ganske lenge, og det er hardt. Jeg tok vekk feks flyes, mener det er en helt ubrukelig øvelse. Den bare sliter ut muskelen. Av erfaring er en slik to splitt utrolig hardt. Jeg gir deg en eksempel.
Vi tar benk: Mandager og torsdag trente jeg bryst dagen. Jeg trente med 105 kg x 8 reps. Det klarte jeg i 2 uker, men klarte ikke å øke, spiste nok. Etter 2 mnd, hadde jeg endelig klart 105 kg X 10 reps. Hva faen tenkte jeg hele tiden og ble litt frustrert. Så dårlig øknin i løpet av 2 mnd. Jeg kjørte ryp før og var vant med en syk økning, så du kan tenke deg hvor frustret jeg ble. Men en ting jeg gjorde som var vist veldig feil, var at jeg rett og slett ikke klarte å restituere meg nok. Jeg hadde alltid kjørt til failure. Så begynte jeg å ligge på positiv overskudd, og med det mener jeg at jeg ga meg alltid 2 reps før failure. Siutasjonen min var da at jeg feks klarte 105 kg x 10 i benk, det klarte jeg på 2 sett, 3. settet klarte ca bare 8 reps. Da tok jeg meg en hvileuke og startet på 100 kg i benk hvorav jeg hadde klart ca 11-12 reps. Løsningen på treningen min var da:
Utgangspunkt: 105 kg x 10 (det jeg klarte)
Uke1:
mandag: Benk 2 sett, 100 kg x 8 reps. (veldig lett følte at jeg hadde klart 12 reps)
Torsdag: Benk 2 sett, 100 kg x 8 reps. (veldig lett følte at jeg hadde klart 12 reps)
Uke2:
mandag: Benk 2 sett, 102,5 kg x 8 reps. (Forstatt veldig lett følte at jeg hadde klart 12 reps)
Torsdag: Benk 2 sett, 102,4 kg x 8 reps. (fortsatt veldig lett følte at jeg hadde klart 12 reps)
Uke 3:
mandag: Benk 2 sett, 105 kg x 8 reps. (Forstatt veldig lett følte at jeg hadde klart 12 reps)
Torsdag: Benk 2 sett, 105 kg x 8 reps. (fortsatt veldig lett følte at jeg hadde klart 12 reps)
WOw, endelig begynte dette å bli lett, hva gjorde jeg riktig nå? jeg fant ut at jeg ikke overbelastet nervesystemet mitt.
Uke 4:
mandag: Benk 2 sett, 107,5 kg x 8 reps. (lett følte at jeg hadde klart 10 reps)
Torsdag: Benk 2 sett, 107,5 kg x 8 reps. ( lett følte at jeg hadde klart 10 reps)
Uke 5:
mandag: Benk 2 sett, 110kg x 8 reps. (første settet hadde jeg nok klart 9 reps, andre settet klarte jeg 8)
Torsdag: Benk 2 sett, 110 kg x 8 reps. ( lettere enn mandagen, hadde klart begge sett på 9 reps.)
Uke 6:
mandag: Benk 2 sett, 112,5g x 8 reps. (jeg klarte såvidt første settet på 8 reps, andre settet ble på 7)
Torsdag: Benk 2 sett, 112.5 kg x 8 reps. ( klarte bare 7 reps på 2 sett)
Nå begynte det å skje noe, hvor de fleste av oss gjør feil, de øker intensiteten og tenker no pain no gain. Jaja.
Jeg bestemte meg for å kjøre 2 uker til før jeg tok meg en pause på 1 uke. (Helt treningsfri). De to neste ukene bestemte jeg meg å trene rundt 5-6 reps isteden.
Slik gikk det:
Uke 7:
mandag: Benk 2 sett, 112,5g x 6 reps. (Mye lettere enn forrige uke)
Torsdag: Benk 2 sett, 115 kg x 8 reps. ( Yes wohoo, klarte begge settene, ble failure begge settene)
Uke 8:
mandag: Benk 2 sett, 115g x 6 reps. (Gikk greit, klarte det, følte at jeg ikke var nok restituert)
Torsdag: Benk 2 sett, 117,5 kg x 4 reps. ( Det gikk til helvette, klarte så vidt 4 reps på begge settene, måtte ha 5 min pause mellom settene)
Samme trennigsøkt tenkte jeg å teste hvor mye jeg klarte 110 kg i benken. Da hvilte jeg minst 10 min før jeg prøvde meg igjen:
110 kg x 12. Hvis du husker, så klarte jeg i utgangspunktet for 8 uker siden 105 x 10. Dette var noe av det beste jeg hadde klart i hele mitt liv. Jeg ble betraktelig sterkere, samt at jeg økte bedre i muskelmasse enn jeg gjorde med ryp. Det som er med ryp, er når du kommer til litt høyt opp i vektene, blir jo økningen sinnsyk fordi det automatisk prosentberegnes ut i fra en gitt vekt. Du kan tenke deg resten. Tilsvarende økte resten av øvelsene i styrke utenom biceps og triceps øvelsene. De fikk en god økning, men ikke like bra.
Bare husk å ikke kjøre til failure hver eneste gang når du kjører 2 splitt, det er trikset i forhold til når man kjører kroppen 1 gang pr uke. Dersom du kjører til failure en mandag, sørg for å spise litt ekstra, samt evig mye med vann.
Nå kjører jeg 2 splitt, men hvor jeg forandrer konstant hver andre uke. Det fungerer utmerket har jeg funnet ut:
Feks:
uke 1-2 = 12 reps
uke 2-4 = 8 reps
Uke 4-6 = 6 reps
uke 6-8 = 4 reps
Uke 9 = Helt fri.
