Vektnedgang

[GSP]

Hei alle sammen!

Jeg trenger litt hjelp for å få oversikt over hvordan jeg skal gjøre ting framover mtp trening og kosthold.

Litt backstory:
Mann
Høyde: 193cm
Vekt: 95kg

Høst/vinter 2009 veide jeg 150kg, så jeg tok tak i problemet og endra først og fremst på kostholdet. Jeg tok av meg omlag 20kg bare ved å kutte godteri/brus + porsjonsstørrelsene. I Mars 2010 begynte jeg med styrketrening, da var jeg på ca 130kg. Etterhvert la jeg inn cardio, og etter kort tid var jeg nede på 115kg. Siden da har jeg trent litt sporadisk, og siste "innsats" var en periode i vinter 2011 (januar-mars ca) med en god del cardio. Nå er jeg nede på 95kg, og det jeg lurer på er som følger:

Hva er den beste måten å finne ut mitt daglige forbruk? Jeg står i jobben min og kan gjerne trene daglig.
Generelt sett, hva ville dere anbefale i kcal-inntak pr dag, gitt at jeg trener cardio i 30min (øker etterhvert) eller styrke, tatt størrelsen min i betrakning?

Jeg har jo holdt på med dette en stund, så jeg har gode rutiner på både styrketrening og cardio (liker jeg å tro, ihvertfall). Har ganske god kondis og å få meg selv på trening er ingen problem, kan trene hver dag for min del. Jeg vil bare vite hva som er mest effektivt.

Det som har fungert for meg til nå har jo vært å kutte ut godteri, spise "sunn" mat. Jeg har holdt meg til havregrøt til frokost, deretter kylling/karbonadedeig/svinefilet+brokkolitopper eller andre grønnsaker, så tilsetter jeg sukkerfri ketchup som "saus".

Men nå er jeg altså usikker på hvordan jeg skal tre framover. Jeg vet ikke engang hvor jeg bør sette målet mitt mtp vekta. Muskelmasse er, til en viss grad viktig for meg. Å miste litt på veien regner jeg med, og å gå ned i fettprosent er definitivt topp prioritet.

Så, kan noen hjelpe meg litt med kosthold, kanskje nevne hvor mye carbs jeg kan spise, eller om jeg i det hele tatt bør være redd for det (hører så mye rart vet dere), og hvor ofte/mye bør jeg trene?

Jeg vil altså gå raskt ned i vekt (som alle andre), men jeg vil helst ikke slite for mye med løs hud, og i tillegg kunne jeg tenkt meg å bevare en god del av muskelmassen min.

Oppsumert:

Forslag til kostholdsprogram?
Trene hva, hvor ofte ? (styrke/cardio)
Hva er et realistisk mål for en ganske stor kar rent kg-messig (bør jeg se etter 80kg som mål? 75? Usikker)

Tusen hjertelig takk til alle som svarer, håper ikke dette er en feilpost. Om dere føler det mangler informasjon, si ifra så svarer jeg.

[GSP]

Skamløs dobbelpost:

Ingen som har noen ideer her?

[FitMom]

Skamløs dobbelpost:

Ingen som har noen ideer her?

Er vel ikke det at ingen har noen ideer Men du ha jo vært veldig flink og gjort det bra

Diett.no er et flott sted hvor du kan plotte inn alt du spiser i løpet av en dag, og da se hva du faktisk får i deg Der står det også hvor mye av hvert du får i deg Hvis du googler på BMI eller kalloriforbruk vil du også få opp mange tabeller over vekt og daglig forbruk som du kan bruke som en pekepinn
Men ikke følge alt slavisk, og som mange tipset meg om også.. Kanskje ikke henge seg opp i vekt? Men hva man faktisk kjenner på kroppen og hva man ser i speilet

Jeg har også fått masse tips i min logg, så hvis du leser gjennom den står det nettsteder og tips der også

Stå på

[Starhellinga]

Synes det virker veldig bra det du driver med, både med tanke på kosthold og mosjon. Det virker som om du ikke har et helt fast treningsregime, så jeg ville kanskje bestemt meg får å trene en viss mengde i løpet av uka, for eksempel tre dager med styrke og to dager med kardio i mellom styrkeøktene. Vekten din er helt normal, og du har en BMI på 25. Siden du driver mye med styrketrening og du har en del muskelmasse bør du helt klart ligge i øvre del av normalområdet på BMI-skalaen. Slanker du deg ned til 75 kg vil du ligge helt på grensen til undervekt, og å være muskuløs og undervektig er ganske enkelt ikke mulig. Jeg synes du skal være stolt og glad for det du har oppnådd, og heller ha som mål å holde deg slik du er.

[FitMom]

Synes det virker veldig bra det du driver med, både med tanke på kosthold og mosjon. Det virker som om du ikke har et helt fast treningsregime, så jeg ville kanskje bestemt meg får å trene en viss mengde i løpet av uka, for eksempel tre dager med styrke og to dager med kardio i mellom styrkeøktene. Vekten din er helt normal, og du har en BMI på 25. Siden du driver mye med styrketrening og du har en del muskelmasse bør du helt klart ligge i øvre del av normalområdet på BMI-skalaen. Slanker du deg ned til 75 kg vil du ligge helt på grensen til undervekt, og å være muskuløs og undervektig er ganske enkelt ikke mulig. Jeg synes du skal være stolt og glad for det
du har oppnådd, og heller ha som mål å holde deg slik du er.

Takk!! Ja planen fra høsten er styrke x3 og cardio x2 Men er nok mer en kondis jente enn styrke jente Så kan hende jeg ender opp med motsatt Og fett % er ganske høy altså, har ikke målt den men det syntes hvis man ser meg i "virkeligheten" med størst fettmengde på mage og rygg..
Ja om 75kg er mulig gjennstår og se, men skal bli glad bare det står 79 også jeg altså Men vil liksom ned på 70-tallet.. He he

Men masse lykke til da, og lage deg en logg så får du litt press på deg selv og motivasjon Så er det gøy for andre og se og lære også

[GSP]

Nå ble jeg forvirret her, hihi

Det jeg sliter med er egentlig å få noe helt håndfast å legge troa mi i. Mange sier at når man nærmer seg målet krever det forandringer i opplegget sitt osv. Jeg vil helst bli det man på godt engelsk kaller ripped, og selvom vekt ikke betyr særlig mye (har jeg 6 i fettprosent kan jeg veie 120kg for min del..), men det er jo greit å ha noe å forholde seg til. Speilet kan lyge mye også, jeg kan seriøst ikke se så veldig mye forskjell på meg nå og før, siden jeg har mye av samme fasong, bare at alt er mindre. Så jeg liker å forholde meg til vekta under den visshet at jeg kontrollerer muskelmasse-tapet mitt. Kunne virkelig tenkt meg å få en helt konkret plan rundt kcal-overskudd/underskudd, hvor mye har jeg råd til å ligge i underskudd uten at det er helt krise (med andre ord, hvor fort får jeg lov å gå ned i vekt?)

takk for svar uansett, folkens

[froggy]

Først, å gå fra 150 til 95 er helt fantastisk bra jobba, vær stolt!!

Dersom man skal gå ut fra BMI så ligger du med dine 95 kg fordelt på 193 cm innenfor det man kaller normalvekt, men nå skal man jo ikke se så mye på akkurat det. Om du har mye muskler eller fett på kroppen vet jeg ikke, men en kraftkar på 100 kg kan jo være så og si blottet for fett om han har mye muskler. Blir derfor ofte feil å gå etter BMI.

Dersom du fortsatt vil ned i vekt så anbefaler jeg at du finner et grovt overslag for hvor mye energi (kcal) kroppen din har behov for pr. dag, for så å legge deg typ 500 kcal under dette. Dette underskuddet vil gi deg et vekttap på 0,5 kg i uka (teoretisk sett). Du kan finne et ca-tall her: http://www.kalorikalkulator.no

Var noen over meg som nevnte diett.no og den kan jeg anbefale selv også, før opp hva du spiser og den regner ut kaloriene samt fordelingen av karbs, proteiner og fett for deg.

Når det gjelder fordelingen av næringsstoffene så kan du kanskje prøve deg frem med 40% karbs, 40% proteiner og 20% fett, event. øke karbs litt på bekostning av proteiner om du trener mye kardio.

Det beste er å prøve seg litt frem, se hvordan det fungerer i noen uker, går ting rette veien så er det bare til å fortsette.

Oppsumert:

Forslag til kostholdsprogram?
Trene hva, hvor ofte ? (styrke/cardio)
Hva er et realistisk mål for en ganske stor kar rent kg-messig (bør jeg se etter 80kg som mål? 75? Usikker)

1. Ta utgangspunkt i det du liker, sørg for å få i deg nok proteiner (ca. 2 g pr. kg kroppsvekt). Frukt og grønt er aldri dumt.

2. Hvor ofte du trener kommer an på hva du trener, dersom du kjører fullkropp så kan du kjøre dette 3 ganger i uken. Du kan godt kjøre kardio hver dag men husk å da få i deg nok energi. Jo mer du trener desto viktigere er det å fylle på med riktig næring og glem for all del ikke hvile.

3. Vanskelig for andre å si. Hva vil du selv trives med? 75 kg på 193 cm virker for meg veldig lite, men du vet best selv.

[FrøkenHP]

Du har vært flink! Er det første gang du går ned i vekt? Da er det mulig at slike kalorikalkulatorer kan funke for deg. For meg funker de ikkje, siden eg har vært på slankekurer mange ganger i livet, og har lavere forbrenning uansett hvordan man vrir eller vender på kaloriene. Eg fant ut av dette etter å ha skrevet ned absolutt alt av kalorier eg inntar, samtidig som eg følger med på vekta.
Smartest sies det å gå ned i en hastighet av max et halvt kilo i uka. Opp mot ett kilo kan også fungere, man da kan du regne med at vektnedgangen plutselig stopper opp siden stoffskiftet kan begynne å bremse opp. Hvis kroppen går inn i sparebluss, så vil det bli vanskeligere å holde vekta nede over tid, og det er jo det du ønsker, ikkje sant?

Et kaloriunderskudd på 500 kalorier daglig skal gi deg vektnedgang på ca en halv kilo i veka. Husk å justere etterhvert som du går ned i vekt.

Pass på å spise mye grønt, slik som salater, kål og bråkkåli. Det gir kroppen vitaminene og mineralene du trenger, og du unngår det som ofte skjer når en slanker seg mye: at kroppen blir tappet for viktige stoffer og du blir utmattet og mer sulten.
Deretter er det viktig med nok protein. 1,2- 1,8 gram pr kilo kroppsvekt. Trener du hard styrke, så ville eg lagt på 1,8. Husk at kjøtt som regel inneholder ca 20 % protein dersom det ikkje er tørka.
Fiber er viktig for å holde deg mett, og for å holde blodsukker stabilt. Har du f.eks glutenallergi, så kan en få nok fiber gjennom grønnsaker (når eg snakker om grønt og grønnsaker, så mener eg ikkje rotvekster) eller fiberhusk.
Fet fisk sies å være gunstig for folk som ønsker å gå ned i vekt.

Deretter er det viktig å spise 4 måltider til dagen for å opprettholde stoffskiftet, og for å unngå bråsult (unntaket er ved ketosediett, for da er man ikkje avhengig av blodsukkernivå fra dietten).
Det aller beste er å holde seg unna alt som inneholder raske karbohydrater for å unngå sult.

Så er det viktig med trening, men det sier seg jo selv. En kombinasjon av kondisjon og styrke er bra. Og all aktivitet der du er i bevegelse vil også spille inn på forbrenninga.
Rekker ikkje skrive mer akkurat nå, men du må ha lykke til videre!

[GSP]

Hei takker for svar alle sammen!

Nå prøver jeg leangains (intermittent fasting), altså fast 16 timer spis 8. 3 måltid. Mer om dette på www.leangains.com

Anyhowz! Jeg sliter med å finne ut hvor mange kalorier jeg bruker pr dag. Jeg har begynt å bli flinkere å telle på kalorier (mye enklere når man slipper å spise 100 måltider pr dag ), men det hjelper jo lite om jeg ikke VET hvor mye jeg kan putte i meg! Er 2000 et "safe bet"? Jeg løfter 3 ganger i uka og har kuttet betydelig ned på cardio, da jeg ikke helt ser hensikten med å gjøre en masse cardio når det er dietten jeg bør tenke på for vektnedgang, så beholder jeg noen økter for den generelle helsas del

Prøver så godt jeg kan å ligge på omlag 40/40/20 med noen "boosts" i karbs på treningsdager og det samme med protein på fridager.

Et annet problem som har oppstått er at det er dønn umulig å få en akkurat veiing når jeg stapper nedpå 400g karbonadedeig før jeg legger meg, morran etter veier jeg liksom 4kg mer enn jeg "skal".. : P

[FrøkenHP]

Vil det si at du spiser kun de siste 8 timene før du legger deg? Eg kan ikkje akkurat se for meg kordan det kan være en fordel.

[bjørn`]

Vil det si at du spiser kun de siste 8 timene før du legger deg? Eg kan ikkje akkurat se for meg kordan det kan være en fordel.

Sålenge man spiser nok energi i løpet av dagen, så spiller det ingen rolle om man fordeler det over 1 måltid eller 14 måltider(for å sette det litt på spissen)

[froggy]

Et annet problem som har oppstått er at det er dønn umulig å få en akkurat veiing når jeg stapper nedpå 400g karbonadedeig før jeg legger meg, morran etter veier jeg liksom 4kg mer enn jeg "skal".. : P

Det beste er å velge en dag i uken hvor du veier deg, samme dag og tidspunkt hver uke. Personlig har jeg veiedag lørdag morgen, spiser siste måltidet fredag kveld på samme tid hver uke slik at veiingen skal bli så nøaktig som mulig. 

[loft]

Hei takker for svar alle sammen!

Nå prøver jeg leangains (intermittent fasting), altså fast 16 timer spis 8. 3 måltid. Mer om dette på www.leangains.com

Anyhowz! Jeg sliter med å finne ut hvor mange kalorier jeg bruker pr dag. Jeg har begynt å bli flinkere å telle på kalorier (mye enklere når man slipper å spise 100 måltider pr dag ), men det hjelper jo lite om jeg ikke VET hvor mye jeg kan putte i meg! Er 2000 et "safe bet"? Jeg løfter 3 ganger i uka og har kuttet betydelig ned på cardio, da jeg ikke helt ser hensikten med å gjøre en masse cardio når det er dietten jeg bør tenke på for vektnedgang, så beholder jeg noen økter for den generelle helsas del

Prøver så godt jeg kan å ligge på omlag 40/40/20 med noen "boosts" i karbs på treningsdager og det samme med protein på fridager.

Et annet problem som har oppstått er at det er dønn umulig å få en akkurat veiing når jeg stapper nedpå 400g karbonadedeig før jeg legger meg, morran etter veier jeg liksom 4kg mer enn jeg "skal".. : P

Hva gjør du ellers på dagene? Er du forskalingssnekker eller er du kontormann feks, spiller stor rolle i kcalforbruket, om du skjønner.
Det er meget få som kan gå på nettet og leite frem en diett og starte rett på den uten å justere. Så siden du aldri har prøvd det før så må du nesten prøve deg frem, bruk noen uker så ser du hvor fort du går ned etc (ikke tell med første uka, den går du ned mer enn resten pga vann etc) Pass på å ikke gå ned for fort, har du det ikke travelt anbefaler jeg deg 0,5kg fett ned i uka.

[lolvik]

Vil det si at du spiser kun de siste 8 timene før du legger deg? Eg kan ikkje akkurat se for meg kordan det kan være en fordel.

Er nok en fordel, jo.

Når man spiser har særdeles lite å si.

[GSP]

Hei alle sammen. Nesten et år(!) senere har jeg tulla vekk tid på ting som ikke betyr noe, i.e jeg har ikke trent. Jeg sier det som gob fra arrested development: Biiig mistake.

Så jeg er tilbake, nesten 8kg tyngre enn på mitt laveste, og jeg er kicking myself. Jeg fortsetter der jeg slapp, og "IF'er". Jeg sliter enda med å gauge kaloriforbruket mitt. Av erfaring vet jeg at det går ekstremt sakte på 2k kalorier og styrketrening uten cardio. Som jeg har forstått det er cardio en dårlig idê på deff langsiktig, men jeg er veldig usikker på hvor jeg bør ligge på kcal-inntak. Jeg gikk ned omlag 1-1,5kg i uka med 1500kcal og styrketrening 3 ganger i uka samt 4 timer med springing i uka, fordelt på like mange dager. Jeg er en stor mann på atm 100kg og 193cm høy, så det irriterer meg at "average maintenance" for menn er omlag 2500kcal/dag når jeg må jobbe som en hest for å gå ned normalt mye i vekt pr uke.

Er det noen som har erfaring med slanking, eller som kan chime inn på hvordan jeg bør fortsette videre?

Planen er 3 styrkeøkter i uken, 2kcal med 40/40/20-fordeling. Jeg jobber stående 4-5 ganger i uka og er utover det ganske sittestillende.