Trening mot elite-nivå

[Langrennsløpern]

Du virker rimelig solid på løpefronten...

Noen tips til en som skal i fallskjermjeger og klare 5000 på 26 min? Vet ikke hva jeg løper den på enda, men jeg er langt fra 9.45 på 3000!

Intervaller/varianter av løp/jogging som anbefales? Hittil har det blitt litt lapskaus! Og er akk kvitt beinhinnebetennelser så kan ikke løpe beinhardt hver dag liksom.

Vil anbefale deg å kjøre 3 intervalløkter i uka + en lengre tur. f.eks.

Mandag: 4*4

Onsdag: 100meter bakkedrag * 10 (så høy intensitet som mulig)

Fredag: 4*4

Lør/Søn: 1,5-6 timer løping (helst kupert terreng)

Du kan gjerne legge til 60 meters spurter etter 4*4 intervallene gjerne opp en bakke og litt ut på flaten for å øke hurtigheten din. Etter 5-6 uker ville jeg endret på intervallene for å få variasjon. Håper dette hjalp noe

[20LEGEND]

Noen tips til en som skal i fallskjermjeger og klare 5000 på 26 min? Vet ikke hva jeg løper den på enda, men jeg er langt fra 9.45 på 3000!

Intervaller/varianter av løp/jogging som anbefales? Hittil har det blitt litt lapskaus! Og er akk kvitt beinhinnebetennelser så kan ikke løpe beinhardt hver dag liksom.

Har ikke 9.45 på 3000, men kan vel komme med noen tips. Intervalltrening funker som regel meget bra hvis du skal komme i form (dvs. bedre kondisjonen) på rask tid. En optimal fordeling vil nok uansett være å kjøre en kombinasjon mellom intervaller og langkjøring.

En typisk intervalløkt kan være 4x4. Kjør først 5-10 minutter med oppvarming og 4 minutter med en intensitet fra 85-95%, med aktive "pauser" på 3 minutter der du ligger på rundt 70%.

En effektiv langkjøringsøkt kan være en økt på 30-40 minutter med en intensitet fra 80-90% i puls.

Kan lese mer om dette i lenkene under:
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller
http://www.iform.no/pub/art.php?id=433
http://www.trim.no/pub/art.php?id=895

Satser på at det hjalp deg litt på vei, har i hvertfall hjulpet meg en hel del!

[AlHusky]

Takk for hjelp begge Har ca. gjort lignende de siste to ukene, men har vært usikker på hvordan jeg vil sette det opp og hvor mange intervaller jeg har villet ha osv så takk! Skal bli flinkere til å løpe i skogen om jeg skal løpe langt, for det er så hardt underlag der jeg pleier å løpe og da er det lett for at betennelsene kommer igjen!

Men alt i alt var det nok til å klare opp for meg så takk igjen

[Langrennsløpern]

  Tenkt meg inn i militæret selv, må man søke som fallskjermjeger på førstegangstjenesten ?

[AlHusky]

Jepp man må det Eneste mulighet! Siden det er en førstegangstjeneste.

Men du får vite på sesjon om du er fysisk skikket til det Altså syn, hørsel div prøver, fysikk generelt... På syn og hørsel må du ha karakter 9.

www.fallskjermjeger.no

Der kan du lese

Forresten så er det en egen søknad som du må levere før mars det året du skal inn. Du kan få de til å søke for deg på sesjon, men er greit å vite om du vil inn og om du har ok syn osv først, hehe.

[Langrennsløpern]

har -1,5 i styrke. Skal ta laseroprasjon når jeg blir 21 år, mange av disse utdannelsene er så strenge på det med synet

[AlHusky]

Ja veldig kjett med synet hehe. Men du har i såfall mulighet til å enten utsette ftg.tj. eller søke marinejeger/spesialjeger f.eks. siden da Om operasjonen er suksessfull!

[Langrennsløpern]

Ja, er drit surt , men får bare vente litt lenger da, selv om jeg greier de kravene nå

[Langrennsløpern]

Frokost:
- 1 proteinshake + skyr yoghurt

Økt 1:
4*4 intervaller + 4 hurtighetsdrag, 8 min oppvarming, 5 min nedjogging.

Lunsj 1:
- Fiskesuppe (150 gram laks)

Kommentar: Veldig bra form på løpinga i dag, dessverre regnet det så jeg fikk ikke testet de nye intervall skoene mine men, løp på mellom 18-22km/t på intervall dragene, og hurtigheten begynner å komme

Lunsj 2:
- Avocado
- 1 Skyr yoghurt
- 2 Knekkebrød med makrell i tomat

Økt 2:
Knebøy             90kg * 5 * 4
Markløft           110kg * 4 * 1
Benkpress          70kg * 4 *3
Nordic hamstring 4*3
Brede pull-ups 4*3
Planken 20*30 sek + 30 kg

Middag:
Biff & brokkoli

Siste måltid
Kaffe & peanutter med skall

[Langrennsløpern]

Frokost:
- 1 proteinshake + 2 knekkebrød med makrell

Lunsj 1:
- 250 gram Kylling med grønnsaker og ris.


Lunsj 2:
- 150 gram kylling
- 2 knekkebrød med makrell i tomat
- 1 neve rosiner

Økt 1:

2 timer løping i terrenget.

Middag:
Svinewok med stekt ris.

[AlHusky]

Misunner løpinga di! Ble øm i leggene i dag igjen, så må ta det rolig noen dager! Har du noen gode tips mtp beinhinnebetennelse? Slitt med det i et par år... Det er bra igjen nå altså, men var gym på hardt underlag i dag, så det begynte å banke i leggene. Skal ta akupunktur igjen denne eller neste uke

[Langrennsløpern]

Hadde faktisk en oppgave om benhinnebetennelse på skolen i dag.

For å unngå benhinnebetennelse bør du:
- Varier underlag
- Bytte utstyr (løpesko)
- Varier treningssted
- Varier med å tren alene og med andre
- Når du løper lenger, løp helst i terrenget.
- Varier intensitet

Du burde også trene bevegelighet i leddene dine, eventuelt tøye oftere.

[AlHusky]

Check på alle av dem. Må nok tøye litt mer og trene mer på balansepute... Har ikke gjort det på en stund!

[Langrennsløpern]

Frokost:
Proteinshake
110 gram makrell i tomat + 2 knekkebrød

Lunsj:
205 gram kylling
100 gram brokkoli
100 gram gulrot
60 gram ris

Lunsj 2:
Makrell i tomat
1 Neve rosiner
1 Yt


Styrketrening:
Bulgarsk utfall 50kg * 8 *3
Markløft 100kg *8*2
Militærpress med hantler 55kg * 8
Benkpress med hantler 70kg * 8 *2
Sittende roing
Planken 20sek * 3 med 40 kg

Mat etter trening:
1 Neve rosiner
Proteinshake

Middag:

[Langrennsløpern]

Frokost:
- 1 proteinshake + 1 skyr yoghurt

Lunsj 1:
- 200 gram bacon, 100 gram brokkoli, 100 gram gulrot, 60 gram ris.


Lunsj 2:
- 1 yt
- 1 skyr
- 2 knekkebrød med makrell
- 1 glass melk.

Økt 1:

2 timer løping i terrenget.

Middag:
250 gram Laksewok med asparges