Hva slags oppsett kjørte du på bøyen, med 4x i uken? Altså hvordan var mixen mellom max effort, speed trening osv eller kjørte du noe annet? *greve og spørre* :
Da jeg først la om til 4x i uken så gjorde jeg det etter hva Lyle McDonald anbefaler i Ultimate Diet 2.0. Da var det ikke noe type speed trening. Da var det snakk om karbtømming, "tension" og "power". Så da så det omtrent ut som dette.
SettxRep
Mandag 2x95% 4x3x75%
Onsdag 5x12x45%
Fredag 5x12x45%
Lørdag 5x67,5% (85%) 3x6x55% (70%)
Lørdag var bøy med stopp så %'ene i parentesene blir i forhold til 1rm i bøy med stopp. Jeg lå også i ganske heftig kcalunderskudd i uken så det gir nok et bedre intrykk å skrive at jeg lå på en RPE på omtrent 6,5 på onsdag og fredag. I praksis jobbet jeg meg opp til x2@10 hver mandag og brukte den vekten til å beregne resten av treningsuken.
På sommeren i fjor trente jeg omtrent kun etter hva jeg ville trene så da ble det egentlig ikke noe fast oppsett. Men i august så satte jeg opp et RPE basert mengdeoppsett som jeg skulle følge. Det ble slik som dette.
SettxRep
Mandag 5x3@8
Onsdag 4x6@7
Fredag 4x5@8
Lørdag 3x8@7
Har ble det mye rot egentlig siden stevnet jeg trente mot ble flyttet. Så noen uker ble egentlig bare tull og testing av utstyr. Men dette var grunntanken. Så startet jeg oppkjøringen til jul hvor jeg baserte treningen mye på hva som hadde fungert på våren. Så da ble det.
SettxRep
Mandag 3x90% 4x4x72,5%
Onsdag 3x8x60% (nakkebøy)
Fredag 3x72% (90%) 4x5x57,5% (73%) (bøy med stopp)
Lørdag samme som onsdag.
Nå over jul gikk jeg tilbake til mengde basert på RPE med samme oppsett som i høst. Der justerte jeg mye underveis med å legge inn fatigue% og litt justeringer etter hva Mike T anbefaler.
Nå er jeg nok en gang tilbake til opplegget som jeg brukte som oppkjøring i høst. Men denne gangen også justert litt for å bli litt bedre.
Edit.
Mengden etter jul endte etterhvert opp slik som dette. Så det har egentlig hele tiden vært en prosess for å finne det som fungerer best.
Mandag x3@9.5, repdrop, stopp på x1@9,5
Onsdag x4@8, drop 7,5%, stopp på x4@8
Fredag x5@9.5, drop 5%, stopp på x5@9,5
Lørdag 3x8@7
Med tanke på speedtrening så endte jeg opp med at onsdagen som regel var satt av til å få fart på stangen. Men da med flere rep en standard speedtrening.
