Kan noen hjelpe med et 3-split program

[Evomo]

Heisann.

Skal begynne å trene her i Bergen nå.
Skulle gjerne hatt hjelp fra noen å sette opp ett 3-splitt program.

Ønsker og bygge styrke, vil bli rå sterk og i god form.

Noen som kan hjelpe meg med dete?

Gjerne noen fra Bergens området.


Mvh Cato

[happypappy]

Jeg trener 3 splitt og det ser slik ut:

dag1:
knebøy.
utfall: 3x5 pr ben.
rygghev: 3x10+

dag2:
benkpress.
militærpress.
dips: 3x5+

dag3:
markløft.
en arms roing: 3x6 pr arm.
chins: 3x5+

Jeg bruker 5,3,1 metoden på bøy, benk, mp og mark, men du kan også bruke 5x5 eller 3x5 på de om det passer deg bedre.  Mage kan du ta til slutt eller i begynnelsen av økta og om du ønsker å ta bicepcurl og lårcurl er det ikke noe problem å legge dem til, men personlig trener jeg dem ikke fast. Om det ikke passer for deg er det helt greit og det kommer sikkert noen andre med sine forslag også etterhvert

ps. Jeg bor i bergen, hvorfor er det viktig at de som gir råd er fra bergen?

[arehb]

Et 5x5-program innebærer fullkropp hver økt og er derfor per definisjon ikke et splitt-program.

Gode råd i posten over. 531 ftw.

Hvor skal du trene, i Bergen?

[DannY GuettA]

eksempel på 3 Splitt:


Dag 1: Bryst,skuldre,biceps
oppvarming 7-10 min jogging + 1-2 min roing (lurt å ha varmet opp hele kroppen)


Benkpress: Variert program, men f.eks: 4 reps, 4 set + 1 set 10 reps. (starte lavt og øke uke etter uke)
Push ups i slynger(bein på boks): 3-4 set, 10 reps (treg negativ(2-3 sek) fokus på kontakt)
Cable cross-overs: 3 set 10 reps
Stående skulderpress m/hantler: 3 set 10 reps  (uten beinbruk)
Hantelcurl: 3 set 8 reps (strict)
Rettstangcurl: 2 set, 10 reps (tungt)
Utover rotasjon i kabel(skuldre): 3 set 12-15 reps ( Lett, kort pause - skadeforebygging )

Push ups i slynger er en veldig god bryst øvelse som samtidig trener core muskelaturen, rette og skrå magemusklene. Og støttemuskler i skuldre.


Dag 2: Bein + Mage

Knebøy: 3 set, 5 reps
Frontbøy: 2 set, 5 reps
Benpress: 2 set, 12 reps
Tåhev: 3 set 15 reps

Sit-ups: 3 set - varierende beinstilling
Planken=>Sideplanke(begge sider): 2 set på vær stilling
Mage i slynger: Finn en øvelse du liker.


Dag 3: Rygg + Triceps

Kabelroing m/rettstang: 3 set, 10 reps (uten gynging)
Markløft: 3 set, 5 reps + 1 set, 10 reps  (starte lavt, øke vekt uke etter uke)
Chins/Nedtrekk: 3 set, 8 reps
Push downs: 3 set, 10 reps
En-arms omvendt triceps extention i kabel(haha): 2 set 12 reps

[mindviruz]

eksempel på 3 Splitt:


Dag 1: Bryst,skuldre,biceps
oppvarming 7-10 min jogging + 1-2 min roing (lurt å ha varmet opp hele kroppen)


Benkpress: Variert program, men f.eks: 4 reps, 4 set + 1 set 10 reps. (starte lavt og øke uke etter uke)
Push ups i slynger(bein på boks): 3-4 set, 10 reps (treg negativ(2-3 sek) fokus på kontakt)
Cable cross-overs: 3 set 10 reps
Stående skulderpress m/hantler: 3 set 10 reps  (uten beinbruk)
Hantelcurl: 3 set 8 reps (strict)
Rettstangcurl: 2 set, 10 reps (tungt)
Utover rotasjon i kabel(skuldre): 3 set 12-15 reps ( Lett, kort pause - skadeforebygging )

Push ups i slynger er en veldig god bryst øvelse som samtidig trener core muskelaturen, rette og skrå magemusklene. Og støttemuskler i skuldre.


Dag 2: Bein + Mage

Knebøy: 3 set, 5 reps
Frontbøy: 2 set, 5 reps
Benpress: 2 set, 12 reps
Tåhev: 3 set 15 reps

Sit-ups: 3 set - varierende beinstilling
Planken=>Sideplanke(begge sider): 2 set på vær stilling
Mage i slynger: Finn en øvelse du liker.


Dag 3: Rygg + Triceps

Kabelroing m/rettstang: 3 set, 10 reps (uten gynging)
Markløft: 3 set, 5 reps + 1 set, 10 reps  (starte lavt, øke vekt uke etter uke)
Chins/Nedtrekk: 3 set, 8 reps
Push downs: 3 set, 10 reps
En-arms omvendt triceps extention i kabel(haha): 2 set 12 reps

Jeg vet at denne tråden er gammel. men jeg kom over denne da jeg søkte etter 3-split.

Synes dette programmet virker artig. Noen som har prøvd det, eller har kommentarer til det?


Og hvorfor ikke plassere triceps sammen med bryst og skuldre og biceps sammen med rygg?
Hva er best og fordelene og ulempene ved dette?

Takker for svar