Hvorfor vil du skifte øvelser så ofte? Det er ikke nødvendigvis noe galt i det, for det er mange måter å gjøre ting på. Men jeg tror det er bedre om du har én øvelse per muskelgruppe som du fokuserer på. Tror fremgangen vil komme fortere da, pga. flere gjennomkjøringer av samme øvelse per uke = du blir god i det du trener på. Går det en uke mellom hver gang du kommer til samme øvelse, og du i tillegg skal prøve å forbedre tre øvelser samtidig, er jeg redd du går på en smell. Særlig viss du har lett for å skulke en trening, som du sier. Da ender det jo fort med at det går to uker før du får trent en øvelse om igjen. Hvordan skal du bli god i den da? Bedre å trene den samme øvelsen!
Styrke er løftspesifikt. Husk det. Du kan være god i beinpress og elendig i knebøy. Du blir bedre i knebøy av å trene knebøy! Og knebøy bygger muskler bedre enn noen lårøvelse. Derfor: Jo bedre du blir i knebøy, jo mer muskler kommer du til å bygge. Og ikke alle øvelser har så stor overføringseffekt på andre øvelser. Knebøy har f. eks en stor overføringseffekt til beinpress, slik at gode bøyere gjerne er sterke i beinpress også. Men overføringseffekten den andre veien er liten. Dette fordi knebøy trener opp flere muskler enn beinpress gjør, som mage, korsrygg m.m. (altså stabiliseringsmuskulatur). Er du skikkelig sterk i beinpress, kan du derfor være svak i knebøy om du ikke har f. eks en sterk kjerne til å holde deg oppreist. Det er jo helt logisk. Du er ikke sterkere enn ditt svakeste ledd!
Så sånne ting er greit å vite når du skal sette opp program.
Ville satt det opp slik:
FullkroppsprogramLårøvelse*
Brystøvelse
Ryggøvelse - Horisontal draøvelse
Ryggøvelse - Vertikal draøvelse
Skuldreøvelse
Bicepsøvelse
Tricepsøvelse
Leggøvelse
Mageøvelse
*Siden lårøvelser som knebøy og frontbøy er fryktelig energikrevende, er det greit å legge disse først av praktiske grunner.
Eksempel på standard oppsett som brukes veldig ofte:
FullkroppsprogramKnebøy
Benkpress
Nedtrekk
Sittende roing
Militærpress
Stangcurl
Smal benk
Stående tåhev
Crunches
Ellers ser det greit ut i forhold til reps og sett. Men et lite tips kan kanskje være å prøve å gjøre det slik at ikke alle de tunge løftene faller på samme dag. F. eks kan du trene knebøy tungt den ene dagen, og benkpress tungt den andre dagen. Så trener du heller lett/medium benk den dagen du har tung bøy, og lett/medium bøy den dagen du har tung bøy. Da får du sannsynligvis mer ut av begge deler.
Den greieste kombinasjonen vil da kanskje være å kjøre to dager hvor du trener kun tungt og lett, og en siste dag som er ren medium. Men dette er slikt du får se litt på selv.
Og et siste tips: Ha for all del en progresjon i oppsettet ditt før du kjører i gang. Regner med at dette var planen også, men nevner det likevel siden det er kritisk for at et sånt opplegg skal funke.
