20LEGEND trener litt.

[20LEGEND]

Dårlig logging for tiden. Skjerpings.

Bestemte meg i sist uke for å kjøre RYP en gang til. Dermed var det 10 RM testing på onsdagen. Bytter ut skråbenk med benk og tricepspress med smalbenk.

Dato: 9.1.13

10 RM testing

Knebøy
80 kg - Hadde ikke mye mer inne her. Mange repetisjoner er ikke helt min greie, snodig nok.

Benkpress                                               Roing bredt
55 kg - Har nok litt mer inne her.            40 kg - Gikk greit.

Arnoldpress                                              Smalbenk
25 kg - Passelig.                                      50 kg - Nokså greit, men ikke så mye mer inne.

Kommentar: Ellers ingenting å melde.

[20LEGEND]

Dato: 11.1.13

Søvn: 7 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 1 1/2 time                                      

Benkpress                                                          Markløft
60 kg, 3 rep. x 3 - med stopp uten avløft           100 kg, 3 rep. x 3
                                                                            
Knebøy                                                               Skulderpress
90 kg, 3 rep. x 3                                                   40 kg, 3 rep. x 3
                                        
Kommentar: Meget tung benkpress, men resten var bra. Valgte å ikke starte på RYP på siste treningsdag i uka, så da starter jeg opp på mandag.

[20LEGEND]

Dato: 14.1.13

Søvn: 6 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

RYP - grunnprogrammet | Uke 1 | Økt 1

Tid: 1 1/2 time                                      

Knebøy                                                          Benkpress
64 kg, 12 rep. x 3                                           44 kg, 12 rep. x 3
                                                                            
Skulderpress                                                 Roing
28 kg, 12 rep. x 2                                           70 lbs (32 kg), 12 rep. x 2

Bicepscurl                                                      Smalbenk  
24 kg, 12 rep. x 2                                           40 kg, 12 rep. x 2
                                        
Kommentar: Dette var jaggu tungt nok. Spesielt knebøy var tungt. Er ikke vant med å kjøre så mange repetisjoner, så kjente det godt etter hvert
Presterte å ta et sett for mye i benk, noe som gjorde smalbenk og skulderpress tyngre enn det burde vært. Satser på at det er bedre på onsdag

[20LEGEND]

Dato: 16.1.13

Søvn: 5 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

RYP - grunnprogrammet | Uke 1 | Økt 2

Tid: 1 1/2 time                                      

Knebøy                                                          Benkpress
67,5 kg, 12 rep. x 3                                       47,5 kg, 12 rep. x 3
                                                                            
Arnoldpress                                                 Roing
25,5 kg, 12 rep. x 2                                        80 lbs (36 kg) x 12 rep.
                                                                    
Bicepscurl                                                      Smalbenk  
25,5 kg, 12 rep. x 2                                         42,5 kg, 12 rep. x 2

Markløft
75 kg x 12 rep.
                                        
Kommentar: Tung bøy i dag også, men ikke like tung som på mandag. Tung benk i tillegg, men resten av øvelsene var nokså lette. Spesielt fornøyd med smalbenk som var meget lett.

[20LEGEND]

Dato: 18.1.13

Søvn: ---
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

RYP - grunnprogrammet | Uke 1 | Økt 3

Tid: 1 1/2 time                                      

Knebøy                                                          Benkpress
71,5 kg, 12 rep. x 3                                       50 kg, 12 rep. x 2
                                                                            
Arnoldpress                                                 Roing
27 kg, (12, 10)                                             80 lbs (36 kg) 12 rep. x 2
                                                                    
Bicepscurl                                                      Smalbenk  
27 kg, (12, 10)                                              45 kg, (12, 11)
                                        
Kommentar: For tungt, til å være uke 1. Dermed senker jeg litt på vektene foran neste uke. Knebøy var tung og jævlig, og resten var jevnt over tungt det også. Grei benk og roing, men dett var dett.

[20LEGEND]

Dato: 21.1.13

Søvn: 6 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

RYP - grunnprogrammet | Uke 2 | Økt 1

Tid: 1 1/2 time                                      

Knebøy                                                          Benkpress
71,5 kg, 8 rep. x 3                                       50 kg, 8 rep. x 3
                                                                            
Arnoldpress                                                 Roing
25 kg, 8 rep. x 2                                          80 lbs (36 kg) 8 rep. x 3
                                                                    
Bicepscurl                                                      Smalbenk  
23,5 kg, 8 rep. x 2                                       45 kg, 8 rep. 2
                                        
Kommentar: Dette var bedre. Lett og fin bøy, i tillegg til bra benking. Resten var også solid. Begynner med mer kondisjon i nærmeste framtid, samt bedre kosthold.

[20LEGEND]

Lenge siden forrige innlegg og i og med at sesongen nærmer seg for fullt så får jeg starte opp med litt logging igjen.

Rittprogram for 2013, slik det ser ut nå:

Spinnsprinten, 28.4
Dalane Rundt, 9.5
Garborgriket Rundt, 20.5
Nordsjørittet, 8.6
Skykulå Opp, 28.7
Jæren Hausttur, 4.8
Aarbakkerittet, 11.8

Treningsprogram de neste to ukene:

Mandag: Styrke
Tirsdag: Rolig langkjøring, 2-4 timer
Onsdag: Styrke + annen kondisjon
Torsdag: Intervalltrening, 10-15 minutter intervaller x 6/4
Fredag: Styrke
Lørdag: Rolig langkjøring, 3-6 timer
Søndag: Intervalltrening, 3-6 minutter intervaller x 10/6

[20LEGEND]

Dato: 08.04.13

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 1 time                                      

Knebøy           Benkpress       Arnoldpress      Sittende roing                                                  
80 kg, 5 x 3      60 kg, 5 x 3      30 kg, 5x 3          110 lbs, 5 x 3

Kommentar: Småtung benkpress, men resten var bra. Har planer om å starte med et egenprodusert program på onsdag, men er ikke helt sikker på hvordan det skal se ut. Få reps i alle fall, slik man beholder styrken gjennom sykkelsesongen.


Kondisjonstrening - Fotball

Tid: 1 time

[20LEGEND]

Fikk en smell i leggen under den lille fotballøkten i går så dagens langtur utgår dessverre. Forhåpentligvis er det bedre i morgen.

[20LEGEND]

Dato: 13.04.13

Søvn: 11 timer                

TRENINGSØKT

Kondisjonsøkt - Sykling

Distanse: 84,8 km
Tid: 3:16,45
Gjennomsnitthastighet: 25,9 km/t  
Maks. hastighet: 66,4 km/t
Gj. snitt tråkkfrekvens: 86 tpm
Gj. snittpuls: 144
Maks. puls: 178
Forbrenning: 2637 kcal

Kommentar: Årets lengste tur så langt. Åpnet i greit tempo, selv om det var litt vind i mot. De første 5 milene var rimelig lette, men så tråkket jeg sannsynligvis litt for hardt til i den ene motbakken, så beina stivnet litt til. Dermed ble de siste 35 kilometerne litt harde (var i tillegg her de fleste motbakkene var). Hjalp ikke nevneverdig at de siste 15 kilometerne var med vind i mot, men klarte å holde igjen slik at at det ble sone 1/sone 2 hele veien. Fint.

[20LEGEND]

Dato: 15.04.13

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 1 1/2 time                                      

Benkpress     Knebøy            Skulderpress       Markløft                                              
57,5 kg, 3 x 3     80 kg, 3 x 3     35 kg, 3 x 3         90 kg, 3 x 3

Kommentar: Lett og fint. Litt ustødig i bøyen, hvor jeg prøvde ut sko.


Kondisjonstrening - Sykling

Før trening

Tid: 16,00
Distanse: 7,4 km
Forbrenning: 205 kcal

Etter trening

Tid: 16,27
Distanse: 7,4 km
Forbrenning: 165 kcal

[20LEGEND]

Dato: 16.04.13

Søvn: 7 timer

TRENINGSØKT

Kondisjonsøkt - Sykling

15 min x 3 intervaller

|               Minutter                   |                             Intensitet                               |
   20 minutter (oppvarming)                                          60-70 %
   15 minutter                                                               76-81 %    
   7,5 minutter                                                              60-70 %      
   15 minutter                                                               77-82 %
   7,5 minutter                                                              60-70 %
   15 minutter                                                               78-84 %
   15 minutter  (nedkjøring)                                            60-70 %

Distanse: 42,2 km
Tid: 1:35,20
Gjennomsnitthastighet: 26,5 km/t
Maks. hastighet: 48,1 km/t
Gj. snitt tråkkfrekvens: 90 tpm
Gj. snittpuls: 143
Maks. puls: 169
Forbrenning: 1189 kcal

Kommentar: Nok en bra økt gjennomført. Var regn nesten hele dagen, så vurderte å utsette økta, men når det ble opphold tok jeg sjansen. Smart valg i og med at regnet ga seg for dagen. Alle intervallene ble gjennomført fra 155 til 170 i puls. Prøvde også å holde tråkkfrekvensen over 90 slik at jeg skulle kjøre minst mulig melkesyre inn i beina.

[20LEGEND]

Dato: 17.04.13

TRENINGSØKT

Kondisjonstrening - Fotball

Tid: 1 1/2 time

Styrketrening

Tid: 30 minutt                                      

Knebøy           Benkpress       Arnoldpress      Sittende roing                                                  
80 kg, 4 x 4      57,5 kg, 4 x 4      35 kg, 4 x 4          80 lbs, 4 x 4

Kommentar: I utgangspunktet nokså lett, men når jeg bare hadde en halvtime til rådighet + 1 1/2 time med fotball i beina før så ble det rimelig tungt allikevel.

[20LEGEND]

Hadde egentlig tenkt meg en langtur i går, men var småsyk + at det høljet ned så da utsatte jeg det til i dag. Satser på å få unnagjort 3 timer.

[20LEGEND]

Har ikke logget de øktene her fordi jeg egentlig klarer meg mer enn nok med Strava, men tenkte jeg kunne trappe opp litt nå som Nordsjørittet bare er i overkant av to uker unna.

Den siste uken:

Dato: 18/05/13              

Kondisjonsøkt - Sykling - Langkjøring

Distanse: 88,8 km
Tid: 3:45,00
Gjennomsnitthastighet: 23,5 km/t  
Forbrenning: 2349 kcal

Meget rolig økt, grunnet "comeback" etter 8 dagers sykdom. Sterk vind oppover mot Tonstad fra km nr. 20 til 60 km. Mistet computeren underveis, så lite data.
___________________________________________________________________________________________


Dato: 20/05/13                

Kondisjonsøkt - Sykling - Ritt - Garborgriket Rundt 2013

Distanse: 81,5 km
Tid: 3:15
Gjennomsnitthastighet: 25,1 km/t  

Fikk spist bra og sovet godt dagene i forveien, så selv med en periode uten trening tenkte jeg at dette burde bli årsbeste. Ut fra start la jeg meg i fremre del av puljen jeg startet i. Kjente fort at jeg hadde kanonbein. Men, i det vi kom inn på et av de første tekniske partiene, gikk det galt. Hadde for stor fart rundt en sving og smalt inn i noen steiner og ble "slengt" tilbake i løypa, hvor jeg fikk 3-4 syklister og sykler over meg.

Fikk meg en bra trøkk i både hofta og den ene armen, men kom meg videre. Problemet var bare at klossene under skoa hadde løsnet, når jeg skulle komme meg løs etter fallet. De løsnet til slutt helt, så jeg ble syklende uten skikkelig trøkk de siste 7 milene, for uten vondtene.

Dermed ble det et dårlig sluttresultat, men jeg har i hvert fall fått en bekreftelse på at formen er i anmarsj. Og motivasjonen mot Nordsjørittet er større enn noen gang!  
____________________________________________________________________________________________


Dato: 22/05/13              

Kondisjonsøkt - Sykling - Middels restitusjonsøkt

Distanse: 49,8 km
Tid: 2:10,50
Gjennomsnitthastighet: 22,8 km/t  
Forbrenning: 1323 kcal

Rolig økt på i overkant av to timer for å få litt bevegelse i hoftepartiet. Blir bra om et par dager. Solid vind store deler, sikkert i overkant av 10 sekundmeter.