Siden du ikke gadd å ha ett skikkelig kosthold kan du ikke forvente resultat. Tipper også du trener for tungt i lengden, vanligste grunn for at det stopper opp er for hard trening gjerne sammen med for mat.
Kostholdet du har satt opp nå ser jo helt greit ut, hvor lenge har du spist slik?
ja tror jeg også... Skal ta en delode uke nå i benken pga lite trykk. Satse på teste ut benk prgram periode 3 på iform, og kjøre dette på skråbenken, kan det vere en idde? Eller bør jeg bare kjøre programmet på flat benk som planlagt?
All ære til RYP, men skal du komme opp på en anstendig maks i benkpress så bør du nok finne andre mere egnede program til dette. Grunnprogrammet eller Ekstrem muskelvekst fra TN gir nok gode forutsetninger for gode løft. Skal du løfte tungt 1 gang burde du heller vurdere Dietmar nybegynner eller mengdeprogrammet.
Dietmar nybegynder har jeg sett før på, men har ikke skjønt meg på det..
men lest nøye på det nå og skrift inn noen tall, ser dette bra ut?
løfta mine er som sagt:
ML: 140 - 145 SKALL sitte nå
BP: 80
Knebøy: 105 tar jeg 100% sikkert
Nybegynner Dato
Treningsopplegg 3 dager per uke Navn
Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF
Mål KB BP ML Total
KG 120,0 90,0 160,0 370,0
* uten benkpressdrakt * 90,0
KG % Belastningsintervall, se veiledning
Styrkeløftknebøy med utstyr 107,5 90,0 90 - 95
Styrkeløftknebøy uten utstyr 77,5 65,0 85 - 95
Knebøy nakke 65,0 55,0 72,5 - 82,5
Knebøy med stopp smalt/bredt stand 65,0 55,0 70 - 75
Benkpress med drakt 80,0 90,0 90 - 95
Benkpress * uten benkpressdrakt 80,0 87,5 87,5 - 92,5
Benkpress middels bredt * 67,5 75,0 75 - 85
Benkpress smalt grep * 62,5 70,0 70 - 80
Frontpress / Nakkepress * 32,5 35,0 35 - 45
Markløft 145,0 90,0 90 - 95
Markløft fra kloss 127,5 80,0 80 - 90
Stifflegmarkløft 55,0 35,0 35 - 45
NORGES STYRKELØFTFORBUND
Treningsopplegg 3 dager per uke Dato
Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn
1.uke Mandag
Øvelser
Magen SxR 3x30
Rygghev m.vekt SxR 3x12-15 -1 -1
Styrkeløftknebøy KG 47,5 50,0 55,0 57,5 57,5 62,5 62,5
Reps 7 6 5 4 4 3 3
Benkpress / stopp KG 40,0 45,0 47,5 47,5 50,0 50,0
middels bredt grep Reps 6 6 5 5 3 3
Stifflegmarkløft KG 32,5 32,5 37,5 37,5
Reps 8 8 6 6
Frontpress med KG 20,0 20,0 20,0 22,5 22,5
vektstang Reps 6 5 5 4 4
Lattrowing stang SxR 3x12-10
Lårcurl SxR 1x12 1x10 1x8
1.uke Onsdag
Øvelser
Magen SxR 3x20
Rygghev m.vekt SxR 3x10-12
Knebøy nakke KG 40,0 40,0 45,0 45,0 50,0 50,0 bredt
med stopp Reps 6 6 5 5 3 3 stand
Benkpress KG 47,5 52,5 52,5 55,0 55,0 60,0 60,0
med stopp Reps 8 6 6 5 5 4 4
Markløft KG 87,5 95,0 95,0 102,5 102,5 102,5
Reps 5 5 5 5 5 5
Triceps SxR 3x12-10
Biceps SxR 3x12-10
1.uke Fredag
Øvelser
Magen SxR 3x25
Rygghev m.vekt SxR 3x8-10
Knebøy nakke KG 40,0 42,5 45,0 45,0 50,0 50,0 52,5 52,5
Reps 5 5 4 4 4 4 3 3
Benkpress KG 37,5 40,0 40,0 45,0 45,0 45,0
smalt grep Reps 6 5 5 4 4 4
Markløft fra kloss KG 77,5 82,5 90,0 95,0 95,0 95,0
Reps 5 5 5 4 4 4
Nakkepress med KG 17,5 20,0 20,0 20,0 20,0
vektstang Reps 6 5 5 4 4
Lattrowing stang SxR 3x10
eller maskin
Push ups SxR 3x10
eller Dips
NORGES STYRKELØFTFORBUND
Treningsopplegg 3 dager per uke Dato
Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn
2.uke Mandag
Øvelser
Magen SxR 3x30
Rygghev m.vekt SxR 3x12-15 -1 -1
Styrkeløftknebøy KG 47,5 50,0 55,0 57,5 60,0 65,0 65,0
Reps 5 5 4 3 3 3 3
Benkpress / stopp KG 40,0 45,0 50,0 52,5 52,5 52,5
middels bredt grep Reps 5 5 4 3 3 3
Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 42,5 42,5
Reps 5 5 5 5
Frontpress med KG 20,0 22,5 22,5 25,0 25,0
vektstang Reps 5 4 4 3 3
Lattrowing stang SxR 3x12-10
Lårcurl SxR 1x12 1x10 1x8
2.uke Onsdag
Øvelser
Magen SxR 3x20
Rygghev m.vekt SxR 3x10-12
Knebøy nakke KG 40,0 45,0 47,5 50,0 50,0 50,0 bredt
med stopp Reps 5 4 4 3 3 3 stand
Benkpress KG 47,5 55,0 57,5 62,5 62,5 62,5
med stopp Reps 8 6 5 3 3 3
Markløft KG 87,5 102,5 102,5 110,0 110,0 110,0
Reps 4 4 4 4 4 4
Tricep SxR 3x10
Biceps SxR 3x12-10
2.uke Fredag
Øvelser
Magen SxR 3x25
Rygghev m.vekt SxR 3x8-10
Knebøy nakke KG 40,0 45,0 47,5 50,0 52,5 52,5 52,5
Reps 5 4 4 4 3 3 3
Benkpress KG 37,5 40,0 45,0 47,5 47,5
smalt grep Reps 5 5 4 4 4
Markløft fra kloss KG 77,5 90,0 90,0 102,5 102,5 102,5
Reps 4 4 4 3 3 3
Nakkepress med KG 20,0 20,0 20,0 22,5 22,5
vektstang Reps 5 4 4 3 3
Lattrowing stang SxR 3x10
eller maskin
Push ups SxR 3x12-10
eller Dips
NORGES STYRKELØFTFORBUND
Treningsopplegg 3 dager per uke Dato
Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn
3.uke Mandag
Øvelser
Magen SxR 3x30
Rygghev m.vekt SxR 3x12-15 -1 -1
Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 57,5 57,5 62,5 62,5 65,0 65,0
Reps 5 4 4 3 3 3 3 3
Benkpress / stopp KG 40,0 47,5 50,0 50,0 55,0 55,0
middels bredt grep Reps 5 5 4 4 3 3
Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 37,5 42,5 42,5
Reps 5 5 5 4 4
Frontpress med KG 20,0 22,5 25,0 25,0 25,0
vektstang Reps 5 4 3 3 3
Lattrowing stang SxR 3x10-12
Lårcurl SxR 1x12 1x10 1x8
3.uke Onsdag
Øvelser
Magen SxR 3x20
Rygghev m.vekt SxR 3x10-12
Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 52,5 52,5 bredt
med stopp Reps 6 5 4 3 3 3 stand
Benkpress KG 47,5 55,0 60,0 60,0 65,0 65,0 65,0
med stopp Reps 8 6 4 4 3 3 3
Markløft KG 87,5 102,5 110,0 110,0 115,0 115,0 115,0
Reps 6 5 3 3 3 3 3
Triceps SxR 3x10-12
Biceps SxR 3x10-12
3.uke Fredag
Øvelser
Magen SxR 3x25
Rygghev m.vekt SxR 3x8-10
Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 52,5 55,0 55,0
Reps 6 5 5 3 3 3 3
Benkpress KG 37,5 40,0 45,0 47,5 47,5
smalt grep Reps 6 6 5 4 4
Markløft fra kloss KG 77,5 90,0 102,5 102,5 107,5 107,5
Reps 6 5 3 3 3 3
Nakkepress med KG 20,0 22,5 22,5 25,0 25,0
vektstang Reps 5 4 4 3 3
Lattrowing stang SxR 3x10
eller maskin
Push ups SxR 3x10
eller Dips
NORGES STYRKELØFTFORBUND
Treningsopplegg 3 dager per uke Dato
Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn
4.uke Mandag
Øvelser
Magen SxR 3x30
Rygghev m.vekt SxR 3x8-10 -1 drakt drakt drakt drakt
Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 57,5 62,5 65,0 70,0 87,5 92,5 97,5 97,5
Drakt&Knebind Reps 3 3 3 2 2 1 2 2 2 2
Benkpress / stopp KG 40,0 47,5 55,0 57,5 57,5
middels bredt grep Reps 5 4 3 3 3
Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 42,5 45,0 45,0
Reps 5 4 3 3 3
Lattrowing stang SxR 3x10-8
Lårcurl SxR 1x12 1x10 1x8
4.uke Onsdag
Øvelser
Magen SxR 3x20
Rygghev m.vekt SxR 3x12-15
Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 55,0 55,0 bredt
med stopp Reps 4 4 3 3 2 2 stand
Benkpress KG 47,5 55,0 60,0 65,0 65,0 67,5 67,5
med stopp Reps 6 5 4 3 3 3 3
Markløft KG 87,5 102,5 110,0 115,0 122,5 122,5
Reps 6 5 4 3 3 3
Frontpress med KG 20,0 22,5 22,5 25,0 25,0
vektstang Reps 6 5 5 4 4
Triceps SxR 3x10-8
Biceps SxR 3x10-8
4.uke Fredag
Øvelser
Magen SxR 3x25
Rygghev m.vekt SxR 3x10-12
Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 52,5 52,5
Reps 5 4 4 3 3 3
Benkpress KG 37,5 45,0 47,5 50,0 50,0
smalt grep Reps 4 4 4 3 3
Markløft KG 77,5 90,0 95,0 95,0 95,0
fra kloss Reps 5 4 3 3 3
Nakkepress med KG 20,0 22,5 25,0 25,0 25,0
vektstang Reps 5 4 3 3 3
Lattrowing stang SxR 3x8
eller maskin
Push ups m. vekt SxR 3x8
eller Dips m. vekt
NORGES STYRKELØFTFORBUND
Treningsopplegg 3 dager per uke Dato
Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn
5.uke Mandag
Øvelser
Magen SxR 3x30
Rygghev m.vekt SxR 3x12-15
Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 62,5 65,0 70,0 70,0
Reps 6 5 3 3 2 2
Benkpress / stopp KG 40,0 47,5 55,0 55,0 55,0
middels bredt grep Reps 5 4 3 3 3
Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 42,5 42,5
på kloss Reps 5 5 4 4
Frontpress med KG 20,0 22,5 22,5 25,0 25,0
vektstang Reps 6 5 5 4 4
Lattrowing stang SxR 3x10 - 8
Lårcurl SxR 1x10 1x8 1x6
5.uke Onsdag
Øvelser
Magen SxR 3x20
Rygghev m.vekt SxR 3x10-12
Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 52,5 bredt
med stopp Reps 4 4 4 3 3 stand
drakt drakt drakt
Benkpress KG 47,5 55,0 65,0 67,5 72,5 72,5 72,5 72,5
med stopp Reps 5 4 4 3 2 2 2 2
Markløft KG 87,5 102,5 110,0 115,0 122,5 130,0 130,0
Drakt Reps 5 4 3 3 3 2 2
Triceps SxR 3x10-8 drakt drakt drakt
Biceps SxR 3x10-8
5.uke Fredag
Øvelser
Magen SxR 3x25
Rygghev m.vekt SxR 3x8-10
Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 55,0 55,0
Reps 5 4 3 3 3 3
Benkpress KG 37,5 45,0 47,5 50,0 52,5
smalt grep Reps 5 4 4 3 2
Markløft KG 77,5 85,0 95,0 105,0 115,0 115,0
fra kloss Reps 5 4 3 2 2 2
Nakkepress med KG 20,0 25,0 25,0 27,5 27,5
vektstang Reps 5 5 4 3 3
Lattrowing stang SxR 3x8
eller maskin
Push ups m. vekt SxR 3x8
eller Dips m. vekt
NORGES STYRKELØFTFORBUND
Treningsopplegg 3 dager per uke Dato
Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn
6.uke Mandag
Øvelser
Magen SxR 3x30
Rygghev m.vekt SxR 3x8-10 -1 -1
Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 57,5 62,5 65,0 70,0 92,5 97,5 100,0 102,5
Drakt&Knebind Reps 5 4 3 3 2 2 2 2 2 2
Benkpress / stopp KG 40,0 47,5 55,0 55,0 57,5 57,5 drakt drakt drakt drakt
middels bredt grep Reps 5 4 4 4 3 3
Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 42,5 45,0 45,0
på kloss Reps 5 4 4 4 4
Frontpress med KG 20,0 22,5 25,0 25,0 25,0
vektstang Reps 6 5 4 3 3
Lattrowing stang SxR 3x10-8
Lårcurl SxR 1x10 1x8 1x6
6.uke Onsdag
Magen SxR 3x20
Rygghev m.vekt SxR 3x12-15
Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 55,0 57,5 57,5 bredt
med stopp Reps 5 4 4 3 3 2 2 stand
Benkpress KG 47,5 55,0 60,0 65,0 67,5 67,5 72,5 72,5
med stopp Reps 6 5 4 4 3 3 2 2
Markløft KG 77,5 90,0 95,0 102,5 107,5 107,5
fra kloss Reps 5 5 3 3 3 3
Triceps SxR 3x10-8
Biceps SxR 3x10-8
6.uke Fredag
Magen SxR 3x25
Rygghev m.vekt SxR 3x10-12
Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 52,5 52,5
Reps 4 4 4 4 4 4
Benkpress KG 37,5 45,0 47,5 47,5 50,0 50,0
smalt grep Reps 7 5 5 5 4 4
Markløft KG 87,5 102,5 110,0 110,0 115,0 115,0 115,0
Reps 6 5 3 3 3 3 3
Nakkepress med KG 20,0 20,0 22,5 25,0 25,0
vektstang Reps 5 5 4 3 3
Lattrowing stang SxR 3x8
eller maskin
Push ups m. vekt SxR 3x8
eller Dips m. vekt
NORGES STYRKELØFTFORBUND
Treningsopplegg 3 dager per uke Dato
Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn
7.uke Mandag
Øvelser
Magen SxR 3x30
Rygghev m.vekt SxR 3x10-12 -1 -1
Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 57,5 62,5 65,0 70,0 72,5
Reps 5 5 3 3 2 2 2
Benkpress / stopp KG 40,0 47,5 55,0 55,0
middels bredt grep Reps 4 4 4 4
Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 42,5 45,0 45,0
på kloss Reps 5 4 4 4 4
Nakkepress med KG 20,0 22,5 25,0 25,0 25,0
vektstang Reps 6 5 4 3 3
Lattrowing stang SxR 3x8-6
Lårcurl SxR 1x10 1x8 1x6
7.uke Onsdag
Øvelser
Magen SxR 3x20
Rygghev m.vekt SxR 3x8-10 drakt drakt drakt
Benkpress KG 47,5 55,0 65,0 67,5 72,5 72,5 75,0 75,0
med stopp Reps 4 4 4 2 2 2 2 2
Markløft KG 87,5 102,5 110,0 115,0 122,5 130,0 137,5 137,5 102,5
Drakt Reps 5 4 4 3 3 2 2 2 6
Triceps SxR 3x8-6 drakt drakt drakt drakt
Biceps SxR 3x8-6
7.uke Fredag
Øvelser
Magen SxR 3x25
Rygghev m.vekt SxR 3x12-15
Knebøy nakke KG 40,0 45,0 45,0 50,0 52,5 55,0 57,5 57,5 62,5 bredt
Reps 6 5 5 4 3 3 2 2 2 stand
Benkpress KG 37,5 45,0 50,0 52,5 57,5
smalt grep Reps 4 4 3 3 2
Frontpress med KG 20,0 22,5 25,0 27,5 30,0 30,0
vektstang Reps 5 4 4 3 2 2
Lattrowing stang SxR 3x6
eller maskin
Push ups m. vekt SxR 3x6
eller Dips m. vekt
NORGES STYRKELØFTFORBUND
Treningsopplegg 3 dager per uke Dato
Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn
8.uke Mandag
Øvelser
Magen SxR 3x30
Rygghev m.vekt SxR 3x8-10 -1 drakt drakt drakt drakt
Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 60,0 65,0 67,5 72,5 95,0 100,0 102,5 105,0 55,0
Drakt&Knebind Reps 4 3 3 2 2 2 2 1 2 2 5
Benkpress / stopp KG 40,0 47,5 55,0 55,0 57,5 57,5 -1
middels bredt grep Reps 5 5 4 4 3 3
Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 42,5 45,0 47,5 47,5
på kloss Reps 5 4 4 3 3 3
Frontpress med KG 20,0 22,5 25,0 25,0 25,0
vektstang Reps 6 5 4 3 3
Lattrowing stang SxR 3x8-6
Lårcurl SxR 1x10 1x8 1x6
8.uke Onsdag
Magen SxR 3x20
Rygghev m.vekt SxR 3x10-12
Knebøy nakke KG 40,0 40,0 45,0 45,0 52,5 52,5
Reps 6 6 5 5 3 3
drakt drakt drakt
Benkpress KG 47,5 55,0 62,5 65,0 70,0 75,0 75,0 75,0 75,0 52,5
med stopp Reps 5 5 4 3 2 2 2 2 2 5
Markløft KG 87,5 102,5 110,0 110,0 115,0 115,0 122,5
Reps 6 5 3 3 3 3 3
Triceps SxR 3x8-6
Biceps SxR 3x8-6
8.uke Fredag
Magen SxR 3x25
Rygghev m.vekt SxR 3x12-15
Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 55,0 57,5 62,5 bredt
med stopp Reps 5 5 4 4 3 2 2 stand
Benkpress KG 37,5 45,0 47,5 50,0 50,0 52,5
smalt grep Reps 5 5 5 3 3 3
Markløft KG 77,5 90,0 102,5 107,5 115,0 120,0 120,0
fra kloss Reps 5 5 3 3 2 2 2
Nakkepress med KG 20,0 25,0 25,0 27,5 27,5
vektstang Reps 5 5 4 3 3
Lattrowing stang SxR 3x6
Push ups m. vekt SxR 3x6
eller Dips m. vekt
NORGES STYRKELØFTFORBUND
Treningsopplegg 3 dager per uke Dato
Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn
9.uke Mandag
Øvelser
Magen SxR 3x30
Rygghev m.vekt SxR 3x10-12
Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 57,5 62,5 65,0 70,0 70,0
Reps 5 5 4 3 3 2 2
Benkpress / stopp KG 40,0 47,5 50,0 55,0 57,5 60,0 60,0 55,0 40,0
middels bredt grep Reps 6 5 4 3 3 2 2 3 8
Lattrowing stang SxR 3x8-6
Biceps SxR 3x8-6
9.uke Onsdag
Øvelser
Magen SxR 3x20
Rygghev m.vekt SxR 3x8-10 drakt drakt drakt drakt
Markløft KG 87,5 102,5 115,0 122,5 130,0 137,5 145,0 145,0 87,5
Drakt Reps 4 3 2 2 1 2 2 2 4
Frontpress med KG 25,0 30,0 30,0 30,0 30,0 -1 -1
vektstang Reps 4 3 3 2 2
Triceps SxR 3x8-6
Lårcurl SxR 1x8 1x6 1x4
9.uke Fredag
Øvelser
Magen SxR 3x25
Rygghev m.vekt SxR 3x12-15
Knebøy nakke KG 40,0 42,5 45,0 50,0 50,0 52,5 52,5 55,0 55,0 bredt
med stopp Reps 6 5 4 4 4 4 4 3 3 stand
drakt drakt drakt
Benkpress KG 47,5 55,0 65,0 67,5 72,5 75,0 75,0 77,5 77,5 55,0
med stopp Reps 4 3 3 2 2 1 1 2 2 4
Stifflegmarkløft KG 32,5 32,5 37,5 37,5 42,5 42,5 -1
Reps 6 6 6 6 5 5
Lattrowing stang SxR 3x6
Push ups m. vekt SxR 3x6
eller Dips m. vekt
NORGES STYRKELØFTFORBUND
Treningsopplegg 3 dager per uke Dato
Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn
10.uke Mandag
Øvelser
Magen SxR 3x30
Rygghev m.vekt SxR 3x8-10 -1 drakt drakt drakt drakt
Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 62,5 65,0 70,0 72,5 97,5 102,5 107,5 107,5 55,0
Drakt&Knebind Reps 4 3 2 2 2 1 1 1 2 2 4
Benkpress / stopp KG 40,0 47,5 50,0 55,0 57,5 57,5 -1 -1
middels bredt grep Reps 7 5 5 3 3 3
Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 45,0 47,5 50,0 50,0
Reps 5 4 4 3 2 2
Lattrowing stang SxR 3x6
Lårcurl SxR 1x8 1x6 1x4
10.uke Onsdag
Øvelser
Magen SxR 3x20
Rygghev m.vekt SxR 3x10-12
Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 55,0 57,5 57,5 bredt
med stopp Reps 4 4 3 3 3 2 2 stand
Benkpress KG 47,5 55,0 60,0 65,0 65,0 67,5 67,5
med stopp Reps 5 5 4 4 4 3 3
Markløft KG 87,5 102,5 102,5 110,0 110,0 115,0 115,0
Reps 4 4 4 3 3 2 2
Push ups m. vekt SxR 3x6
eller Dips m. vekt
Biceps SxR 3x6
10.uke Fredag
Øvelser
Magen SxR 3x25
Rygghev m.vekt SxR 3x12-15
Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 57,5 57,5 62,5 62,5 62,5
Reps 5 5 3 3 3 3 3
Benkpress KG 37,5 45,0 50,0 52,5 57,5 57,5
smalt grep Reps 5 5 4 3 2 2
Markløft KG 77,5 90,0 95,0 102,5 107,5 107,5
fra kloss Reps 5 5 3 3 3 3
Frontpress med KG 25,0 27,5 30,0 32,5 32,5
vektstang Reps 5 4 3 2 2
Lattrowing stang SxR 3x6 -1 -1
NORGES STYRKELØFTFORBUND
Treningsopplegg 3 dager per uke Dato
Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn
11.uke Mandag
Øvelser
Magen SxR 3x30
Rygghev m.vekt SxR 3x10 -1
Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 57,5 62,5 62,5 65,0 70,0
Reps 4 4 3 3 3 3 2
Benkpress KG 47,5 55,0 60,0 65,0 67,5
med stopp Reps 4 4 3 3 3
Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 42,5 45,0
Reps 5 5 4 3
Lattrowing stang SxR 2x6
11.uke Onsdag
Øvelser
Magen SxR 3x20
Rygghev m.vekt SxR 3x8 drakt drakt drakt drakt
Benkpress KG 47,5 57,5 67,5 72,5 75,0 75,0 77,5 80,0 80,0 55,0
med stopp Reps 4 3 2 2 1 1 1 2 2 4
-1 -1 -1 -1
Markløft KG 87,5 102,5 115,0 122,5 130,0 130,0
Drakt Reps 6 5 4 3 2 2
Triceps SxR 3x6 drakt drakt drakt
11.uke Fredag
Øvelser
Magen SxR 3x25
Rygghev m.vekt SxR 3x6
Knebøy nakke KG 40,0 42,5 45,0 50,0 50,0 52,5 55,0 57,5
Reps 5 5 5 4 4 4 3 2
Benkpress KG 37,5 45,0 45,0 50,0 50,0
smalt grep Reps 4 4 4 3 3
Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 42,5 45,0
Reps 5 5 4 3
Frontpress med KG 25,0 27,5 27,5 30,0 30,0
vektstang Reps 4 3 3 2 2
NORGES STYRKELØFTFORBUND
Treningsopplegg 3 dager per uke Dato
Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn
12.uke Mandag
Øvelser
Magen SxR 3x20
Styrkeløftknebøy KG 47,5 50,0 50,0 55,0
Reps 3 2 2 2
Benkpress KG 52,5 55,0 55,0 60,0
Reps 3 2 2 2
Markløft KG 80,0 87,5 87,5 95,0
Reps 3 2 2 2
12.uke Onsdag
Øvelser
Magen SxR 3x20
Styrkeløftknebøy KG 42,5 47,5 47,5 50,0
Reps 3 2 2 2
Benkpress KG 47,5 52,5 52,5 55,0
Reps 3 2 2 2
Markløft KG 72,5 80,0 80,0 87,5
Reps 3 2 2 2
NORGES STYRKELØFTFORBUND
Treningsopplegg 3 dager per uke Dato
Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn
Øvelse Stevne
1.Forsøk 2.Forsøk 3.Forsøk
Knebøy 110,0 117,5 120,0
Oppvarming stang 35,0 47,5 60,0 72,5
1x15-20 1x5-7 1x5 1x4 1x3
77,5 85,0 92,5 100,0 105,0
1x2 1x1 1x1 d.+k. 1x1 d.+k. 1x1 d.+k.
Benkpress 80,0 87,5 90,0
Oppvarming stang 30,0 37,5 47,5 57,5
1x15-20 1x5-7 1x5 1x4 1x3
62,5 67,5 72,5 77,5
1x1 1x1 d. 1x1 d. 1x1 d.
Markløft 147,5 155,0 160,0
Oppvarming 65,0 80,0 95,0 112,5 120,0
1x4-5 1x4 1x3 1x2 1x1
132,5 140,0
1x1d. 1x1 d.
Sammenlagt 337,5 360,0 370,0
Ble kanjse litt rotete men håper dere ser
Ellers takk for fine svar
Honør til AWERYBODY!