Treningsprogram for muskler og litt styrke

[skalblisterk]

Tenkte jeg skulle skifte over til litt volumtrening/byggetrening i 6-8 uker , da jeg har trent lavreps i noen måneder.

Tenkte noe ala dette:

Rygg/biceps

Markløft 3x5
Sittende roing 3x8-12
Chins 3x8-12
Stangroing eller hantelroing 3x8-12
Shrugs 3x8-12
Ez-curl 3x8-12
Hammercurl 3x8-12

Bryst/triceps/mage

Benkpress 5x5
Skråbenk eller decline benk 3x8-12
Cable cross 3x8-12
Smalbenk eller franskpress 3x8-12
Pushdown 3x8-12
Crunches med vekt 3x8-12
Beinhev 3x8-12

Bein/skuldre

Knebøy 3x5
Rumenske mark 3x8-12
Beinpress eller bulgarsk utfall 3x8-12
Lårcurl eller nordic hamstring 3x8-12
Tåhev 4x8-12
Sidehev 3x8-12
Omvendt flyes 3x8-12

Målet vil være å øke når jeg når 12 reps, og eller starte moderat på baseøvelsene hvor jeg legger på litt vekt for hver gang. Kan ikke kjøre skulderpress pga. den gjør vondt, og heller ikke nedtrekk pga. det samme. Prøver å fokusere ekstra på baksiden av skuldrene og rygg. Vil prøve å holde hvilepausene relativt korte bortsett fra på baseøvelsene først i økten.

Jeg har prøvd å kjøre kroppen flere ganger i uka, men det har ikke funket, så jeg vil teste ut litt bygging, så setter pris på om noen som kan noe om byggetrening svarer.

Kritikk?

[Bro]

Jeg synes et sett på 5-8 repitisjoner bygger mer, mens kanskje på små øvelser så bygger mest 8-10 reps.

Ellers, så klarer jeg nesten aldri å bygge dersom jeg ikke overspiser. Min erfaring bare

[Roger - L]

Blir ikke stor uten å trene tungt  og spise mye!

Ingen bodybuildere som trener lette vekter og mange sett / reps.
Det gjør de bare før ett show.

Derfor anser jeg 5x5 / 6x6 som ypperlig bare du trener som nevnt over, tungt

[Bro]

Blir ikke stor uten å trene tungt  og spise mye!

Ingen bodybuildere som trener lette vekter og mange sett / reps.
Det gjør de bare før ett show.

Derfor anser jeg 5x5 / 6x6 som ypperlig bare du trener som nevnt over, tungt


Vel...du skal trene tungt. Men det er ikke alltid en fasit. Mange som også har blitt store av å trene moderat og Litt variasjon er nøkkelen. Ja kjør tung, men ikke alltid.

[paramora]

Program som er satt opp for å øke styrke og gi muskler større samtidig:

Mike O' Hearn's Power Bodybuilding
2-splitt av professor Jan Hoff
5 x 5 Powerbuilding
Needsize 5 x 5
2-splitt fra iForm - fokus på bøy, benk og mark
X-Size av Thomas Fjeldstad

Bruker selv Mike O Hearn-programmet. Er snart ferdig med 4. uke. Har økt 7,5 kg i 1RM i benk allerede (95 kg - 102,5 kg). Ikke testet bøy og mark, men antar en større økning der. Har også gått opp 0,5 - 1 kg, noe som er helt greit mtp. hvor mange års erfaring jeg har. Har også veldig bra trykk i muskulaturen når jeg er på trening, men der spiller selvsagt kosten hovedrollen (jf. karbs).

Nøkkelen er å aldri tulle rundt med å forandre på programmet. Du kan forandre på øvelser, f. eks kan du ta flatbenk istedet for skråbenk på brystdagen, eller lårcurl istedet for leg extensions på lårdagen. Men ALDRI ALDRI ALDRI gjør endringer som f. eks å slenge inn triceps og skuldre etter bryst, biceps etter rygg osv. Forlenge øktene, gjøre de mer slitsomme enn de allerede er osv. Det er en garantert setup for å feile.

Når du trener rygg, ha hele dagen til det. Når du trener bryst, tren kun bryst. Gjør som Mike O' Hearn sier. Gå fra gymmet og tenkt "Himmel... Jeg kunne fint trent triceps i dag!". Poenget er at du skal ha den følelsen av at du kunne gjort mer, samtidig som du trener hver muskelgruppe hardt når du først trener den. Han har forøvrig en YouTube-kanal hvor han ukentlig legger ut oppdateringer med ting som er aktuelt å prate om i forbindelse med programmet. Anbefaler å se disse videoene. Det gir deg en bedre forståelse for filosofien hans (og den er god, spør du meg).

Kanalen: http://www.youtube.com/user/mikeohearnvideos