Mårten Logger

[Mårten]

Joa er nok sikkert bare bra for kroppen, men savner å ha planen klar!! På den andre siden er det digg å sove ut og slappe av:) går vel ikke helt til h... med formen!  Jupp her er det mye kos og hytteaktiviteter!! Helt innafor kosthold, men vin da!! Håper du får en fin fin ferie

Du får bare bygge opp ekstra mye motivasjon til ferien er over da, tenk hvor deilig det blir å begynne å løfte igjen!:)
Bra kostholdet holder seg bra, håper mitt og gjør det.. Men blir nok spise helt normal kost som brødskiver, noe jeg virkelig gleder meg til, siden jeg ikke baker det selv når jeg er hjemmefra!

Takk takk, sett bort fra regnværet som er meldt første uke tror jeg det blir fantastisk godt med ferie!:)

[Mårten]

Dag 11 Morgenvekt: 68kg (+- 0)

Vekten stod stille, greit nok det.

Dagens treningsøkt var bryst/skuldre

Benkpress
10x60
10x65
10x67,5
8x67,5
10x65

Greit nok. Satser på å ta 67,5kg neste gang alle settene, å havne mellom 8-10 reps.

Militærpress
12x30
12x30
12x30
12x30
12x30

Øker neste gang tror jeg.

Skråbenk med stang
10x40kg
12x40kg
10x40kg

Fantastisk, endelig skråbenk som ikke gjorde vondt i skulderen!

Cablecross
15x30kg
15x25kg
15x22,5kg
15x20kg
15x20kg

Sidehev
15x10kg
15x8kg
15x8kg
15x6kg
15x6kg

Mer og mer strikt gjennomføring jo lettere jeg tok. Føler jeg får bedre kontakt med lettere vekter å heller tenke på teknikken her.

Avsluttet med noen sett core.

Kosthold
Frokost: 1 boks mager CC
Lunch: 250g kylling, 50g salat
Middag: 1/5 løk 300g sei
Etter trening: 30g whey 80
Kvelds: 1 egg + 4 eggehviter

Siste dag på PSMF i morgen, og godt er det! Tar sommerferie i morgen, så det skulle være grilling på jobb.. håper det er noe kjøtt der, og ikke bare pølser!
Lang kjøretur har jeg og, men 250g kylling, tørrfisk og cola zero får holde. Når ferien starter blir jeg nok bare logge treningene, ikke kostholdet. Vekten skal uansett opp igjen til en mer normal vekt, så det blir spennende å se om det kommer mye fett på kroppen samtidig.

[Mårten]

Dag 12, siste dag! Morgenvekt: 67,5 (- 0,5)

Da var siste dagen på PSMF over. Har gått ned en del i både vekt og fett, men veier nå usle 67 kg og er ikke fornøyd med fett prosenten, så jeg skal nå endelig gå tilbake til normal kost, få litt mere fett som jeg kan leve med, samt bygge mer muskler! Gleder meg til en sommer med brødskiver og mors kjøttkaker fra og til, det skal bli godt!

Tok dagens trening rett etter frokost, da jeg skulle kjøre hjem etter grillingen på jobb..

Dagens trening var armer

Bicepscurl i Z-stang
12x32,5
12x32,5
12x32,5
12x32,5

Triceps pulldowns tau
15x35
15x40
15x35

Bicepscurl manualer, håndflate vridd
15x11kg
15x11kg
15x11kg

Rooolig som vanlig, får mye mer ut av det en å pushe på med 17kg manualer hvor jeg får mye mindre kontakt, men ser jo litt veikt ut, pytt pytt, kontaktsport!

Franskpress
15x27,5
15x27,5

Konsentrasjonscurl på brett
12x27,5
15x22,5
15x22,5

triceps pushback
15x8kg
15x8kg


Kosthold
Frokost: 1 boks mager CC
Etter trening: 30g whey 80
Lunch: en middels/liten sommer kotelett + salat, mais, agurk
Mellommåltid: 30g tørrfisk
Middag: 250g kylling
Kvelds: 2 hele egg, 3 hviter, 2 skiver skinke, 3 skiver strandaskinke, noen jalapenos.


I morgen er det brødskiver til frokost, har gledet meg!

[Mårten]

Nå er ferien desverre over for i år. Skal begynne å logge treningene, samt kosthold igjen fremover. Kroppen, humøret og motivasjonen er ikke slik den skal være, og kroppen går mest på autopilot når jeg trener for tiden, og gleden virker å være litt borte Kan bare være at jeg må venne meg til at vekten skal gå opp igjen, i stedet for ned. Mye mer morro å trene når man ser fett% synke. Har spist bra i sommerferien og vekten er vel nå enda 2kg under "normalen".

PSMF dietten gikk greit, men skal aldri gjøre det en gang til. Tenkte meg ikke om før jeg begynte, og det resulterte i en skikkelig smell når dietten var over. Første uke av ferien var smerte fra A til Å i magen.. hele døgnet. Har ikke vært så voldsommt plaget med det tidligere, men opp til flere familiemedlemmer har en magesykdom som er arvelig, og resulterer i at kroppen ikke tar opp all næringen fra maten de spiser. 3 Uker etter PSMF er alt nesten som normalt for min del, men kjenner fremdeles det 1-2 ganger i løpet av en dag..


Kan legge til at jeg hadde en utrolig god benøkt midt i ferien, hvor jeg knuste mine tidligere perser i 10RM i bøy!

95 95 90 100!

Når det er sakt, så begynner et nytt treningsår NÅ! Kjipt å skulle starte med dårlig motivasjon, men forhåpentligvis endrer det seg. Kan ikke lengre bruke CrazeAnabolic beast og lignende produkter som slår ut på dopingsprøver, så om noen vet om ett slags PWO som vil gi meg energi, vær så snill å skrik ut!:)

Tenker å kjøre programmet jeg kjører nå, men bytte om på bein og bryst, så jeg kan ta noen sett markløft og. Kjører det i noen uker, for så å prøve meg på et styrkeløft program. Samme prosess som i fjor høst, og det fungerte skikkelig bra helt til skulderen takket for seg. Har fremdeles lette smerter i den, men ikke så intens at jeg ikke kan trene.

Største forskjellen på nå og tidligere er at jeg bare skal spise litt etter jobb, dra å trene, for så å lage en stor middag 1-2 timer etter trening. Aldri spist mye karbs etter treningene mine, noe som kan resultere i manglende resultater? Skal prøve dette fremover å se hvordan det går.. Håper bare ikke jeg fyker ukontrollert opp i vekt!

[Tina86]

Velkommen tilbake

[Redstrek]

Prøv Creatine Complete Extreme fra GG, kan erstatte PWO

[Mårten]

Takk Tina

Redstrek, jeg har ventet på at dem skal få den tilbake på lager i 2 mnd nå, så endte opp med å kjøpe Neurocore jeg tenkte å teste ut. Har ekstra kreatin og beta alanin liggende, så slenger på 3g beta og 6k kreatin ca. Har også stacker4 liggende, som jeg tenkte å ta som koffein. Da blir vel dette tilnærmet Jacked etc, som vel i basis består av beta alanin, kreatin og koffein, samt 1,3 Dim?


Gårdagens trening var rygg. tok noen markløft også, selvom jeg ikke skal det etter programmet.

Markløft
10x90kg
5x120kg
3x130kg
1x140kg

Stående stangroing
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

Nedtrekk bredt grep
12x55kg
12x55kg
12x55kg
12x50kg

Supersett sittende roing i kabel --> smal nedtrekk
15xMax+25kg --> 12x60
15xMax+25kg -->10x60kg
15xMax+25kg -->10x60kg
15xmax+25kg -->12x60kg

Fremoverlent sidehev
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x5kg

Greit fornøyd med økten!


Kosthold
Frokost: 30g whey 80, 2dl melk, 1,5dl havregryn
Lunch: 3 grove knekkebrød(sport +) 2 omeletter meg skinke i(Ukjent antall egg) + ca 70g skinke +Eple
Før trening: 2 grove brødskiver med 4 skiver skinke + 15g whey 80
Etter trening: En neve rosiner, 30g whey 80
Middag: 100g fullkorns pasta, 200g biffstrimla svinekjøtt (Kl 8)
Kvelds: 2 grove brødskiver, 2 egg, 15g whey 80

Tenker å spise slik fremover, og fokusere på en del karbs i etterkant av trening. Aldri gjort det før i redsel for å legge på meg for mye, så får se hvor lenge det holder..

SPØRSMÅL: Stemmer det at fullkornspasta er ca 350kcal per 100g mens potet er ca 70-80kcal per 100g? Dvs når jeg spiser 100g pasta må jeg spise over 300g potet for å få samme næringsinnhold?

[Mårten]

Bryst i går.. Før sommeren satt jeg meg som mål å klare 10 rep på 70kg, noe jeg klarte på 1 sett, mens jeg tok 8 på de tre resterende..

Benkpress
8x72,5kg
8x75kg
8x72,5kg
8x70kg

Virkelig fornøyd med dette, faktisk. Pausene ble litt lengre enn normalt, men følte jeg fikk godt trykk. Skal fortsette å trene med dette antallet rep en stund til, men håper snart jeg kan begynne med 5 reps på 80kg igjen, det ville vært god motivasjon!

Militærpress
10x40kg
10x40kg
12x35kg
10x35kg

Skråbenk stang
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Ikke tunge vektene, men har ikke kjent noe særlig i denne øvelsen før, annet enn smerte.. Blitt bedre i det siste!

Flyes i kabel(1hånd av gangen)
15x22,5kg
15x18kg
15x18kg
15x18kg

Sidehev
15x11kg
15x11kg
15x11kg
15x11kg
10x6kg

helt utkjørt..

God økt i grunn. Fornøyd med benken og lite smerte i skulderen. Kanskje all denne rotatorcuffen begynner å ha en positiv innvirkning!:)
Håper å snart kan kunne trene med 5 reps på 80kg igjen, da blir alt så mye motiverende!

[Mårten]

Trente ben på torsdag og armer på Fredag. Logger ikke hele øktene da jeg hadde dårlig tid, å det ble mye frem og tilbake med antall kg. Var stiv etter ryggtreningen, så knebøy gikk dårligere enn forventet. 8, 5 reps på 100kg og 10 reps på 90. Ellers kjørte jeg 5 raske sett med utfall, samt supersett på leg extend og curl.

Arm økten derimot hadde jeg litt bedre tid, å fikk kjørt en god økt. Rimelig lenge siden jeg har hatt ett så bra pump under en økt, noe som var digg. Taco med 500gram karbonadedeig en stund etter treningen var heller ikke feil!

Var innom Sverige i dag(Ja, er ikke bare dere søringer som kan dra til søta bror! )
Var ikke så veldig mye spennende å kjøpe egentlig, men kunne pakke med meg 16,5kg kylling. Kjøpte 12,5kg med wokstrimlet kylling, noe som var genialt da det er mye lettere å steke!

[Mårten]

Dagens trening var legger og rehab på skulderen med mye rotatorcuffs.

Startet treningen med 3 set, 15 reps på 60kg benkpress i tillegg. Må få opp litt volum dær!
Treningen var egentlig rimelig bra, liker virkelig å trene legger for tiden!
Blir for mye rare navn og lignende å logge treningen, så står over det!

Rygg i morgen om jeg får tid, det skal bli godt! Tirsdag må jeg forskyve treningen grunnet teorieksamen Kl C på Onsdag.. Håper den går i boks!

[Mårten]

Tok både Mandag og Tirsdag fri fra trening for å lese til teorieksamen Kl C. Bestått

Gårsdagens trening var rygg

Markløft
10x50kg
10x80kg
10x80kg
5x120kg
4x130kg
3x135kg
3x140kg - Ny pers

Ny pers i mark, og det kom etter kun 2 økter med markløft etter et langt avbrekk, deilig!

Stående roing med stang
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Økning...

Nedtrekk bredt grep
15x50kg
10x60kg
12x55kg
12x55kg

Sittende roing
15xMax+25kg
15xMax+25kg
15xMax+25kg
15xmax+25kg

Nedtrekk smalt grep
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Heeeeeeeeelt gåen i grepet!

Fremoverlent sidehev
15x6kg
15x6kg
15x6kg
4x6kg .... Skulderleddet fikk seg en liten "pop", så slengte vektene rett i baken i redsel for ny skade der.
3x6kg .. Skulle kjenne om jeg kjente det i skulderen, heldigvis ikke!

Fantastisk god økt i grunn! Ble vettskremt på slutten da jeg trodde skulderen skulle ryke, men det gikk heldigvis bra. Må ta mere hensyn i fremoverlent sidehev å passe på skuldrene, dem SKAL ikke bli skadet nå, for styrken forbedrer seg bra for tiden!


Dagens trening var bryst.

Benkpress
15x40kg
15x40kg
10x60kg
10x70kg
8x75kg
8x75kg
8x70kg
8x70kg

Bra økning fra forrige gang! Satser på 3 set neste uke på 75kg!

Militærpress
10x40kg
10x40kg
9x40kg
9x40kg

Økning her og:)

Skråbenk manualer
15x17kg
8x23kg
6x23kg
15x17kg

Enrms flyes i kabel
15x22kg
15x18kg
15x18kg
15x18kg

Sidehev
15x11,5kg
15x11,5kg
12x11,5kg
12x11,5kg 10x 8kg 10x4kg 10x2,5kg

God økt dette også! Spiser mye mer nå enn hva jeg har gjort tidligere, samt spiser en skikkelig middag etter trening. Virker bra på styrken, men er usikker på vekten, men har lagt seg litt mer fett på magen, men det får så være! Bare å kjøre på fremover!

[Mårten]

Lørdag

Armer - Logger ikke treningen for dt ble mye frem og tilbake på antall Kg, men fikk et enormt pump å god kontakt med musklene gennom hele økten, og det kjentes dagen derpå!

Søndag

Bein i går.

Knebøy
10x60kg
10x80kg
8x100kg
7x100kg
7x100kg

Litt skuffet over at det bare ble 8-7-7 reps, men har gått litt ned etter at jeg startet opp med ML igjen.. Er litt stiv å støl i både rygg og rumpe i flere dager etter ML. Vektene på dette studioet kjennes og tyngre ut! 

Utfall med manualer, gående
10x12,5kg x 4

Går fremover i stedet for å stå på ett sted, mye bedre kontakt!

Leg curl
20x40kg -->15x20kg
20x40kg -->15x20kg
20x40kg -->15x20kg
20x40kg -->15x20kg

Leg extention
12x160kg -->10x70kg
12x160kg -->10x70kg
12x160kg -->10x70kg
12x160kg -->10x100kg -->10x50kg


Mandag

Hadde litt rehab trening med rotatorcuffs på skuldrene i dag, samt legger. Kjennes ikke ut som skulderen vil bli helt bra, å smerten har nå vært dær, svakt, i 10 mnd snart. Tror jeg må tilbake til fysio å høre hva han sier. Kjennes ut som sennen min ligger i klem eller noe under enkelte bevegelser.

I morgen er det hviledag, før det braker løs med rygg på onsdag, gleder meg! Skal forsøke å endre litt på ML teknikken for å se om jeg klarer æ trykke ut flere kg!

[Mårten]

Onsdag
Rygg

Var skikkelig støl i bakside lår etter benøkten enda så tok en lang og god oppvarming, og det ga effekt!

Markløft
10x50kg
10x50kg
5x90kg
5x90kg
5x110kg
4x130kg
3x140kg
1x140kg
3x140kg
1x145kg - Ny pers!
1x150kg - DELMÅL Ny pers!

Fy faaaaaen hvor deilig det var å endelig få løftet opp de 150 kiloene! Klarte ikke holde ryggen 100% rett under hele løftet, men ble ikke katastrofalt heller. For 2 uker siden klarte jeg ikke rikke dette 1cm over bakken engang, god følelse! Over 2x egen kroppsvekt, samt 50kg igjen til målet! Nytt delmål: 175kg

Stående roing stang
15x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Nedtrekk bredt grep
12x55kg
12x55kg
12x55kg
12x55kg -->10x40kg

Sittende roing
15xMax+25kg
15xMax+25kg
15xMax+25kg
15xmax+25kg

Nedtrekk smalt grep
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Ca 30 sec pauser mellom de settene

Facepulls
20x11kg
15x22kg
15x22kg
15x22kg

Stangroing fra bakken - Rygghev
10x50kg --> 15 rygghev
10x50kg --> 15 rygghev
10x50kg --> 15 rygghev

Avsluttet med  set planke og ett set benhev.

Skikkelig god økt! Merkes at jeg spiser mer enn nok mat for tiden, da jeg har god energi gjennom hele økten. Ekstra motiverende var det å klare 150 i mark! Eneste minuset var nok at jeg måtte hoppe over fremoverlent sidehev, da det kjennes ut som skulderen skal hoppe ut hver gang jeg hever vekten der, så står over det en stund. Vurdere og oppsøke fysio igjen for å høre hva han sier.

Bryst i morgen, som må trenes før jobb. Ikke like mye energi da, men har troen på en god økt der og!

[Mårten]

Fant et bilde fra november i fjor høst, så tok et i dag tidlig for sammenligning. Er ikke så veldig imponert over fremgangen, men dette var noe jeg var klar over fra før, så i høst/vinter skal ting gjøres anderledes. Tidligere har jeg nesten ikke spist noe karbohydrater etter trening, da jeg var redd for å skyte opp i vekt. I høst skal og spise en stor porsjon middag etter trening, samt direkte etter trening en stor neve rosiner. Dette vil resultere i rundt 80-100 gram mer karbs etter trening enn jeg tidligere har hatt. Samtidig spiser jeg mer kcal nå gjennom en hel dag enn tidligere, men prøver å begrense det til ren mat så langt det lar seg gjøre.


Bilde tatt november 2011(Tatt før skulderen røk, så var på mitt sterkeste i bryst her)




Bilde tatt i dag



Har allerede lagt på meg litt fett etter sommeren startet, men har spist slik jeg skal nå i snart 1,5mnd og det føles bra. Aner ikke hva vekten ligger på nå, men regner med å gå opp 5kg i det minste frem mot febrar 2013.


Kan også slenge ut bilde fra resultatet etter PSMF dietten før sommerferien. Fett% var grei, men synes det var alt for lite å veie 66,7kg(!!!). Følte meg bare tynn, ikke noe annet:P



Kroppen fikk også en veldig stygg reaksjon i ettertid når matopptaket ble normalt, så blir nok aldri kjøre noe lignende igjen. Men morro var det å få resultater på bare 12 dager!

[FitMom]

Syntes du ser bra ut