Mårten Logger

[Tina86]

Ja det er faktisk det sjukeste

Grattis med super pers i knebøy da

[Mårten]

Haha, ble rimelig paff!

Takk:) Synes det var merkelig å perse nå, da jeg prøver å trene for volum, ikke styrke, men morro er det!:) Kanskje man gir mark ett 1RM forsøk snart!

[Mårten]

Så ut som en solid økt det der! Hærlig med slike økter!

Haha, da fokuserer man på trening om man må besvare samtale under knebøy-sett...Er det mulig..

Ja, digger når man får presset ut det lille ekstra!

[Tina86]

Haha, ble rimelig paff!

Takk:) Synes det var merkelig å perse nå, da jeg prøver å trene for volum, ikke styrke, men morro er det!:) Kanskje man gir mark ett 1RM forsøk snart!

Do it:)

[Mårten]

Vekt: 70,2. Opp 0,1 siden forrige uke, noe som skyldes en helg som ikke var bra mtp kosthold grunnet en reunion. Var klar over at det ble mye, men ikke SÅ mye. Får holde meg litt i skinnet denne helgen da.

Hadde skuldre og legger i går, men var så fult at det var mest stressende å trene egentlig, kamp om vektene!

Hantelpress
6x20
3x25
8x20
8x20
8x20
6x20

Alle stengene var opptatt, så fikk ikke tatt MP, men bra med litt variasjon uansett! Aldri tatt 25kg før, så det var godt, selv om det bare ble 3 reps hver.

Sidehev
10x11 -->10x8
10x11 -->10x8
10x11 -->10x8
10x8 -->10x4
10x8 -->10x4

Startet tungt, men på de to siste settene tok jeg lettere vekter mer mere fokus på teknikk og tempo. Liker å gjøre det slik, for da får jeg ekstremt god kontakt med muskulaturen, selv om 4kg ikke ser så veldig imponerende ut!

Fremhev
10x13kg --> 10x8kg
10x13kg --> 10x8kg
15x 10kg vektskive
15x 10kg vektskive

Fremover lent sidehev
15x5kg
15x5kg
15x5kg

Supersett
10x rotatorcuff --> 15x facepulls
10x rotatorcuff --> 15x facepulls
10x rotatorcuff --> 15x facepulls

Tåhev i Smithmaskin
15x100kg
15x100kg
15x100kg
15x100kg
15x100kg

De siste var ubeskriveling tunge, så jeg måtte øke tempo litt.

Mage
1 Min planke - 1 min sideplanke - 1 min sideplanke
1 Min planke - 1 min sideplanke - 1 min sideplanke
1 Min planke - 1 min sideplanke - 1 min sideplanke

Kosthold
Frokost: whey 80, 1,5dl melk, 30g havregryn, neve mandler
Lunch: 300g cottage cheese
Middag: 200g karbonadedeig, ris, chilli, salatblader
Etter trening: 1 banan, 30g whey 80
Kvelds: Milkshake (40g whey 80, 2-2,5dl skummet melk, 100g mager kesam x antall isbiter) + litt karbonadedeig

Ble og en liten sykkeltur i dag. Fikk et godt tilbud på sykkel så jeg kjøpte en på impuls. Mer sykling, mindre kjøring!

God helg!

[Mårten]

Har virkelig gjort noe idiotisk nå.. Tirsdag morgen reiser jeg bort, og det er usikkert på hvor mye trening det blir frem til 18 juni, men så alt for mye blir det nok ikke. Pga det trente jeg hele 5 splitten min forrige uke uten den dagen med pause jeg har mellom økt 2 og 3. Samtidig skulle jeg forkorte min 2 dagers pause før jeg begynner på nytt igjen med en dag. Det hele resulterte i at jeg faktisk dro å trente litt i går(5 set med 15 dips + lang god mageøkt..) Så  dro jeg på trening i dag som planlagt.. Dette gikk rett og slett i vasken, så i morgen blir det ingen trening. Er på 7 dagen i strekk med trening nå mens jeg ligger i kcal underskudd, noe som bare blir idiotisk. Vil ikke få noe som helst ut av treningen.
Man lærer av sine egne feil, og med dette har jeg lært at man aldri skal undervurdere restitusjons dager, ALDRI!

Når det er sakt dro jeg som sakt på bryst trening i dag.
Benkpress
10x40
10x60
4x75
4x75
2x75
3x70..

Forferdelig dårlig, men ba om det selv..

Cablecross
12x30kg -->12x25kg
10x30kg -->12x25kg
10x30kg -->10x25kg
10x30kg -->10x25kg
10x25kg -->12x20kg
12x25kg -->12x20kg

Denne øvelsen tar null å niks på triceps, så hadde fremdeles futt i den, heldigvis.

Cablecross oppover
12x15kg --> 12x12kg
12x15kg --> 12x12kg
12x15kg --> 12x12kg
12x15kg --> 12x12kg
12x15kg --> 12x12kg

Aldri kjørt denne øvelsen noe særlig, men den var god, spesielt i dag. Men den må da virkelig ta godt i biceps og? Blodårene begynte kjapt å tyte ut, men kjente det fremdeles i brystet, så regner med det var rett teknikk, eller?

Armhevinger på stoler
8
5
6
6
6

Kjører så dypt overhodet mulig. Sakte opp, sakte ned. Gir et sykt pump, og en fin avslutning på en ellers dårlig økt.


Kosthold
Frokost: 300g Cottage Cheese
Mellommåltid: 1 eple
Lunch/middag: 200g ytrefilet, 100g Karbonadedeig, Fullkornspasta
Etter trening: 30g whey 80, 1 banan
Kvelds: Ikke spist enda, men blir nok en svæær omelett med skinke.



Slenger ved ett lite formbilde tatt Søndags morgen. Vekten går fremdeles ned, å jeg kan begynne å se antydninger til noe magemuskler! Men jeg begynner å nærme meg det jeg satt som mål, vektmessig, men fremdeles langt unna der jeg vil være. Hva er egentlig grunnen til at jeg og en annen kan begge veie 70kg, men jeg har mye mer fett en den personen? Jeg er høgere, bredere og sterkere i samtlige øvelser.. fremdeles veier vi det samme? Alltid lurt på det.

[Mårten]

Da var man endelig tilbake, etter to uker med lite trening og mye grillmat! Aktivitetsnivået har vært greit, så selv om det ble grillet en del, holdt vekten seg rimelig stabil. Grillmaten bestod forøvrig av entrecote, indrefilet etc, så var proteinrikt!

Vekten mandag morgen viste 70,7Kg.

Har bestemt meg for å ta et skikkelig tak siste 12 dagene før sommerferien, så skal gi PSMF et forsøk. 12 Dager tror jeg er nok for min del, da det ikke er alt for mange kilo jeg ønsker bort før sommeren. Om noen har gode PSMF retter så tar jeg gjerne imot tips!

Har forøvrig startet et nytt treningsprogram, som jeg også kjørte i fjor sommer, bare i år skal jeg ta det nesten til punkt og prikke, dvs jeg blir ikke trene markløft den kommende måneden! Kanskje bra, for stagnerte på 130-135kg, så skal heller ha fokus på et styrkeprogram til høsten igjen, slik som i fjor.

Gårsdagens trening var rygg, hvor jeg fokuserte på kontakt med muskulaturen i stedet for å pøse på med tunge vekter.

Stangroing
15x50kg
15x55kg
15x55kg
15x55kg
15x50kg

Tok samtlige reps rolige, begynte å svi rimelig greit når jeg hadde passert 10 reps

Nedtrekk bredt grep
12x50kg
12x55kg
12x55kg
12x50kg

Fikk grei kontakt med lats, men fremdeles ikke optimal kontakt..

Sittende roing
15x87,5kg
15x87,5kg
15x87,5kg
15x87,5kg

Måtte bruke cabelcross apparatet, og der stopper vektene på 67,5kg, så la på en 20kg skive ekstra. Grepet begynte å slite litt, men gikk bra.

Nedtrekk smalt grep
15x55kg
15x50kg
15x45kg

Fremoverbøyd sidehev
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x3,5kg
15x3,5kg

Rygghev
15xKV+10kg
12xKV+15kg
12xKV+15kg

Avsluttet med litt mage.

Kosthold
Frokost 300g Cottage Cheese
Lunch:320g ytrefilet, 100g brokkoli
Middag:320g ytrefilet, 100g brokkoli
Etter trening: 30g whey 80
Kvelds: Kokte egg. 2 hele + 3 eggehviter

Til dere som har gått på PSMF diett, hvordan ser dette kostholdet ut? Store endringer som må til?

[FitMom]

Spor

[Mårten]

Spor

Hyggelig flere vil følge med!:)

[Mårten]

Dag 2 på PSMF, merker energinivået er lavere enn normalt, men med en liten haneblund kommer jeg meg gjennom treningen uansett!

Var bein i dag. Første økten min med høyrep i knebøy siden i fjor sommer. Stor forskjell på 3-5 reps og 15!

Knebøy
15x60
15x70
15x75
15x75
15x75

I fjor da jeg hadde gått på dette programmet i 7 uker endte jeg til slutt på 77,5kg, noe jeg tror jeg skal klare veldig lett allerede nå, selv i groteskt Kcal underskudd. Fornøyd med det, men langt fra like morro som å trene med 3-5 reps!

Utfall med manualer
15x13kg
15x15kg
15x15kg

Merket fort hvorfor det ikke var oppsatt utfall i programmet, kjentes ekstremt mye i trapesius etter gårdagens ryggøkt.

Beinpress
10x160kg
10x160kg

Tok to sett her siden utfall kjentes for godt andre plasser enn bena. Var den typen hvor man presser vektene oppover, noe jeg virkelig hater. Tok to sett men settene var ikke noe å skryte av da jeg ikke turte gå noe dypt.

Legcurl
20x50kg
20x50kg
20x40kg
20x30kg

Måtte ha noen sekunders pustepause på 15 reps, svei som bare juling!

Leg extentions
15x150
15x150
15x150
15x150

Godøvelsen! Bare digger denne!

Skulle egentlig hatt legger og litt core i tillegg, men måtte bare dra da jeg hadde det travelt for å rekke jobb nr. 2!

Dagens kosthold
Frokost: ca 200g CC (Ble bare 200g for jeg fikk ikke spist før halv 10, og lunch var halv 12..)
Lunch: 250g kylling, 100g brokkoli, 500mg omega 3
Middag: 250g kylling, 150g brokkoli, 500mg omega 5
Etter trening: 300g Whey 80. Første shake av Whey 80 fra GG med "cookies & cream" smak tror jeg det var.. smakte helt fantastisk, selv i vann!
Kvelds: Ligger ann til å bli 200g cottage cheese.

Var litt uheldig da jeg stekte kyllingen i dag, og første porsjon fikk zalo smak.. anbefales ikke for å krydre maten!

Da jeg bestemte meg for å gå på PSMF diett i 12 dager var jeg usikker på om jeg skulle ta en oppkarbingsdag eller ikke.. det skal jeg garantert gjøre!

Ser frem til dag 3 i morgen, og treningsfri! fare for at det er da knekken kommer... hater treningsfrie dager!

[Mårten]

Dag 3 på PSMF, og treningsfri!

Har brukt dagen til å planlegge oppkarbing fremover, og tror jeg har kommet frem til hvordan disse 12 dagene skal gjennomføres. Det blir oppkarbing Fredag(Dag 5) og Tirsdag(Dag 9). Tror ikke dette blir for mye, mtp vekten min kommer til å være under 70kg ved dag 5(Er den ikke det har jeg gjort noe fullstendig galt...)

Oppkarbingen blir som følgende på fredag tror jeg; Trening etter lunch. Etter trening blir det 30gwhey 80 samt en stoooooooooooor porsjon coco pops(Den gule pakken, er vist den som skal være best på oppkarbing. Bekreft, avkreft noen?) 2-3 timer senere blir det 200g karbonadedeig, litt mager ost, tomatpurre og en fullkornspita. Samme blir det ca 3 timer senere igjen på kvelden. Noen formeninger om dette er nok?

Oppkarbingen dag 9 blir bestående av mindre karbs, men skal forsøke å få en grei mengde den dagen og. Blir spennende å se om oppkarbingen blir å binde vannet i kroppen med musklene slik at jeg ser mer rippa ut.

Uansett, nå har jeg lest og tenkt på oppkarbingsdagen så mye at jeg er døds sulten på noe godt.. Da sier vi god natt!

[Mårten]

Dag 4 på PSMF, en dag til oppkarbing!

Dagens trening var bryst/skuldre

Benkpress
10x40
10x50
10x60
10x65
10x65
10x65
9x65

Trodde helt ærlig jeg bare skulle klare 60kg i dag, så sier meg fornøyd med benk i dag. Selv om jeg i grunn er skuffet over at jeg ikke tar minst 70kg med 10 reps..

Militærpress
12x30kg
10x30kg
12x27,5kg
12x25kg

Å se 2,5kg på hver side av stangen var ikke noe jeg skrek hurra for, men fremdeles helt greit da jeg fikk fantastisk god kontakt med skuldrene.

Skråbenk/m Manualer
12x17
12x17
12x17

Møkkaøvelse. For det første trener jeg denne lite da jeg får smerte i skulderen av den, og for det andre får jeg ikke god kontakt med brystet. Noen som har forslag til andre øvelser jeg kan ta?

Cablecross
15x30kg
15x25kg
15x25kg
15x22,5kg
15x22,5kg
15x22,5kg

Godøvelsen. Synd jeg tok skråbenk først, for ble litt ufokusert pga lett smerte i skulderen.

Sidehev/m Manualer
15x10kg
15x10kg
15x8kg
15x8kg
15x5kg

Mener jeg tok ett sett til, men husker ikke om det var med 8 eller 10kg.

Mage
1 Min planke
1 Min pause

1 Min planke
1 Min pause

1 Min planke
30 sec pause

10 benhev på benk
30 sec pause

10 benhev på benk
30 sec pause

15 benhev på benk

Finito!

Selvom jeg ligger grovt i kcal underskudd følte jeg at jeg hadde skikkelig mye energi før trening i dag.. gledet meg skikkelig til å komme igang, og det var deilig! Å ta 5kg mer enn hva jeg forventet i benken var også motiverende. Forhåpentligvis er ikke 10 reps på 70 noe problem iløpet av de neste 4 ukene!
I morgen er det som sagt oppkarbing, samt skal veie meg om morgenen, det kan bli spennende..

Kosthold
Frokost: 1 boks CC
Lunch: 250g karbonadedeig, 70g salat
Middag: ca 250g ytrefilet, 70g brokkoli, 30g salat
Etter trening: 30g Whey 80 Cookies & Cream HERREGUD hvor god denne shaken er!!!!
Kvelds: Er ikke kommet dit enda.. Skal ut å gå en liten tur i duskregnet så blir det kanskje noen egg eller ytrefilet!

[TheThomas]

Skråbenk/m Manualer
12x17
12x17
12x17

Møkkaøvelse. For det første trener jeg denne lite da jeg får smerte i skulderen av den, og for det andre får jeg ikke god kontakt med brystet. Noen som har forslag til andre øvelser jeg kan ta?

Det kan godt hende dette kan løses via teknikk. Løfter du for dypt i skråbenk og militærpress kommer du lett i en uheldig posisjon for skuldrene, prøv å unngå at albuene går noe særlig under horisontalen.
Å militærpresse fra brystet er heller ikke et alternativ for meg for eksempel, prøvde det for et par uker siden og kjente antydninger til skulderproblemer etter det. Det kan godt hende at grunnlaget for smertene i skuldrene dine ble lagt da du gjorde militærpress.

[Mårten]

Det kan godt hende dette kan løses via teknikk. Løfter du for dypt i skråbenk og militærpress kommer du lett i en uheldig posisjon for skuldrene, prøv å unngå at albuene går noe særlig under horisontalen.
Å militærpresse fra brystet er heller ikke et alternativ for meg for eksempel, prøvde det for et par uker siden og kjente antydninger til skulderproblemer etter det. Det kan godt hende at grunnlaget for smertene i skuldrene dine ble lagt da du gjorde militærpress.

Du sier noe der... Neste uke skal jeg forsøke å ikke gå helt ned. Når jeg tenker meg om er det faktisk der jeg kjenner det gjør vondt. Kan forsøke å bare gå ned til midt på ansiktet eller haken på militærpress og. Takk

[TheThomas]

Np, håper det hjelper!