hvorfor blir benkpress så hatet?

[095378]

Benkpress er jo en av de tre store og den beste baseøvelsen for forsiden av overkroppen. Men øvelsen har fått mye negativ oppmerksomhet fordi noen får skulderproblemer... Mange byggere trener heller isolasjonsøvelser fordi det bygger like bra, og også fordi de er svake i øvelsen...

[SilverFox]

Benkpress er jo en av de tre store og den beste baseøvelsen for forsiden av overkroppen. Men øvelsen har fått mye negativ oppmerksomhet fordi noen får skulderproblemer... Mange byggere trener heller isolasjonsøvelser fordi det bygger like bra, og også fordi de er svake i øvelsen...

 Det er vel ikke så fælt mange som dropper benkpress i en eller annen form vel?  Det er i såfall unge metroseksuelle byggere det vil jeg tro - de har ikke noe med bygging å gjøre!
Mange bruker riktig nok skråbenk som alternativ, men det er på en måte "same shit, different wrapping"....så lenge benken ikke er stillt så bratt at det nærmer seg en skulderøvelse. Hantelpress og dets like er vel knappest for isolasjonsøvelser å regne heller

....til benkpressen i styrkeløft....
Selv synes jeg personlig benkpress, både med og uten skjorte, er like artig å bivåne som de to andre øvelsene. Styrkeløft hadde liksom ikke vært mye stas uten alle tre øvelsene inne. Det hadde for min del for så vidt vært artigst om en, som i "de gode gamle dager", så den utført uten skjorte, fordi en som publikummer da lettere kunne vurdert prestasjonen. Det samme kunne en jo uansett også sagt mht knebøydrakter og knebind uten at en hører for mange gnåle om det, så jeg er i grunn fortsatt ganske avslappet mht utstyrsbruken så lenge styrkeløfterne selv vil bruke det!

[SilverFox]

Så når man trekker skulderbladene sammen før benkpress så betyr det at Serratus Anterior strekkes og kommer i bedre posisjon til å jobbe som synergist.

Angående lats så kan det tenkes at enkelte spenner musklene i overkroppen (og resten av kroppen kanskje til og med) så mye under benkpress at det blir en statisk belastning, inkludert på lats.

Kilden din er bare ikke verdt noe som helst. De kan hevde så mange ganger de vil at serratus er en av de viktigste musklene i benkpress de bare vil men det vil aldri bli korrekt av den grunn. Og selv i hantelbenk-filmen din så er det jo tydelig at det forsatt er absolutt minimal bevegelse i skulderbladene og at skuldrene holdes i retraksjon gjennom hele løftet - slik de skal.

Spør meg!  

Jeg har i to omganger hatt ensidig lammelse i serratus anterior (den første gangen helt og den andre gangen med litt gjenværende funksjon) og i det minste kjent på kroppen at muskelen rimelig nok har en ikke uvesentlig betydning i en del bevegelser (og øvelser)

Spørsmålet er selvfølgelig om lammelsen ga vesentlig negativt utslag mht benkpress....

PS! I latsen har jeg dessverre ikke hatt noen lammelser, så der kan jeg ikke være til noen hjelp  

[SFV]

Ja ja, kom igjen

[Vrimmel]

Dette og mye mer har jeg hørt folk har sakt om øvelsen benkpress. Konkurerer selv i benkpress og får høre mye negativt egentlig om at det har ingenting å si om styrken, men er det virkelig sant?
Begynner og bli rimelig lei av å høre så mye negativt om øvelsen, har i det siste året funnet ut at det var mangen muskelgrupper jeg kunne trene som støtteøvelser for å bli bedre, muskelgrupper jeg ikke visste fra før av at ble aktivert under løftet.

Jeg har ingenting i mot benkpress som øvelse for folk flest. Jeg er selv ganske glad i øvelsen. Som konkurranseform er problemet er at det er en øvelse der man i større grad konkurrerer om fleksibilitet og anatomi fremfor styrke. Alle styrkeløftøvelsene bærer preg av å favorisere enkelte kroppsfasonger, men i benkpress er det alt for tydelig.

Det gir meg ikke den samme følelsen å se en verdensmester i benkpress som i knebøy og mark. Det blir som om marken ble tatt fra boks og knebøyen ble utført med enda mindre R.O.M. enn kvartbøy.

[SFV]

Blir litt mer imponert av å se Konstantinov få opp 250 kg i raw benkpress med smalt grep og ROM på minst en halvmeter. Det er vel få som tror at han ikke er dopet, men det er en annen sak.

[SilverFox]

Ja ja, kom igjen

Jo altså!
La oss begynne med hantelpress utført med en ufunksjonell serratus anterior: en har knapt kontroll på armen, særlig innover mot kroppen. En greier altså ikke å stabilisere løftet med mindre en er veldig heldig med balansepunktet. Det føles nesten som om skulderleddet ikke har noen stabilitet i det hele tatt, men det er altså mest markant mht å unngå å miste hantelen inn mot kroppen.

Benkpress: Tro meg - en bør ikke legge 200 kilo på stanga dersom den muskelen er ute av funksjon.
En greier kanskje å presse stanga opp, men faren for å få trykt inn mellomgulv eller kanskje helst trynet øker vesentlig!
Når en legger seg med ei stang i hendene vil de betydelige utfordringene en har med vektene i hver sin hånd stabiliseres ganske mye men det er fortsatt merkbart mht evnen til å stabilisere løftet i den banen en ønsker å løfte. Presstyrken tror jeg ikke påvirkes nevneverdig all den tid en med litt god belastning får stabilisert skulderbladene nokså godt under kroppen lell.

Min egen vurdering er derfor at serratus anterior er en svært viktig muskelgruppe mht benkpress, men ikke mht å utføre selve pressbevegelsen. Den er nok mer en bridragyter til å stabilisere overarmen slik at en får en en mer stabil og trygg løftebane, så den belastes åpenbart som følge av det. ...og ja, jeg vet hvor serratus anterior har sine innfestingspunkter.

For meg som normalt har brukt skrå benkpress som min hovedøvelse på bryst, så ble for øvrig denne ennå verre å utføre enn den flate versjonen - hadde på et vis null tillit til at en evner å holde stanga der den bør være. Dette skyldes mest sannsynelig at kravet til aktivering av s.a. er noe større når en får belastning på armene i den vinkelen (tenk serratus-puswdown).

Pressøvelser i liggende stilling er forøvrig ikke det mest skadelidende - skulderøvelser av alle slag er er verst...alt som skal over skulderhøydet... En får løftet armen opp til ca vannrett posisjon, men derfra og opp må den trekkes helt inn til kroppen for å få den opp...og da står selvfølgelig skulderbladet rett ut der bak, og det føles svært tungt selv bare å løfte armen litt over hodet.
Trekkøvelser blir også veldig "weird". En får selvfølgelig trukket ting til seg og ned med ryggmusklene, men siden skulderbladet stikker "rett ut" så føles det lissom ikke bra på noe vis, og en blir åpenbart svakere i draget også siden latsen "faller inn" pga samme idiotiske skulderbaldsposisjon. Det er det sikkert ikke bra å gi full gass da heller

Jeppsi - så jeg er litt enig og litt uenig i serratus anteriors betydning jeg da. Viktig, men kanskje ikke så viktig mht det viktigste.....å kun presse opp jævlig tunge vekter

[SFV]

Jeg så tidligere at du sa at du var god for 200 kilo i benkpress en gang. Jeg antar at du ikke turte å løfte noe særlig i benkpress med den lammelsen men testet du den reelle presstyrken i andre og mindre farlige øvelser ? Smith eller andre former for maskiner, for eksempel.

[SilverFox]

Jeg så tidligere at du sa at du var god for 200 kilo i benkpress en gang. Jeg antar at du ikke turte å løfte noe særlig i benkpress med den lammelsen men testet du den reelle presstyrken i andre og mindre farlige øvelser ? Smith eller andre former for maskiner, for eksempel.

200 var bare et tilfeldig valgt tall
Smithmaskin gikk helt greit, så det var der jeg endte titt og ofte. Presstyrken var helt fin den. Det er jo uansett vanskelig å sammenligne fribenk og smith-benk, og når en har en slik nerveskade så velger en jo normalt å ta det litt piano ...dessuten hadde jeg ikke denne problemstillingen i tanken mine for et drøyt år siden

[SFV]

Generelt sett så høres det litt merkelig ut for meg at man skal gå inn for å utelukke en muskelgruppe for å klare å løfte mer i en øvelse, når muskelgruppen deltar naturlig i bevegelsen. En måte å få opp mer vekt på er nettopp å rekruttere mest mulig muskulatur som kan bidra positivt i løftet, og Serratus Anterior fungerer som en synergist som er med på dra det totale lasset selv om bidraget ikke nødvendigvis er så stort målt i watt eller noe sånt.

Hvis du ellers klarer å få vrengt latissimus dorsi inn i løftet ved å skyte ryggen opp i U-form så den bidrar 10% så blir jo det også noen kilo ekstra.

Jennifer Thompson som løfter 136 kilo raw på under 60 kilo kroppsvekt (helt sykt spør du meg), klarer seg visst fint uten den buen i ryggen :

http://www.youtube.com/watch?v=dpwnUA5qMe0

Så det her med anatomi og biomekanikk kan tydeligvis variere ganske kraftig, også i toppsjiktet.

[Evis]

Generelt sett så høres det litt merkelig ut for meg at man skal gå inn for å utelukke en muskelgruppe for å klare å løfte mer i en øvelse, når muskelgruppen deltar naturlig i bevegelsen. En måte å få opp mer vekt på er nettopp å rekruttere mest mulig muskulatur som kan bidra positivt i løftet, og Serratus Anterior fungerer som en synergist som er med på dra det totale lasset selv om bidraget ikke nødvendigvis er så stort målt i watt eller noe sånt.

Det er mer en stabilisator enn en syngergist da i så fall. Jeg tror nok at det er mange muskler på kroppen som ville skapt problemer for benkpress om de skulle plutselig miste all funksjon.. så sånn sett ikke overrasket over at det preget løftene til Øyvind. Press over hodet er et også klart at blir umulig, da serratus er en veldig viktig muskel her.

Hvordan fikk du forresten denne nerveskaden, SilverFox?

[SilverFox]

Generelt sett så høres det litt merkelig ut for meg at man skal gå inn for å utelukke en muskelgruppe for å klare å løfte mer i en øvelse, når muskelgruppen deltar naturlig i bevegelsen. En måte å få opp mer vekt på er nettopp å rekruttere mest mulig muskulatur som kan bidra positivt i løftet, og Serratus Anterior fungerer som en synergist som er med på dra det totale lasset selv om bidraget ikke nødvendigvis er så stort målt i watt eller noe sånt.

Hvis du ellers klarer å få vrengt latissimus dorsi inn i løftet ved å skyte ryggen opp i U-form så den bidrar 10% så blir jo det også noen kilo ekstra.

En går vel ikke inn for å utelukke en muskel men heller å optimaliser den stilen som innenfor reglene gir flest pressede kilo fra bryst til strake armer. Dersom det gjøres ved å "utelukke" serratus anterior - so be it!

(red.: Noen få watt fra en mer aktivt arbeidende serratus kan antageligvis ikke veie opp for en bråte watt ekstra fra f.eks. en stilling der triceps arbeider fra mer optimal posisjon...i tillegg til de centimeterene mindre en slipper å løfte ved å få "klappet sammen skuldrene". Slik tenker jeg da )

En styrkeløftutført benkpress er jo ofte avvikende fra en "godt utført" benkpress på flere måter nettopp fordi en styrkeløfter gir katta i om han får trent serratus eller for den saks skyld bryst og triceps, mens andre kjører benkpress for å i all hovedsak trene brystet mest mulig optimalt....så får det heller være at vi får mye mer med på kjøpet vi også....det er tross alt marginale forskjeller

[SilverFox]

Hvordan fikk du forresten denne nerveskaden, SilverFox?

Tja si det du.
Første gangen var for ca 20 år siden. Oppdaget plutselig en dag at jeg ikke greide å løfte armen over hodet. På sykehuset mente de at jeg måtte ha fått meg en real trøkk og revet av noe, men det hadde jeg jo ikke så da ble konklusjonen en betennelse på nerven eller en avrivning av den. Prognosen var alt fra "bra etter noe tid" eller "livsvarig". Den gangen tok det godt over et år før jeg fikk normal funksjon igjen...oppdaget plutselig en dag at den var i full funksjon.

I fjor oppsto den også brått, og da mente de at det enten var en betent nerve eller en nerve i klem. Jeg gikk derfor til fysioterapi for å få strukket ut den lille brystmuskelen mm. Om det var behandlingen som hjalp eller nerven som grodde seg til igjen vites ikke, men da varte det ikke i mer enn en 4-5 måneders tid fra jeg oppdaget det til funksjonen gradvis men relativt sett raskt ble bedre igjen. Siden det gikk relativt raskt når det begynte å bedre seg så vil jeg kaaanskje tro at det var behandlingen som hjalp.

Jeg vet altså ikke hva mine tilfeller skyldes, men det er vistnok ikke en helt uvanlig "lidelse" (såvidt jeg har forstått på leger/fysioterapeut).

[paramora]

Hvorfor blir benkpress så hatet?

Fordi folk begynner å innse at den har vært oppskrytt i alle år, og da skal plutselig alle gå i helt motsatt retning - og si at det er en dårlig øvelse for bryst.

Jeg er ikke enig, men mener at benkpress ikke trenger å være med i et program likevel - så lenge du har en tilnærmet lik øvelse som f. eks skrå benkpress eller decline benkpress.

Benkpress er en fin øvelse for å teste styrken i overkroppen, men ikke alle bør gjøre den pga. anatomisk struktur. Noen får skulderplager av den, noen river en brystmuskel på den (skjer ikke med mindre du er veldig sterk, og løfter utrolig mye)... Det er mange problemer med benken. Utbyttet du får av den er heller ikke det helt store sammenlignet med andre, tryggere øvelser, som f. eks de to jeg nevnte over.

Er målet ditt hypertrofi, er benkpress kun en god øvelse på denne måten: Om du blir skikkelig sterk i benken, så vil brystkassen din være ganske bra. Men det finnes langt enklere veier til en bra brystkasse. Decline hantelpress er f. eks en fantastisk øvelse for kroppsbygging, da du både ligger i en perfekt pressposisjon for brystet, du får en dypere stretch enn med stang OG du må føre armene innover i topp-posisjon (slik at du får litt bedre aktivering i "kløften" av brystet). Cable crossover er også en fantastisk øvelse for brystvolum, som i stor grad har de samme fordelene som decline hantelpress. Likevel favoriserer jeg alltid en stangøvelse som hovedøvelse for bryst, simpelthen fordi jeg opplever at styrkepotensialet i stangøvelser er mye større. Dette betyr at progresjon er enklere, og god progresjon = alltid større, sterkere muskler over tid. Men suppler gjerne med en hantel-øvelse og/eller en flies-versjon.

[SilverFox]

Rive av brystmuskulatur kan en jo med de fleste brystøvelser, og min erfaring er at det ikke nødvendigvis er på de tyngste vektene avrivningene skjer heller. De kommer gjerne under litt uforsiktig oppvarming eller typisk etter en 5-6 repper eller så på litt mer reale belastninger. Dum muskel sånn sett!   
Vil selvfølgelig tro fullstendige avrivinger hyppigst skjer med tunge vekter enten en holder i hantler eller stang. Mindre alvorlige avrivninger.....slike med dertil følgende blødninge og noen ukers pause får en pokker i meg lett nok med lettere vekter i form av hantler på både decline, flat og incline benk også.
En får jo fort mer strekk i muskulaturen med hantler enn med stang lissom....på godt og vondt