Et par spørsmål om Dietmar Wolf`s styrkeløftprogram

[ChristianR]

Hei!

Nå har jeg fulgt Treningsforum`s styrkeløft for nybegynnere i 8 uker og føler dette har funket rimelig bra. Men forandringer er alltid gøy så etter en deload-uke nå vil jeg gjerne starte på Dietmar Wolf`s program i stedet da dette har mye mer fokus på de 3 styrkeløft-øvelsene enn det jeg har fulgt nå.

http://www.styrkeloft.no/treningsprogram

I den forbindelse:

Kan noen forklare meg hvilken øvelse Lattrowing-stang er?

Er Stifflegg-markløft med andre ord strake markløft?

Frontpress med vektstang er det samme som Militærpress?

Nakkepress er tilsvarende øvelse men utført ned ved nakke og ikke forran?

Og til slutt, hvor kan dere anbefale å kjøpe inn utstyr (drakt, knebind, skikkelig belte) til styrkeløft?

[MIDTBY]

1. Latrow-stang er stangroing. Stangen ligger død på bakken og skal trekkes opp til nedre del av magen.
2. Korrekt
3. Korrekt
4. Korrekt
5. Ta kontakt med en klubb, det trengs en god del veiledning ved bruk av utstyr. Når det gjelder utstyrsleverandører kan du benytte deg av www.maxrep.no her til lands, ellers er det utenlandske sider med svært gunstige priser kontra Norge.

http://www.er-equipment.dk/
http://www.liftinglarge.com/

Før du kjøper inn utstyr kan det være greit å prøve litt forskjellig og hva som passer best til deg, dette vil du få hjelp med hos en klubb!

[Varknebøyer1]

Latrowing med stang er stangroing. beskrivelsen til Andre er bra MEN variasjon er viktig så det finnes utallige variasjoner. Da er grepsbredde, fart, touch punkt osv for videre utvikling av latsen. Personlig likte jeg å stå på en kloss, med langefingeren på ringene, ryggen i vannrett stilling, slippe overkroppen ned og skulderbladene fra hverandre til det strekte godt, klemme sammen skulderbladene og latsen og fra til øverst på magen til du står med krum rygg. Jeg pleide å variere med treffpunkt ned mot hofta og oppe på brystet med smalt og bredt grep.

Hovedpoeng i strak mark er å bruke hamstrigsen, hvis du i tillegg er stiv skal du benytte sjansen til dynamisk tøyning.

Militærepress og Frontpress går for det samme, men helt korrekt blir det likevel ikke da man aldri gjorde militærpress sittende. Militærpress ble aldri gjort med bredt grep da geværet sjelden var så langt. Men dette er bare pirk så i alle normale formål blir de synonymer.

Nakkepress er det samme som press bak nakke. Samme nei på langt nær da denne øvelsen krever at ikke har svai i overkroppen og  er tilstrekkelig myk i brystet. Noen har fått plager i skuldre (rotator cuff) ved overbelastning. Dette er det ikke noe fare for i Dietmar programmene.

Andre glemte av en eller annen grunn å nevnte kappi.no som forhandler både Metal og Titan samt Adidas i Norge. Kappi har vært lengst, sponset mest, vært først ute med en rekke varianter. Har størst lager og skal være konkurransedyktig, si ifra om du får en bedre deal et annet sted. I tillegg har attester på at alle skatter er betalt og alt gjøres etter lover og regler. Hvis du ikke finner frem eller av en eller annen grunn ønsker mer hjelp ta kontakt på stian@kappi.no

[ChristianR]

Tusen takk for svar begge to, da blir det oppstart om en uke!

Når jeg tenker meg om så har jeg et viktig spørsmål til angående dette programmet.

Hva er et ikke så alt for amisiøst mål for styrkeøking pr.program (12 uker) ?

Si at jeg nå greier 100kg x 3 i knebøy. Å sette 120kg x 1 som mål for programmet, er det for mye?

Samme med Markløft. Hvor mye kan man forvente å øke på 12 uker? 10kg? 20kg?
Nå skal det nevnes at jeg ikke løfter mer enn 140kg x 1 i markløft pr.dags dato.

[Jokke101]

tenker og prøve ut samme program  SPOR...............

[Sortin]

selv nettopp begynt på samme og lurer også veldig på hva en kan forvente å øke...det avhenger jo av person til person men en slags ide for hva må vel eksistere...?

[MIDTBY]

Hvor mye man kan øke kommer helt ann på hvem du er. Er du 17 eller 44, har du god teknikk eller ikke, spiser du bra mat og er strukturert eller går det i pizza hver dag og fylla i helgene, har du mye tidligere erfaring med øvelsene og hvor mye har du trent tidligere. ++

Det er svært mange faktorer som spiller inn, men ta utgangspunktet på at dere faktisk vil noe med treningen og ønsker å bli sterkere, vil selvfølgelig Dietmar sitt program gi deg gode resultater. Selv trente jeg oppkjøringsprogrammet som 17åring med et par års tidligere erfaring fra trening. Jeg økte bøyen min med 30kg, benken med 20kg og marken husker jeg ikke (20-40kg kan nok stemme).

Det blir ikke riktig at dere skal med en gang tenke at dere kommer til å øke 70kg på totalen iløpet av 12 uker, noen av dere vil nok trolig øke mindre, andre kanskje mer.
Det er ikke vits i å sette tvil i Dietmar sine treningsprinsipper. Han er landslagstrener for det norske styrkeløft landslaget og verdenskjent, og samtlige av de norske landslagsutøverne forholder seg til hans treningsmetoder.

Lær korrekt teknikk, tren øktene bra, husk at programmet baserer seg på at treningen skal være lett (du skal ikke holde på å maksløfte i øvelsene én gang i uka. For en gangs skyld, hold ved det å trene lett - it pays off!).

For å få programmet justert mest optimalt til deg selv bør nok en styrkeløft klubb kontaktes da alle har ulike utgangspunkt. Les også guiden som følger med som forklarer noe om belastningen (gidder du ikke lese det, vel da får du bare bli på det styrkenivået du nå er).

Til deg som klarer 3x100 i knebøy så kan nok 120 være et fint mål. Sett målene noe høyere enn persene dine (står vel beskrevet i guiden som følger med hvor mye om jeg ikke husker feil).

Lykke til!

[Varknebøyer1]

Høres realistisk ut men fokuser på teknikk og overskudd så ser man på konkurransedagn hva det tilslutt blir.

Tusen takk for svar begge to, da blir det oppstart om en uke!

Når jeg tenker meg om så har jeg et viktig spørsmål til angående dette programmet.

Hva er et ikke så alt for amisiøst mål for styrkeøking pr.program (12 uker) ?

Si at jeg nå greier 100kg x 3 i knebøy. Å sette 120kg x 1 som mål for programmet, er det for mye?

Samme med Markløft. Hvor mye kan man forvente å øke på 12 uker? 10kg? 20kg?
Nå skal det nevnes at jeg ikke løfter mer enn 140kg x 1 i markløft pr.dags dato.

[Mr. Adamantium]

Hei

Vet ikke om dere fortsatt henger her på forumet, men prøver likevel på tre spørsmål som jeg håper dere kan svare på
Dette er angående Mengdetreningsprogrammet til Dietmar som ligger ute på styrkeloft.no

1.
I veiledning til treningsprogrammet står det at man skal: " Sett opp dine perser (eller antatte perser) i knebøy, benkpress og markløft uten utstyr" i de fargede rutene i rad 5. Inne på excel filen, altså selve programmet, så står det Mål ovenfor rad 5. Vil det si at jeg skal sette inn målene jeg går for etter 8 uker, eller skal jeg sette inn persen min?
Eks: Tar jeg 190kg i mark, skal jeg sette inn 190 under mål da? (slik det står i veiledningen), eller skal jeg sette inn 200kg som mål?

2.
De andre øvelsene slik som lårcurl, dips osv, der det ikke står noe antall kg, men bare antall reps og sett, skal man bare gå for maks kg av hva man klarer da for hver gang? Eller er det bedre å finne 1RPM og så trene prosentvis ut i fra det (altså man bare kopiere prosentandelen i fra knebøy ect)

3.
Jeg ønsker mest mulig styrke, og minst mulig volum. Bør jeg kjøre trenings-plan nybegynner og viderekommende i mellom mengdetreningsprogrammet, eller kan jeg bare kjøre mengdetreningsprogrammet om igjen og om igjen? Driver ikke med noe form for konkurranse.

[Sortin]

Yo!

1. Du velger selv om du setter inn persene dine eller litt over. det er også noe som kalles belastningsprosent i den filen, og den styrer hvor tungt det blir. sett inn enten pers eller 5-10 kilo over og studer hva vektene på de forskjellige øktene i programmet blir.
Det er viktig å huske at det er ikke meningen at du skal komme i nærheten av failure på noen av repsa eller setta iløpet av det programmet. Jeg personlig har satt inn mål istedet for perser og det har funket helt fint.

2. der går du da for en vekt som er slik at du klarer rundt 1-2 reps mer enn det programmet sier. skal du ta 8 reps ifølge programmet så ta en vekt du klarer 9-10 reps med over alle settene.
Samme her som over, hold igjen, du trenger IKKE, og SKAL ikke gå til fail. Om du føler for å trøkke i litt ekstra på en lett isolasjons øvelse så er det greit, da dette ikke har så mye å si for restitusjon osv, men pass på å holde igjen på større og heftigere øvelser.

3. Det vanlige er mengdetrening etterfulgt av oppkjøring.
Det går helt fint å kjøre 2 mengdetreningsprogram etter hverandre, men husk å still vektene inn på nytt til andre runde.
Det er også lurt å ta oppkjøringer og ikke bare mengdetrening. Det er under oppkjøringen at du blir sterkere, mengdetreningen forbereder kroppen på å bli sterkere.