Shin splints / benhinnbetennelse

[lady 1986]

Hei!

Jeg har tidvis lidd av det man på engelsk kaller "shin splints" (jeg har bodd lenge i utlandet og er ikke kjent med andre uttrykk) og som jeg har funnet ut mest sannsynlig går under norske betegnelser som: medialt tibialt stresssyndrom, pretibial periostitt, medial traksjonsperiostitt og benhinnebetennelse.

Jeg har trent (3-4 ggr i uka, enten 4km löp eller fitnesstimer med styrke) i flere år men innimellom får jeg for meg at jeg skal bli med på et 10 eller 21km löp og da trener jeg spesielt til löping. Og da får jeg ALLTID shin splints. Jeg merker det spesielt etter å ha löpt på tredemölle. På grus/i skog har jeg minst problemer. Alle venner har en teori, men ingen av dem hjelper meg noe spesielt. (Feks har jeg blitt fortalt at det er grunnet feil joggesko eller feil underlag eller feil löpeteknikk eller for lite oppvarming, for dårlig uttöying, for intens trening på kort tid, osv osv).

Jeg vil nå i gang med löping igjen. Spesielt skal jeg komme i form til Forsvarets Opptak og seleksjon neste sommer. Er det noen erfarne löpere som har noen tips? Må jeg virkelig starte med et löpeprogram for nybegynnere, dvs löpe 5min, gå 2min osv. (Det er så utrolig kjedelig når jeg ikke blir ordentlig sliten...)

Finnes det noen erfarne löpere her som har noen tips? Jeg vil heller få höre noen personlige erfaringer enn at en som aldri löper copy-paster en doktoravhandling han har funnet. (Jeg har også tilgang til google.com)

Takk 

PS. Jeg har funnet ut at jeg har god teknikk når jeg löper. Altså at jeg ikke tråkker for mye verken på innsiden eller utsiden av foten.)

[bmw123]

Det kan være mange grunner til irritasjon på beinhinnen.

Det mest vanlige er at du enten overpronerer litt (Dvs innover rotasjon i ankelledet ved avslutningen av hvert løpesteg) Det kan være vanskelig å oppdage, da det ofte er snakk om veldig små rotasjoner. Ofte ser det helt beint og fint ut, inntil du tar en løpsanalyse på f.eks Løplabbet. Der du kan se bevegelsen i slow-mo fra flere vinkler. Da vil det kunne kjelpe å enten få en innleggsåle tilpasset ditt behov, eller en sko med såkalt 'pronasjonskile' på innsiden av hælen.

En annen årsak kan være svak muskulatur på fremsiden av leggen (tibialis anterior) Eller muskulære ubalanser langs leggbenet. Dette vil legge økt trykk på sener og muskelfester langs benhinnen.

En litt mer uvanlig årsak er ugjevnheter på tibia-benet, som hindrer at muskelmembran og hinner glir 'smooth' mot hverandre. Det vil bli en friksjon, som kan forårsake irritasjon og betennelse på benhinnen.
''Humper'' på tibia kan komme av f.eks arrvev etter knall og fall e.l
Utøvere som har gjort mye markløft, olympisk løfting der stanga har truffet skinnleggen gjentatte ganger er ekstra utsatt. Arr etter tidligere stressfrakturer i tibia er også en vanlig årsak blant toppidrettsutøvere.

Ofte skyldes 'shin splints' en kombinajson av punktene nevnt ovenfor. Ofte i forbindelse med (som du nevnte) hardt underlag, økt treningsmengde, feil sko, ustabil teknikk.

Dersom både sko, treknikk, muskulær balanse og alt er sjekket - vil man kanskje anbefale fysikalsk behandling i form av trykkbølgebehandling, lasepistol, akkupunktur e.l
Forbyggende tiltak vil være: Gradvis økning i volum/intensitet på trening. Styrketrening av både fremside og bakside av legger, fleksibilitet, variert underlag, variasjon av sko, og å lytte til kroppen.

Håper dette hjalp deg litt
God bedring, og lykke til videre!

[.......1]

Pådro meg beinhinnebetenelse for syv år siden, grunnet overdrevet løping på tredemølle (hardt underlag), samt dårlig fottøy. Visste ikke bedre den gangen. Det var til tider smertefullt bare å gå, og jeg så meg nødt til å ta en pause fra all løping frem til tre år senere, da jeg begynnte å trene til opptak til Heimevernets innsatsstyrke.

All trening på denne tiden foregikk på mykt underlag (skog, snø). Etterhvert fant jeg også noen uttøyningsøvelser mot beinhinnebetenelse på YouTube (søk på "shin splint stretches") som jeg utførte både før og etter en løpeøkt.

I dag jobber jeg i Hæren, i en avdeling med stort fokus på fysisk fostring, spesielt løping. Vi har til tider 4-5 løpeøkter i uken, på alle typer underlag, og jeg klarer meg ganske bra (er blandt de raskeste løperene i troppen nå). Jeg kjenner det "kribbler" litt i leggene av og til, men det er ikke lenger slik at det hindrer meg på noen som helst måte.

Mitt råd vil være å kun løpe på mykt underlag under treningen til opptaket. Unngå asfalt og tredemøller. Ta det med ro i begynnelsen, og øk treningsmengden og intensiteten over tid. Lag deg en uttøyingsrutine som du utfører før og etter løpeøktene. Hjelper ikke dette, kan du vurdere profesjonell hjelp i form av trykkbølgebehandling, akupunktur o.l., men dette har jeg ingen personlig erfaring med.