hjelp, mista styrke i jula

[woodbear]

dette er hva jeg kaller fra dag til dag svingning i styrke, så sant man ikke kjører slavisk nøye program som DC.

Grunnene er nok som flere sier, sammensetning av endret livstil i ferie.

Ellers ble du overtrent av å pakke opp for mye gaver på julaften :-)

Løsning, løft 90x 2-3 reps for noen sett neste trening ,så kan du regne med å ta 12 reps på 80 kg deretter.. bare øke styrken litt...

[storkman]

- Du mister ikke all verden til muskler på en mnds treningsfri, ja du føler deg kanskje litt råtten og svak i kroppen men du kommer deg fort opp til der du var før ferien så lenge du spiser greit etc.

- Du må bare "vekke" kroppen igjen og komme igang.

- Dagsformen avgjør mye om du klarer mer reps eller kg enn sist trening. Du kan f.eks være i råtten form på fredag og kjøre 5x100kg men du på mandag kanskje klarer 12x100kg for å sette det litt på spissen.

- Du bygger muskler så lenge du stimulerer musklene (løfting av vekter), spiser nok mat (ligger i kalorioverskudd), og får nok søvn.

Håper du ble litt klokere nå

[gerrardo]

klart det hjelper med svar! settes stor pris på, hver og en  Men et oppsumerings spørsmål på denne tråden, hvor lenge kan du bygge muskler på samme vekt, om du ligger på samme rep og sett antall?

[storkman]

klart det hjelper med svar! settes stor pris på, hver og en   Men et oppsumerings spørsmål på denne tråden, hvor lenge kan du bygge muskler på samme vekt, om du ligger på samme rep og sett antall?

-Det er det ingen som vet, men anbefaler å slenge på mer vekter etterhvert. For hvis du klarer å øke i styrke så bygger du hvertfall muskler

[g0trice]

Jeg vil ivertfall si at styrke og størrelse absolutt ikke henger sammen 100%. Det kan godt være at det gjør det for mange, men for meg er det ikke slik. Jeg kan vokse jevnt og trutt i størrelse uten å nødvendigvis øke vektene noe særlig, ofte kan jeg også oppleve "dropp" i styrke, hvor jeg plutselig en dag har problemer med en vekt jeg klarte for kort tid siden, uten at jeg føler det hindrer fremgangen (jeg pleier å holde en relativt lav fettprosent og da merker man endringer i volum fort). Bare for å nevne

[gerrardo]

aight. hva kan det skyldes da? om du ikke øker vektene eller reps sett en periode?

[storkman]

aight. hva kan det skyldes da? om du ikke øker vektene eller reps sett en periode?

- At du har gjort det samme alt for lenge
- Overtrening
- ikke nok hvile
- Ikke nok mat
- Sentralnervesystemet er kjørt

Styrke går mye på CNS (sentralnervesystemet), bare se på han karen her:
http://www.youtube.com/watch?v=mJ3YUUkJVzg

[gerrardo]

men jeg mente - hva kan det skyldes at g0trice som han sier over her føler han har vokst i en periode der han ikke har økt i vekter?

[paramora]

- Det går an å bli sterkere, uten å bli noe større.
- Det går an å bli større, uten å bli merkbart sterkere.

Jeg kan gi et eksempel på hver mulighet:

1. Å bli sterkere uten å bli noe større



Dette gjelder mange styrkeløftere og vektløftere. En styrkeløfter er ute etter å bli best mulig i øvelsene knebøy, benkpress og markløft. En vektløfter er ute etter å bli best mulig i rykk og støt. For å oppnå dette, benytter de i stor grad trening med få repetisjoner og flere sett. Dette er trening som normalt fører til stor økning i styrke, uten noen særlig grad av hypertrofi med på kjøpet. Vi snakker her om trening som skaper nevrale tilpasninger i muskulaturen, ikke trening som gjør selve muskelen større. Nevrale tilpasninger er et bredt begrep som omfatter bl.a. spesiell aktivering av de sterkeste muskelfibrene, synkronisering av muskler under en repetisjon, økt fyringsfrekvens av nervesignaler og økt ledningshastighet i nervesystemet.

Slik trening utføres normalt ved belastninger fra 85-95% av 1RM, og med kun 3-5 repetisjoner per sett. Økning av maksstyrke ved slik trening vil være stor, men med liten til ingen økning i muskelstørrelse.

Man kan altså øke maksstyrken uten å se endring i muskelstørrelse i det hele tatt. For de fleste vil en stor økning av maksstyrke, likevel føre til større muskler over tid. Har man økt 1RM med 5-10 kg, så vil man neppe se noen særlig økning av muskelstørrelse, men har man økt 1RM med 50-100 kg, så vil man som regel også se en økning av muskelstørrelse som har kommet med på kjøpet. Men per definisjon: Det går an å bli sterkere, uten å bli noe større.

Typisk for trening av maksstyrke: Bruk av få øvelser. Man fokuserer på å bli sterk i bestemte øvelser. Denne treningen fungerer best når man velger få øvelser å bli god på.

2. Å bli større uten å bli merkbart sterkere



På den andre siden av spekteret har vi kroppsbyggeren. En kroppsbygger er ute etter å få størst mulig muskler, og fokuserer ikke på noen få øvelser slik som styrkeløfteren, men heller mange som sammen vil skape muskulær hypertrofi. Vi snakker her om trening som skaper en økning av størrelsen på muskulaturen. Hypertrofitrening fører til det som kalles for en tverrsnittsøkning i muskulaturen. Sagt på "godt norsk", betyr dette en større muskel. En tverrsnittsøkning oppstår fordi hypertrofitrening fører til en økning av protein i muskelcellen, hovedsaklig aktin og myosin. Denne økningen fører til en danning av proteintråder i parallell med eksisterende proteintråder, og muskelcellen blir derfor tykkere/større. Den samlede økningen av proteintråder fører derfor til større muskler.

Slik trening utføres normalt ved belastninger fra 75-90% av 1RM til utmattelse. Dette tilsvarer sett på normalt 8-12 repetisjoner. Økning av muskelstørrelse ved slik trening vil være stor, men økning i styrke vil være omtrent halvert av hva den er ved maksstyrke-trening. Den kan også være mindre enn halvert. Merk likevel at en tversnittøkning betyr økt styrke. Det er ganske enkelt umulig å få større muskler uten å ha blitt sterkere. Men det er ikke sikkert man merker denne økningen i praksis. Derav, det går an å bli større, uten å bli merkbart sterkere. Her snakker vi om små styrkeøkninger.

Typisk for trening av muskelstørrelse: Bruk av mange øvelser. Man fokuserer utelukkende på å øke størrelsen på muskulaturen. Variasjon i øvelsesutvalg kan være nyttig for å treffe ulike muskler best mulig. Denne treningen fungerer svært bra med et utvalg på flere øvelser, for å oppnå jevn trening av hele kroppen.

Og nå kommer svaret på spørsmålet ditt (selv om jeg egentlig har svart på det allerede, på en måte)...
"Hvordan kan g0trice ha blitt større uten å ha økt i vekter?"

Vel... Han har trent for å bli større, men ikke sterkere. Da vil jo spørsmålet likevel gjerne bli...

"Men siden han har blitt større, så sier du jo at han også må ha blitt sterkere... Det stemmer da ikke? Går det virkelig an å si at man har blitt sterkere når man ikke klarer å løfte NOE mer i benken?"

Og ja, det gjør det. Man har ikke blitt sterkere i benkpress, men man kan likevel ha fått sterkere muskler. Om du f. eks har fått sterkere brystmuskler, så vil ikke dette nødvendigvis vise seg i antall kilo du løfter i benkpress.

Svaret ligger derfor i at styrke er svært løftspesifikt.

Siden en kroppsbygger ikke trenger å fokusere på å bli sterkere i noen spesifikke øvelser (fordi han/hun like godt kan oppnå en tverrsnittsøkning ved bruk av mange ulike øvelser), kan han/hun benytte seg av både brystpress, benkpress, cable crossover og hantelpress for å trene bryst - for å ta noen få eksempel. Benytter man seg av mange ulike øvelser, kan det være vanskelig å merke noen særlig økning i én bestemt øvelse. F. eks, si at du vanligvis trener knebøy. Du slutter å trene knebøy i 4 mnd., går over til beinpress, hack squat, og knebøy i Smith-maskin... Viss du da går tilbake til vanlig knebøy, så kan det godt være at du ikke er blitt noe sterkere i denne øvelsen. Men lårmusklene dine kan ha blitt sterkere likevel.

Grunner til at man ikke er blitt sterkere i knebøy: Teknikk, synkronisering av muskler, evne til å balansere vekter o.l. kan alle være grunner her. Rett og slett - du blir god på det du trener på. Det som føles uvant, er vanskelig å gjøre.

Med denne informasjonen i bakhodet, så blir det lettere å se hvordan en styrkeløfter kan oppleve å bli voldsomt mye sterkere uten å bli noe særlig mye større, mens en kroppsbygger kan oppleve å bli voldsomt mye større, uten å tilsynelatende ha blitt noe særlig mye sterkere i noen øvelser. Styrkeløfteren trener målrettet mot økt styrke i noen få, bestemte øvelser med svært gode protokoller for å øke maksstyrken, mens kroppsbyggeren varierer øvelser i stor grad og trener på en måte som skaper langt mindre økning i styrke enn den skaper størrelse.

Det stemmer som g0trice sier: Styrke og størrelse henger nok ikke 100% sammen. Men med mindre du trener som en styrkeløfter, så vil nok den praktiske opplevelsen din av styrke/størrelse-forholdet, være at det henger ganske godt sammen.

Kilder:
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/4x4-styrketrening-av-jan-hoff
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-muskelvekst-nar-storrelsen-teller

[gerrardo]

Hva kan jeg si? Takk for kongesvar nok en gang, Paramora! Du skuffer aldri 

[paramora]

Bare hyggelig, gerrardo! Takk for hyggelig tilbakemelding!

[woodbear]

jeg løfter f.eks super høyvolum, jason huh style akkurat nå, gjerne 30 sett med halv til kvartreps.. i det området øvelsen kjennes best. Blir gjerne  20-30 mini reps da med en vekt jeg vanligvis ville tatt 10 hele reps.
resultat, dritsvak, men vokser litt igjen, så jeg fortsetter litt med det.
Ble så drit lei av å presse for å bli sterkere, uten å vokse av det.

Men i starten av en hver treningskarriere er det å bli sterkere letteste måten å bygge masse...

[tyr]

Nå er det likevel slik at alt som går fort av, kommer fort på igjen. Kroppen bygger seg fortere opp til et nivå den har vært på før, enn et nivå den ikke kjenner. Nøyaktig hvorfor det er slik, vet jeg faktisk ikke. Jeg vet bare at det er slik. Noen kaller det "muskelminne", altså at det er en slags hukommelseslignende effekt som gjør at kroppen "husker" hvordan den tidligere var. Men det er altså ikke snakk om tenkende muskler her...

Årsaken til muskelminne er at når man trener så rekrutteres det nye muskelfibre i tilleg til at hver enkel fiber blir større.
Når man slutter å trene minskes størrelsen på fibrene, men antallet vil ikke minskes.
Derfor blir det lettere for kroppen å komme tilbake til tidligere toppform fordi den ikke trenger å lage de samme muskelfibrene om igjen.
Eller noe i den duren vist jeg husker rett

[paramora]

Årsaken til muskelminne er at når man trener så rekrutteres det nye muskelfibre i tilleg til at hver enkel fiber blir større.
Når man slutter å trene minskes størrelsen på fibrene, men antallet vil ikke minskes.
Derfor blir det lettere for kroppen å komme tilbake til tidligere toppform fordi den ikke trenger å lage de samme muskelfibrene om igjen.
Eller noe i den duren vist jeg husker rett

Takk for dette. Det var bra å få på plass.

Jeg mener også å ha lest noe lignende, når du sier det. Det høres riktig ut iallfall. Får kanskje ta et Google-søk. :p

[paramora]

Fra Wikipedia (http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_memory):

"Strength training and adaptations
When participating in any sport, new motor skills and movement combinations are frequently being used and repeated. All sports require some degree of strength, endurance training, and skilled reaching in order to be successful in the required tasks. Muscle memory related to strength training probably involves elements of both motor learning, described below, and long-lasting changes in the muscle tissue.

Evidence has shown that increases in strength occur well before muscle hypertrophy, and decreases in strength due to detraining or ceasing to repeat the exercise over an extended period of time precede muscle atrophy.[13] To be specific, strength training enhances motor neuron excitability and induces synaptogenesis, both of which would help in enhancing communication between the nervous system and the muscles themselves.[13]

However, neuromuscular efficacy is not altered within a two-week time period following cessation of the muscle usage; instead, it is merely the neuron's ability to excite the muscle that declines in correlation with the muscle's decrease in strength.[14] This confirms that muscle strength is first influenced by the inner neural circuitry, rather than by external physiological changes in the muscle size.

Reorganization of motor maps within the cortex are not altered in either strength or endurance training. However, within the motor cortex, endurance induces angiogenesis within as little as three weeks to increase blood flow to the involved regions.[13] In addition, neurotropic factors within the motor cortex are upregulated in response to endurance training to promote neural survival.[13]

Skilled motor tasks have been divided into two distinct phases: a fast-learning phase, in which an optimal plan for performance is established, and a slow-learning phase, in which longer-term structural modifications are made on specific motor modules.[15] Even a small amount of training may be enough to induce neural processes that continue to evolve even after the training has stopped, which provides a potential basis for consolidation of the task. In addition, studying mice while they are learning a new complex reaching task, has found that "motor learning leads to rapid formation of dendritic spines (spinogenesis) in the motor cortex contralateral to the reaching forelimb".[16] However, motor cortex reorganization itself does not occur at a uniform rate across training periods. It has been suggested that the synaptogenesis and motor map reorganization merely represent the consolidation, and not the acquisition itself, of a specific motor task.[17] Furthermore, the degree of plasticity in various locations (namely motor cortex versus spinal cord) is dependent on the behavioural demands and nature of the task (i.e., skilled reaching versus strength training).[13]

Whether strength or endurance related, it is plausible that the majority of motor movements would require a skilled moving task of some form, whether it be maintaining proper form when paddling a canoe, or bench pressing a heavier weight. Endurance training assists the formation of these new neural representations within the motor cortex by up regulating neurotropic factors that could enhance the survival of the newer neural maps formed due to the skilled movement training.[13] Strength training results are seen in the spinal cord well before any physiological muscular adaptation is established through muscle hypertrophy or atrophy.[13] The results of endurance and strength training, and skilled reaching, therefore, combine to help each other maximize performance output."

Jeg har ikke satt meg veldig inn i det, men det ser ut som nervesystemet spiller en stor rolle iallfall.