Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse

[Jigglebilly]

Hei! Programmet ditt ser veldig spennende ut, men jeg har noen spørsmål til oppsettet:
1. Føler du virkelig det er nødvendig med en shrugs-variant ettersom du stimulerer trapsa fra diverse ryggøvelser som chins, og roing for øvre rygg på dag en, OG evt markløft på dag to?
2. Hva er grunnen til at du velger å kjøre akkurat 6x2 på 70% av 1RM for å forbedre den eksplosive styrken? Så vidt jeg forstår etter å ha lest diverse artikler og treningsprogram er det vanligere å gjøre det motsatte når man trener eksplosivitet, altså f.eks 2x8-10, men med mindre pause mellom settene. En annen ting er at 70% av 1RM er helt i øverste grensen for hvor høy prosent av 1RM man skal trene på for å forbedre eksplosiviteten, og når man da i tillegg kjører 6 reps per sett blir det vel vanskelig å være like eksplosiv i alle repetisjonene?

[paramora]

Hei, Jigglebilly!

Gode spørsmål dette!

Til spørsmål 1:
Nei, jeg føler egentlig ikke at det er nødvendig. Nakkemuskulatur var lenge en svakhet i min egen fysikk, det var derfor jeg la den til i utgangspunktet. Til tross for at jeg kjørte mye roing, ville bare ikke nakken gro så mye som jeg følte at den potensielt kunne. Dermed begynte jeg med shrugs, noe som ga god effekt fort. Jeg synes også det ser ut som det er en svakhet for mange andre som aldri trener nakken spesifikt, derfor valgte jeg å ta det med. Det vil ikke gjøre noe skade iallfall. Men om man ikke har dette som svakhet, kan det fint droppes.

Kan også legge til dette:
- Om man gjør roing på korrekt måte, noe jeg ikke gjorde i mange år, vil den også få med nakken veldig bra. Gjør man roing derimot feil, kan du ende opp med å få med nakken minimalt.
- Etter å ha trent markøft i lang tid på fast basis også, har jeg kommet frem til at shrugs ikke lenger er nødvendig for meg. Markløft gjør jobben alene når man kommer til tunge nok vekter.

Så dette er helt valgfritt, og er egentlig noe jeg i dag ikke ville anbefalt i basisversjonen av programmet. Jeg skal derfor endre dette nå, og ta det ut av programmet. Det er heller noe man kan legge til om man føler det er nødvendig.

Takk for at du nevnte det!

Til spørsmål 2:
Det er snakk om 6 sett og 2 reps, ikke 6 reps og 2 sett. Grunnen til at jeg velger 70%, er fordi jeg velger å legge prosenten i det øvre sjiktet av hva som blir anbefalt, rett og slett fordi jeg synes det er en bedre prosent for å øke eksplosiviteten på enn i det nedre sjiktet (rundt 55%). Ligger man helt nede på 55%, blir vekten så lav at det nesten ikke er noen motstand. Jeg liker å ha litt motstand, men samtidig at det er så lett at det føles som oppvarming.

Når det er sagt, så kan man fritt justere på dette selv om man ønsker. Man må gjerne gå ned til 55 - 60%, om man heller foretrekker det. Gjør det du selv liker best, og får best fremgang med. Noe av poenget med hele programmet, er at det skal være fleksibelt og enkelt å justere etter de målene man selv har satt seg.

[paramora]

Ny opplysning til de som følger programmet:

Jeg har tatt ut shrugs fra dag 1 og 3 i programmet. Grunnen står i forrige innlegg.

I tillegg har jeg flyttet curls til dag 1 og 3, slik at hver økt blir likere i lengde. I tillegg synes jeg det kan være fornuftig å kjøre biceps sammen med rygg, og heller restituere biceps på dag 2 og 4.

Armøvelser er også endret til å være valgfrie øvelser, da jeg ser på dette som det minst viktige i programmet. For den som vil spare tid, eller ikke er så opptatt av armer, kan derfor dette være det første å ta bort. Du får med armene bra i alle press- og draøvelsene i dette programmet, det lover jeg.

[Jigglebilly]

Du mener 6 sets og 2 reps ja, beklager! Da skjønner jeg at du fint kan kjøre med 70% av 1RM. Kommer til å prøve dette fremover, dog på mandag,onsdag og fredag, i steden for 4 dager i uken. Forøvrig helt enig med deg angående nakkemuskulatur. Takk for svar!

[paramora]

Lett å misforstå den!

Men det er helt topp å høre, mister! Håper du liker oppsettet!

[Karlseno]

Hei Paramora! :-)
Har fulgt programmet helt siden jeg snakket med deg sist, og synes det går veldig bra! Har økt greit i alle øvelser, selv på cutting. Skal makse i benken snart, og er rimelig sikker på at 110 kg skal gå!

Bare lurte på en ting angående fettforbrennere. Er det slik at det nesten er umulig å få fettprosenten f.eks helt ned til 7% uten en fettforbrenner? (for eksempel ripped freak, fightburn osv.). Hva tenker du om slike tilskudd?

Ser ganske store forandringer på kroppen min allerede, og nå gjenstår det 4 uker av dietten. På mandagen kuttet jeg enda mer på karbohydratene så nå ligger jeg på et enda mindre underskudd enn tidligere. :-) Så jeg gleder meg veldig til å se det endelige resultatet om 4 uker!

[paramora]

Hei, Karlseno!

Helt fantastisk gøy å få slike tilbakemeldinger! Det gleder meg enormt å høre!

Til spørsmålet ditt om å komme ned i 7% fettprosent:
Du trenger absolutt ikke fettforbrennere. Mitt syn på slike tilskudd er at de aller fleste kun gir en placebo-effekt, om man føler at det funker. Fettforbrennere øker hjerterytmen pga. diverse ting de inneholder (som regel koffein, diverse te-ekstrakter og litt andre ting), som igjen skal øke forbrenningen. Dessverre er ikke dette noe i nærheten av den effekten du får av skikkelig kardio. De eneste fettforbrennende produktene som faktisk fungerer, er ulovlige og farlige produkter som efedrin o.l.

Men enkelte lovlige fettforbrennere gjør at du blir mindre sulten, og det er kanskje produkter som kan ha en liten hjelpeeffekt, om jeg skal peke ut noen fettforbrennere som kan ha en effekt. Siden mindre sult = du spiser mindre. Det er det du trenger å gjøre om du vil gå ned i vekt, utenom å gjøre kardio, som selvsagt også er en mulighet. Hvor mye de senker appetitten, vet jeg derimot ikke. Jeg har aldri brukt slike produkter selv.

Som jeg pleier å si: Den beste fettforbrenneren er et kaloriunderskudd!

For å komme ned i 7% fettprosent, må du egentlig bare fortsette med kaloriunderskuddet ditt. Det kan du klare gjennom å bare spise mindre, men det kan godt være at du kan legge inn litt mer kardio for å gjøre det mer behagelig for deg selv. Da kan du fremdeles spise litt mer, og du kan bruke kardioen til å forbrennere de ekstra kaloriene som du må forbrenne for å komme deg så lavt. Du kan f. eks fortsette å spise mindre helt til du synes det begynner å bli så lite at du ikke ønsker å spise stort mindre. Da kan du legge inn kardio hver dag som gjør at du forbrenner 300 kcal ekstra, og fortsette å spise det samme. På den måten har du kuttet ut 300 kcal ekstra fra dietten, og vektnedgangen vil fortsette i form av fettforbrenning.

Merk at du også bør ha et minimumsinntak av de ulike næringsstoffene per dag for å sikre god funksjon av kroppens ulike organer. En viss mengde vitaminer og mineraler per dag er f. eks viktig for å unngå å bli syk, og pådra seg mangelsykdommer, infeksjoner o.l. Et minimumsinntak på 1200 kcal anbefales derfor. Så lavt trenger du imidlertid garantert ikke å ligge som mann. Du kan nok ligge et godt stykke over det. For å sette det litt i perspektiv, så vil 1200 kcal tilsvare omtrent et litt ekstra stort måltid for en voksen mann på rundt 80 kg.

På diett kan det forøvrig også være fornuftig å ta et vitamin- og mineraltilskudd hver dag, da det er lett å havne i underskudd av disse stoffene viss ikke. Bare som et lite tips.

Av kardio, så pleier jeg alltid å anbefale lavintensitetskardio som en start. Ligg på ca. 65% av makspuls i 20-60 min per dag/annenhver dag. Om du ikke kjenner din makspuls, så regner du den ut slik:

DIN ALDER * 0,7
220 -  DET TALLET DU FIKK OVER NÅR DU MULTIPLISERTE DIN ALDER MED 0,7
= MAKSPULS

Så multipliserer du bare 0,65 med makspulsen din, og du ser hvor mange pulsslag du skal ligge på i minuttet. Det kan være lurt å skaffe seg en pulsklokke til denne treningen. Denne formelen vil stemme for ca. 80% av befolkningen, og vil ha et avvik på +/- 15 slag for resten. Vil du ha det mer nøyaktig, må du bare kjøre en makspulstest. Denne formelen har jeg forøvrig hentet fra Olympiatoppen.no.

Prøv noe av dette, og gi meg en lyd på hvordan det føles!

[Arilhr]

Heisann!! Kunne tenkt meg å høre hvorfor du mener at 2-3 minutter pauser mellom hvert sett er passende under periode 1 (hypertrofi) ? Hvorfor ikke redusere lengde på pausene for å øke det metabolske stresset?

[Hantelpresseren]

Er det ideelt å ha en mageøvelse per økt? Regner med at jeg kommer til å kjøre to dager på, en dag av. Da vil jo magen kun få 24 timers restitusjon.

Jeg har alltid kjørt markløft sammen med rygg. Greit nok å ikke gjøre det nå, men vil det være ideelt å kjøre vanlige ryggøvelser på mandag og deretter mark på tirsdag?

[Surf4]

Har trent styrke en stund, og har nå etter jul begynt å følge dette oppsettet.
Regner kostholdet mitt som bevisst og bra. Har hatt god progresjon i markløft og knebøy, mens pressøvelser og overkropp generelt henger litt etter. Dette fikk jeg også bekreftet da jeg tok en kroppsanalyse som viste at underkroppen hadde forholdsvis mer muskler enn overkroppen.

Noen som har tips til hvordan oppsettet fornuftig kan deles inn i en 3-splitt, med litt mer fokus på overkropp? Kunne gjerne flyttet markløft over til dag 3, da knebøy og markløft etter hverandre samme dag er tungt og tapper ganske mye energi.