Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors!

[Henrik Aukland]

Dagens trening

Pullups - så bredt grep jeg klarte - 1 ladder - rpe 8
overhead triceps extension - reps 10 - rpe 9
barbellcurl - reps 8 - rpe 9

pullups
1 2 3 4 5 6 5 4 3 2 1

overhead triceps extension
16,75
23,75
26,75

barbellcurl
30
40
42,5

[Henrik Aukland]

Dag 1- uke 10

Knebøy reps 5 - rpe 9
smal benkpress reps 6 - rpe 9
stående tåhev reps 8 - rpe 9

Knebøy
40
70
100
120 @RPE 8
130 @RPE 9

Smal benkpress
50
70
80 @RPE 8
85 @RPE 8,5
90 @RPE 9

Stående tåhev
100
110
120 @RPE 8,5
125 @RPE 9

[Henrik Aukland]

dag 2 - uke 10

markløft 4 reps - rpe 9
shrugs 9 reps - rpe 9
glute bridge med beina på stepkasse reps 8 - rpe 9


markløft
70
100
130
160@rpe 8
170@rpe 9


shrugs
70
90
100
110@rpe 8
120@rpe 9

glute bridge med beina på stepkasse
90
120@rpe 7
150@rpe 9

ble tatt over av krampe i bakside lår i glute bridge så måtte stoppe.. #DAT FEEL yoo

[Henrik Aukland]

Trente GPP økten igår, men glemte å loggføre den - /Complete.


uke 10 - dag 4

Dips 2-ladder/30sek pause - rpe 8
Frontbøy 4 reps - rpe 9
skråbenk 3 reps - rpe 9


Dips
2 4 6 8 10 12 14 12 10 8 6 4 2

Frontbøy
40
60
80
90 @RPE 8
100 @RPE 9

Skråbenk
60
80
92,5 @RPE 9

[Henrik Aukland]

uke 10 - dag 5

Pullups 1 -ladder 30 sek pause - rpe 8
overhead triceps extension 10 reps - rpe 9
barbell curls reps 8 - rpe 9


pullups

1 2 3 4 5 6 7 6 5 4 3 2 1

kommentar: wack energi idag, dårlig gli.

overhead triceps extension
21
24
27 @ rpe 9

barbell curls
30
40
45@rpe 9

[Henrik Aukland]

Dag 6 - uke 10

Liggende sideextensions skuldre
10 reps x 3 serier (6kg)

Facepulls
10 reps x 3 serier (30,5kg)

Ab-wheeler
8 reps x 4 serier

Pushups redcord
6 reps x 3 serier

bekkløft redcord innside lår
4 reps x 3 serier

KV tåhev
62 reps @RPE 10

sittende roing
12reps x 2 serier ( 65 kg)

Petersons step up
12 reps x 2 serier (26kg)


Kommentar: Måtte løpe så rakk ikke roingen.

- Note to myself, skjerpings ift ROING.

[Henrik Aukland]

uke 11 - Dag 1

Knebøy 7 reps @RPE 8-9
Skråbenk 9 reps @RPE 8-9
3033 Calf raises 11 reps @ RPE 8-9

Knebøy
50
80
100
125@RPE 9
115@RPE 9

Skråbenk
50
70@RPE 8
75@RPE 9
70@RPE 8,5
70@RPE 9


3033 Calf raises
70kg 11repsx5serier@RPE 9

[Henrik Aukland]

Uke 11 - Dag 2

Pullups 1-ladder pause 1 minutt - RPE 9
Markløft 6 reps - RPE 8-9
Hip Thrust 10 reps - RPE 8-9

Pullups

1 - 2 - 3 - 4 -5 - 6 - 7 -8 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

Sumo Markløft
40
80
120
150@RPE 8,5
150@RPE 9

Hip Thrust
80
90 @RPE 8
90 @RPE 8,5
90 @RPE 8,5
90 @RPE 9

[Henrik Aukland]

Dag 3 - uke 11 - GPP økt

FULLFØRTE HELE GPP ØKTA

+

Redcord

redcord pullups
6 x 3 serier

redcord dips
5 x 3 serier

redcord pushups
6 x 3 serier

redcord bekkenløft ( innside lår)
5 x 3 serier

[Henrik Aukland]

Dag 4 - uke 11

Dips 2-ladder  @RPE 9
Bulgarsk utfall - Reps 8 @RPE 8 -> 9
Smalbenk - reps 6 -@RPE 8 -> 9

Dips

2 4 6 8 10 12 14 16 14 12 10 8 6 4 2

Bulgarsk utfall
20
30@RPE 8,2
30@RPE 8,6
30@RPE 9

Smalbenk
50
70@RPE 8,5
70@RPE 9

kommentar på smalbenken : Var bare latterlig sliten, føltes ut som det var dobbelt så tungt på høyre armen. Helt herpa.

[Henrik Aukland]

dag 6 - uke 11

ALT AV GPP

+
REDCORD dips 4 x 3
REDCORD pullups 6 x 3
REDCORD pushups 6 x 3
REDCORD bekkenløft (innside lår) 6x3

[Henrik Aukland]

uke 12 - dag 1

Knebøy 6 reps @rpe 8-9
smalbenk 7 reps @rpe 8-9
leggpress 3033 @rpe 8-9

+ Droppsett 20%

Knebøy
50
80
110
120@RPE 8,5
120@RPE 8
120@RPE 9
95x15 repetisjoner

Smalbenk
40
60
75@RPE 8
75@RPE 8
75@RPE 8,5
75@RPE 9
65x20 repetisjoner

3033 Calf raises - sittende
85@RPE 8,5
85@RPE 8,5
85@RPE 8,7
85@RPE 9
61 Kroppsvekt tåhev

[Henrik Aukland]

Uke 12 - Økt 2

Markløft - 5 reps - rpe @8-9
pullups 1-ladder + 1minutt pause mellom hvert sett
Hip thrust - reps 9 - rpe @8-9

Markløft
70
110
110
150@rpe 8
150@rpe 8,2
150@rpe 8,3
160@rpe 9


pullups

1 2 3 4 5 6 7 8 7 6 5 4 3 2 1

Hip Thrust
100
110@rpe 8
110@rpe 8,2
110@rpe 8,4
110@rpe 8,6
110@rpe 9

[Henrik Aukland]

Uke 13 - dag 1

Knebøy - 1 rep - @RPE 10
smalbenk - 5 reps - @RPE 8 + 4-6% DS
calf raises - 6 reps - @RPE 9 + 4-6% DS


Knebøy
50
80
120
150
160

Video av 160KG knebøyen :

http://www.youtube.com/watch?v=8KYVIUrDiyY&feature=youtu.be

Kommentar: Knebøyen var ikke godkjent i dybde, hadde mye med at jeg ikke hadde folk rundt meg som kunne spotte ordentlig og pushe meg, jeg tar det igjen en annen dag!

Smalbenk
50
70
80@rpe 7,5
85@rpe 8
80@rpe 7,8
80@rpe 8

calf raises 3033 - sittende
70
90
120@rpe 9
110@rpe 8,5
110@rpe 9

[Henrik Aukland]

http://www.youtube.com/watch?v=ZoVQGgcyL9w

Klipp fra 1RM pullupsen min på 40kg, den gikk greit og var godkjent, tok en på 45kg og fikk derimot et lite hjelp med bein så løftet var ikke godkjent.