Erfaring med belastning over 1rm?

[Lex Luger]

jeg har prøvd mange forskjellige programmer bl.a. 5x5 og mer strukturerte programmer for hypertrofi. Cheat reps, forced reps osv er relativt kjente begreper! På gymmet i går prøvde jeg drop sett i benk på 130kg,125,120,115, hvor jeg gjorde bare 2 reps altså to negative, og fikk hjelp i konsentrisk fase! Personlig må jeg si at jeg fikk en fantastisk kontakt med muskelen. I dag er jeg mega støl, selv om dette ikke er noe bevis på at økten var superman! Det skal sies at jeg kjørte en hypertrofi serie på slutten som en overkill!

Er det noen som har noen gode artikler, eller har noe kunnskap om hvorvidt trening på over 1rm er bedre for muskelbygging enn feks hypertrofi? Ut ifra belaastning skulle man tro at det ikke er noe bedre for å bli sterkere, om man ser bort ifra skaderisiko, og at det krever en, eller flere spottere... drøft!

[Number1]

Hvis jeg forstår spørsmålet ditt riktig så etterlyser du artikler som omhandler trening over 1RM, dvs. alt fra 6-8 reps mener du? Hypertrofi er jo i området 6-12 reps.

[Lex Luger]

Hvis jeg forstår spørsmålet ditt riktig så etterlyser du artikler som omhandler trening over 1RM, dvs. alt fra 6-8 reps mener du? Hypertrofi er jo i området 6-12 reps.

Mente artikler som omhanler trening over 1 rm ja, og da med tanke på utvikling i muskelmasse og styrke kontra hypertrofi.

[paramora]

Snakker du om trening med supramaksimale vekter? Trening med f. eks 120% av 1RM?

I så fall er det gjort studier som indikerer at det kan ha fordeler å gjøre fra tid til annen, særlig mtp. å øke styrken. Olympiatoppen har bl.a. gjort studier på dette, hvor de har hatt én gruppe som har trent med normale belastninger (80-95% av 1RM), mens en annen har trent med supramaksimale vekter (mener det var rundt 120-140% av 1RM). Resultatet var bedre økninger i 1RM hos gruppen som trente med supramaksimale vekter.

Jeg vil tro at det særlig kan være nyttig for en utøver som har stagnert, og sliter med å komme seg videre ved å bruke tradisjonelle belastningsprosenter.

En annen fordel ved supramaksimale vekter, er at det vil føre til et svært stort mekanisk drag i muskulaturen. Sagt på en enklere måte - en større strekk i muskelmassen/et høyere drag i muskelmassen. Dette kan på sin side føre til gode økninger i muskelmasse, da et høyt mekanisk drag er en av de best dokumenterte måtene vi kjenner for å øke muskelmassen, sammen med det som kalles metabolsk stress.

Trening for metabolsk stress bør likevel implementeres, for å maksimere resultatene.

Kort sagt:
Jo høyere % av 1RM du trener med = Jo høyere mekanisk drag.
Trening med 8-12 reps til utmattelse = Størst metabolsk stress.

Dette er også grunnen til at det å trene i mellomområdet (5-8 reps) gjerne ser ut til å gi de beste økningene når målet er både å øke styrken og å øke muskelmassen. Da får du litt av begge deler. Et høyt mekanisk drag som er viktig for både styrke og hypertrofi, og metabolsk stress, som er hovedsaklig viktig for hypertrofi.

Man kan også trene den første delen av økten med fokus på mekanisk drag ved å starte økten med tunge sett på 1-5 reps, før man går over til trening med fokus på metabolsk stress på slutten der man trener middels tunge sett til utmattelse/nærme utmattelse på 8-12 reps.

Skal du trene med supramaksimale vekter, ville jeg også kjent meg forsiktig frem på hvor mange sett du tåler med dette på samme dag. Det vil være lett å bli overivrig om du ikke skal løfte stangen på vei opp, og resultatet kan være at man tar det så langt at man skader seg. Du er ca. tre ganger så sterk i den eksentriske fasen som i den konsentriske. Men skaderisikoen er nok også rundt tre ganger så høy, kan du si.

Kanskje kan det lureste være å starte med å f. eks kjøre en del vanlige sett på 1-5 reps helt til du er oppe i 90-95% av 1RM først, før du prøver deg på ett toppsett med supramaksimale vekter etter det. Jeg tror ikke du trenger mer enn det til å begynne med, og det vil nok være fornuftig å starte i det nedre spekteret av volumet om du skal prøve denne typen trening.

Utenom det, er trening med supramaksimale vekter noe som kun skal utføres av avanserte, godt trente utøvere. Dette er trening som krever at du både er trygg i teknikk, har trent lenge slik at kroppen tåler den enorme belastningen og det er heller ikke nødvendig for andre enn svært godt trente utøvere. Er du en nybegynner eller middels godt trent, kan du like godt trene med normale belastninger. Spar denne typen trening til du absolutt trenger det, er mitt råd.

I tillegg er det ikke alle øvelser du bør gjøre dette i. Jeg ville vært særlig forsiktig med å gjøre dette i benkpress på en flat benk. Dette vil være en av de raskeste måtene å rive av et/begge brystfestene på. I tillegg er skuldrene svært utsatt. Skal du gjøre dette i flat benkpress, ville jeg ikke gått helt ned. Stopp med 90 grader i albueleddet, for å gjøre det enkelt. Eller ha en kloss/plastflaske du senker stangen ned til. Evt. kan du gjøre det i decline-benken, som er tryggere på både skuldre og brystfester. Men her er det ekstremt viktig å ha gode spottere. Decline kan være en ganske farlig øvelse om man ikke er trygg i den. Du bør nok ha trent en del decline før du prøver slik trening i en decline benk.

Ellers anbefaler jeg å lese denne, hvor det også skrives mer om mekanisk drag og metabolsk stress:

http://kunnskapsriktrening.blogg.no/1309164579_hvordan_vokser_egentl.html

[Lex Luger]

Snakker du om trening med supramaksimale vekter? Trening med f. eks 120% av 1RM?

I så fall er det gjort studier som indikerer at det kan ha fordeler å gjøre fra tid til annen, særlig mtp. å øke styrken. Olympiatoppen har bl.a. gjort studier på dette, hvor de har hatt én gruppe som har trent med normale belastninger (80-95% av 1RM), mens en annen har trent med supramaksimale vekter (mener det var rundt 120-140% av 1RM). Resultate
t var bedre økninger i 1RM hos gruppen som trente med supramaksimale vekter.

Jeg vil tro at det særlig kan være nyttig for en utøver som har stagnert, og sliter med å komme seg videre ved å bruke tradisjonelle belastningsprosenter.

En annen fordel ved supramaksimale vekter, er at det vil føre til et svært stort mekanisk drag i muskulaturen. Sagt på en enklere måte - en større strekk i muskelmassen/et høyere drag i muskelmassen. Dette kan på sin side føre til gode økninger i muskelmasse, da et høyt mekanisk drag er en av de best dokumenterte måtene vi kjenner for å øke muskelmassen, sammen med det som kalles metabolsk stress.

Trening for metabolsk stress bør likevel implementeres, for å maksimere resultatene.

Kort sagt:
Jo høyere % av 1RM du trener med = Jo høyere mekanisk drag.
Trening med 8-12 reps til utmattelse = Størst metabolsk stress.

Dette er også grunnen til at det å trene i mellomområdet (5-8 reps) gjerne ser ut til å gi de beste økningene når målet er både å øke styrken og å øke muskelmassen. Da får du litt av begge deler. Et høyt mekanisk drag som er viktig for både styrke og hypertrofi, og metabolsk stress, som er hovedsaklig viktig for hypertrofi.

Man kan også trene den første delen av økten med fokus på mekanisk drag ved å starte økten med tunge sett på 1-5 reps, før man går over til trening med fokus på metabolsk stress på slutten der man trener middels tunge sett til utmattelse/nærme utmattelse på 8-12 reps.

Skal du trene med supramaksimale vekter, ville jeg også kjent meg forsiktig frem på hvor mange sett du tåler med dette på samme dag. Det vil være lett å bli overivrig om du ikke skal løfte stangen på vei opp, og resultatet kan være at man tar det så langt at man skader seg. Du er ca. tre ganger så sterk i den eksentriske fasen som i den konsentriske. Men skaderisikoen er nok også rundt tre ganger så høy, kan du si.

Kanskje kan det lureste være å starte med å f. eks kjøre en del vanlige sett på 1-5 reps helt til du er oppe i 90-95% av 1RM først, før du prøver deg på ett toppsett med supramaksimale vekter etter det. Jeg tror ikke du trenger mer enn det til å begynne med, og det vil nok være fornuftig å starte i det nedre spekteret av volumet om du skal prøve denne typen trening.

Utenom det, er trening med supramaksimale vekter noe som kun skal utføres av avanserte, godt trente utøvere. Dette er trening som krever at du både er trygg i teknikk, har trent lenge slik at kroppen tåler den enorme belastningen og det er heller ikke nødvendig for andre enn svært godt trente utøvere. Er du en nybegynner eller middels godt trent, kan du like godt trene med normale belastninger. Spar denne typen trening til du absolutt trenger det, er mitt råd.

I tillegg er det ikke alle øvelser du bør gjøre dette i. Jeg ville vært særlig forsiktig med å gjøre dette i benkpress på en flat benk. Dette vil være en av de raskeste måtene å rive av et/begge brystfestene på. I tillegg er skuldrene svært utsatt. Skal du gjøre dette i flat benkpress, ville jeg ikke gått helt ned. Stopp med 90 grader i albueleddet, for å gjøre det enkelt. Eller ha en kloss/plastflaske du senker stangen ned til. Evt. kan du gjøre det i decline-benken, som er tryggere på både skuldre og brystfester. Men her er det ekstremt viktig å ha gode spottere. Decline kan være en ganske farlig øvelse om man ikke er trygg i den. Du bør nok ha trent en del decline før du prøver slik trening i en decline benk.

Ellers anbefaler jeg å lese denne, hvor det også skrives mer om mekanisk drag og metabolsk stress:

http://kunnskapsriktrening.blogg.no/1309164579_hvordan_vokser_egentl.html

Bra svar! Men metabolsk stress kan også påvirkes av lengden på pausen også, eller tar jeg feil? og blodtilførselen til arbeidende muskler?

[paramora]

Det er helt riktig, Lex Luger.

Likevel kan du si det slik: Å korte ned på pausene på lavrep-sett vil ha forholdsvis lite for seg, siden lavrep-sett gjerne er nettopp for å øke styrke = lange pauser er hensiktsmessig. Dermed er korte pauser (30 sek. - 1,5 min) gjerne noe som kun brukes ved trening rundt 8-12 reps, for å ytterligere øke/opprettholde det metabolske stresset man skapte ved første sett på 8-12 reps.

Blodtilførsel er også noe som kan påvirke det metabolske stresset, om du f. eks tenker på å begrense mengden blod som flyter ut fra arbeidende muskler slik man gjør ved okklusjonstrening. Dette blir dog en ganske avansert treningsmetode vi er inne på, og også denne sømmer seg best i forbindelse med trening rundt 8-12 reps.

[Lex Luger]

Det er helt riktig, Lex Luger.

Likevel kan du si det slik: Å korte ned på pausene på lavrep-sett vil ha forholdsvis lite for seg, siden lavrep-sett gjerne er nettopp for å øke styrke = lange pauser er hensiktsmessig. Dermed er korte pauser (30 sek. - 1,5 min) gjerne noe som kun brukes ved trening rundt 8-12 reps, for å ytterligere øke/opprettholde det metabolske stresset man skapte ved første sett på 8-12 reps.

Blodtilførsel er også noe som kan påvirke det metabolske stresset, om du f. eks tenker på å begrense mengden blod som flyter ut fra arbeidende muskler slik man gjør ved okklusjonstrening. Dette blir dog en ganske avansert treningsmetode vi er inne på, og også denne sømmer seg best i forbindelse med trening rundt 8-12 reps.

Takker for svar! Er selv på dietmar program nå, og jeg føler vel egentlig at jeg tar litt for korte pauser, men tar jææævelig lang tid dette programmet, Er vel oppi 2-3 min pauser, men har lest at på skikkelig tunge trening bør en ha opptil 5 min pauser. Uansett har hatt stor fremgang og lagt inn hypertrofi trening på baseøvelsene etter 1rm trening for å kompensere for det manglende metabolske stresset..

[paramora]

3-5 min. er absolutt å anbefale for slik type trening, ja.

Ellers går det nok fint å legge inn litt hypertrofitrening etter all tung-treningen, ja. Selv på slike program soim Dietmar, enda jeg må legge til at jeg ikke har prøvd akkurat dette programmet. Bare pass på å ikke gå "ape shit" på den delen, da du er avhengig av å bygge overskudd og få nok tid til å restituere deg mellom øktene. Slike program er ofte satt opp med svært lite volum på annet enn hovedøvelsene, samt at det er veldig lite som kjøres til utmattelse/failure, da det nettopp er slike ting som skaper overskudd og legger til rette for mye tid til å restituere seg 100% mellom øktene.

[Lex Luger]

Jeg har merket at baseøvelsene kjennes ut som volum trening med tanke på at det er stigende belastning i hvert av de 7 settene selv om repsene dropper etterhvert! Jeg har valgt å drive med dette programmet nå under sommern, for jeg finner det meget energikrevende alias sommerformen i tillegg til at man bygger styrke, som kan komme til gode i "bygge sessongen" det er ihvertfall ikke noe å si på de mekaniske dragene man får av denne type trening.

[GAMMERN]

Trening på over 100% er ikke lurt over tid og absolutt ikke nødvendig. Tradisjonell tilnærmng(3-5-splitter) og fokuset på repsantall er langt fra det mest effektive, enten det er volum eller maks styrke man er ute etter. Innenfor den forståelsen er det ikke veldig vesentlig hvilken metode man velger.

Det som derimot virker er å øke frekvensen og volumet vesentlig samtidig som man da reduserer intensitet forstått som % av 1RM. I tillegg hiver man ut BS-øvelsene.

I praksis betyr det at man trener store/effektive øvelser ofte med mange sett i området 60-80(85)% av 1 RM med planlagt progresjon. Feks. ala fullkropp 3 ganger i uka med 4-6 øvelser evt. variasjoner over disse.

Har selv satt haugevis av individer på slike prog. siste 10 år og felles for hele bunten er mye mer muskler og styrke enn de fikk med ulike byggespiltter. Hvorvidt de kjører 4 eller 8 reps er uvesentlig.
Et viktig tilleggspoeng er at for å vokse må du spise nok......