Har trent styrke og cardio/langrenn 4 ganger i uken i to år.
Her er mitt program om dagen for økt styrke, volum og kondisjon, 6-7/7 dager i uken:
(Tenker på PHAT til høsten)
DAG 1a (Lett overkropp):Benkpress 3x12
Skråbenk m/manualer 3x12
Low Cable Flyes (variert med high og middle) 3x12
Dips 3x12
Militærpress 3x12
Foroverbøyd sidehev 3x12
Triceps pushdown (varierer i varianter) 3x12
Crunches 3x12
DAG 2b (Tung ben/rygg):Markløft 4x4
Knebøy 4x4
Hang-ups/Chins 4x4 (variert grep)
Nedtrekk 4x4 (variert grep)
Sittende roing 4x4 (variert grep)
Cablecross for øvre rygg 4x4
Sittende biceps m/manualer 4x4
Benpress 4x4
Nordic Hamstring 4x4
Planken
Dag 3 (Intervaller)4x4 løping m/5-fingers
4 min på, 3 min "rolig" x4 med oppvarming og "nedløp".
Dag 1b (Tung overkropp)Samme øvelser som 1a, men 4x4 set & reps
Dag 2a(Lett rygg/ben)Samme øvelser som 2b, men 3x12 set & reps
Lørdag og/eller søndag (intervaller og kanskje lancardio m/5-fingers):Enten løpe 4x4 intervaller, eller løpe en mil i "rolig" tempo.
Annenhver måned har jeg en treningsfri uke
Dagens økt
Lett rygg/ben økt: (Begynte i dag på Kreatin igjen)
Dype knebøy: 3x12 90 kilo (øk til neste gang)
Markløft: 3x12 90 kilo
Benpress: 3x12 140 kilo (øk til neste gang)
Chins m/variert grep: 3x12 + 5 kilo
Nedtrekk m/variert grep: 3x12 75 kilo
Cablecross for øvre rygg: 3x12 7,5 kilo
Sittende roing m/variert grep: 3x12 75 kilo
Sittende biceps m/manualer: 3x12 14 kilo (øk til neste gang)
Planke: 3x 45 sek
Nordic Hamstring 3x5 (+ 3)
Grei økt, mistet mobilen, så hadde ikke alle vektene i hodet.