Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Fredag 15.11.19

Økt 5:
Bryst, biceps og triceps!

Bryst

Flatbenk med hantlar
- 16 kg x 12
- 20 kg x 12
- 24 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Cable crossover, middels stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 14

Cable crossover, lavt stille
- 12.5 kg x 12
- 15 kg x 16
- 15 kg x 16
- 15 kg x 20

Triceps

Pushdown med tau
- 18 kg x 10
- 23 kg x 10
- 31 kg x 10
- 28 kg x 12
- 28 kg x 10

Framoverlent tricepspress
- 18 kg x 10
- 23 kg x 10
- 23 kg x 10
- 23 kg x 10

Enarms pushdown med tau
- 11 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Enarms kabelpress
- 13 kg x 8
- 11 kg x 8
- 11 kg x 8

Biceps

Curl med stang
- 35 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Hantelcurl med fatgrips
- 12 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Preacher curl med stang og fatgrips
- 27.5 kg x 10
- 27.5 kg x 10
- 27.5 kg x 8

Tid: 2t
Vekt: 103 kg ettermiddag, 104.1 kg kveld

[a.kleppe]

Mandag 18.11.19

Økt 1:
Bryst, biceps og triceps!

Bryst

Skråbenk med hantlar
- 16 kg x 12
- 20 kg x 12
- 26 kg x 12
- 32 kg x 10
- 34 kg x 10
- 34 kg x 10

Flatbenk med hantlar
- 34 kg x 12
- 34 kg x 12
- 34 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 12
- 18 kg x 15
- 16 kg x 13
- 16 kg x 13

Biceps

Hantelcurl med fatgrips
- 8 kg x 10
- 10 kg x 10
- 14 kg x 10
- 18 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Flatstangcurl
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
SUPERSETT
Enarms curl til bryst, med fatgrips
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Hammercurl i skråbenk
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 13 kg x 10
- 18 kg x 10
- 23 kg x 10
- 28 kg x 15
- 31 kg x 15
- 31 kg x 12

Framoverlent tricepspress
- 18 kg x 10
- 23 kg x 15
- 26 kg x 12
- 31 kg x 10

Enarms hantelpress
- 14 kg x 10
- 14 kg x 9
- 14 kg x 8

Triceps kickback med kabel
- 11 kg x 8
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Tid: 1t og 50 min 
Vekt: 105.2 kg ettermiddag

Har ikkje kjent det i det heile tatt sia forrige veke (torsdag). Dagen i dag inneholdt litt bordtennis på jobb, noke som eg har vore plaga med mht smerter i bicepssena i ettertid. I dag var ditta ikkje tilfelle! På treninga og gjekk det meget bra. Kjentes lett og fint ut på 34 kg på brystøvelsane. Tok det roleg på bicepstreninga - alle øvelsane gjekk smertefritt. Tricepsen kjennes sterk og frisk ut.
No stige og kroppsvekta bra. Kjekt at all maten ein putta i seg e verdt det

[a.kleppe]

Tysdag 19.11.19

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 10
- 50 kg x 10
- 80 kg x 6
- 110 kg x 5
- 130 kg x 5
- 145 kg x 4
- 150 kg x 3
- 155 kg x 2

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 80 kg x 15
- 100 kg x 20  (utovervendt)
- 100 kg x 20  (innovervendt)
- 100 kg x 20  (rettvendt)

Sittande tåhev i apparat
- 20 kg x 12
- 50 kg x 20
- 50 kg x 18
- 50 kg x 20
SUPERSETT
- x 20
- x 15
- x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 15
- 110 kg x 15
- 105 kg x 13

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 14 kg x 12
- 18 kg x 12
- 26 kg x 10
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10

Fronthev med tau
- 13 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12 

Ståande shrugs med hantlar
- 16 kg x 20
- 16 kg x 20
- 16 kg x 20

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 105.4 kg morgon!!

Bøyen gjekk utruleg bra i dag Følte alle løft var kontrollerte og gode. Kroppsvekta er og solid!
Kjente litt i bicepsane ette bøyen. Kom seg til skuldertrening

[a.kleppe]

Onsdag 20.11.19

Økt 3:
Bryst og bein!

Bryst

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 12
- 16 kg x 10
- 18 kg x 15
- 18 kg x 14
- 18 kg x 14

Cable crossover, lavt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 14
- 13 kg x 14

Cable crossover, mellomhøgt stille
- 11 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Rygg

Nedtrekk, mellombreitt grep
- 57 kg x 10
- 67 kg x 10
- 87 kg x 10
- 87 kg x 10
- 87 kg x 10

Sittande kabelroing, smalt grep
- 67 kg x 8
- 87 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Lat pulldown med tau
- 21 kg x 12
- 31 kg x 15
- 31 kg x 15
- 31 kg x 15

Rygg crossover med kabel
- 6 kg x 15
- 6 kg x 14
- 6 kg x 13

Rygg crossover med hantlar
- 10 kg x 20
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Tid: 1t og 40 min   
Vekt: 105.4 kg morgon, 107.4 kg på kvelden !!

[a.kleppe]

Torsdag 21.11.19

Økt 4:
Bein og skuldra!

Bein

Hack squat
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 110 kg x 8
- 130 kg x 8
- 130 kg x 8
- 130 kg x 8

Sittande tåhev
- 40 kg x 15
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 12
- x 12
- x 12

Gåande utfall
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10

Innside lår apparat
- 100 kg x 12
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15

Utside lår apparat
- 100 kg x 12
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 95 kg x 6
- 120 kg x 6
- 100 kg x 10
- 70 kg x 12
- 50 kg x 15
- 30 kg x 20

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 14 kg x 10
- 20 kg x 8
- 26 kg x 6
- 30 kg x 6
- 34 kg x 8
- 34 kg x 8
- 34 kg x 8

Fronthev med tau, i kabel
- 16 kg x 10
- 21 kg x 10
- 21 kg x 10
- 18 kg x 10

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 6 kg x 20
- 6 kg x 15
- 6 kg x 13  

Shrugs med hantlar, ståande
- 18 kg x 10
- 32 kg x 18
- 32 kg x 15
- 32 kg x 15

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 105 kg etter trening

[a.kleppe]

Fredag 22.11.19

Økt 5:
Bryst, biceps og triceps!

Bryst

Skråbenk med hantlar
- 16 kg x 12
- 20 kg x 12
- 24 kg x 10
- 30 kg x 8
- 34 kg x 10
- 36 kg x 10
- 38 kg x 10
- 40 kg x 10

Cable crossover, middels stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 14

Cable crossover, lavt stille
- 12.5 kg x 12
- 15 kg x 16
- 15 kg x 16
- 15 kg x 20

Triceps

Pushdown med stang
- 18 kg x 10
- 23 kg x 10
- 30 kg x 10
- 41 kg x 12
- 41 kg x 10
- 38 kg x 10

Framoverlent tricepspress
- 18 kg x 10
- 23 kg x 10
- 23 kg x 10
- 23 kg x 10

Enarms hantelpress
- 14 kg x 15
- 14 kg x 13
- 14 kg x 10

Enarms pushdown
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Biceps

Curl med stang
- 20 kg x 10
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10

Hantelcurl med fatgrips
- 12 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Preacher curl med hantlar
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8
- 12 kg x 10

Tid: 2t
Vekt: 103.5 kg morgon, 105.4 kg kveld

[a.kleppe]

Mandag 25.11.19

Økt 1:
Bryst, biceps og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 55 kg x 12
- 70 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Skråbenk med hantlar
- 16 kg x 12
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15

Hantel crossover
- 6 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 13 kg x 10
- 18 kg x 10
- 23 kg x 10
- 28 kg x 15
- 31 kg x 15
- 31 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress
- 18 kg x 10
- 23 kg x 8
- 23 kg x 6
- 18 kg x 8

Enarms kabelpress
- 8 kg x 12
- 8 kg x 15
- 8 kg x 12

Triceps kickback med kabel
- 11 kg x 8
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Biceps

Stancurl med fagrips
- 22.5 kg x 10
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10

Preacher curl med stang
- 27.5 kg x 12
- 27.5 kg x 10
- 27.5 kg x 10
SUPERSETT
Hammercurl i skråbenk
- 12 kg x 9
- 12 kg x 12
- 12 kg x 10

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 104.1 kg morgon, 105.6 kg etter trening

Status biceps
Kjenne det i ny og ne i bicepsane, igrunn mest høgre. Ikkje store smerter, men tidvis og dels plagsomme smerter. Gjekk fint under økta, men kjente det litt i etterkant av benken. Mulig eg må endå lavare på vekt. Uttøying på slutten av økta.

[a.kleppe]

Tysdag 26.11.19

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 6
- 110 kg x 5
- 130 kg x 5
- 140 kg x 5
- 145 kg x 5
- 160 kg x 2

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 80 kg x 15
- 105 kg x 20  (utovervendt)
- 105 kg x 20  (innovervendt)
- 105 kg x 20  (rettvendt)

Sittande tåhev i apparat
- 20 kg x 12
- 40 kg x 20
- 40 kg x 18
- 40 kg x 20
SUPERSETT
- x 20
- x 20

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 18
- 110 kg x 15
- 110 kg x 14

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 14 kg x 12
- 16 kg x 12
- 24 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Fronthev med tau
- 13 kg x 10
- 18 kg x 15
- 18 kg x 12
- 21 kg x 12
SUPERSETT
Sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12 

Ståande shrugs med hantlar
- 28 kg x 25
- 28 kg x 20
- 28 kg x 25

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 106.7 kg morgon (med kle)

Meget fornøgd over dagens bøy ? opp frå sist!! Lette 5 reps på 145. Kontrollert og greit på 160.

Ellers kjenne eg det eindel i høgre biceps i dag. Den ekje heilt god. Dvs at gårsdagens økt diverre va litt for hard. Skal smøre på betennelsesdempande krem framover, og ta det meir roleg med spesielt bryst og armtrening.

[a.kleppe]

Søndag 01.12.19

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Rygg

Nedtrekk, mellombreitt grep
- 47 kg x 10
- 67 kg x 10
- 77 kg x 8
- 77 kg x 8
- 77 kg x 8

Sittande kabelroing, smalt grep
- 47 kg x 8
- 67 kg x 8
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8
- 87 kg x 8

Lat pulldown med tau
- 28 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10

Rygg crossover med hantlar
- 10 kg x 20
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 12 kg x 12
- 18 kg x 10
- 26 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Fronthev med tau
- 13 kg x 10
- 18 kg x 10
- 16 kg x 12
- 16 kg x 15
SUPERSETT
Sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12  

Ståande shrugs med hantlar
- 30 kg x 20
- 30 kg x 20
- 30 kg x 20

Tid: 1t og 40 min  
Vekt: 106.6 kg ettermiddag

Har tatt 5 dage pause frå trening ettersom det va begynt å bli litt verre mht bicepsane. Siste to dagane har eg ikkje kjent smerter i armane. Kjent litt i etterkant av trening i ve biceps, ca midt på armen. Litt på høgre i feste på framsida av albogen. Ikkje noke voldsomt, so satsa på at eg kan køyre på roleg framover

[a.kleppe]

Mandag 02.12.19

Økt 1:
Bryst, biceps og triceps!

Bryst

Benk med hantlar
- 12 kg x 12
- 16 kg x 12
- 20 kg x 10
- 24 kg x 8
- 24 kg x 8
- 24 kg x 8

Skråbenk med hantlar
- 16 kg x 12
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8

Cable crossover, lavt stille
- 8 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Enarms cable crossover, mellomhøgt stille
- 8 kg x 15
- 8 kg x 13
- 8 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 13 kg x 10
- 18 kg x 10
- 26 kg x 10
- 31 kg x 15
- 31 kg x 13
- 31 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress
- 16 kg x 10
- 21 kg x 12
- 21 kg x 10
- 21 kg x 8

Ståande kabelpress med tau
- 16 kg x 12
- 16 kg x 15
- 16 kg x 12

Triceps kickback med kabel
- 11 kg x 8
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Tid: 2t
Vekt: 105.5 kg morgon, 107.6 kg kveld

[a.kleppe]

Tysdag 03.12.19

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 6
- 110 kg x 5
- 130 kg x 5
- 140 kg x 5
- 145 kg x 3
- 140 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Sittande tåhev i apparat
- 20 kg x 12
- 40 kg x 20
- 40 kg x 18
- 40 kg x 20
SUPERSETT
- x 20
- x 20
- x 20

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 18
- 110 kg x 15
- 110 kg x 14

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 104.9 kg morgon, 106.6 kg kveld

Meget tung beinøkt i dag. Kneet spelte ikkje heilt på lag, men var bra etter oppvarming. Likevel meget tung dag på bøyen.

[a.kleppe]

Onsdag 04.12.19

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Rygg

Nedtrekk, mellombreitt grep
- 47 kg x 10
- 67 kg x 10
- 77 kg x 8
- 77 kg x 8
- 77 kg x 8

Sittande kabelroing, mellombreitt grep
- 47 kg x 8
- 67 kg x 8
- 77 kg x 8
- 77 kg x 8
- 77 kg x 8

Lat pulldown med tau
- 28 kg x 10
- 31 kg x 10
- 31 kg x 10
- 31 kg x 10

Rygg crossover med hantlar
- 10 kg x 20
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 14 kg x 12
- 16 kg x 12
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8

Fronthev med tau
- 13 kg x 10
- 16 kg x 14
- 18 kg x 12
- 16 kg x 14

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 10
- 8 kg x 12

Ståande shrugs med hantlar
- 30 kg x 25
- 30 kg x 20
- 30 kg x 20

Tid: 1t og 40 min  
Vekt: 106.6 kg ettermiddag

Kjente det i biceps etter eit sett sidehev og, so ga meg etter det.

[a.kleppe]

Torsdag 05.12.19

Økt 4:
Bein og skuldra!

Bein

Hack squat
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 120 kg x 8
- 140 kg x 8
- 140 kg x 8
- 140 kg x 8

Sittande tåhev
- 50 kg x 15
- 50 kg x 12
- 40 kg x 8
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 25
- x 20
- x 20

Gåande utfall
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10

Innside lår apparat
- 100 kg x 12
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15

Utside lår apparat
- 100 kg x 12
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15
- 150 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 120 kg x 14
- 110 kg x 14
- 110 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 107 kg kveld

Vekta er bra og armane er stabilt bra gjennom veka. Kun litt ildt i etterkant av skulderøkta. Kjennes ut som det svir litt i bicepssenene til tider, men kan vere irritert hud som følge av betennelsesdempande krem.

[a.kleppe]

Fredag 06.12.19

Økt 5:
Bryst, biceps og triceps!

Bryst

Benk med hantlar
- 12 kg x 12
- 16 kg x 12
- 20 kg x 10
- 24 kg x 8
- 24 kg x 8
- 26 kg x 8

Skråbenk med hantlar
- 16 kg x 12
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
- 22 kg x 8

Cable crossover, lavt stille
- 8 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Enarms cable crossover, mellomhøgt stille
- 8 kg x 15
- 8 kg x 13
- 8 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 13 kg x 10
- 18 kg x 10
- 26 kg x 10
- 31 kg x 15
- 31 kg x 13
- 31 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress
- 16 kg x 10
- 21 kg x 12
- 21 kg x 10
- 21 kg x 8

Ståande kabelpress med tau
- 16 kg x 12
- 16 kg x 15
- 16 kg x 12

Triceps kickback med kabel
- 11 kg x 8
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 105 kg morgon

God økt! Bicepsane klarte seg fint gjennom heile økta. Får håpe det e riktig startvekt mht oppigjen-trening. Auka 2kg i veka på bryst osv. Kjenner etter dag for dag korleis kroppen respondera

[a.kleppe]

Mandag 09.12.19

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Benk med hantlar
- 12 kg x 12
- 16 kg x 12
- 20 kg x 10
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8

Skråbenk med hantlar
- 18 kg x 12
- 22 kg x 8
- 22 kg x 8
- 22 kg x 8

Cable crossover, lavt stille
- 8 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Enarms cable crossover, mellomhøgt stille
- 8 kg x 15
- 8 kg x 13
- 8 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 13 kg x 10
- 18 kg x 10
- 26 kg x 10
- 31 kg x 15
- 31 kg x 13
- 31 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress
- 16 kg x 10
- 21 kg x 12
- 21 kg x 10
- 21 kg x 8

Ståande kabelpress med tau
- 16 kg x 12
- 16 kg x 15
- 16 kg x 12

Triceps kickback med kabel
- 11 kg x 8
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Tid: 2t
Vekt: 106 kg morgon

Kjenne det litt i biceps (spesielt høgre) i etterkant av økt, sjølvom eg tar det rimeleg med ro.. Uti tricepsøkta dette kom