Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 20.01.21

Økt 2:
Skuldra og underarmar!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 11 kg x 12
- 17.5 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Fronthev med tau
- 7.5 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Omvendt enarms preacher-curl (Hold igjen på veg ned)
- 14 kg x 6
- 18 kg x 6
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 102 kg

[a.kleppe]

Torsdag 22.01.21

Økt 3:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 85 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Hamstring apparat
- 35 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Ståande tåhev
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Sittande tåhev
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 90 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Mage

Beinhev
- x 12
- x 12
- x 12

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 102 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Mandag 25.01.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Skråbenk med hantlar
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 47 kg x 12
- 57 kg x 12
- 57 kg x 12
- 57 kg x 12

Sittande roing, smalt grep
- 47 kg x 12
- 57 kg x 12
- 57 kg x 12
- 57 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 10
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 101 kg morgon

Status armar:
Siste tida har armane blitt verre og verre. Eg droppa arm-trening (biceps/triceps) for nokre veker sidan for å sjå om dette kunne hjelpe. Det hjalp litt, men ikkje nok. Siste veka eg kjent det godt i tommel, underarm og oppover langs overarmen på yttersida. Trappar derfor ned belastninga i håp om at det skal hjelpe. Smertene er tilstede stort sett heile dagen (som før), men mest på ettermiddag/kveld når eg sitter i ro. Fortsetter å droppe arm-trening.

[a.kleppe]

Tysdag 26.01.21

Økt 2:
Skuldra og underarmar!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 11 kg x 12
- 17.5 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Fronthev med tau
- 7.5 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Omvendt enarms preacher-curl (Hold igjen på veg ned)
- 14 kg x 6
- 18 kg x 6
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 29.01.21

Økt 3:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 85 kg x 6
- 90 kg x 6
- 90 kg x 6
- 90 kg x 6

Hamstring apparat
- 35 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Ståande tåhev
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Sittande tåhev
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 90 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Mage

Beinhev
- x 12
- x 12
- x 12

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 01.02.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12

Skråbenk med hantlar
- 20 kg x 12
- 22.5 kg x 12
- 22.5 kg x 12
- 22.5 kg x 12

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 47 kg x 12
- 57 kg x 12
- 57 kg x 12
- 57 kg x 12

Sittande roing, smalt grep
- 47 kg x 12
- 57 kg x 12
- 57 kg x 12
- 57 kg x 12

Rygg crossover
- 3 kg x 10
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 02.02.21

Økt 2:
Skuldra og underarmar!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 11 kg x 12
- 15 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Fronthev med tau
- 7.5 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Omvendt enarms preacher-curl (Hold igjen på veg ned)
- 14 kg x 6
- 18 kg x 6
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 04.02.21

Økt 3:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 85 kg x 6
- 90 kg x 6
- 90 kg x 6
- 90 kg x 6

Hamstring apparat
- 35 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Ståande tåhev
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Sittande tåhev
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 90 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Mage

Beinhev
- x 12
- x 12
- x 12

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 08.02.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 95 kg x 10
- 95 kg x 10
- 95 kg x 10

Skråbenk med hantlar
- 15 kg x 12
- 22 kg x 12
- 27.5 kg x 10
- 27.5 kg x 10
- 27.5 kg x 10

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 67 kg x 10
- 67 kg x 10
- 67 kg x 10

Sittande roing, smalt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 67 kg x 10
- 67 kg x 10
- 67 kg x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 10
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Status armar
Etter at eg tok ned belastninga på meir eller mindre alle øvelsar har eg kjent mindre smerter i armane. Kan smått begynde å legge på belastning veke for veke, og håpe kroppen respondera positivt på det!

[a.kleppe]

Tysdag 09.02.21

Økt 2:
Skuldra og underarmar!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 15 kg x 12
- 18 kg x 12
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Fronthev med tau
- 7.5 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Omvendt enarms preacher-curl (Hold igjen på veg ned)
- 14 kg x 6
- 18 kg x 6
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 11.02.21

Økt 3:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 85 kg x 6
- 95 kg x 6
- 95 kg x 6
- 95 kg x 6

Hamstring apparat
- 35 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Ståande tåhev
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Sittande tåhev
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 90 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Mage

Beinhev
- x 12
- x 12
- x 12

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 01.03.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 100 kg x 8
- 100 kg x 8
- 100 kg x 8

Skråbenk med hantlar
- 20 kg x 12
- 27.5 kg x 10
- 27.5 kg x 10
- 27.5 kg x 10

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10

Sittande roing, smalt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 10
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Etter ca. 2 veker med lockdown og stengte treningssenter er eg endelig tilbake på trening ))

[a.kleppe]

Tysdag 02.03.21

Økt 2:
Skuldra og underarmar!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 15 kg x 12
- 18 kg x 12
- 24 kg x 12
- 24 kg x 12
- 24 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 5 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Fronthev med tau
- 7.5 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Underamar

Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12
- 3.5 kg x 12

Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Omvendt enarms preacher-curl (Hold igjen på veg ned)
- 14 kg x 6
- 18 kg x 6
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 04.03.21

Økt 3:
Bein og mage!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 85 kg x 6
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Hamstring apparat
- 35 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Ståande tåhev
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Sittande tåhev
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 90 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Mage

Beinhev
- x 12
- x 12
- x 12

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 08.03.21

Økt 1:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 100 kg x 5
- 105 kg x 5
- 110 kg x 5
- 115 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 15 kg x 12
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Cable crossover
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10

Sittande roing, smalt grep
- 40 kg x 12
- 57 kg x 12
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 10
- 3 kg x 12
- 3 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Benken ekje so aller verst atm!