Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Torsdag 22.09.22

Økt 3:
Bein!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 5
- 82.5 kg x 5
- 82.5 kg x 5
- 82.5 kg x 5

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 64 kg x 12
- 64 kg x 10
- 64 kg x 10

Hamstring curl, sittande
- 54 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 23.09.22

Økt 4:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Sittande roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Vending
- 30 kg x 8
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8

Rygghev
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Biceps

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Preacher curl med manualar, med fatgrips
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 26.09.22

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Tricepspress med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 10 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tirsdag 27.09.22

Økt 2:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 12 kg x 10
- 20 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8
- 30 kg x 6

Sidehev med hantlar
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Shrugs, ståande
- 14 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Mage

Ball frå side til side
- 10 kg x 30
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Ståande hold med kettlebell
- 8 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek

Stang frå side til side
- 5 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 29.09.22

Økt 3:
Bein!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 5
- 85 kg x 5
- 85 kg x 5
- 85 kg x 5

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 64 kg x 12
- 64 kg x 10
- 64 kg x 10

Hamstring curl, sittande
- 54 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Tid: 1t
Vekt: 99 kg morgon

Bra økt! Kroppen kjennes fin ut for tida

[a.kleppe]

Fredag 30.09.22

Økt 4:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Sittande roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Vending
- 30 kg x 8
- 47.5 kg x 8
- 47.5 kg x 8
- 47.5 kg x 8

Rygghev
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Biceps

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Preacher curl med manualar, med fatgrips
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 03.10.22

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Tricepspress med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 10 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tirsdag 04.10.22

Økt 2:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 12 kg x 10
- 20 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8
- 30 kg x 6

Sidehev med hantlar
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Shrugs, ståande
- 14 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Mage

Ball frå side til side
- 10 kg x 30
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Ståande hold med kettlebell
- 8 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek

Stang frå side til side
- 5 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 06.10.22

Økt 3:
Bein!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 5
- 85 kg x 5
- 85 kg x 5
- 85 kg x 5

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 64 kg x 12
- 64 kg x 10
- 64 kg x 10

Hamstring curl, sittande
- 54 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 07.10.22

Økt 4:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 5 kg x 15
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Sittande roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Vending
- 30 kg x 8
- 47.5 kg x 8
- 47.5 kg x 8
- 47.5 kg x 8

Biceps

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Preacher curl med manualar, med fatgrips
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 10.10.22

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Tricepspress med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 10 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Tid: 1t
Vekt: 98,3kg morgon

Kroppsvekta har gått eindel ned i det siste! Har droppa frukosten og først ete når det er lunsj ca. kl 11. Har vidare prøvd å kutte kveldsen, noko som stort sett har gått. Siste tida har det dog blitt litt mindre tura og aktivitetar etter jobb, so det går sjølvsagt eindel utover forbrenninga. Fortsetter med ein slags "periodisk" faste framover

[a.kleppe]

Tirsdag 11.10.22

Økt 2:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 12 kg x 10
- 20 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8
- 30 kg x 6

Sidehev med hantlar
- 4 kg x 15
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Shrugs, ståande
- 14 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Mage

Ball frå side til side
- 10 kg x 30
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Ståande hold med kettlebell
- 8 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek
- 12 kg x 20 sek

Stang frå side til side
- 5 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 13.10.22

Økt 3:
Bein!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 5
- 85 kg x 5
- 85 kg x 5
- 85 kg x 5

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 50 kg x 12
- 64 kg x 12
- 64 kg x 10
- 64 kg x 10

Hamstring curl, sittande
- 54 kg x 12
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10
- 68 kg x 10

Tåhev i beinpressapparat
- 55 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 14.10.22

Økt 4:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 5 kg x 15
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Sittande roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Vending
- 30 kg x 8
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8

Biceps

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl med fatgrips
- 8 kg x 12
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Preacher curl med manualar, med fatgrips
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 17.10.22

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 15 kg x 15
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Tricepspress med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 10 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Tid: 1t
Vekt: