Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Mandag 10.06.18

Økt 1:
Mage og skuldra!

Mage

Situps
- 25 stk
- 20 stk
- 20 stk

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Skuldra

Skulderpress med stang
- 30 kg x 12
- 50 kg x 8
- 60 kg x 8
- 60 kg x 8
- 60 kg x 7

Sidehev med hantlar
- 12.5 kg x 8
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 17.5 kg x 12

Frontpress med tau
- 70 lbs x 12
- 110 lbs x 12
- 110 lbs x 12
- 100 lbs x 12
SUPERSETT
Shrugs
- 90 kg x 25
- 90 kg x 20
- 90 kg x 20

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 99 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Tysdag 10.07.18

Økt 2:
Rygg og triceps!

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 60 kg x 12
- 75 kg x 8
- 90 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
SUPERSETT
Enarms roing, apparat
- 150 lbs x 12
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 13

Facepull
- 60 kg x 12
- 55 kg x 15
- 55 kg x 12

Rygg crossover
- 40 lbs x 12
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 12

Biceps

Hantelcurl skråbenk (med fatgrips)
- 12.5 kg x 10
- 20 kg x 8
- 17.5 kg x 9
- 17.5 kg x 7

Enarms preachercurl, framoverlent (med fatgrips)
- 15 kg x 13
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Curl med flatstang (med fatgrips)
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 7

Tid: 1t og 30min
Vekt: 98.4 kg ettermiddag

Bra økt!

[a.kleppe]

Søndag 08.07.18

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 15
- 107.5 kg x 10
- 112.5 kg x 5
- 115 kg x 5
- 117.5 kg x 5

flat-benk med hantlar
- 22.5 kg x 12
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 9

Pec-dec apparat
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 60 lbs x 12
- 90 lbs x 15
- 90 lbs x 13
- 90 lbs x 12

Triceps

Enarms pushdown
- 30 lbs x 12
- 60 lbs x 8
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 10

Liggande franskpress
- 37.5 kg x 13
- 47.5 kg x 9
- 47.5 kg x 7

Franskpress med hantlar, skråbenk
- 20 kg x 10
- 20 kg x 9
- 20 kg x 8

Ståande tricepspress med tau
- 90 lbs x 10
- 70 lbs x 10
- 70 lbs x 9

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 99.9 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Tysdag 10.07.18

Økt 4:
Rygg og triceps!

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 60 kg x 12
- 75 kg x 8
- 90 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
SUPERSETT
Enarms roing, apparat
- 150 lbs x 12
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 13

Rygg crossover
- 40 lbs x 12
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 12

Biceps

Hantelcurl skråbenk (med fatgrips)
- 12.5 kg x 10
- 20 kg x 8
- 17.5 kg x 9
- 17.5 kg x 7

Curl med flatstang (med fatgrips)
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 7

Tid: 1t og 30min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 16.07.18

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 15
- 90 kg x 7
- 107.5 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 115 kg x 5
- 120 kg x 4

Skrå-benk med hantlar
- 22.5 kg x 12
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 8

Cable crossover, høgt stille
- 60 lbs x 12
- 90 lbs x 15
- 80 lbs x 13
- 80 lbs x 12

Enarms pec-dec med kablar
- 40 lbs x 15
- 40 lbs x 15
- 50 lbs x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 80 lbs x 12
- 110 lbs x 8
- 130 lbs x 15
- 140 lbs x 12
- 140 lbs x 10
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress med tau
- 110 lbs x 12
- 100 lbs x 12
- 100 lbs x 10

Franskpress med hantlar, skråbenk
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 8

Liggande franskpress
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12
- 17.5 kg x 7

Tid: 2t
Vekt: 98 kg ettermiddag

Seig økt, men vart bra etter kvart

[a.kleppe]

Tysdag 17.06.18

Økt 2:
Mage og skuldra!

Mage

Situps
- 30 stk
- 25 stk
- 25 stk

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Skuldra

Ståande sidehev med hantlar
- 10 kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
SUPERSETT
Fronthev med stang
- 20 kg x 15
- 30 kg x 12
- 30 kg x 15

Shrugs
- 90 kg x 25
- 90 kg x 20
- 90 kg x 20
SUPERSETT
Enarms sidehev med hantel
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 18.07.18

Økt 3:
Rygg og triceps!

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 60 kg x 12
- 75 kg x 8
- 90 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
SUPERSETT
Enarms roing, apparat
- 150 lbs x 12
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 13

Rygg crossover
- 40 lbs x 12
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 12

Biceps

Hantelcurl skråbenk (med fatgrips)
- 12.5 kg x 10
- 20 kg x 8
- 17.5 kg x 9
- 17.5 kg x 7

Preacher curl med tau
- 40 lbs x 12
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 12

Preacher curl med tau
- 40 lbs x 12
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 12

Curl med flatstang (med fatgrips)
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 7

Tid: 1t og 30min
Vekt: 98.5 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Torsdag 19.07.18

Økt 4:
Bryst og triceps!

Bryst

Skrå-benk med hantlar
- 22.5 kg x 12
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 8

Cable crossover, høgt stille
- 60 lbs x 12
- 90 lbs x 15
- 80 lbs x 13
- 80 lbs x 12

Enarms pec-dec med kablar
- 40 lbs x 15
- 40 lbs x 15
- 50 lbs x 15

Hex press
- 22.5 kg x 15
- 22.5 kg x 15
- 22.5 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 80 lbs x 12
- 110 lbs x 8
- 130 lbs x 15
- 140 lbs x 12
- 140 lbs x 10
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress med tau
- 110 lbs x 12
- 100 lbs x 12
- 100 lbs x 10

Franskpress med hantlar, skråbenk
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 8

Liggande franskpress
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12
- 17.5 kg x 7

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Mandag 23.07.18

Økt 1:
Rygg og triceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 60 kg x 12
- 75 kg x 8
- 90 kg x 10
- 100 kg x 8
- 110 kg x 8

Facepull
- 55 kg x 13
- 55 kg x 12
- 55 kg x 13

Nedskyv, strake armar
- 140 lbs x 12
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 12

Rygg crossover på skråbenk
- 12.5 kg x 25
- 15 kg x 25
- 15 kg x 20

Biceps

Hantelcurl med fatgrips
- 12.5 kg x 10
- 20 kg x 8
- 22.5 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Preacher curl med hantlar
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8

Curl med flatstang (med fatgrips)
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7

Konsentrasjonscurl skråbenk, hantlar med fatgrips
- 10 kg x 9
- 10 kg x 8
- 10 kg x 9

Tid: 2t
Vekt: 99 kg ettermiddag

Bra økt! Kroppen funka bra for tida )))

[a.kleppe]

Tysdag 24.07.18

Økt 2:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 9
- 90 kg x 9
- 107.5 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 112.5 kg x 5

Benkpress med stang, liggande på golvet
- 40 kg x 12
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
SUPERSETT
Brystpress apparat
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Cable crossover lavt stille, liggande
- 30 lbs x 12
- 60 lbs x 15
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12

Triceps

Franskpress med stang, flatbenk
- 30 kg x 12
- 50 kg x 10
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8
SUPERSETT
Pushdown med stang
- 110 lbs x 12
- 180 lbs x 12
- 200 lbs x 10
- 200 lbs x 9

Enarms pushdown med tau
- 40 lbs x 12
- 70 lbs x 7
- 60 lbs x 10
- 60 lbs x 10

Franskpress med hantlar, rett benk
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 8

Tid: 2t
Vekt: 100 kg ettermiddag

Seig start på benkøkta, men vart ei meget bra økt etter det!

[a.kleppe]

Onsdag 25.06.18

Økt 3:
Mage og skuldra!

Mage

Situps
- 40 stk
- 30 stk
- 25 stk

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Skuldra

Militærpress
- 20 kg x 12
- 30 kg x 10
- 40 kg x 8
- 60 kg x 5
- 55 kg x 6
- 50 kg x 8

Enarms sidehev med hantel
- 8 kg x 12
- 12.5 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
SUPERSETT
Fronthev med stang i kabel
- 60 lbs x 12
- 100 lbs x 12
- 100 lbs x 10
- 120 lbs x 9

Sittande rett sidehev
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 98.8 kg tidleg

[a.kleppe]

Mandag 30.07.18

Økt 1:
Rygg og triceps!

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 60 kg x 12
- 75 kg x 8
- 90 kg x 10
- 95 kg x 8
- 100 kg x 8
SUPERSETT
Roing apparat
- 130 lbs x 12
- 170 lbs x 12
- 200 lbs x 12
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 12

Nedskyv, strake armar med tau
- 100 lbs x 10
- 140 lbs x 12
- 130 lbs x 15
- 130 lbs x 12

Rygg crossover
- 30 lbs x 18
- 30 lbs x 15
- 30 lbs x 12

Biceps

Hantelcurl i skråbenk med fatgrips
- 12.5 kg x 10
- 17.5 kg x 8
- 17.5 kg x 7
- 17.5 kg x 7

Preacher curl med hantlar, hammercurl
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8

Curl med flatstang, med fatgrips
- 30 kg x 10
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8
- 35 kg x 9

Tid: 1t og 10 min
Vekt:

Bra start på veka!

For 5 dagar sidan fekk eg ein liten smell i høgre skulder etter ein hard smash i volleyball. Har kjent ubehag med skuldra i ulike posisjonar. Har gått greit siste dagane (kjenne det stort sett ikkje), og gjekk heilt fint på trening i dag. Satsar på det berre var noke lite

[a.kleppe]

Tysdag 31.07.18

Økt 2:
Bryst og triceps!

Bryst

Skrå-benk med stang
- 50 kg x 12
- 60 kg x 9
- 70 kg x 9
- 80 kg x 9
- 85 kg x 8
- 90 kg x 6
SUPERSETT
Enarms i pecdec apparat
- 40 kg x 15
- 40 kg x 13
- 40 kg x 13

Flatbenk med hantlar
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 10
- 37.5 kg x 9
SUPERSETT
Cable crossover lavt stille
- 40 lbs x 12
- 60 lbs x 14
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 12

Triceps

Enarms pushdown med tau
- 40 lbs x 12
- 60 lbs x 10
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 10
SUPERSETT
Framoverlent tricepspress med tau
- 80 lbs x 12
- 100 lbs x 12
- 120 lbs x 9
- 110 lbs x 10

Triceps kickback
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
SUPERSETT
Hantelpress, sittane
- 27.5 kg x 12
- 27.5 kg x 12
- 27.5 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 98.3 kg tidleg

Bra økt!

målte begge bicepsane med pump - 46cm

[a.kleppe]

Onsdag 01.08.18

Økt 3:
Mage og skuldra!

Mage

Situps
- 40 stk
- 30 stk
- 25 stk

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Skuldra

Shrugs
- 50 kg x 15
- 90 kg x 30
- 90 kg x 25
- 90 kg x 20
SUPERSETT
Fronthev med stang
- 20 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Kinesisk sidehev
- 8 kg x 15
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
SUPERSETT
Framoverlent sittande sidehev
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 97.5 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Torsdag 02.08.18

Økt 4:
Rygg og triceps!

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 60 kg x 12
- 75 kg x 8
- 90 kg x 10
- 95 kg x 8
- 100 kg x 8
SUPERSETT
Roing apparat
- 130 lbs x 12
- 170 lbs x 12
- 200 lbs x 12
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 12

Nedskyv, strake armar med tau
- 100 lbs x 10
- 140 lbs x 12
- 130 lbs x 15
- 130 lbs x 12

Rygg crossover
- 30 lbs x 18
- 30 lbs x 15
- 30 lbs x 12

Biceps

Hantelcurl i skråbenk med fatgrips
- 12.5 kg x 10
- 17.5 kg x 8
- 17.5 kg x 7
- 17.5 kg x 7

Preacher curl med hantlar, hammercurl
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8

Curl med flatstang, med fatgrips
- 30 kg x 10
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8
- 35 kg x 9

Tid: 1t og 10 min
Vekt: