Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 04.12.18

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Smalbenk
- 40 kg x 15
- 70 kg x 12
- 90 kg x 7
- 110 kg x 4
- 125 kg x 3
- 125 kg x 3
- 125 kg x 3

Enarms pec med kabel
- 8 kg x 15
- 13 kg x 14
- 11 kg x 13
- 8 kg x 14

Hex press
- 16 kg x 12
   10 kg x 8
- 14 kg x 15
   10 kg x 8
- 14 kg x 12
   10 kg x 8

Bein

Knebøy
- 35 kg x 8
- 55 kg x 6
- 75 kg x 6
- 90 kg x 6
- 90 kg x 6
- 90 kg x 6

Sittande tåhev
- 15 kg x 15
- 50 kg x 15
- 40 kg x 18
- 40 kg x 15

Hamstring apparat
- 35 kg x 12
- 45 kg x 15
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Enfots beinpress
- 25 kg x 12
- 40 kg x 12
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8

Ståande tåhev, 3 variantar
- 50 kg x 20 (vinkla kne utover)
- 50 kg x 20  (vinkla kne innover)
- 50 kg x 20 (bøyd kne, rett stilling)

Leg extensions (begge bein)
- 35 kg x 12
- 55 kg x 12
- 75 kg x 17
- 75 kg x 13
- 75 kg x 14

Tid: 1t og 20 min
Vekt:

Kjekt å få ei økt innimellom eksamenslesinga

[a.kleppe]

Torsdag 06.12.18

Økt 2:
Bryst og skuldra!

Bryst

Benkpress
  - 50 kg x 15
  - 70 kg x 10
  - 90 kg x 7
  - 105 kg x 7
- 112.5 kg x 3
- 112.5 kg x 3
- 120 kg x 2
- 130 kg x 1
- 145 kg x 1 (PERS i benken! )

Skrå-benk med hantlar
- 30 kg x 10
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8
- 47.5 kg x 6

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 12
- 18 kg x 15
- 21 kg x 12
- 18 kg x 15

Triceps

Dips
- x 12
- 20 kg x 10
- 45 kg x 8
- 45 kg x 7
- 50 kg x 6

Pushdown med tau
- 20 kg x 12
- 36 kg x 12
- 28 kg x 12
- 26 kg x 12

Ståande tricepspress med tau
- 11 kg x 12
- 18 kg x 13
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Enarms pushdown med tau
- 8 kg x 12
- 13 kg x 7
- 11 kg x 10
- 11 kg x 8

Skuldra

Sittande sidehev
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Fronthev, sittande
- 14 kg x 12
- 16 kg x 9
- 16 kg x 9
- 16 kg x 9

Sittande skulderpress med hantlar
- 14 kg x 10
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 104.2 kg kveld

Kjekt med pers på benken i dag. Endelig gjekk 145 opp
Testa ut å feste ekstra vekter på hantel ved hjelp av strikk. Gjekk fint med 45 og 47.5kg!
Bra pump på triceps - som er beire å trene (spesielt øvelsar over haudet). Kjenner det fortsatt litt i venstre alboge, men går fint å trene med. Fekk og smetta inn ei lita skulderøkt )

[a.kleppe]

Fredag 07.12.18

Bryst og rygg!
Økt 3:

Rygg

Markløft
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 6
- 110 kg x 6
- 110 kg x 6
- 110 kg x 6

T-bar roing
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 87 kg x 10
- 87 kg x 10

Lat pulldown
- 25 kg x 8
- 35 kg x 10
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Rygg crossover
- 54 kg x 10
- 68 kg x 15
- 68 kg x 12
- 61 kg x 15

Biceps

Preacher curl apparat, med fatgrips
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10
- 40 kg x 12
- 40 kg x 10
- 35 kg x 10

Enarms preacher curl apparat, med fatgrips
- 15 kg x 10
- 15 kg x 8
- 12.5 kg x 10

Curl med hantlar og fatgrips
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 6
SUPERSETT
Curl med vektskive
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10

Tid: 50 min
Vekt: 103 kg etter trening

Kjapp og god økt!
Begynt på marken igjen. Kjennest bra ut sjølvom høgre kne knekke i stort sett kvart løft. Ikkje vondt likevel

[a.kleppe]

Søndag 09.12.18

Bryst og rygg!
Økt 4:

Bryst
 
Benkpress mellombredt grep
- 50 kg x 15
- 70 kg x 12
- 90 kg x 7
- 105 kg x 5
- 110 kg x 4
- 110 kg x 4
- 120 kg x 3
- 120 kg x 3

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 10
- 18 kg x 18
- 18 kg x 15
- 18 kg x 12

Cable crossover, lavt stille
- 16 kg x 15
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Triceps

Enarms tricepspress
- 8 kg x 8
- 8 kg x 14
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Triceps kickback med hantel
- 16 kg x 20
- 16 kg x 20
- 16 kg x 20

Ståande tricepspress med tau
- 11 kg x 12
- 18 kg x 13
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10
SUPERSETT
Pushdown med tau
- 16 kg x 12
- 26 kg x 10
- 23 kg x 10
- 18 kg x 10

Mage

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Situps-apparat
- 20 kg x 8
- 30 kg x 8
- 20 kg x 15
- 20 kg x 10

Side-mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

God økt! Ildt i starten av tricepstreninga - albogen ekje heeilt god. Kjem seg utover i økta

[a.kleppe]

Tysdag 11.12.18

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Smalbenk
- 50 kg x 15
- 70 kg x 12
- 90 kg x 7
- 110 kg x 3
- 110 kg x 3
- 110 kg x 3

Sittande cable crossover, høgt stille
- 12.5 kg x 15
- 17.5 kg x 14
- 15 kg x 13
- 15 kg x 14

Sittande cable crossover, lavt stille
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10

Bein

Knebøy
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 92.5 kg x 6
- 92.5 kg x 6
- 92.5 kg x 6

Enfots utfall
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Sittande tåhev
- 30 kg x 15
- 50 kg x 15
- 40 kg x 17
- 30 kg x 20

Hamstring apparat
- 35 kg x 12
- 50 kg x 12
- 55 kg x 12
- 50 kg x 12

Ståande tåhev, 3 variantar
- 50 kg x 20 (vinkla kne utover)
- 50 kg x 20  (vinkla kne innover)
- 50 kg x 20 (bøyd kne, rett stilling)

Enfots leg extensions
- 30 kg x 12
- 45 kg x 15
- 45 kg x 15
- 45 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt:

Fått knevarmara som eg brukte under bøyen. Det fungerte meget godt! Følte ikkje noke ubehag under løfta i det heile tatt.
Kjenner det heller ikkje i albogen under benken. Virka ut som det har komt seg litt i det siste

[a.kleppe]

Onsdag 12.12.18

Økt 2:
Rygg og triceps!

Rygg

Nedtrekk, smalt grep
- 57 kg x 12
- 67 kg x 10
- 77 kg x 6
- 97 kg x 8
- 107 kg x 8
- 107 kg x 7

Sittande kabelroing, smalt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 87 kg x 10
- 87 kg x 10

Framoverlent roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 14
- 70 kg x 14
- 70 kg x 14

Rygg crossover
- 3 kg x 10
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 3 kg x 15

Triceps

Dips
- x 12
- 20 kg x 10
- 40 kg x 10
- 50 kg x 7
- 50 kg x 6

Pushdown med stang
- 23 kg x 12
- 31 kg x 10
- 36 kg x 12
- 33 kg x 12
- 33 kg x 10

Ståande tricepspress med tau
- 13 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Enarms pushdown med tau
- 8 kg x 8
- 11 kg x 10
- 11 kg x 7
- 8 kg x 9

Enarms hantelpress
- 12 kg x 12
- 12 kg x 10
- 12 kg x 9

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 102 kg ettermiddag

Bra økt! Bra sterk i dipsen. Venstre alboge kjennast grei ut. Verste øvelsen er vel hantelpressen på slutten, men går fint å gjennomføre etter første settet

[a.kleppe]

Mandag 17.12.18

Bryst og rygg!
Økt 1:

Bryst
 
Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 12
- 90 kg x 7
- 110 kg x 5
- 125 kg x 5
- 125 kg x 4
- 130 kg x 3

Skråbenk med hantlar
- 30 kg x 10
- 37.5 kg x 10
- 37.5 kg x 10
- 37.5 kg x 9

Cable crossover, høgt stille
- 60 lbs x 12
- 50 lbs x 12
- 40 lbs x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 80 lbs x 8
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 12
SUPERSETT
Dips
- x 12
- x 12
- x 12

Ståande tricepspress med tau
- 80 lbs x 10
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12
SUPERSETT
Triceps kickback med hantel
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Tid: 1t og 15 min
Vekt:

Tidleg økt i dag, derfor ikkje heeilt vaken i starten. Va nøgd med å klare 3ar på 130!

[a.kleppe]

Tysdag 19.12.18

Økt 2:
Bryst og bein!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 6
- 80 kg x 5
- 95 kg x 5
- 95 kg x 5
- 95 kg x 5

Ståande tåhev
- 70 kg x 25
- 80 kg x 20
- 80 kg x 20

Enfots utfall
- 24 kg x 12
- 24 kg x 10
- 24 kg x 10

Leg extensions
- 25 kg x 12
- 40 kg x 12
- 55 kg x 14
- 55 kg x 15
- 55 kg x 15

Skuldra

Sittande skulderpress med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 10
- 37.5 kg x 6
- 37.5 kg x 6
- 37.5 kg x 6

Fronthev, ståande
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8

Sittande sidehev
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 105 kg kveld

Morgonøkt i dag og! Bøyen gjekk rimelig fint. Fortsatt sterk i pressen og

[a.kleppe]

Onsdag 20.12.18

Økt 3:
Rygg og triceps!

Rygg

Nedtrekk, breitt grep
- 57 kg x 12
- 67 kg x 10
- 77 kg x 6
- 97 kg x 8
- 107 kg x 8
- 107 kg x 7

Sittande roing, apparat
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 87 kg x 10
- 87 kg x 10

Framoverlent roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 14
- 70 kg x 14
- 70 kg x 14

Rygg crossover
- 3 kg x 10
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 3 kg x 15

Biceps

Curl med stang
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10
- 40 kg x 12
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Enarms preacher curl apparat, med fatgrips
- 15 kg x 10
- 15 kg x 8
- 12.5 kg x 10

Curl med hantlar og fatgrips
- 20 kg x 10
- 20 kg x 8
- 20 kg x 6

Sittande curl med fatgrips
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 104 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Mandag 24.12.18

Bryst og rygg!
Økt 1:

Bryst
 
Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 12
- 90 kg x 7
- 110 kg x 5
- 125 kg x 5
- 125 kg x 5
- 127.5 kg x 4

Skråbenk med hantlar
- 30 kg x 10
- 37.5 kg x 12
- 37.5 kg x 12
- 37.5 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 60 lbs x 12
- 50 lbs x 12
- 40 lbs x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 80 lbs x 8
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 12
SUPERSETT
Dips
- x 12
- x 12
- x 12

Ståande tricepspress med tau
- 80 lbs x 10
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12
SUPERSETT
Triceps kickback med hantel
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 105 kg kveld

[a.kleppe]

Tysdag 25.12.18

Økt 2:
Bryst og bein!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 6
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Ståande tåhev
- 70 kg x 25
- 80 kg x 20
- 80 kg x 20

Enfots beinpress
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 120 kg x 10

Leg extensions
- 25 kg x 12
- 40 kg x 12
- 55 kg x 14
- 55 kg x 15
- 55 kg x 15

Skuldra

Sittande skulderpress med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 10
- 37.5 kg x 6
- 37.5 kg x 6
- 37.5 kg x 6

Fronthev, ståande
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8

Sittande sidehev
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 105 kg kveld

[a.kleppe]

Onsdag 26.12.18

Økt 3:
Rygg og triceps!

Rygg

Markløft
- 60 kg x 12
- 80 kg x 10
- 100 kg x 6
- 120 kg x 5
- 140 kg x 5
- 140 kg x 5
- 140 kg x 5

Nedtrekk
- 70 kg x 10
- 90 kg x 10
- 100 kg x 8
- 110 kg x 6

Framoverlent roing
- 50 kg x 12
- 70 kg x 14
- 70 kg x 14
- 70 kg x 14

Biceps

Curl med stang
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10
- 40 kg x 12
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Enarms preacher curl apparat, med fatgrips
- 15 kg x 10
- 15 kg x 8
- 12.5 kg x 10

Curl med hantlar og fatgrips
- 20 kg x 10
- 20 kg x 8
- 20 kg x 6

Sittande curl med fatgrips
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 104 kg ettermiddag

Måtte køyre omvendt grep på marken. Vekta kjennast veldig grei ut

[a.kleppe]

Laurdag 29.12.18

Bryst og rygg!
Økt 4:

Bryst
 
Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 12
- 90 kg x 7
- 110 kg x 5
- 125 kg x 5
- 130 kg x 3
- 135 kg x 2
- 140 kg x 1

Skråbenk med hantlar
- 30 kg x 10
- 37.5 kg x 12
- 37.5 kg x 12
- 37.5 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 60 lbs x 12
- 50 lbs x 12
- 40 lbs x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 80 lbs x 8
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 12
SUPERSETT
Dips
- x 12
- x 12
- x 12

Ståande tricepspress med tau
- 80 lbs x 10
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12
SUPERSETT
Triceps kickback med hantel
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 105 kg kveld

Benken ekje altfor dårleg! Har haldt meg på nivået eg var før jul sjøl med berre 1-2 benkøkter i veka

[a.kleppe]

Søndag 30.12.18

Økt 5:
Bryst og bein!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 65 kg x 6
- 85 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 102.5 kg x 5

Ståande tåhev
- 70 kg x 25
- 80 kg x 20
- 80 kg x 20

Enfots beinpress
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 120 kg x 10

Leg extensions
- 25 kg x 12
- 40 kg x 12
- 55 kg x 14
- 55 kg x 15
- 55 kg x 15

Skuldra

Sittande skulderpress med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 10
- 37.5 kg x 6
- 37.5 kg x 6
- 37.5 kg x 6

Fronthev, ståande
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8

Sittande sidehev
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 104 kg ettermiddag

Kontrollerte reps på bøyen rimelig lett og. Ingen smerter

[a.kleppe]

Tirsdag 01.01.18

Økt 1:
Rygg og triceps!

Rygg

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 100 kg x 6
- 120 kg x 5
- 130 kg x 5
- 150 kg x 5
- 150 kg x 5
- 150 kg x 5

Nedtrekk
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 100 kg x 10
- 105 kg x 8
- 110 kg x 8

Sittande roing
- 60 kg x 12
- 80 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15

Framoverlent sidehev
- 15 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Biceps

Preachercurl med stang
- 27.5 kg x 10
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 6
- 37.5 kg x 7

Framoverlent enarms konsentrasjonscurl, fatgrips
- 15 kg x 14
- 15 kg x 10
- 15 kg x 8

Curl med hantlar og fatgrips i skråbenk, fagrips
- 10 kg x 10
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Curl med flatstang, fatgrips
- 40 kg x 6
- 30 kg x 10
- 30 kg x 8

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 104.6 kg ettermiddag

Første økta i 2019! Marken gjekk fint opp på 150 kg tenke å auke 5 kg i veka herfrå.
Venstre alboge e fortsatt ild spesielt dersom eg trenar biceps med vanleg vinkel (ståande)