Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Mandag 01.04.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Benkpress med stopp
- 50 kg x 12
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 3
- 120 kg x 4
- 120 kg x 4
- 120 kg x 4
- 122.5 kg x 4

Skrå-benk med hantlar
- 32 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Cable crossover, lavt stille
- 8 kg x 12
- 16 kg x 13
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 120 kg x 4
- 132.5 kg x 5
- 132.5 kg x 5
- 132.5 kg x 5

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 55 kg x 12
- 45 kg x 17
- 35 kg x 15

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Enfots leg extensions
- 35 kg x 15
- 60 kg x 10
- 60 kg x 12
- 50 kg x 12

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 106.5 kg kveld

[a.kleppe]

Tysdag 02.04.19

Økt 2:
Bryst og triceps!

Mage

Situps apparat
- 10 kg x 12
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 13

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Side-mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 16 kg x 12
- 23 kg x 15
- 31 kg x 12
- 28 kg x 14
- 28 kg x 12

Framoverlent tricepspress med tau
- 28 kg x 12
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10

Enarms pushdown med tau
- 8 kg x 8
- 6 kg x 12
- 6 kg x 10

Enarms hantelpress
- 10 kg x 8
- 14 kg x 14
- 14 kg x 12
- 14 kg x 10

Biceps

Curl med stang
- 32 kg x 13
- 42 kg x 10
- 52 kg x 9
- 57 kg x 6
- 52 kg x 8

Sittande hantelcurl med fatgrips
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Curl med stang, smalt grep
- 40 kg x 9
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7

Preacher curl med stang
- 32 kg x 11
- 34.5 kg x 9
- 34.5 kg x 8

Tid: 2t
Vekt:

Bra økt, bra pump!

[a.kleppe]

Onsdag 03.04.19

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Rygg

Sittande roing, smalt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 15
- 107 kg x 12
- 107 kg x 10

Nedtrekk, mellombreitt grep
- 47 kg x 8
- 67 kg x 8
- 87 kg x 8
- 97 kg x 10
- 107 kg x 10
- 107 kg x 9

Framoverlent roing
- 50 kg x 12
- 80 kg x 17
- 90 kg x 14
- 90 kg x 14

Rygg crossover
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 10
- 24 kg x 8
- 30 kg x 6
- 36 kg x 6
- 40 kg x 6
- 40 kg x 6
- 40 kg x 5

Fronthev med hantlar
- 16 kg x 15
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
SUPERSETT
Sittande sidehev
- 10 kg x 12
- 8 kg x 14
- 8 kg x 10

Sidehev apparat
- 40 kg x 18
- 40 kg x 15
- 45 kg x 15

Tid: 1t og 45 min
Vekt:

Kjenne det fortsatt i høgre biceps

[a.kleppe]

Onsdag 04.04.19

Økt 4
Biceps og triceps

Bein

Beinpress apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 120 kg x 12
- 140 kg x 15
- 140 kg x 15
- 140 kg x 15

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 50 kg x 18
- 50 kg x 18
- 40 kg x 17

Gåande utfall
- 32 kg x 8
- 32 kg x 8
- 32 kg x 10

Tåhev apparat
- 70 kg x 20 (vinkla kne utover)
- 70 kg x 20  (vinkla kne innover)
- 70 kg x 20 (bøyd kne, rett stilling)

Leg extensions
- 40 kg x 12
- 60 kg x 15
- 95 kg x 18
- 95 kg x 14
- 95 kg x 15

Biceps

Sittande hantelcurl med fatgrips
- 16 kg x 13
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Framoverlent konsentrasjonscurl med fatgrips
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15
- 16 kg x 13

Preacher curl med stang
- 29.5 kg x 8
- 27 kg x 9
- 27 kg x 10

Enarms curl til bryst, med fatgrips
- 16 kg x 14
  12 kg x 6
- 16 kg x 12
  12 kg x 6
- 16 kg x 12
  12 kg x 6

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 05.04.19

Økt 5:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 7
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 6
- 120 kg x 6
- 120 kg x 6
- 120 kg x 6

Cable crossover, høgt stille
- 15 kg x 12
- 21 kg x 12
- 21 kg x 15
- 21 kg x 13

Cable crossover, sittande
- 15 kg x 10
- 21 kg x 15
- 21 kg x 12
- 21 kg x 15

Rygg

Lat pulldown med tau
- 31 kg x 20
- 33 kg x 15
- 33 kg x 15

Rygg crossover
- 8 kg x 14
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

Triceps

Dips
- x 10
- x 20
- 30 kg x 9
- 30 kg x 7

Franskpress i skråbenk med hantlar
- 12 kg x 12
- 18 kg x 14
- 18 kg x 12
- 18 kg x 11

Tid: 1t og 50 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 08.04.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Smalbenk til kloss
- 50 kg x 12
- 70 kg x 8
- 95 kg x 8
- 105 kg x 6
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 15 kg x 12
- 21 kg x 18
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 95 kg x 8
- 105 kg x 6
- 112.5 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 112.5 kg x 5

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 55 kg x 12
- 45 kg x 17
- 35 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 15
- 95 kg x 15
- 95 kg x 12
- 95 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 105 kg kveld

Dårlig tid i dag, men fekk tatt det viktigaste!

[a.kleppe]

Tysdag 09.04.19

Økt 2:
Bryst og triceps!

Mage

Situps apparat
- 10 kg x 12
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 13

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Side-mage apparat
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Triceps

Dips
- x 10
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10
- 40 kg x 7

Pushdown med tau
- 16 kg x 12
- 23 kg x 15
- 31 kg x 12
- 28 kg x 14
- 31 kg x 12

Framoverlent tricepspress med tau
- 31 kg x 9
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10

Enarms press med tau
- 11 kg x 6
- 8 kg x 9
- 8 kg x 8

Biceps

Hammercurl med hantlar
- 16 kg x 10
- 20 kg x 10
- 28 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Curl med stang, smalt grep og fatgrips
- 32 kg x 13
- 47 kg x 7
- 47 kg x 7
- 47 kg x 7

Framoverlent konsentrasjonscurl med fatgrips
- 18 kg x 15
- 18 kg x 14
- 18 kg x 13

Preacher curl med stang, breitt grep og fatgrips
- 36 kg x 5
- 32 kg x 8
- 32 kg x 8

Tid: 2t
Vekt: 103 kg morgon

Braaa økt!

[a.kleppe]

Onsdag 10.04.19

Økt 3:
Rygg og skuldra!

Bryst

Benkpress med stopp
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 92.5 kg x 8
- 100 kg x 6
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5

Rygg

Sittande roing, smalt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 15
- 107 kg x 12
- 107 kg x 10
SUPERSETT
- x 6
- x 10
- x 10
- x 10

Framoverlent roing
- 50 kg x 12
- 80 kg x 17
- 90 kg x 14
- 90 kg x 14

Rygg crossover
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 10
- 24 kg x 8
- 30 kg x 6
- 36 kg x 7
- 36 kg x 6
- 36 kg x 6

Shrugs
- 40 kg x 15
- 70 kg x 20
- 80 kg x 20
- 80 kg x 18

Sittande sidehev
- 10 kg x 12
- 8 kg x 14
- 8 kg x 10

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 104 kg kveld

Har kjent det i bicepsen i det siste. Som at bicepssena har fått seg ein trøkk. Er nok ein blanding av for mykje kasting, trening og generelt hard påkjenning siste to vekene

[a.kleppe]

Torsdag 11.04.19

Økt 4:
Bein og biceps!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 92.5 kg x 8
- 110 kg x 6
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 50 kg x 20
- 50 kg x 18
- 50 kg x 18

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 15

Tåhev i beinpressapparat
- 105 kg x 20 (vinkla utover)
- 105 kg x 20 (vinkla innover)
- 105 kg x 20 (rett stilling, bøyd kneledd)

Enfots leg extensions
- 35 kg x 15
- 60 kg x 10
- 60 kg x 12
- 50 kg x 12

Biceps

Sittande curl i skråbenk
- 12 kg x 10
- 16 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 9
- 18 kg x 7
SUPERSETT
Curl med flatstang
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10

Curl med tau
- 23 kg x 15
- 31 kg x 14
- 31 kg x 13
- 31 kg x 12
SUPERSETT
Enarms curl til bryst
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10
- 16 kg x 9

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

Tung, men god økt! Fortsatt kjenningar i hø biceps

[a.kleppe]

Fredag 13.04.19

Økt 5:
Bryst og rygg!

Bryst

Benkpress med strikk
- 50 kg x 10
- 70 kg x 7
- 90 kg x 5
- 102.5 kg x 8
- 110 kg x 6
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5

Cable crossover, lavt stille
- 10 kg x 12
- 15 kg x 14
- 15 kg x 14
- 12.5 kg x 16

Enarms i pecdec
- 11 kg x 15
- 11 kg x 14
- 11 kg x 12

Triceps

Pushdown med stang
- 18 kg x 12
- 21 kg x 12
- 31 kg x 12
- 41 kg x 15
- 41 kg x 14
- 41 kg x 14

Tricepspress over haudet
- 16 kg x 12
- 18 kg x 15
- 18 kg x 13
- 18 kg x 14

Enarms pushdown med tau
- 11 kg x 12
- 8 kg x 14
- 11 kg x 10

Franskpress i skråbenk
- 18 kg x 12
- 14 kg x 16
- 14 kg x 14

Tid: 1t og 50 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 17.04.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Smalbenk til kloss
- 50 kg x 12
- 70 kg x 8
- 95 kg x 8
- 105 kg x 6
- 107.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 15 kg x 12
- 21 kg x 18
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 95 kg x 6
- 105 kg x 5
- 120 kg x 4
- 120 kg x 4
- 120 kg x 4
- 120 kg x 4

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 55 kg x 12
- 45 kg x 17
- 35 kg x 15

Leg extensions
- 60 kg x 15
- 95 kg x 15
- 95 kg x 12
- 95 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 106.2 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Torsdag 18.04.19

Økt 2:
Bryst og triceps!

Mage

Situps apparat
- 10 kg x 12
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 13

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Side-mage apparat
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Triceps

Dips
- x 10
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10
- 40 kg x 7

Pushdown med tau
- 16 kg x 12
- 23 kg x 15
- 31 kg x 12
- 28 kg x 14
- 31 kg x 12

Framoverlent tricepspress med tau
- 31 kg x 9
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10

Enarms press med tau
- 11 kg x 6
- 8 kg x 9
- 8 kg x 8

Biceps

Hammercurl med hantlar
- 16 kg x 10
- 20 kg x 10
- 28 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Curl med stang, smalt grep og fatgrips
- 32 kg x 13
- 47 kg x 7
- 47 kg x 7
- 47 kg x 7

Framoverlent konsentrasjonscurl med fatgrips
- 18 kg x 15
- 18 kg x 14
- 18 kg x 13

Preacher curl med stang, breitt grep og fatgrips
- 36 kg x 5
- 32 kg x 8
- 32 kg x 8

Tid: 2t
Vekt: 105 kg morgon

[a.kleppe]

Mandag 22.04.19

Økt 1:
Bryst og bein!

Bryst

Benkpress med stopp
- 50 kg x 12
- 70 kg x 8
- 95 kg x 8
- 107.5 kg x 6
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5

Cable crossover, høgt stille
- 15 kg x 12
- 21 kg x 18
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 95 kg x 6
- 105 kg x 5
- 120 kg x 4
- 120 kg x 4
- 120 kg x 4
- 120 kg x 4

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 50 kg x 20
- 50 kg x 18
- 50 kg x 18

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 15

Tåhev i beinpressapparat
- 105 kg x 20 (vinkla utover)
- 105 kg x 20 (vinkla innover)
- 105 kg x 20 (rett stilling, bøyd kneledd)

Enfots leg extensions
- 35 kg x 15
- 60 kg x 10
- 60 kg x 12
- 50 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 104.2 kg på morgon

Starta på diett i dag! ned på 2000 kchal ish per dag ))

[a.kleppe]

Tysdag 23.04.19

Økt 2:
Bryst og triceps!

Mage

Situps apparat
- 10 kg x 12
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 13

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Side-mage apparat
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Triceps

Dips
- x 10
- 20 kg x 10
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7

Pushdown med tau
- 16 kg x 12
- 23 kg x 15
- 31 kg x 12
- 28 kg x 14
- 31 kg x 12

Framoverlent tricepspress med tau
- 31 kg x 9
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10

Enarms press med tau
- 11 kg x 6
- 8 kg x 9
- 8 kg x 8

Biceps

Hammercurl med hantlar
- 16 kg x 10
- 20 kg x 10
- 28 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Curl med stang, smalt grep og fatgrips
- 32 kg x 13
- 47 kg x 7
- 47 kg x 7
- 47 kg x 7

Framoverlent konsentrasjonscurl med fatgrips
- 18 kg x 15
- 18 kg x 14
- 18 kg x 13

Preacher curl med stang, breitt grep og fatgrips
- 36 kg x 5
- 32 kg x 8
- 32 kg x 8

Tid: 2t
Vekt: 105 kg ettermiddag

Bra økt!

[a.kleppe]

Onsdag 24.04.19

Økt 3:
Bryst, rygg og skuldra!

Bryst

Smaltbenk med kloss
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 92.5 kg x 6
- 107.5 kg x 4
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5

Rygg

Pullups
- x 6
- 10 kg x 6
- 30 kg x 6
- 30 kg x 6
- 30 kg x 6 

Sittande roing, breitt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 15
- 97 kg x 15
- 107 kg x 12
- 117 kg x 10

Nedtrekk, smalt grep
- 77 kg x 12
- 107 kg x 8
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10

Rygg crossover
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 10
- 24 kg x 8
- 30 kg x 6
- 40 kg x 6
- 40 kg x 5
- 38 kg x 5

Ståande fronthev med hantlar
- 16 kg x 8
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Ståande sidehev
- 8 kg x 15
- 8 kg x 14
- 8 kg x 10

Sidehev apparat
- 50 kg x 15
- 50 kg x 14
- 50 kg x 12

Tid: 2t
Vekt: