Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Onsdag 21.10.20

Økt 3:
Bryst og rygg!

Bryst, RPE 6

Benkpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 85 kg x 10 

Skråbenk med hantlar
- 18 kg x 12
- 24 kg x 12
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Rygg, RPE 6

Nedtrekk breitt grep
- 47 kg x 15
- 67 kg x 12
- 67 kg x 12
- 67 kg x 12

Sittande roing, breitt grep
- 47 kg x 12
- 67 kg x 12
- 67 kg x 12
- 67 kg x 12

Rygg i pecdec
- 54 kg x 12
- 61 kg x 12
- 61 kg x 12
- 61 kg x 12

Tid: 1t og 30min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 22.10.20

Økt 4:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
- x 15
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
- x 15
c: Skulderhev med armane strake over haudet
- x 15
d: Skulderrotasjonar med armane strak langs sida
- x 12
e: Skulderrotasjonar med armane strak ut frå sida
- x 12
f: Skulderrotasjonar med armane strak over haudet
- x 12
g: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen
- x 5 to gongar

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 15 stk

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 8 kg x 12
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 8 kg x 12
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 26.10.20

Økt 1:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
- x 15
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
- x 15
c: Skulderhev med armane strake over haudet
- x 15
d: Skulderrotasjonar med armane strak langs sida
- x 12
e: Skulderrotasjonar med armane strak ut frå sida
- x 12
f: Skulderrotasjonar med armane strak over haudet
- x 12
g: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen
- x 5 to gongar

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 15 stk

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 8 kg x 12
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 8 kg x 12
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 27.10.20

Økt 2:
Bryst og rygg!

Bryst, RPE 6

Benkpress
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10 

Skråbenk med hantlar
- 18 kg x 12
- 24 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Rygg, RPE 6

Nedtrekk breitt grep
- 57 kg x 15
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Sittande roing, smalt grep
- 57 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Tid: 1t og 30min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 28.10.20

Økt 3:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
- x 15
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
- x 15
c: Skulderhev med armane strake over haudet
- x 15
d: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen
- x 5 to gongar

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 15 stk

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 8 kg x 12
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 8 kg x 12
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10
- 13 kg x 10

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 29.10.20

Økt 4:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 95 kg x 6
- 100 kg x 5
- 105 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 50 kg x 20
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 20
- x 15
- x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 14 kg x 12
- 20 kg x 12
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10

Fronthev med hantlar
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 2t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 02.11.20

Økt 1:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
- x 15
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
- x 15
c: Skulderhev med armane strake over haudet
- x 15
d: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen
- x 5 to gongar

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 18 stk

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 99.8 kg morgon

[a.kleppe]

Tysdag 03.11.20

Økt 2:
Bryst og rygg!

Bryst, RPE 6

Benkpress
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 80 kg x 10
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Skråbenk med hantlar
- 18 kg x 12
- 24 kg x 12
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 15 kg x 13
- 15 kg x 13
- 15 kg x 13

Rygg, RPE 6

Nedtrekk breitt grep
- 47 kg x 15
- 67 kg x 12
- 87 kg x 8
- 77 kg x 8
- 77 kg x 8

Sittande roing, smalt grep
- 57 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12
- 77 kg x 10

Rygg crossover
- 3 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Tid: 1t og 30min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 04.11.20

Økt 3:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 12
- 40 kg x 8
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 100 kg x 6
- 105 kg x 5
- 110 kg x 5

Hamstring apparat
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Sittande tåhev
- 20 kg x 15
- 50 kg x 20
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
SUPERSETT
Ståande tåhev
- x 20
- x 15
- x 15

Leg extensions
- 60 kg x 12
- 80 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 14 kg x 12
- 20 kg x 12
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10

Fronthev med hantlar
- 8 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Sidehev med hantlar
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 2t
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 05.11.20

Økt 4:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
- x 15
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
- x 15
c: Skulderhev med armane strake over haudet
- x 15
d: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen
- x 5 to gongar

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 18 stk

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 09.10.20

Økt 4:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
- x 15
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
- x 15
c: Skulderhev med armane strake over haudet
- x 15
d: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen
- x 5 to gongar

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 18 stk

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Søndag 15.11.20

Økt 2:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
- x 15
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
- x 15
c: Skulderhev med armane strake over haudet
- x 15
d: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen
- x 5 to gongar

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 18 stk

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 17.11.20

Økt 1:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
- x 15
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
- x 15
c: Skulderhev med armane strake over haudet
- x 15
d: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen
- x 5 to gongar

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 18 stk

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 100 kg dag

[a.kleppe]

Torsdag 19.11.20

Økt 2:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
- x 15
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
- x 15
c: Skulderhev med armane strake over haudet
- x 15
d: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen
- x 5 to gongar

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 18 stk

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98.6 kg morgon

[a.kleppe]

Søndag 22.11.20

Økt 3:
Mage, øvre del rygg og armar!

1. Mageliggande scapula (7 sekvenser)
a: Skulderhev med armane strak langs sida
- x 15
b: Skulderhev med armane strak ut frå sida
- x 15
c: Skulderhev med armane strake over haudet
- x 15
d: Før ei vekt 5 gongar rundt kroppen en vei, og 5 gongar rundt kroppen andre vegen
- x 5 to gongar

2. Ståande utadrotasjon skulder m/kabel
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12
- 4.5 kg x 12

3. Push up smalt grep med protaksjon på toppen
- 18 stk

5a. Pronasjon med kabel (oppside underarm)
- 11 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

5b Supinasjon med kabel (underside underarm)
- 11 kg x 12
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

6a Underarmsstrekk med manual (underside underarm)
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

6b Underarmsbøy med manual (oppside underarm)
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt: