Marinejegerkommandoens treningsprogram (24 uker)

[ramms]

Norges MJK (Marinejegerkommandoen) er noen av de best trente spesialstyrkene i verden.
Hiver meg på deres treningsprogram, publisert på Forsvaret.no, link her: goo.gl/uvZ8BQ.
Denne uken er den første av i alt 24 uker - og test av maks puls, styrke (pushups, hangups, situps) og svømming.

Startdato: 3.2.14
Forventet fullføringsdato: 20.7.14

Første uke ser slik ut:

Man = Maks-test av puls og styrke (pushups, hangups, situps)
Tirs = Fri
Ons = Maks-test 5000m med marsjstøvler og GRU*
Tors = Fri
Fre = Maks-test svømming 400m + under vann
Lør = Styrke 3, Stabilitet, Beveglighet
Søn = LK3 (30min på 60-70% av makspuls) + Bevegelighet

*GRU = Grunnutrustning = stridsvest, uniform, hjelm og våpen (FOR EN SIVIL kan GRU være turtøy, lue og en liten sekk som veier 2-3 kg)

[ramms]

Mandag 3.2

Maks-test av puls og styrke

Maks pushups = 33 stk
Maks hangups* = 6 stk
Maks situps** = 18 stk

*Hangups utføres i bom med overtak, særdeles strikt form, rak kropp
**Situps utføres med bena på kasse i 90 graders vinkel, begge henda bak hodet, kontakt - albuene må berøre knærne

Maks puls = 202

[ramms]

Onsdag 5.2

Maks-test 5000m med marsjstøvler og GRU

Løypeforhold: Terreng, isete, mye snø, overskyet
Tid: 40 minutter

[ramms]

Torsdag 6.2

Aktiv hviledag, kjørte 40 minutter gange/lett jogg på mølla.

I morgen er det maks-test svømming 400 meter og under vann.

[20LEGEND]

Spennende. Følges.

Lykke til!

[Pans]

Kilde på at MJK er noen av de best trente spesialstyrkene i verden?

[ramms]

Fredag 7.2

Egentlig makstest på svømming 400 og under vann, men pga utfordringer mht logistikk tok jeg lørdagsøkta i dag.
Svømmetest i morgen.

Styrke 3, 1min pause mellom settene
Pushups 4x15
Situps 2x20, 1x10 -- denne var tung*, her må det øves! Hofte og knær 90 grader (oppå kasse, makker holder), hender flettet bak hodet, albuene må berøre begge knær på vei opp.
Hangups bred (overtak) 1x2, 3x1 -- rak kropp, super-strikt, aktivere lats, skulderblader bak og sammen
Diagonalløft 2x8
Planke 2x45sek
Sideplanke 2x45sek -- to ganger for hver side
Ryggplanke 2x45sek
Bekkenløft 2x6
Sittende drei m/skive 10kg 2x10

[MilHaralds94]

Mandag 3.2

Maks-test av puls og styrke

Maks pushups = 33 stk
Maks hangups* = 6 stk
Maks situps** = 18 stk

*Hangups utføres i bom med overtak, særdeles strikt form, rak kropp
**Situps utføres med bena på kasse i 90 graders vinkel, begge henda bak hodet, kontakt - albuene må berøre knærne

Maks puls = 202

Ganske sikker på at testene nå utføres med 90* i knær og føttene i bakken. Altså uten kasse. Hvis du ser i øvelsesbanken på forsvarets sider ser du utførelsen her: http://forsvaret.no/utdanning-karriere/spesialstyrke/marinejegerkommandoen/1/Sider/MjkTrening.aspx
Hærens spesialkommando har i likhet også føttene i bakken på situps, i motsetning til hva som praktiseres i resten av forsvaret ved innrykk-, og dimmisjonstester (av det jeg har sett). Greit å ha riktig utførelse om man trener mot opptak.

Dessuten sier de på fallskjermjeger.no at hendene IKKE skal flettes, men hodet skal berøre bakken hver repetisjon, i tillegg til berøring mellom kne og (annenhvert, med vridning) albue i øvre posisjon. Jeg vil anta det er det samme ved MJK, men det kan jo være verdt å undersøke

[ramms]

Belastning i uke 2 under øktene: Lett

Man: Styrke 1
Tirs: Langkjøring 1
Ons: Svømming
Tors: Styrke 2
Fre: Langkjøring 2
Lør: Styrke 3 + Bevegelighet
Søn: Langkjøring 3 + Bevegelighet

[ramms]

Generell oppvarming 10min på mølla
Funksjonell oppvarming 5-10min

Belastning = LETT

Beinpress 3x12 (byttet ut med knebøy), 60 kg
Markløft 3x12, 60 kg
Leg-extension 2x12
Leg-curl 2x12
Push-ups i terapimaster/rope 3x12 (skippet denne)
Skulderpress m/hantler 3x12, 2x17.5 kg hantler
Nedtrekk foran bred 3x12, 60 kg
Sittende roing bred 3x12, 45 kg
Motsatt flies m/hantler 3x12, 2x8kg hantler
Sit-ups m/bein festet 2x12
Rygghev 2x12 10kg-skive

[ramms]

8 km, 60-70% av makspuls, på mølla, joggesko

[ramms]

Egentlig svømming på programmet i dag (30min+3x max undervann), dog tok jeg meg treningsfri grunnet en ganske fysisk aktiv dag+litt sår i bena etter 8km i går.

[ramms]

Generell oppvarming (jogg) 10 min
Funksjonell oppvarming 5-10 min

# STYRKE 2, 2min pause mellom sett
Bøy 2x8-10, 80 kg
Mark 3x8-10, 80 kg
Leg extension 2x8-10
Leg curl 2x8-10
Pushups i tau 3x8-10
Skulderpress m/hantler 3x8-10, 20 kg-hantler
Nedtrekk foran bred 3x8-10, 145-160 lbs // Her fokuserer jeg 100% på å aktivere latsa og trekke skulderbladene sammen før jeg trekker ned, overkropp helt i ro
Sittende ro bred 3x8-10, 115-130 lbs
Motsatt flies m/hantler 3x8-10, 10-12,5 kg
Situps m/ben festet 2x14-16
Rygghev 2x16, 15kg-skive

# BEVEGELIGHET
Tøye hoftebøyer 2x40 sek
Tøye sete på kasse 2x40 sek
Hekkeløper 2x40 sek
Knebøydrill 3x6 stk
Lotus m/drei 3x6 stk
Tøye bryst 2x40 sek
Tøye lats 2x40 sek
Overhead squat 3x5 stk // bruker en lett stang

Avsluttet med 10 min rolig jogg på mølla og kaldt bad

[ramms]

90 min gange m/sekk 10kg i ulendt terreng
marsjstøvler

[ramms]

# STYRKE 3, kroppsvekt (1min mellom sett)

Pushups 4x15
Hangups bred overtak 4x4
Situps 3x20
Hangups smal undertak 2x5
Diagonalløft 2x8
Planke 2x 45 sec
Sideplanke 2x 45 sec
Ryggplanke 2x 45 sec
Bekkenløft 2x6
Sittende drei m/skive 10kg 2x10

# BEVEGELIGHET

Tøye hoftebøyer 2x 40 sec
Tøye sete på kasse 2x 40 sec
Hekkeløper 2x 40 sec
Knebøydrill 3x6
Lotus m/drei 3x6
Tøye bryst 2x 40 sec
Tøye lats 2x 40 sec
Overhead squat 3x5

Etterfulgt av kaldt bad.