Gå opp 3-5 kg.

[frofer]

Hei:)

Jeg elsker å jogge, er den største frihetsfølelsen jeg vet. Men har et ønske om å gå opp 3-5 kg da i hovedsakelig armer og generell overkropp.
5 kg er kanskje litt mye om jeg begrenser meg til den øvre delen av kroppen, derfor tenkte jeg at 3 kg er delvis passende. Når det kommer til benstyrke så har jeg ganske kraftige ben pga lagsport på skøyter - hvor da ben og core er hovedfokus.

Uansett hvor mye jeg har trent de siste 2 årene så har jeg knapt gått opp eller ned i vekt. Ja vi har den daglige endringen, men utenom dette har jeg i snitt gått opp ca 1 kg på disse to årene. Treningen har bestått mye av både cardio og styrke.

Så målet er å gå opp i muskelmasse med 3-5 kg, og samtidig kunne jogge og trene cardio.
Jeg har aldri brukt kosttilskudd som proteinpulver etc om det er nødvendig. Med unntak av en daglig dose vitaminer og evt tran.

Legger ved et bilde av vekt, fett% etc som ble tatt i september. Skal sies at dette ble tatt før skøytesesongen, og etter en ikke veldig intens treningssommer.

Noen tips til hvordan jeg kan gjøre dette? Øke muskler, beholde cardio. Fett% har ikke så mye å si, men skader ikke så mye om den går litt ned

[frofer]

bilde:
http://imgur.com/G2PYCbH

[Magnusoye]

"Uansett hvor mye jeg har trent de siste 2 årene så har jeg knapt gått opp eller ned i vekt. Ja vi har den daglige endringen, men utenom dette har jeg i snitt gått opp ca 1 kg på disse to årene. Treningen har bestått mye av både cardio og styrke. "

Så lenge du ikke spiser nok så kommer du ikke til å legge på deg selv om du trener mye.
Ser BMR din er på: 1854 kcal
Om du gjør kardio og styrke la oss si 4 - 5 ganger i uken så kan vi godt multiplisere den med 1,4.
1854 x 1,4 = 2596 kcal
Side du vil opp i vekt så legger vi til 250kcal.
2596 + 250 = 2845kcal
Prøv 2845kcal om dagen i en uke for å se noen endringer i vekt.
213g Protein
356g Karbohydrat
63g Fett
Bare et eksempel, noe du kan trikse med.

[frofer]

Takk Magnusoye! Dette skal jeg prøve å tukle litt med og se om jeg får framgang takk!

Hvorfor multiplisere vi med 1,4? Er dette standrad tankegang i forhold til antall treninger og daglig aktivitet eller noe sånt?

[Magnusoye]

BMR er kalorier som blir brukt om du ligger på sofaen en hel dag. Så uten å vite noe om hvor mange ganger du trener i uken multipliserte jeg bare med 1,4 som kan tilsvare 4-5 ganger i uken.

Mange bruker 1,2 -1,3 for lett trening 3 - 4 ganger i uken.
1,4 - 1,6 for moderat trening 4 - 5 ganger i uken.
1,7 - 1,8 for intens trening 5 - 7 ganger i uken.
Aktivitet uten om trening spiller også en rolle, men tallene stemmer ganske bra etter min erfaring.

[frofer]

Takk Da forstå jeg den videre utregningen fra BMR utgangspunktet.

[OddbergFinne]

Har du alltid hatt store problemer med å gå op pi vekt må du gjøre noe du ikke har gjort før. Kanskje du må legg deg på 500+ kalorier å se hvordan det går Uansett, du virker motivert. Lykke til!

Odd fra Ål