Slarkete Sloggi - be gone i tell u!

[slarketesloggi]

Da er bildene som gir ekstra motivasjon tatt, mat er handlet inn og treningsplanen gjennomgås nøye i dette øyeblikk. Jeg kan vel forklare det slik, at nicket skal alltid minne meg på at en fyldig og stram bakdel er det jeg vil oppnå og ikke en slaskete sloggi 

Planen er som følger:

6 måltider om dagen, 3 før og 3 etter trening. Allerede merker jeg det på kroppen at det er vanskelig å tilpasse seg antall måltider - har faktisk måtte legge inn alarmer for å huske å spise! , men dag én skal nok ikke legge en demper for motivasjonen. Et blikk på bildene eller kjolene jeg ikke lengre passer inn i har sørget for det - grøss!


Jeg skal trene 5 dager i uken, 3 helkropp styrke og 2 intervaller, deretter 2 dager med hvile eller rolig tur.
Supersett er helt nytt for meg og blir spennende å teste, jeg har hørt litt forskjellig om dette og vil teste hvorvidt det passer eller ikke med samme muskelgruppe rett etter hverandre 


Jeg skal altså om ikke lenge, 6 uker håper jeg, bli flink på matvalg som er bra for kroppen og for treningen - og forhåpentligvis vil det vises på puls og kropp at treningen også virker

[slarketesloggi]

Jeg begynner noe sent i uka og skal med det teste ut diverse øvelser jeg har fått. Da vil teknikken forhåpentligvis sitte

Jeg begynner på dag 4 med kortintervaller, men under har jeg notert planen i "riktig" rekkefølge slik at jeg lettere kan følge med selv.

Dag 1 - Supersett
Knebøy med bred stilling
Utfall med vekt
Flat hantelpress
Sittende roing i kabel
Hip-thrust
Diagonal planke
Fraspark på benk
Stående rotasjon

Dag 2
Langintervall (Her veksler jeg mellom sykkel og elipse)  

Dag 3
Firfotstående benløft
Firfotstående benhev til siden
Kroppshev (med støtte il å begynne med)
Sittende hantelpress
Markløft i smith
Utfall fra step i smith
Liggende lårcurl
Planken på ball

Dag 4
Kortintervaller (Her veksler jeg mellom jogging og elipse)  

Dag 5 - Supersett
Sumo markløft
skøytehopp
Bekkenhev med stang
Dragen
Kombinert planke-pushups-roing
liggende benløft

Dag 6 - Treningsfri/tur

Dag 7 - Hvile  

Underveis kommer jeg til å notere fremgang og evt. tilbakefall. Satser på at alt går riktig vei og begynner med et smil!

[yaeger]

velkommen skal du være !: ) lykke til !

[slarketesloggi]

I går lærte jeg at "kortintervall" ikke betyr det samme som kort økt.

Jeg valgte å jogge og ble imponert over hvor enkelt det egentlig er, ble veldig sliten så missforstå meg rett, å trene lange økter så lenge man har et treningsopplegg.

Slik så treningsøkten ut:
10 min oppvarming
(1min rask jogging + 30 sekunder pause) x 30 repetisjoner (10*11,0 km/t (?) og 10*11,2 og 10*11,3)  
10 min nedtrapping

Forbrente 613 kcal hvorav 16% skal ha forbrent fett. Treningsøkten varte beint en time. Maks puls under økten var 189 (93%) og gjennomsnittspuls var 168 (82%). Ut i fra dette tenker jeg at pulsen vil bli lavere ettersom kondisjonen øker og jeg vil da ligge på et mer optimalt pulsnivå for fettforbrenning.

Er meget fornøyd med økten, men skulle gjerne vite om det er mulig å trene seg opp til å kunne drikke mer vann under treningen - får veldig lett sting. Research! - https://www.loplabbet.no/vaeskeinntak Drikk noen desiliter hvert kvarter og en litt større mengde senest 15 min før trening. Det høres bra ut

[slarketesloggi]

velkommen skal du være !: ) lykke til !

Mange takk!

[slarketesloggi]

Da er første dag gjennomført og det gikk greit, brukte litt tid på å finne riktig vekt/motstand (hvorfor i all verden kan ikke alle på kloden benytte det metriske systemet!?).

1)
Knebøy med bred beinstilling: 30 kg x 15 reps x 3 sett
Utfall uten vekter: 16 reps x 3 sett, her kan jeg nok øke til 6 kg lett.

2)
Flat hantelpress: 8 kg x 15 reps x 3 sett. (Brukte en tynn matte på en step som jeg hadde plassert rett ved påfølgende øvelse).
Sittende roing i kabel: vektskive nummer 8 (uant hvor mange kilo) x 15 reps x 3 sett.

3)
Hipthrust med benk: 15 kg x 15 reps x 3 sett (forsøkte først med 20, deretter 17,5)
Diagonal planke: 16 reps x 3 sett (Glemte helt at det var planken som var utgangspunktet :/ )

4)
Fraspark på benk: vektskive nummer 3 x 15 reps x 3 sett (Denne er jeg usikker på og må nok google teknikken , ellers var lårene allerede slitne, som i og for seg er bra).
Stående rotasjon: vektskive nummer 2 x 15 reps x 3 sett (rettet denne i tidligere post). Må øve på å la kun overkroppen flytte på seg.

Treningen varte ca en time med gjennomsnittspuls på 149 (73%) og med høyeste puls på 173 (85%). Det ble 564 kcal og hele 29% av dette skal ha gått med til fettforbrenning. Jeg er meget ornøyd med tallene, men ikke like fornøyd med prestasjonen :/

[slarketesloggi]

Da er det langintervall. I dag tar jeg treningen på elipsemaskin, noe jeg ikke har benyttet ofte før. Men den er sikkert bra for å avlaste knær i motsetning til tredemølla.

Treningen blir som følger:
4 sett x 4 minutter i raskt tempo og 2 minutter aktiv pause. Oppdatering på resultatet kommer i morgen tidlig

[slarketesloggi]

Langintervall på elipsemaskinen i går gikk bra. Det er lettere for kroppen å "fly" på denne maskinen enn å jogge. Det som overrasket meg er at jeg, ihht pulsklokken og pulsbåndet, forbrenner mer fett på den enn på en joggetur! Og det hele med 21 % fettforbrenning mot joggeturen i forrige uke sine 16 %.

Ut fra dette forsøker jeg med på en konklusjon som jeg tidligere ikke har tenkt på:
1) man forbrenner mer kalorier ved en joggetur, men mindre av dette er fett. Hva er det da som forbrennes? - undersøker dette nærmere. 
2) man forbrenner mindre kalorier ved trening på elipsemaskinen og ved styrketrening, MEN forbrenner mer fett. Styrketreningen forbrenner mest, altså den øvelsen der det er flest eller størst muskulær aktivitet i kroppen..

Det kan jo hende at jeg ikke har brukt elipsemaskinen "korrekt". Jeg forsøkte å bruke den mer som en trapp med litt stor motstand og lener meg litt frem. Jeg har sett flere som mer "flyter". Altså at de ikke lener seg frem og egentlig bare tilsynelatende lar føttene gli frem og tilbake. Hva som er riktig skal jeg ikke si, men det ble en økt jeg kan være fornøyd med ihht resultatet.

..Så for de som vil gå ned i vekt er det viktig med både styrketrening såvel som kondisjon. Uten kondisjon ville man ikke kunne bli "kvitt" de ekstra kaloriene man spiser og uten styrketrening ville man ikke forbrenne fettet på like effektiv måte. Jeg må nok undersøke videre før jeg er fornøyd med konklusjonen, men det får bli sånn foreløpig. Føles likevel ut som et eureka øyeblikk

[slarketesloggi]

Da har jeg lest litt på diverse sider og følger jeg begynner å forstå konseptet.

Muskler trenger energi.

Ved høy intensitet vil ikke fettsyrenedbrytningen (oksidering? - energiforsyningen fra fettet) kunne holde tritt med musklenes krav til påfyll av energi. Her må man dermed fylle på med energi i form av karbohydrater og proteiner, for å unngå at musklene, som er en enklere kilde for energi, skal bli "tappet".

Etter treningen (lav intensitet) vil fettforbrenningen kunne tre i kraft. Fettforbrenning vil jeg også påstå at skjer ved trening som har lav intensitet, dette basert på tall fra pulsklokken som vist i tidligere poster.

Med høy intensitet er det sagt at man totalt sett forbrenner mer fett enn ved lavintensitets trening, kun. Dette fordi man i etterkant av treningen har behov for store mengder energi - som ikke bare skal komme fra maten dersom man ønsker å gå ned i vekt.  
Altså forbrenner man mange kalorier (glykogenlagrene tømmes - sukker/Karbohydrater). Det er da viktig å fylle på med karbohydrater innenfor en times tid.
Når man kommer over i et lavintensitetsnivå vil musklene fremdeles ønske påfyll av energi (små skader som skal repareres) og kan nå hente det fra fettlagrene som bruker lengre tid på å slippe løs energien. Denne prosessen forgår også om natten etter det jeg kan skjønne.

Altså forbrenner jeg mindre når jeg kun trener styrke. Så ideelt sett må man kombinere øvelser som innebærer høy intensitet og lav intensitet. Noe jeg mener jeg har fått, jeg må bare veksle mellom hvilken treningsform jeg bruker når jeg trener høy intensitet. Altså sykkel, jogging, elipse o.l.

Jeg er glad jeg begynte å reflektere på dette temaet.   Det har gitt meg en ny innsikt. Bare synd at jeg, på lik linje med tenåringer, må lære det selv fremfor å høre på andre. hehe

[slarketesloggi]

Da var jeg igang igjen etter et lengre sykefravær, typisk nok skulle det komme tidlig i treningsperioden, men det er sikkert bedre før enn midt i 

Treningen gikk som følger:

Flat hantelpress (tok denne øvelsen først slik at jeg kunne spotte kjæresten på benk) 8 kg per hantel
Knebøy med bred stilling i supersett med utfall uten vekt, 30 kg
Sittende roing i kabel, 18 kg
Hip thrust, 15 kg (kjenner at korsryggen er mye aktivert i denne øvelsen)
Diagonal planke (WOW, for en dårlig balanse! nådde 180 i puls på denne)
Fraspark på benk, vektskive nr 3 (tok 3 x 15 per fot)
Stående rotasjon, vektskive nr 2 (tok 3 x 15 per arm)

Treningen varte i 1,5 timer, jeg forbrente 672 kcal og av dette skal det ha vært hele 32% fettforbrenning ihht pulsklokken.
Tallene er jeg fornøyd med, teknikken kan nok bli bedre. 

[slarketesloggi]

Det er mange kjente sangtekster som surrer i hodet akkurat nå, som "Never ending story", "here I go again"  : ... Så da Begynner vi på nytt atter en gang, denne gangen får det briste eller bære.

Gårsdagen ble fiasko for treningen da treningssenteret, kl 19:30-20:00 var som sild i tønne og allemann stod plassert i par på alle apparater og stativer. Genial idé å trene når ALLE andre gjør det!  Så det ble ikke styrketrening i går, men det blir jogging i dag!

Spiser ekstra lite fett nå ettersom det blir kake senere på dagen og det trenger jeg nok da, mer enn nå på formiddagen.

Det blir langintervall:
4 min raskt tempo og 2,5 min aktiv pause, gjentas 4 ganger

[slarketesloggi]

Det ble styrke og et kvart langintervall på tirsdag. Føttene holdt ikke ut, men jeg var fornøyd med innsatsen.

Resultat:
1 time 40 min, gjennomsnittspuls var 145 (71%), forbrente 789 kcal og fettforbrenningen skal ha utgjort hele 30%. Ellers var jeg trøtt og sliten resten av dagen, noe som kan tyde på at matinntaket ikke tilsvarte energien brukt.


I dag morrest trente jeg styrke (dag 3):
1 time og 10 min med uttøyning etterpå. Gjennomsnittspulsen var på 127 (62%), forbrente 416 kcal og fettforbrenningen skal ha utgjort den høyeste prosenten jeg har sett på pulsklokka: 41%. Hvorvidt disse tallene fra pulsklokken er helt korrekte skal jeg ikke påstå eller tro, men fine tall er det

Øvelsene:
Firfotstående benløft
Firfotstående benhev til siden (Kjente denne kjempegodt i rumpa!  )
Kroppshev (med støtte til å begynne med , altså 38. neste uke 38, uken etter der 34)
Sittende hantelpress (er blitt bedre med årene til å holde korsryggen mot ryggstøtten).
Markløft i smith (denne øvelsen kjennes ut som juks og er for lett , skal ta det utenom smith de neste ukene).
Utfall fra step i smith (kjempebra øvelse for å få opp pulsen!)
Liggende lårcurl (kjente det godt bak lårene, mindre i rumpa).
Planken på ball (Tror jeg må øke fra 2 x 20 sec til tja.. 30-40 sec).

[slarketesloggi]

Etter en slapp helg og lav disiplin er det nå en ny uke!

Treningen er for fullt i gang og jeg begynner å bli kjent med øvelsene. Treningen foregår, for min del, tidlig på morgenen.

Mandag: Dag 5 - Supersett

• Sumo markløft, 40 kg, øker til 50 kilo neste uke.
  Skøytehopp, 0 kg - meget uvant øvelse, øker til 5 kg neste uke.
  Bekkenhev med stang, 30 kg
  Dragen, nok en uvant øvelse - her må jeg trene mer på balanse, spesielt for å styrke det høyre kneet.
  Kombinert planke-pushups-roing, egenvekt, fikk til 6 repetisjoner(max), kommer ikke til å øke før teknikken sitter som et skudd.
  liggende benløft, "i fell in to a burning ring of fire" - kjente det godt i øvre del av magen, må forsøke å nå maks rep neste uke

.

Resultatet ble som følger:
53 minutter
Gjennomsnitts puls 130 (64%)
344 kcal
39% fettforbrenning

  Motivasjonen er på topp!

[slarketesloggi]

Endelig er jeg i gang på en skikkelig måte.

I dag var det langintervall:
5 min på fart 11 og 2,5 min på fart 8 og noe 5, x 5

Treningen varte 57 minutter
gjennomsnittspuls på 167 (82%) - og maks i øvelsen var 197 (97%), jeg følte jeg hadde mer å gi dersom jeg skulle gitt absolutt alt, så det støtter testen, tatt på 3T, som påpeker at jeg har makspuls på 204.
576 kcal forbrent
17% fettforbrenning (blir nok mer totalt sett iløpet av dagen).
Hele 23 minutter i pulssone 5! (må bli i bedre form)  

[slarketesloggi]

Dag 1 - Supersett
Knebøy med bred stilling - 35 kg (burde økt til 40).
Utfall med vekt - 8 kg per hantel
Flat hantelpress - 8 kg per hantel første og andre rep, deretter 10 på siste rep.
Sittende roing i kabel - vektskive 8
Hip-thrust - 15 kg, rolige bevegelser, må øke til neste uke.
Diagonal planke - balansen er blitt noe minimalt bedre.
Fraspark på benk - teknikken sitter bedre, men øvelsen er tung da det er mye ben denne dagen.
Stående rotasjon - teknikken sitter bedre, kjenner det godt i magen dagen etterpå og rett etter treningen.

Jeg har ikke brukt pulsklokka denne gangen.
Ellers varte treninga drøye 1 time og 40 minutter. Jeg ble svett, men jeg kjenner jeg kunne gitt mer for å bli sliten etter hver øvelse.

Sånn ellers har jeg tenkt litt på den anaerobe terskelen (rett før melkesyren ikke lengre elimineres like rakst som den produseres?) og årsaken til dette er tirsdagens intervall. Hvordan har det seg at jeg kan jogge i 25 minutter o i de ligge totalt i puls sone 5? Det skal vist tyde på god eliminering av melkesyre.  http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utviklingstrapper/orientering/intensitetsskala%20utholdenhet/page400.html viser til olympiatoppen sine soner som også nevner puls.
Meeen, det jeg ikke skjønner er at jeg går så utrolig raskt opp i puls - hvordan kan det da ha seg at jeg klarer å holde meg så lenge i høy puls?